Uztura ceļvedis, lai saprastu visu par pareizu ēšanu

Jūs sākat savu fitnesa ceļojumu, bet nezināt, kā ēst. Neuztraucieties, ka esat īstajā vietā, lai saprastulaba uztura pamatifitnesā.

Uzturs ir galvenais. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus, uzturs novedīs pie panākumiem. Patiešām,vingrojotir nepieciešams; bet, ja jūsu uzturs neatbilst jūsufitnesa mērķis,jums būs grūti to sasniegt.

Kalorijas ir svarīgas

Pirms uzsākt jebkuru uztura plānu, vispirms ir jāapgūst, kas ir kalorijas un kāpēc tām ir vislielākā nozīme tavā uzturā. Kalorija ir enerģijas vienība, kas attiecas uz pārtiku un dzērieniem, ko mēs patērējam katru dienu. Šīs kalorijas palīdz iegūt enerģiju visas dienas garumā, lai jūs varētu veikt ikdienas uzdevumus. Turklāt, ja vēlaties sasniegt savus mērķus, fitnesā ir jāuzņem pietiekami daudz kaloriju.
Tomēr ne visas kalorijas ir vienādas.

Cik daudz kaloriju patērēt, lai saglabātu svaru?

Zinot savu kaloriju daudzumu, lai saglabātu savu svaru, ir sākumpunkts jebkuru fitnesa mērķu sasniegšanai. No šī brīža jūs varēsitpalielināt savu kaloriju daudzumuja vēlies veidot muskuļu masu vaisamaziniet toja vēlaties zaudēt svaru. Lai iegūtu šo numuru, iesaku izmantotšis kaloriju kalkulators.
Paturiet prātā, ka mums visiem ir dažādi ķermeņa tipi un atšķirīgi vielmaiņas procesiizmantojiet šo numuru kā indikatoru;svari ir tavs labākais draugs. Ar pieredzi jūs uzzināsit, kā darbojas jūsu ķermenis.

uztura plānu, lai saņemtu sasmalcinātu

Aprēķiniet savu BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu)

BMR ir skaitlis, kas norāda minimālo kaloriju daudzumu, kas jūsu ķermenim nepieciešams dzīvībai svarīgu orgānu (sirds, smadzeņu, izklupienu ...) darbībai. Tas ir novērtējums parcik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzinās miera stāvoklī.
Šis skaitlis ir nedaudz zemāks par jūsu uzturošo kaloriju daudzumu (atcerieties, ka tas tiek mērīts miera stāvoklī; neko nedarot -> ejot, sadedziniet vairāk kaloriju)
Aprēķiniet savu BMR tur!

Pielāgojiet savu kaloriju patēriņu atbilstoši saviem fitnesa mērķiem

Tagad jūs zināt, ka jūsuuzturs būs galvenais faktorskas liek jūsu ķermenim mainīties. Faktiski kaloriju patēriņš jūsu uzturēšanai (aprēķināts iepriekš) mainīsies atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus (iegūt tonusu).
Šeit ir trīs izplatīti fitnesa mērķu veidi:

Zaudēt svaru:Spēja zaudēt svaru sākas ar to, ko liek uz šķīvjiem.Zaudēt svaru nenozīmē ēst mazāk, tas nozīmē ēst atbilstoši saviem mērķiem (pievienojiet uzkodas starp ēdienreizēm).Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Mūsu ķermeņi sadedzina kalorijas, kamēr; atpūšas (aprēķināt, cik daudz jūs sadedzināt miera stāvoklī (BMR)), staigājot vai vingrojot. Tātad, ja vēlaties zaudēt šīs papildu mārciņas, jums ir jāpārliecinās, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā apēdat; bieži sauckaloriju deficīts. Izvēlieties no 200 līdz 500 kalorijām (nedēļā), laiatņemiet no jūsu kaloriju uzturēšanas skaitļa, atkarībā no vielmaiņas.
Tomēr ieteicams nepārsniegt 500 kalorijas dienā, jo tas var novest pie kataboliskā stāvokļa (zaudēt muskuļu audus).

Uzturēt svaru:Ir ļoti bieži redzēt cilvēkus, kuri vēlas saglabāt savu svaru, vienlaikus iegūstot nedaudz muskuļu.Svara uzturēšana neliks jums ātri zaudēt taukus un ātri veidot muskuļus.Tas ir ieteicams cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas iegūt formu un justies labi ilgtermiņā.
Tas ir ilgs process, lai iegūtu rezultātus. Neizvēlieties šo metodi, ja vēlaties ātrus rezultātus.

Veidojiet muskuļus (esiet tonusā): Liesās muskuļu masas veidošanair viens no populārākajiem mērķiem fitnesa sabiedrībā,pat sievietēm.Šī metode ietver ēst vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt; bieži sauckaloriju pārpalikums. Patērējot vairāk pārtikas, treniņa laikā varēsiet iegūt vairāk enerģijas, tādējādi varēsiet pacelt smagākus un ilgāk; kas stimulēs vairāk muskuļu šķiedru (muskuļu augšana). Atkarībā no vielmaiņas jūs palielināsiet uzņemto kaloriju daudzumu no 200 līdz 500 kalorijām (nedēļā).
Šī procesa laikā, uzglabājot mazliettauki ir neizbēgami.Tomēr jūs varat ierobežot uzkrāto tauku daudzumu, lēnām palielinot uzņemto kaloriju daudzumu (piemēram, 200 kaloriju vietā 500) un pievienojot savai ikdienai dažus kardio vingrinājumus.

Nosveriet sevi katru nedēļu

Svaru izmantošana ir ļoti svarīga jūsu fitnesa brauciena laikā. Ja tu nesver sevi,jūs nekad neuzzināsiet, kas darbojas un kas nedarbojas jūsu ķermenim.Ir svarīgi nosvērties no rīta tūlīt pēc pamošanās (neēdot un nedzerot).
Tomēr svēršanās katru dienu nav precīza un, iespējams, sliktā veidā ietekmēs jūsu prātu, nevis motivēs.

Kaloriju uzņemšanas piemēri

Apskatīsim divus piemērus, lai mēs varētu labāk saprast, par ko ir runa:

• Alise vēlas pakāpeniski zaudēt svaru.Viņas kaloriju uzturēšana ir: 1900 kalorijas (tas ir piemērs).Pieņemsim, ka viņa vēlas samazināt par 200 kalorijām nedēļā, lai zaudētu svaru;tāpēc tagad viņas mērķis ir 1700 kalorijas.Viņas BMR (bazālais metabolisma stāvoklis: kalorijas, ko viņa sadedzina miera stāvoklī) ir 1500 kalorijas -> 1700 - 1500 = 200 kalorijas. Tāpēc viņai vienkārši ir jāsadedzina 200 kalorijas (ejot, skrienot, vingrojot), lai zaudētu svaru.
  Nedēļas beigās viņa pieņemsies svarā, ja zaudēs svaru, viņa turpinās ievērot šo kaloriju daudzumu. Vienu nedēļu viņa vairs nezaudēs svaru,tāpēc viņa vai nu atkal samazinās uzņemto kaloriju daudzumu, vai arī sadedzinās vairāk kaloriju vingrojot.

• Džeks vēlas iegūt liesu muskuļu masu, tāpēc viņš maigi veidos kaloriju pārpalikumu.Viņa kaloriju uzturēšana ir: 2400 kalorijas (tas ir piemērs).Viņš vēlas palielināt savu kaloriju patēriņu par 300 kalorijām nedēļā;tāpēc tagad viņa mērķis ir 2700 kalorijas.Viņa BMR ir 2200 kalorijas -> 2700 - 2200 = 500 kalorijas. Tātad 500 kalorijas, kuras viņam ir pārpalikums, ļaus viņam veikt intensīvāku treniņu, tādējādi sabojājot vairāk muskuļu audu; kas izraisīs lielāku muskuļu augšanu.
  Nedēļas beigās viņam būs jānosver. Ja viņš pakāpeniski palielinās, viņš varētu turpināt lietot šo kaloriju daudzumu, līdz sasniedz plato.Kad tas notiks, viņam atkal būs jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums.

Kas ir makroelementi iesācēja uztura plānā?

Makroelementi ir barības vielas, kas mūsu ķermenim nepieciešamas lielos daudzumos:Ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki.
Šiem dažādajiem makroelementiem ir dažādas funkcijas:

Ogļhidrāti:Šis makroelements ir tas, kas baro jūsu ķermeni. Tas dod jums enerģiju ikdienas uzdevumu veikšanai un palīdz tikt galā ar sporta zālē. Ogļhidrāti ietekmē arī tavu garastāvokli, bez tiem tu vienmēr justos nomākts; bez enerģijas. Šķiedra ir arī ogļhidrātu veids, iesaku izlasīt zemāk esošo saiti.
Plašāka informācija par vienkāršiem ogļhidrātiem salīdzinājumā ar kompleksajiem ogļhidrātiem.

Olbaltumvielas:Vienmēr uzskatīts par ķermeņa celtniecības bloku; tas ir svarīgs kaulu, ādas, skrimšļu un asiņu būvmateriāls. Fitnesā proteīns ļauj veidot un atjaunot muskuļu audus. Ja jūs nesniedzat ķermenim pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs nevarēsit veidot muskuļus.
Vairāk informācijas par olbaltumvielām.

Tauki:Cilvēki mēdz uztvert taukus kā sliktu lietu. Bet pastāv labie tauki un sliktie tauki. Labi tauki ir ļoti svarīgi, lai iegūtu veselīgu ķermeni; uzlabojot locītavu un kaulu veselību, pazeminot asinsspiedienu un uzlabojot holesterīna līmeni. Turklāt tauki palīdz ilgāk justies paēdušam.
Plašāka informācija par labajiem taukiem salīdzinājumā ar sliktajiem taukiem.

Mikroelementi iesācēja uztura plānā?

Tas ir tas, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgs nelielos daudzumos, lai tas būtu vesels;vitamīni un minerālvielas.Šīs uzturvielas bieži atrodas pārtikā, ko mēs uzskatām par “veselīgu”, piemēram;

• Dārzeņi

• Pupiņas / pākšaugi

• Sēklas un rieksti

Šos pārtikas produktus ieteicams ēst lielos daudzumos. Ir arī ļoti svarīgi, laiizvairieties no augstas pārstrādes pārtikas(pārtikas produkti kastēs, kārbās un maisos), kas iziet daudzus sarežģītus apstrādes posmus;jo viņiem trūkst šo mikroelementu. Piemēram, baltmaize ir augstas pārstrādes pārtikas produkts, kas ir pierādījis, ka palielina iespēju saslimt ar diabētu.
Tā vietā, lai patērētu baltmaizi, ēdiet pilngraudu maizi.

Ko nozīmē ēst veselīgi jeb “ēdot tīru”?

Mūsdienās cilvēki domā, ka 'ēst tīri' nozīmē ēst tikai augļus un dārzeņus. Tomēr viņi nekad nespēs sasniegt savus fitnesa mērķus, jo šiem pārtikas produktiem trūkst noteiktu makroelementu.Jūs varētu ēst visu pasaules veselīgo pārtiku, taču, ja nesasniegsiet savu ikdienas kaloriju daudzumu, jūs nesasniegsiet savus fitnesa mērķus.
Tāpēc vispirms padomājiet par makroelementu attiecību, pēc tam izvēlieties veselīgākās iespējas, lai iegūtu šīs kalorijas. Tas, ko liksiet uz šķīvjiem, ietekmēs jūsu ķermeņa formu;neēd tikai augļus, citādi nekad nesasniegsi savu mērķi.

Kas ir makroelementu attiecība?

Tas ir katra makroelementa procentuālais daudzums, kas jums jāpatērē.
Piemēram: Ogļhidrāti 40% - Olbaltumvielas 40% - Tauki 20%.
Vairāk informācijas mūsu uztura plānos:

• Vīriešu uztura plāns
• Sieviešu uztura plāns

Kopsavilkumā

• Pamata uzturs nav raķešu zinātne!
• Bez pareiza uztura jūs nekad nesasniegsit savus fitnesa mērķus.
• Kalorijas ir vissvarīgākās; Skatīt makroelementu attiecību.
• Aprēķiniet savu kaloriju patēriņu svara uzturēšanai.
• Jūsu svara uzturēšana ir jūsu uztura plāna sākumpunkts.
• Samaziniet savu kaloriju skaitu par 200-500 nedēļām, lai zaudētu svaru.
• Pievienojiet uzkodas starp ēdienreizēm, tas ļaus jums vienmēr justies paēdušam.
• Palieliniet savu kaloriju patēriņu par 200-500 kalorijām nedēļā, lai veidotu muskuļus (kļūtu tonuss).
• Izvairieties no ļoti apstrādātas pārtikas un ēdiet veselīgu pārtiku.
• Veselīga ēšana nāk par labu jūsu ķermenim, taču jums joprojām ir jāuzrauga kalorijas.
• Ar pieredzi jūs uzzināsit, kā darbojas jūsu ķermenis.