Funkcionālās kustības un funkcionālie vingrinājumi, kas ir paredzēti to veicināšanai, pēdējos gados ir kļuvuši par populāru frāzi fitnesa pasaulē. Tomēr ir daudz neskaidrību par to, kas tas ir un kā to izdarīt. Šajā rakstā mēs fokusējamies uz funkcionālo muskuļu apmācību, lai palīdzētu jums izlemt, vai tam vajadzētu būt jūsu treniņu plāna sastāvdaļai.

Kas ir funkcionālais treniņš?

Jūs trenējaties, lai uzlabotu ķermeņa spēju kustēties – celties, tupēt, lēkt un skriet. Tomēr liela daļa no tā, ko jūs darāt sporta zālē, balstās uz muskuļu izolāciju. Tas apstrādā jūsu ķermeņa daļas atsevišķi – un tas ir neefektīvi.

Funkcionālā apmācība ir atšķirīga. Tas ir tāpēc, ka viss ir saistīts ar ķermeņa trenēšanu tā, kā tas bija paredzēts kustībai. Izmantojot funkcionālos vingrinājumus, kas atdarina saliktus kustību modeļus, treneris var labāk trenēt ķermeni tā, kā tas ir paredzēts darbam – kā vienotu, plūstošu vienību.

Functional Fitness ļaus jums veikt reālas darbības reālās dzīves situācijās. Šajā procesā tas iemācīs jūsu muskuļiem integrēties, lai efektīvāk veiktu ikdienas uzdevumus, neatkarīgi no tā, vai tā ir riepas maiņa vai dīvāna celšana.

Rietumu tipiskais mazkustīgais dzīvesveids veicina ķermeņa nelīdzsvarotību. Functional Fitness novērš šo nelīdzsvarotību, liekot pretējām ķermeņa pusēm sadarboties sinerģiski, nevis izolējot atsevišķas muskuļu grupas.

Kāpēc jums vajadzētu iekļaut funkcionālās fitnesa treniņus

Funkcionālās kustības būtībā ir saistītas ar ķermeņa spēju bez piepūles un nesāpīgi kustēties, kā tas bija paredzēts. Tas nozīmē, ka jūsu kustībās jābūt biomehāniski efektīvam.

Mūsu ķermeņa uzbūves virzīšana nešķiet pārāk grūts uzdevums. Tomēr no dzimšanas brīža mēs sākam veidot savus unikālos kustību modeļus. Tie parasti ir saistīti ar dažām muskuļu grupām, kas ir spēcīgākas par citām. Tas liek mums dot priekšroku noteiktai ķermeņa pusei, kad ejam, noliecamies, paceļam vai metam lietas. Tā rezultātā mums rodas muskuļu nelīdzsvarotība, kas izraisa traumas, nelaimes gadījumus un pastāvīgas sāpes.

Cilvēki, kuri nepārvietojas funkcionāli efektīvi, nekad nevar izjust savu ķermeņa maksimālo potenciālu. It kā viņi pastāvīgi pārvietojas nepareizā pārnesumā. Tas ne tikai patērē šausmīgi daudz izšķērdētas enerģijas, bet arī nogurdina ķermeni, padarot to daudz mazāk efektīvu, jo mēs novecojam.

Tātad, kā funkcionālā kustība ir saistīta ar jūsu vingrojumu programmu?

Funkcionālajai kustībai jābūt jūsu programmas plānošanas centrā. Galu galā jūs vingrojat, lai uzlabotu savas dzīves kvalitāti. Tāpēc treniņam vajadzētu jūs sagatavot ikdienas aktivitātēm. Tam vajadzētu atvieglot jūsu darbību ārkārtas situācijā, piemēram, kad sabojājas automašīna un pārtikas preces jānes mājās. Tomēr ne visi vingrinājumi to dara.

Funkcionālie vingrinājumi simulē kopīgas kustības, kuras mēs veicam ārpus sporta zāles. Ja jūs patiešām gūsit labumu no stundām, ko pavadāt sporta zālē, funkcionālajam treniņam ir jābūt jūsu treniņu programmas pamatā.

Funkcionālās apmācības vingrinājumu paraugi

Funkcionālie treniņi ietver saliktus vingrinājumus, kas nodarbojas ar ķermeņa lielām muskuļu grupām un ietver eksplozīvu kustību. Papildus maksimālai muskuļu noslodzei, funkcionālie treniņi sniegs jums lielisku kardio treniņu.

Šeit ir 5 fantastiski funkcionāli vingrinājumi, kurus jums vajadzētu apsvērt iekļaut savā treniņu grafikā:

1. Riepu slam

Mērķa muskuļi

• Pilns ķermenis

Steel Mace Tire Slam treniņš — YouTube

Instrukcijas:

1. Satveriet veseri un novietojiet sevi sānis uz traktora riepas.
2. Izvelciet kamanu āmuru un pēc tam ievietojiet to riepā.
3. Koncentrējieties uz spēka padevi no augšstilbiem, gurniem un latiem.

(Piezīme: ja jūsu sporta zālē nav kamanu āmura un kravas automašīnas riepas, pieprasiet, lai viņi tos iegūst).

2. Pietupieni

Mērķa muskuļi

• Pilns ķermenis

Kā veikt pietupienu, izmantojot Wodstar — YouTube

Squat Snatches ir klasisks svara celšanas gājiens, kam nepieciešams sprādzienbīstams spēks, serdes stabilitāte un gurnu un plecu elastība.

Instrukcijas:

1. Novietojiet stieni uz pietupiena bagāžnieka un pakāpieties zem tā, lai tas būtu aiz kakla un pāri slazdiem.
2. Atbrīvojiet stieni un veiciet pāris soļus atpakaļ.
3. Ar kājām plecu platumā un plaši satverot stieni, satveriet svaru virs galvas līdz roku garumam, stumjot uz augšu un uz āru.
4. Aizturot elpu, pietupieties pilnā pietupienā. Neliecieties uz priekšu, bet turiet muguru izliektu un krūtis uz augšu.
5. Nekavējoties atsitat pietupiena atpakaļgaitas pozīcijas apakšā un atgriežaties stāvošā stāvoklī ar bloķētu svaru virs galvas. Tas ir viens pārstāvis.

Šeit ir funkcionāls kāju treniņš:

3. Attīra

Mērķa muskuļi

• Pilns ķermenis

Power Clean — YouTube

Instrukcijas:

1. Sāciet ar stieni priekšā. Kad pēdas ir stingri nostādītas un mugura ir izliekta, salieciet ceļus, lai satvertu stieni ar tvērienu no rokas.
2. Sāciet pacelt stieni un, kad tas sasniedz augšstilba vidu, izstiepiet gurnus, ceļus un potītes uz augšu. Tajā pašā laikā raustiet plecus un salieciet un paceliet elkoņus.
3. Turiet stieni tuvu ķermenim, kad tas paceļas un balstās jūsu krūšu augšdaļā. Tagad jūs atradīsiet stāvus, pietupienus stāvoklī.
4. Nekavējoties nolaidieties pilnīgā pietupienā un pēc tam atgrieziet stieni sākuma stāvoklī uz grīdas sev priekšā.

4. Priekšējie pietupieni

Mērķa muskuļi

• Kājas
• Kodols

The Front Squat — YouTube

Priekšējais pietupiens būtībā ir tikko aprakstītā tīrā vingrinājuma vidusdaļa. Daudzi cilvēki izvairās no pietupieniem priekšpusē, jo relatīvi neērti ir tupēt ar stieni kakla priekšā. Tomēr tas ir daļa no tā, kas padara to par lielisku funkcionālu vingrinājumu. Ir ļoti svarīgi, lai jūs visu pietupienu saglabātu stingru, vertikālu stāvokli.

Instrukcijas:

1. Stāviet stieņa priekšā, kas ir uzkrauts uz pietupiena plaukta ar kājām plecu platumā.
2. Atbrīvojiet stieni un atpūtieties pāri atslēgas kauliem un pleciem, sakrustojot rokas, turot to, lai atbalstītu.
3. Saglabājot taisnu mugurkaulu, gurnos salieciet eņģes, lai nolaistos paralēlā tupus stāvoklī.
4. Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

5. Sienas bumbas

Mērķa muskuļi

• Pilns ķermenis

Kā izveidot sienas bumbas — YouTube

Instrukcijas:

1. Sāciet pietupienā ar medicīnas bumbu, kas tiek turēta krūšu līmenī. Jums jāatrodas 5 pēdu attālumā no sienas.
2. Eksplodējot uz augšu, piespiediet bumbu tieši pret sienu ar krūtīm.
3. Tagad jums ir jānoķer bumba uz atlēkušās bumbas. Tiklīdz to izdarīsiet, pārejiet pie nākamā atkārtojuma. Saglabājiet koncentrēšanos, jo tas iekļūs jūsu ribu būrī!

Galvenie punkti

• Funkcionālā apmācība iedarbojas uz ķermeni kā holistisku funkcionālu vienību
• Funkcionālā apmācība simulē reālās pasaules aktivitātes
• Funkcionālā apmācība ir balstīta uz sprādzienbīstamiem funkcionāliem vingrinājumiem

Atsauces →

1. Feito Y, et al. Augstas intensitātes funkcionālais treniņš (HIFT): definīcija un izpētes ietekme uz uzlabotu fizisko sagatavotību.Sports. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Funkcionālās pretestības treniņu ietekme uz fizisko sagatavotību un dzīves kvalitāti sievietēm ar hroniskām nespecifiskām muguras sāpēm. Muguras un muskuļu un skeleta sistēmas rehabilitācijas žurnāls. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Augstas intensitātes funkcionālo treniņu multimodālais raksturs: potenciālie pielietojumi sporta snieguma uzlabošanai. Sports. 2019;7:E33.
4. Pikša CK u.c. Augstas intensitātes funkcionālo treniņu fitnesa programmu priekšrocības militārpersonām.Militārā medicīna. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S u.c. Aktīvā dzīvesveida ietekme uz vecāku sieviešu funkcionālās sagatavotības līmeni. Lietišķās gerontoloģijas žurnāls. 2018;37:687.