Kas ir pacelšanas temps?
Ātri pret lēniem atkārtojumiem muskuļu augšanai
Rep tempo attiecas uz ātrumu, ar kādu jūs paceļat.
bezmaksas sporta programma
Šis apmācības protokols pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir efektīvs veids, kā sasniegt labākus rezultātus.
Šajā rakstā mēs runāsim parcelšanas tempsun tā ietekme uz muskuļu augšanu.
Kas ir Rep Tempo?
Paceļot, jūs varat veikt atkārtojumus ar lēnām un kontrolētām kustībām vai veikt tās ātri un eksplozīvi.
To sauc par rep/lifting tempu.
Mēs varam pārtraukt atkārtojumu 4 dažādās fāzēs:
- Uzlabo tehniku
- Padara treniņu grūtāku
- Palielina izturību
- Palielina nogurumu
- Nodokļu uzlikšana CNS
- Mazāks treniņu apjoms nekā tradicionālais atkārtojumu temps
- Rep tempo ir ātrums, ar kādu jūs paceļat
- Atkārtojumā ir 4 fāzes: ekscentriskā (nolaišana), izometriskā (apakšā), koncentriskā (pacelšana), izometriskā (augšā)
- Jūs varat palielināt muskuļus, veicot ekscentriskus treniņus, taču jūs joprojām būsiet tik stiprs, cik stiprs ir jūsu vājākais posms; jūsu koncentriskais spēks
- Lēns atkārtošanas temps var izraisīt lielāku nogurumu un mazāku treniņu apjomu nekā tradicionālais atkārtojumu temps
- Atkārtošanās temps var būt izdevīgs, ja vēlaties strādāt ar noteiktām pacēlāja daļām, mainīt lietas vai palielināt savu izturību
- Ēriks Helmess 'Muskuļu un spēka piramīdas treniņš, 6. līmenis: celšanas temps'
Katrai no šīm fāzēm var piešķirt tempu.
Šeit ir standarta temps, ko vairums cilvēku izmanto, nezinot2-0-2-0:
Šo protokolu izveidoja spēka treneris Čārlzs Polikvins, un tam ir priekšrocības, kuras mēs izpētīsim nākamajās sadaļās.
Muskuļu augšana un ekscentrisks treniņš
Ļoti bieži tiek dzirdēts, ka cilvēki iesaka pārmērīgi palēnināt atkārtojuma ekscentriskās (nolaižamās) daļas ātrumu.
Tas ir tāpēc, ka pētījumi ir parādījuši, ka ir iespējams izveidot vairāk muskuļu, veicot ekscentriskus (tikai) treniņus.
Tomēr šāda veida apmācības ne vienmēr izpaužas laboratorijā izmantoto rīku un sporta zālē pieejamo aprīkojuma dēļ.
Jūs joprojām varat koncentrēties uz ekscentriskiem treniņiem sporta zālē, piemēram, veicot pievilkšanas negatīvo (nolaižamo) daļu, ja nevarat veikt pilnu.
Tas palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu, bet jūs joprojām būsiet tik stiprs, cik stiprs ir jūsu vājākais posms; jūsu koncentriskā spēka (celšanas) daļa no pievilkšanas.
Atkārtojumu temps un spriedzes laiks muskuļu augšanai
Laiks zem sasprindzinājuma (TUT) ir tas, cik ilgi jūsu muskuļi tiek aktivizēti.
Būtu vienkārši secināt, ka jo vairāk laika būs saspringta, jo vairāk palielināsies muskuļi.
Tomēr pētījumi ir pierādījuši, kailgāks spriedzes laiks nenozīmē labāku stimulu (muskuļu augšanu).
Ja lietojat vieglu svaru un veicat atkārtojuma tempu 4-0-2-0. Tas radītu vairāk laika zem spriedzes nekā tad, ja jūs veiktu 2-0-2-0 ar lielāku svaru. Tomēr lielāks svars radītu labāku stimulu.
Turklāt, ja ņemat šo pašu piemēru ar tādu pašu svaru, bet atšķirīgu ekscentrisko ilgumu. Jūs noteikti veiksit mazāk atkārtojumu 4-0-2-0 nekā 2-0-2-0, jo lēnajā ekscentriskajā atkārtojuma daļā uzkrātais nogurums.
Tādējādi jums būs vairāk laika saspringtam, bet mazāks treniņu apjoms, līdz ar to samazināsies hipertrofija (muskuļu augšana).
Būtība ir tāda, ka vienkārši paceliet svarus kontrolētā veidā (2-0-2-0), bet nemēģiniet to pārmērīgi palēnināt. Pretējā gadījumā palielināsies nogurums un samazināsies treniņu apjoms.
Atkārtojumu tempa piemēri: apturēti, lēni negatīvi, kontrolēti atkārtojumi...
Līdzīgi kā mio atkārtojumiem, pacelšanas temps ir instruments, kas var būt noderīgs noteiktos gadījumos.
Piemēram, ja veicat darbību, kurai nepieciešams spēks (piemēram, bokss), varat koncentrēties uz sprādzienbīstamu koncentrisku kustību veikšanu. Atkārtojuma temps varētu izskatīties šādi: 3-0-1-0
Varat arī veikt pauzes pietupienus, lai tie būtu specifiski un nostiprinātu noteiktas kustības daļas, kas palīdzēs jums veidot citas muskuļu grupas. Atkārtojuma temps varētu izskatīties šādi: 2-2-2-0
Vai arī samaziniet pietupiena ātrumu, lai pārliecinātos, ka veicat vingrinājumu labā formā. Atkārtojuma temps izskatītos šādi: 4-1-4-1
