Maltīte pēc treniņa: ko ēst pēc treniņa
Uztura padomi un ēdiena idejas.
Jūsu uzturs pēc treniņa ir tikpat svarīgs kā vingrošana. Pēc treniņa jūsu ķermenim ir vajadzīgas pareizās uzturvielas, lai tas atjaunotos un palīdzētu jums progresēt. Šajā rakstā mēs sniegsim jums padomus, kā iegūt pareizo maltīti pēc treniņa.
Ēšana pēc treniņa ir tikpat svarīga kā treniņš
- Ogļhidrāti
- baltie rīsi
- Makaroni
- Kartupeļi
- Augļi (banāni, persiki, ananāsi...)
- ...
- Olbaltumvielas
- Olbaltumvielu pulveris (ieskaitot augu izcelsmes)
- Liesa gaļa (vista, tītars...)
- Olas
- Liesas zivis (pikša, tuncis...)
- grieķu jogurts
- ...
- Jūsu maltīte pēc treniņa ir tikpat svarīga kā treniņš.
- 45 minūšu laikā pēc treniņa patērējiet maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu un mērenu olbaltumvielu saturu.
- Jums ir nepieciešami 0,4–0,7 g ogļhidrātu uz vienu mārciņu (1 g–1,4 g ogļhidrātu uz kilogramu) vienā treniņa stundā.
- Ieteicama ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 3:1.
- Labs piemērs varētu būt: 120 g ogļhidrātu un 40 g olbaltumvielu pēc treniņa.
- Proteīna kokteiļi ir ieteicami, bet nav obligāti.
- Palieciet hidratēts.
- Bobs Marejs un Kristīne Rozenblūma, glikogēna metabolisma pamati treneriem un sportistiem
- ISSN vingrojumu un sporta uztura apskats
- Zinātniskais paziņojums no Amerikas Sirds asociācijas
- Barības vielu ievadīšanas nozīme pēc treniņa muskuļu proteīnu sintēzē un glikogēna sintēzē.
Cik daudz ogļhidrātu pēc treniņa?
Lielākā daļa cilvēku mēdz aizmirst par ogļhidrātu patēriņu pēc treniņa. Ir ļoti svarīgi, laipapildiniet glikogēna krājumus ar ogļhidrātiemlai jūsu ķermenis neizmantotu olbaltumvielas, lai papildinātu šos krājumus.
Ogļhidrātu skaits, kas jums vajadzētu patērēt pēc treniņa, ir atkarīgs no sadedzinātajām kalorijām.
Jums ir nepieciešami 0,4–0,7 g ogļhidrātu uz vienu mārciņu (1 g–1,4 g ogļhidrātu uz kilogramu) vienā treniņa stundā. Tādējādi, ja jūs sverat 170 mārciņas, pēc stundas ilgas treniņa jums vajadzētu patērēt aptuveni 70–120 g (0,4 g ogļhidrātu * 170 mārciņas | 0,7 g ogļhidrātu * 170 mārciņas). Ieteicams tos izlietot 45 minūšu laikā pēc treniņa. Ja gaidāt ilgāk par divām stundām, glikogēna sintēze var samazināties līdz pat 50%.
Cik daudz olbaltumvielu pēc treniņa?
Ieteicama ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 3:1. Tātad, ja mēs ņemam mūsu iepriekšējo piemēru par 170 mārciņām, jums pēc treniņa vajadzētu patērēt aptuveni 23–40 g (70 g ogļhidrātu / 3 | 120 g ogļhidrātu / 3).
Ko ēst pēc treniņa?
Ir svarīgi, lai būtu abiolbaltumvielas un ogļhidrāti jūsu pēctreniņa ēdienreizē.Viegli sagremojami pārtikas produkti palīdz ātrāk atgūties. Tāpēc cilvēki mēdz lietot proteīna kokteili uzreiz pēc treniņa. Patērējot šīs barības vielas šķidrā veidā, jūs tās ātrāk sagremosit un izvairīsies no vēdera uzpūšanās.
Proteīna pulveri ir ieteicami, bet nav obligāti, lai iegūtu rezultātus. Tāpēc atrodiet kaut ko tādu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un uztura paradumiem.
Iespējams, vēlēsities samazināt tauku un šķiedrvielu uzņemšanu tūlīt pēc treniņa, jo tie var palēnināt gremošanu.
Ēdienu idejas pēc treniņa
Sviedri un mitrināšana
Ir svarīgi saglabāt hidratāciju pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Mūsu muskuļi sastāv no 75% ūdens.
Sportojot, mēs varam daudz svīst, it īpaši, ja veicat augstas intensitātes vai aerobos treniņus. Termins “svīšanas ātrums” norāda, cik daudz šķidruma jūs zaudējat, veicot kādu darbību. Šis rādītājs atšķiras no cilvēka uz cilvēku un ir atkarīgs arī no veicamās darbības.
Vidēji cilvēks treniņa stundā svīst no 0,8 līdz 1,4 litriem šķidruma. Jūs zaudējat ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus, kas ir būtiski jūsu ķermeņa pareizai darbībai. Piemēramjūs varat zaudēt no 220 mg līdz 1100 mg nātrija uz katru litru šķidruma.Lai sniegtu jums kādu perspektīvu, Amerikas Sirds asociācija lielākajai daļai pieaugušo iesaka 1500 mg nātrija dienā. Tāpēc ir svarīgi šos elektrolītus uzpildīt ar sporta dzērieniem vai ēdot sāļu un mikroelementiem bagātu pārtiku.
Kopsavilkumā
Šeit ir plāns, ko varat veikt mājās:
