Jūs bieži dzirdat, ka uzturs ir galvenais, lai iegūtu tādu ķermeni, par kādu vienmēr esat sapņojis. Tas nav meli!

Jūsu uzturs palīdzēs jums veidot ķermeni atbilstoši jūsu mērķiem; kļūstiet tievs un tonizēts, zaudējiet taukus vai saglabājiet savu svaru.

Mēs piedāvājam dažādus ēdienreižu plānus sievietēm, kuras vēlas iegūt formu, ēdot atbilstoši saviem fitnesa mērķiem.

Pārtika, ko ēdat, sniedz jums enerģiju, kas nepieciešama, lai pareizi veiktu treniņu.

Bet liela nozīme ir arī pareizam uzturammuskuļu 'tonizēšana'un atveseļošanās pēc treniņa.

Šisuztura plānssaturēs visas ēdienreizes, kas nepieciešamas, lai iegūtu savu sapņu ķermeni!

Kalorijas ir vissvarīgākās uztura plānā

Vai vēlatiesiegūt tonusu, zaudēt taukus vai saglabāt savu svaru,uzturs šajā procesā spēlēs lielu lomu! Jūsu uzturs ir tas, kas baro jūsu ķermeni ar pārtiku, ko mēra kalorijās.

Jūsukaloriju patēriņšnoteiks, kāda veida ķermeni jūs iegūsit:

Iegūt tonusu:Muskuļu tonēšana nozīmē; pakāpeniski veidojot liesu muskuļu masu, nesaņemotpārāk daudz tauku.Lai to izdarītu, jums būs jāēd vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, ko bieži sauc:kaloriju pārpalikums.Ja jūs pārāk ātri palielināsit kalorijas, jūsu ķermenis uzglabās taukus.Tāpēc ir svarīgi to darīt pakāpeniski, lai jūs varētu izsekot progresam un izvairīties no tāizskatās apjomīgi.

Uzturēt svaru:Tas ir tad, kad jūs sadedzināt tik daudz kaloriju, cik patērējat, ko bieži sauc:kaloriju uzturēšana.Sākuma punkts ir zināt nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai saglabātu savu svaru. No turienes jūs varat noteikt, kā jums vajadzētu ēst, lai to izdarītutonizē savu ķermeni vai zaudē taukus.Izmantojiet šo kaloriju kalkulatoru!

Zaudēt taukus:Ja vēlaties zaudēt taukus, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat, ko bieži sauc:kaloriju deficīts.Tas ir tad, kad jūsu ķermenis izmanto tauku krājumus enerģijas iegūšanai, kas noved pie svara zuduma. Jāapzinās, ka ķermenis var izmantot arī muskuļu audus; kurš irslikti. Tāpēc jums pakāpeniski jāzaudē tauki,ja jūs to darāt pārāk ātri, jūs nogalināsit savu veselību un noteikti atdosit.

Makroelementu attiecības skaidrojumi

Makroelementi ir barības vielas, kas mūsu ķermenim nepieciešamas lielos daudzumos:Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.Ir svarīgi definēt pareizo makroelementu attiecību atbilstoši jūsu fitnesa mērķim; vai vēlatiestonizē savu ķermeni vai zaudē taukus.Īsāk sakot, šī attiecība būs atkarīga no:

Jūsu fitnesa mērķis:Ja vēlaties sadedzināt taukus, jums nebūs tādas pašas makroelementu attiecības kā kādam, kas vēlas tonizēt.

Jūsu ķermeņa tips:Daži cilvēki mēdz pieņemties svarā nekā citi. Viņiem vajadzētu patērēt mazāk ogļhidrātu un tauku nekā tiem, kuriem ir grūti tonizēt.

Tavs dzimums:Sievietes parasti ir efektīvākastauku dedzināšanaun bieži patērē mazāk ogļhidrātu nekā vīrieši.

Makroelementu attiecība atbilstoši jūsu fitnesa mērķiem

Šajā laikāsieviešu uztura plānsmēs definēsim vispārīgu makroelementu attiecību katram fitnesa mērķim:tonizēšana, tauku dedzināšana un svara saglabāšana.Kā jau minēts iepriekš, mums visiem ir dažādi ķermeņa tipi, tāpēc jūsu uzdevums būs nedaudz mainīt šo attiecību, ja jūsu ķermenis uz to nereaģē.
Makroelementu attiecības ir šādas:

Muskuļu tonizēšana:Ogļhidrāti 40% - olbaltumvielas 40% - tauki 20%

Uzturēt svaru:Ogļhidrāti 35% - olbaltumvielas 35% - tauki 30%

Sadedzināt taukus:Ogļhidrāti 30% - olbaltumvielas 40% - tauki 30%

Šajā uztura plānā ir labi tauki

'Es gribu zaudēt taukus, vai man nevajadzētu izvairīties no tauku ēšanas?'Šis ir labs jautājums.

Tātad ir labie un sliktie tauki.

Daži tauki ir slikti, piemēram, trans- un piesātinātie tauki, savukārt citi, piemēram, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, ir nepieciešami jūsu ķermenim.

Veselīga ēšana nav galvenais laba uztura faktors

'Ēd augļus, dārzeņus un dzer ūdeni, un viss būs kārtībā.'

ko vajadzētu ēst pēc treniņa

Tas ir tas, ko jūs lasāt žurnālos vai internetā.

Tomēr šis teikums nav pilnīgi patiess.

Mūsdienās ēst veselīgi nozīmē ēst pārtiku ar zemu tauku saturu un augstu mikroelementu saturu;vitamīni un minerālvielas.

Patiešām, pārtikas produkti ar vitamīniem uzlabo veselību.

Tomēr jūs varat ēst visu veselīgo pārtiku pasaulē, bet, ja jūs nesasniedzat savu ikdienas makroelementu; jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus.Vai tas izklausās sakarīgi?

Īsos vārdos;kalorijas ir kalorijas.

Ja vēlaties sasniegt savus fitnesa mērķus, jums vispirms būs jāuztraucas par saviemmakroelementi, vai tas ir ar'veselīgs ēdiens'vai nē. Tā ir tīrā zinātne!

Jo biežāk tu ēdīsi, jo labāk jutīsies

Mēs visi zinām to cilvēku, kurš izmēģināja visas diētas, kas pastāv uz zemes, un vienmēr padodas, jo tas ir pārāk grūti.

Mūsdienās diētas ir viss parpārtikas ierobežojumi, tāpēc jūtaties vainīgs, ja apēdat par vienu rīsu graudu vairāk, nekā norādīts.

Bet patiesība ir tāda, ka patiešām svarīga ir jūsu spēja trāpīt sevikdienas makroelements.

Vai vēlatieszaudēt svaru vai tonizēt ķermeni,mēs centīsimies3 pamatēdienreizes un 1-2 uzkodas.

Tomēr, ja jūs varat sasniegt kalorijas mazākās ēdienreizēs, dariet to brīvi.

Kāpēc? Jo ēst ik pēc 3-4 stundām būsļauj jums nekad nejust izsalkumu, kas palīdzēs jums pārtraukt tieksmi pēc nevēlama ēdiena.

Šissieviešu uztura plānsbūs piemērs, lai jūs varētu to organizēt atbilstoši savam grafikam.

Ir ļoti svarīgi ēst kaut ko starp galvenajām ēdienreizēm un vēlreizsasniedz savus makroelementus!

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs no jūsu vecuma, auguma, dzimuma un tā, cik bieži jūsvingrojiet katru nedēļu.

Iesaku pamēģinātkaloriju kalkulators.

Veselai sievietei ar sabalansētu uzturu, kura ir vidēji aktīva, ieteicamsēst no 1800 līdz 2200 kalorijām.

Mēs sāksim ar šiem skaitļiem.

Šeit ir treniņu programma, kas jums jāizmēģina ar šo uztura plānu:

Procentuālās daļas pārvēršana gramos

Ir ļoti viegli aprēķināt, cik gramu jums vajadzētu būt katram makroelementam.

Vispirms jums jāzina, cik daudz kaloriju satur katrs makroelements:

Ogļhidrāti:4 kalorijas uz gramu

Olbaltumvielas:4 kalorijas uz gramu

Tauki:9 kalorijas uz gramu

Tad ņemsim2200 kalorijaskā piemērs un mūsu makroelementu attiecība svara uzturēšanai:

35% ogļhidrātu-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% olbaltumvielas-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% tauku-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Apkrāptu maltītes un sieviešu uztura plāns

Jūs varat apbalvot sevi ar vienu ēdienreizi nedēļā, kur jūs nemaz neskaitīsit savas kalorijas;jā, tu esi to pelnījis!

Cheat maltītes irvairākas priekšrocībaslīdzās pozitīvajam emocionālajam efektam, ko tie sniedz.

Sieviešu uztura plāns svara uzturēšanai

Šissieviešu uztura plānsbūs pamats pārējām, tāpēc veiciet piezīmes.

Tiks veiktas tikai dažas izmaiņas, lai sasniegtu jūsu makroelementus.

astoņu komplektu treniņš

Ogļhidrāti:35%

Olbaltumvielas:35%

Tauki:30%

Kalorijas: 2200 kalorijas

• 1. maltīte — brokastis (470 kalorijas)

  • 250 ml vājpiena (1 glāze)
  • 1 Liels banāns
  • 20 g auzas
  • 32 g zemesriekstu sviesta (2 ēdamkarotes)

• 1. uzkoda — no rīta (350 kalorijas)

  • 40 g mandeles
  • 1 ābols

• 2. maltīte — pusdienas (500 kalorijas)

  • 60 g balto basmati rīsu
  • 100g Burkāni
  • 200 g brokoļi
  • 1 vistas fileja

• 2. uzkoda — pirms treniņa (250 kalorijas)

  • 250 ml vājpiena (1 glāze)
  • 1 ābols
  • 1 karote sūkalu proteīna (25 g)

• 3. uzkoda — pēc treniņa (250 kalorijas)

  • 0,5 lieli banāni
  • 2 karotes sūkalu proteīna (50 g)

• 3. maltīte — vakariņas (380 kalorijas)

  • 200 g zaļās pupiņas
  • 1 Saldēta laša fileja
  • 1 Ēdamkarote Olīveļļa

Sieviešu uztura plāns, lai iegūtu tonusu

Thesieviešu uztura plāns, lai iegūtu tonusuizmantos to pašu organizāciju kā apkopes organizācija.

Tomēr mēs izgatavosim akaloriju pārpalikumsar dažām izmaiņām ēdienreizēs.

Uztura fakti

Ogļhidrāti:40%

Olbaltumvielas:40%

Tauki:divdesmit%

Kalorijas: 2500 kalorijas

Kāda pārtika ir pievienota vai izņemta no uztura uztura plāna?

• 1. maltīte – brokastis

  16 g zemesriekstu sviesta (1 ēdamkarote)32g vietā
  • 1 karote sūkalu proteīna (25 g)

• 1. uzkoda – no rīta

  20 g mandeles40g vietā 250g grieķu jogurts 0%

• 2. maltīte – pusdienas

  200g Burkāni100g vietā

• 2. uzkoda — pirms treniņa

  375 ml vājpiena (1,5 glāzes)250 ml vietā

• 3. uzkoda – pēc treniņa

  250 ml vājpiena (1 glāze) 1 Liels banāns0,5 vietā

• 3. maltīte – vakariņas

  100g Burkāni 1,5 Saldēta laša fileja1 vietā

Sieviešu uztura plāns tauku zaudēšanai

Thesieviešu uztura plāns tauku zaudēšanaiizmantos tādu pašu struktūru kā apkopes struktūra. Tomēr mēs izgatavosim akaloriju deficītsar dažām izmaiņām ēdienreizēs.

Ogļhidrāti:30%

Olbaltumvielas:40%

Tauki:30%

Kalorijas: 1950 kalorijas

• 1. maltīte – brokastis

  Auzas izņemtas20g vietā 48 g zemesriekstu sviesta (3 ēdamkarotes)32g vietā 1 ābols1 liela banāna vietā

• 1. uzkoda – no rīta

  20 mandeles40g vietā 1 Apple noņemts 1 karote sūkalu proteīna (25 g)

• 2. maltīte – pusdienas

  Noņemti baltie basmatiskie rīsi60g vietā 300 g brokoļi200g vietā 200g Burkāni100g vietā

• 3. maltīte – vakariņas

  100g Burkāni 0,5 ēdamkarotes olīveļļas1 vietā

Jūs varat lejupielādēt katras sievietes uztura plānu

Kopsavilkumā

Apkoposim to, ko tikko uzzinājām:

• Uzturs ir galvenais, lai iegūtu vēlamo ķermeni
• Mainiet savu ikdienas kaloriju daudzumu atbilstoši saviem fitnesa mērķiem
• Vērojiet savu makroelementu attiecību un klausieties savu ķermeni
• Kalorijas ir kalorijas. Mazāk rūpējieties par to, vai tas ir veselīgs vai nē, un izmantojiet savus makroelementus
• Patiešām, veselīga ēšana ir labvēlīga jūsu ķermenim, taču, ja jūs ievērojat lētu diētu, jūs ne vienmēr varat būt vesels.
• Šis uztura plāns ir piemērs, mainiet to uz to, ko varat atļauties
• Veltiet laiku, lai sagatavotu ēdienreižu plānu atbilstoši savam grafikam