Gandrīz katrs fitnesa entuziasts vēlas noslīpēt abs. Galu galā labi veidoti abs nozīmē disciplīnu un tiekšanos pēc fiziskās veselības un labklājības.

Iegūt stabilu kodolu nav viegli, un tas prasa lielu centību sporta zālē un virtuvē. Turklāt pludmalē vai pie baseina nav labākas elastības kā sasmalcināts vēders un aV veida konuss.

Vēdera veidošana, lai atklātu 6 absorbcijas muskuļus, daudziem sporta zāles apmeklētājiem jau ir milzīgs sasniegums. Tomēr gadu gaitā slaveni kultūristi un fitnesa ietekmētāji varēja demonstrēt vēl neparastāku varoņdarbu — 8 pack abs. Tātad, protams, tas daudziem lika aizdomāties, vai 8 pack abs var sasniegt ar dabīgiem līdzekļiem.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā dabiski izveidot 8 pack abs un noskaidrot dažus mītus par vēdera izeju.

Abs

Jūsu abs sastāv no 4 galvenajām muskuļu grupām, kas ir atbildīgas par dažādām jūsu stumbra kustībām, piemēram, liekšanu un rotāciju. Šie muskuļi ir konsekventi jātrenē, lai sasniegtu noslīpētu vēderu un veicinātu veselīgu stāju.

arnolda Švarcenegera treniņš sporta zālē

Vēdera muskuļi:

• Rectus abdominis
• Šķērsvirziena vēders
• Iekšējais slīps
• Ārēji slīpi

Taisnās zarnas vēders

Thetaisnais abdominisir centrālais ab muskulis, kas iet paralēli viens otram. Šis muskulis veido lielāko daļu jūsu abs, aizsargā iekšējo orgānu no fiziskām traumām un ir atbildīgs par mugurkaula saliekšanu, virzot ribu un iegurni vienu pret otru.

Šķērsvirziena vēders

Thetransversus abdominisatrodas dziļi rumpja iekšpusē un nodrošina kodola stabilitāti. Lai gan šis muskulis nav redzams uz virsmas, ir ļoti svarīgi to aktivizēt un apmācīt, lai vēl vairāk uzsvērtu taisnā vēdera formu un izmēru.

Iekšējie un ārējie slīpumi

Theiekšējie un ārējie slīpiir muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par stumbra pagriešanas kustībām un iegurņa un muguras stabilizēšanu. Precīzi izteikti slīpi muskuļi var vēl vairāk izcelt jūsu galvenos muskuļus un piešķirt vēdera muskuļiem izcilu izskatu kopumā.

Alba līnija

Therītausmas līnijair saistaudu josla, kas atdala divus taisnās vēdera muskuļus un veido līniju jūsu vēdera centrā.

5 dienu treniņu plāns sievietēm

Vai ir iespējams 8-pack abs?

Jā, dažiem. 8-pack abs veidošana ir ģenētikas, uztura un daudz laika sporta zālē kombinācija. Jums ir labs sākums, ja jau esat slaids un vēdera taisnajā zarnā ir noteiktas izolācijas vai ielejas.

Cilvēkiem ar biezāku linea alba taisnās vēdera daļas atdalīšanās būs lielāka, padarot to abs redzamākus. Linea alba ir josla, kas atrodas jūsu abs vidū un atdala divus paralēlos taisnā vēdera muskuļus.

Abs būtībā ir jūsu taisnās vēdera rindas. Parasti mums ir 3 abs rindas: augšējā, vidējā un apakšējā. Augšējā daļa atrodas zem krūtīm, un apakšējā daļa parasti ir saskaņota ar nabu.

8 iepakojums atrodas zem vēdera apakšējās daļas, un dažiem cilvēkiem ir biezākas un dziļākas linea alba šuves, kas nodrošina papildu taisnās vēdera izciļņu. Diemžēl ne visiem ir ģenētika, lai būtu 8-pack abs, neskatoties uz zemu ķermeņa tauku procentu.

Bet, ko tad? Pat elites konkurentiem, tādiem kā Arnolds Švarcenegers un Frenks Zane, nav 8 komplektu, taču viņi attīstīja estētiskus pamata muskuļus.

Padomi, kā izveidot 8-pack abs

Neatkarīgi no tā, vai jums ir 4, 6 vai 8 paciņu abs ģenētika, tam nav nozīmes. Jums būs iespaidīga ķermeņa uzbūve, ja vien jums būs redzami veidoti abs.

Šeit ir padomi, kā veidot vēdera muskuļus:

Nostipriniet savu kodolu

Protams, lai būtu 6 iepakojums vai 8 iepakojums abs, jums tas ir nepieciešamsstiprināt galvenos muskuļus.

Vēdera taisnās zarnas muskuļu šķiedras var trenēt atkarībā no jūsu vingrinājumu kustības un virzieniem. Piemēram, vēdera taisnās zarnas augšējās un vidējās šķiedras var uzliesmot, veicot liekšanas vingrinājumus, piemēram, gurķus un sēdus.

No otras puses, apakšējās šķiedras jeb 7. un 8. vēdera vēdera muskuļus var trenēt, veicot kustības zemāk. Tātad, lai izveidotu savus 6 vai 8 iepakojumus, jums arī jākoncentrējas uz vēdera lejasdaļām.

Apakšējā vēdera treniņu piemēri

• Reverse crunches
• Piekārtas kājas pacelšana
• Planšanās sitieni
• Velosipēdu gurkstēšana
• kalnākāpēji

Šis ir plāns vīriešiem, kas aizdedzinās jūsu vēdera muskuļus:

Un sievietēm:

Sadedzināt vairāk tauku

Lai būtu redzami abs, jums ir jānosaka prioritātekļūst liesaun ar zemu ķermeņa tauku procentu. Tas ļaus jums atklāt abs, ko izveidojāt sporta zālē. No otras puses, ja jums ir pārāk daudz ķermeņa tauku, jūs nevarēsit demonstrēt savus abs neatkarīgi no tā.

tauku zaudēšanas ēdienreižu plāns sievietei

Atcerieties, ka mērķtiecīga tauku samazināšana nav iespējama; Neatkarīgi no tā, cik daudz sēžat, jūs nevarat vienkārši nogriezt taukus savā vēderā. Tātad, lai sadedzinātu vēdera taukus unmīlas rokturīši, jums jākoncentrējas uz salikto ķermeņa apmācību un jāizveido kaloriju deficītstauku zaudēšanas treniņiun pareizu uzturu.

Augstas intensitātes intervāla treniņš(HIIT) var arī palīdzēt ātrāk sadedzināt vairāk tauku un efektīvāk veidot abs. HIIT ļauj ātri samazināt tonnas kaloriju, padarot to par vispiemērotāko tauku zaudēšanas metodi.

Trenējiet visu vēderu

Neaizmirstiet par saviem slīpajiem un šķērseniskajiem vēdera muskuļiem.

Jūsu slīpie muskuļi piešķirs jums konusveida vidusdaļu, kas rada ilūziju par šauru vidukļa līniju, kas izceļ jūsu abs.

pliometriskās priekšrocības

Vēdera šķērsvirziena trenēšana palīdzēs aizsargāt muguru un padarīs vidukli mazāku. Turklāt labāka šķērseniskā vēdera muskuļa kontrakcija var palīdzēt saspiest vēdera taisno muskuļu, uzlabojot vēdera redzamību.

Mērķējiet uz vairākām muskuļu grupām

Prioritātes piešķiršana visa ķermeņa treniņiem automātiski trenēs jūsu pamata muskuļus un sadedzinās vairāk tauku. Nekoncentrējieties tikai uz to, lai vēdera muskuļi būtu sasmalcināti. Tam nav nozīmes, ja jums ir atpalikuši muskuļi un nepietiekami attīstīti muskuļiV-veida pieskārienu fizika.

Savienojums vaislēgtas ķēdes vingrinājumiir lielisks veids, kā veikt līdzsvarotu spēka treniņu. Vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, pietupieni, rindas un daudzi citi vingrinājumi, noslogo galvenos muskuļus un palīdzēs veidot jūsu vispārējo ķermeņa uzbūvi.

Pievienojiet rutīnai svarus

Kā uzlabots pacēlājs jūs varat pievienot svarus savam vēdera treniņam, lai vēl vairāk izaicinātu muskuļus un stimulētu hipertrofiju. Tas liks jūsu vēdera muskuļiem izskatīties dziļākiem un redzamākiem, kad tie izlec no vēdera.

Apakšējā līnija

Lai gan 8. paka vēdera muskuļu veidošana ir atkarīga no pareiziem gēniem, jūs joprojām varat izveidot iespaidīgu vidusdaļu un attīstīt galvenos muskuļus.

Ievērojot konsekventu vingrojumu rutīnu un kaloriju deficītu, tiks parādīta jūsu pamata muskuļu dabiskā struktūra, kas novedīs pie 6 vai 8 abs.

Atsauces →

Atsauces:

1. Oliva-Lozano, J. M. un Muyor, J. M. (2020). Muskuļu pamataktivitāte fiziskās sagatavotības vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. un Hurley, K. S. (2011). Vēdera vingrinājumu ietekme uz vēdera taukiem. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. un Lī, T. (2016). Vēdera un apakšējo ekstremitāšu muskuļu aktivitāšu salīdzinājums, veicot sēdus un kāju pacelšanu. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491