Olbaltumvielas ir makroelements, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim tas ir vajadzīgs lielā daudzumā. Šajā rakstā mēs apskatīsim, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt dienā.

Kas ir proteīns?

Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls. Tos izmanto muskuļu, cīpslu, ādas veidošanai, hormonu, neirotransmiteru un daudzu citu galveno ķermeņa funkciju sintēzei.

Olbaltumvielas sastāv no divdesmit dažādām aminoskābēm.Deviņas no šīm aminoskābēm ir neaizstājamas, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar tos ražot. Rezultātā tiem jānāk no pārtikas.

sievietes ķermeņa tonizējoša maltītes plāns pdf

Olbaltumvielu kvalitāti nosaka tā neaizvietojamo aminoskābju sastāvs, sagremojamība un biopieejamība: DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).

Dzīvnieku olbaltumvielām ir augstāka kvalitāte nekā augu izcelsmes olbaltumvielām.

Cik daudz olbaltumvielu man vajag kā aktīvam cilvēkam?

Aktīvam cilvēkam nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā mazkustīgam.

Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt jums iegūt muskuļu masu un palielināt spēku, ja jūsattiecīgi izstrādājiet.

vai man vajadzētu darīt kardio kāju dienā

Turklāt lielāks olbaltumvielu patēriņš, mēģinot zaudēt svaru, var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, kamēr jums ir kaloriju deficīts.

Pētījumi ir nākuši ar dažādiem skaitļiem paroptimālākā olbaltumvielu uzņemšana kā aktīvam cilvēkamun tas mēdz atšķirtiesno 0,7 gramiem līdz 1 gramam uz ķermeņa svara mārciņu (no 1,5 gramiem līdz 2,2 gramiem uz kilogramu).

Piemēri:

• Vidējais aktīvs vīrietis:
  • Svars: 198 mārciņas (90 kg)
  • Olbaltumvielu uzņemšana: (139-198) grami olbaltumvielu dienā

• Vidējais aktīvs vīrietis:
  • Svars: 171 mārciņa (78 kg)
  • Olbaltumvielu uzņemšana: (120-171) grami olbaltumvielu dienā

Cik daudz olbaltumvielu man ir nepieciešams mazkustīgam cilvēkam?

Cilvēkam, kurš nav aktīvs, nav nepieciešams tik daudz proteīna kā tiem, kas regulāri trenējas.

Viņiem jācenšas sasniegt no 0,4 gramiem līdz 0,6 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu (no 0,9 gramiem līdz 1,3 gramiem uz kilogramu).

Piemēri:

• Vidēji mazkustīgs vīrietis:
  • Svars: 198 mārciņas (90 kg)
  • Olbaltumvielu uzņemšana: (79-119) grami olbaltumvielu dienā

• Vidēji mazkustīgs vīrietis:
  • Svars: 171 mārciņa (78 kg)
  • Olbaltumvielu uzņemšana: (68-103) grami olbaltumvielu dienā

Vai man vajag proteīna pulveri?

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus, būt veseliem vai zaudēt svaru, ieteicams lietot pilnvērtīgu pārtiku, nevis pulverus vai pārstrādātus produktus.

Olbaltumvielu pulveris nav nepieciešams, taču var būt noderīgi to lietot kā uzkodu pēc treniņa.

Vai ir iespējams patērēt pārāk daudz olbaltumvielu?

Ja jūsu ķermenim nav vajadzīgas papildu olbaltumvielas, tas pārvērš to glikozē (glikoneoģenēze), kas pēc tam tiks ievietota jūsu glikogēna krājumos. Tomēr, ja jūsu glikogēna krājumi jau ir pilni, šis pārpalikums tiks pārvērsts un uzglabāts kā tauki.

Uzturam ir liela nozīme jūsu veselības un fitnesa mērķu sasniegšanā.

Tāpēc ir svarīgi sagatavoties panākumiem un veselīgas pārtikas iespējas mājās, un tas viss sākas pārtikas preču veikalā.

treniņu rutīna sievietēm iesācējiem mājās

Šeit ir 4 efektīvi padomi veselīgai pārtikas preču iepirkšanai:

1. Ēdiet pirms došanās iepirkties

Nekad neejiet uz pārtikas preču veikalu izsalcis.

vai pirms treniņiem ir labi

Jūsu ķermenis alkst neveselīgas pārtikas, un jums būs kārdinājums iegādāties vairāk pārtikas, nekā jums nepieciešams.

Plašāka informācija par to, kā novērst tieksmi pēc nevēlamas pārtikas.

2. Jūsu grozs atspoguļo jūsu šķīvi

Jūsu pārtikas preču sarakstā ir jāatspoguļo ēdiens, ko vēlaties uz šķīvja. Tātad mērķis ir:

• 1/2 augļi un dārzeņi
• 1/4 pākšaugi un graudu produkti
• 1/4 proteīna (olas, gaļa, zivis...)

Plašāka informācija par to, kādi veselīgi pārtikas produkti būtu jūsu šķīvī

3. Plānojiet savas maltītes iepriekš

Plānojiet dažas ēdienreizes pirms laika un izmantojiet tās, lai izveidotu savu pārtikas preču sarakstu.

Tas palīdzēs jums iegādāties svaigu pārtiku un izvairīties no pārtikas izšķērdēšanas.

Ja meklējat ēdienreižu plānu, pārbaudiet šos:

• Sieviešu uztura plāns
• Vīriešu uztura plāns

4. Pārdošana var būt svētība un lāsts

Izpārdošana ir fantastiska veseliem pārtikas produktiem, ja vien ēdat to, ko iegādājaties.

Jūs varat iegādāties gaļu/zivis vai saldētus dārzeņus, kas ir pārdošanā, un glabāt tos savā saldētavā.

ķermeņa svara iesācējs

Vairāk informācijas par to, kā saglabāt veselību pārtikas preču veikalā.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums izveidot veselīgus ieradumus:

Un vīriešiem:

Kopsavilkumā

• Olbaltumvielas sastāv no divdesmit aminoskābēm.
• Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir jānodrošina ar pārtiku.
• Olbaltumvielu kvalitāti norāda DIAA (diegstējama neaizstājamā aminoskābe).
• Aktīvam cilvēkam jācenšas sasniegt 0,7–1 gramu uz ķermeņa svara mārciņu (1,5–2,2 grami uz kilogramu),
• Mazkustīgam cilvēkam jācenšas sasniegt 0,4–0,6 gramus uz ķermeņa svara mārciņu (0,9–1,3 grami uz kilogramu).
• Proteīna pulveri nav nepieciešami, taču tiem ir dažas priekšrocības.
• Olbaltumvielas var pārvērsties par glikozi vai taukiem.

Atsauces →

• Roberts R. Volfs, korespondējošie autori Šeins M. Raterfurds, Il-Jangs Kims un Pols Dž. Mouns. 'Olbaltumvielu kvalitāte, ko nosaka sagremojamo neaizstājamo aminoskābju rādītājs: aprēķina pamatā esošo faktoru novērtējums'
• Labdoor. 'Olbaltumvielu kvalitāte — 4 vissvarīgākie rādītāji'
• Bioloģijas zinātņu nodaļa, Birkbeka. 'Divdesmit aminoskābes'