Fitnesa griešanas rokasgrāmata
Katra fitnesa cienītāja mērķis ir iegūt liesu ķermeņa uzbūvi; šeit notiek griešana. Pēc tam, kad ziemas laikā esat ieguvis neprātīgu muskuļu daudzumu, ir pienācis laiks sadedzināt iegūtos papildu taukus. Tomēr griezums var sabojāt visu jūsu progresu, ja tas nav izdarīts pareizi. Šajā rakstā mēs palīdzēsim jums zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus.
Šajā rakstā ir ietverta salīdzinoši uzlabota informācija par to, kā veikt fitnesa griezumu, taču, ja vēlaties vienkārši zaudēt svaru veselīgā veidā: pārbaudiet šo svara zaudēšanas rokasgrāmatu.
Griezums sastāv ne tikai no vairāk kardio pievienošanas jūsu treniņu rutīnai. To var pievienot, bet jūsu uzturs būs tas, kas galvenokārt mainīsies, un jūsu treniņu rutīna tiks pārskatīta. Tā kā dažiem cilvēkiem šķiet ļoti sarežģīti novājēt, mēs vienkāršosim šo procesu jūsu vietā.
Kas ir fitnesa griezums?
Ir zināmi divi galvenie posmi, kas palīdz sasniegt jūsu fitnesa mērķus:
- Vīriešu uztura plāns
- Sieviešu uztura plāns
- Džeks vēlas nogriezt 5 mārciņas tauku. Viņš ēvelēja savu griezumu uz 6 nedēļām, viņš vēlas katru nedēļu zaudēt vidēji 1 mārciņu. Viņa kaloriju uzturēšana ir:2700 kalorijas (tas ir piemērs).Pieņemsim, ka viņš vēlas šonedēļ samazināt par 300 kalorijām, lai zaudētu taukus; tāpēc tagad viņa mērķis ir 2400 kalorijas katru dienu. Nedēļas beigās viņš nosvērsies un, ja viņš zaudēs 1,2 mārciņas, viņš turpinās ievērot šo kaloriju daudzumu (2400 kalorijas). Nedēļu pēc tam viņš, iespējams, zaudēs 0,5 mārciņas, tāpēc viņš samazinās uzņemto kaloriju daudzumu par 200-300 kalorijām un pēc tam atkārtos procesu.
- Ja pārāk ātri zaudējat pārāk daudz svara, nedaudz palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu (100-200 kalorijas), lai nezaudētu muskuļus.
- Ja zaudējat nedaudz vairāk par mārciņu nedēļā, turpiniet darīt to, ko darāt vēl vienu nedēļu un pārbaudiet vēlreiz
- Ja neesat zaudējis svaru, turpiniet samazināt uzņemto kaloriju daudzumu
- Ja esat iesācējs, tas, iespējams, nav priekš jums
- Negrieziet, ja jums nav pietiekami daudz muskuļu
- Pirmo griezumu ieteicams veikt pēc 2-3 gadu apmācības
- Jūsu griezuma garums ir atkarīgs no jūsu svara mērķa
- Zaudēt 1 mārciņu nedēļā ir saprātīgi
- Nesteidziniet lietas, jūs nevēlaties zaudēt muskuļus procesa laikā
- Aprēķiniet savu kaloriju patēriņu svara uzturēšanai
- Jūsu svara uzturēšana ir jūsu griezuma sākumpunkts
- Samaziniet savu kaloriju skaitu par 200-500 nedēļām, lai zaudētu taukus
- Ar pieredzi jūs uzzināsit, kā darbojas jūsu ķermenis
- Pievienojiet savai rutīnai 1-2 kardio treniņus
- Mainiet savu treniņu rutīnu
- Dažus uztura bagātinātājus var lietot, taču galvenais ir jūsu uzturs
'Kāda ir atšķirība starp tauku zudumu un griezumu?' Patiesībā neviena. Izgriezt ir vienkārši termins, ko lieto tikai pēc lielapjoma. Taču tas arī uzsver faktu, ka jūs jau iepriekš esat veidojis muskuļus un tagad jūs sadedzināt taukus, ko esat ieguvis, palielinot svaru.
tonizējoša diēta
Griezums ne vienmēr ir nepieciešams
Ļoti bieži tiek dzirdēti cilvēki, kuri vēlas griezties tikai tāpēc, ka viņiem ir nedaudz tauku vēderā vai rokās. Acīmredzot mēs visi vēlamies zaudēt taukus, lai iegūtu labāku ķermeņa uzbūvi. Tomēr, iespējams, nav īstais brīdis to darīt.
Uzsveru to vīriešiem, kuri pieņēmušies nedaudz tauku un vēlas vasarā parādīt savus abs.Griezums ir paredzēts cilvēkiem, kuriem ir pietiekami daudz muskuļu un kuri vēlas sasmalcināt taukus.Daži fitnesa modeļi sāka griezumu pēc 2-3 gadu ilgas apmācības. Vienkārši tāpēc, ka nav jēgas veikt griezumu, ja jūsu muskuļu pamats vēl nav izveidots. Koncentrējieties uz šī ķermeņa veidošanu, tad, kad sasniegsiet vēlamo izmēru, varēsiet sasmalcināt taukus.
Turklāt paturiet prātā, ka, ja trenējaties un ēdat veselīgi; jūs uzlabosiet vielmaiņu, kas ilgtermiņā liks jums sadedzināt vairāk kaloriju. Tāpēc, ja jums ir nedaudz tauku, neuztraucieties, jūs tos sadedzināsit bez nepieciešamības veikt griezumu. Tomēr, ja jums ir liekais svars un jums nav pietiekami daudz muskuļu, iesaku iepazīties ar mūsu svara zaudēšanas rokasgrāmatu.
Fitnesa griezuma garums
Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz tauku vēlaties zaudēt, un no jūsu ķermeņa uzbūves. Paturiet prātā, ka vēlaties izvairīties no muskuļu zuduma, kas nozīmē, ka jūs nevēlaties sasteigt lietas.
Šeit ir daži izplatīti laika grafiki, kurus varat ievērot, veicot griezumu:
Ir vispārīgi norādījumi par to, kā sākt fitnesa samazinājumu, ko cilvēki ievēro, lai sasniegtu savus mērķus; zaudēt ķermeņa taukus tādā tempā1 mārciņa nedēļā.
Uzturs griešanas laikā
Kā minēts iepriekš, jūsu mērķis būs zaudēt vidēji 1 mārciņu nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, jums būs jābūt kaloriju deficītā; sadedzināt vairāk kaloriju nekā ēdat. Kaloriju deficītu var panākt, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu vai vienkārši pievienojot vingrinājumus (bieži kardiotreniņus). Varat arī darīt abus; bet vispirms jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai uzturētu kalorijas (saglabātu savu svaru).Aprēķiniet savu kaloriju uzturēšanu.
sieviešu treniņu programmas
Šis skaitlis ir vidējais daudzums, kas jums jāēd, lai saglabātu savu svaru. Kad esat to sapratis, šajās saitēs varat atrast uztura plānu piemērus:
No šī brīža jūs varat pielāgot šos uztura plānus atbilstoši jūsu ķermeņa tipam.
Pēc tam jums katru nedēļu jāsamazina kaloriju patēriņš. Tas nozīmē, ka vēlaties katru nedēļu izsekot savam progresam ar skalas palīdzību.
Kā saglabāt muskuļus griešanas laikā
Muskuļu saglabāšana griešanas laikā nozīmē katru nedēļu pakāpeniski samazināt kaloriju patēriņu. Skaitlis, kuru vēlaties samazināt, var atšķirties200 līdz 500 kalorijas.
apakšējā smilšu pulksteņa slavenības
Šeit ir piemērs, kā katru nedēļu izsekot savam progresam:
Griešanas posms katram ir atšķirīgs. Dažiem cilvēkiem būs vienkārši jāsamazina 200 kalorijas, lai redzētu izmaiņas, citiem būs jāsamazina par 500 kalorijām. Galu galā tas ir izmēģinājums un kļūdas.
Šeit ir svarīgi katru nedēļu sekot līdzi savam progresam:
Griešana: kardio ir ieteicama, bet nav obligāta
Kardio treniņi ir ieteicami ikvienam cilvēkam, arī tad, ja nodarbojaties ar masu. Vienkāršs, mērens kardio treniņš var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu.
Bet, runājot par tauku zaudēšanu, daudzi cilvēki domā, ka vienīgā iespēja ir pievienot treniņam kardio. Patiešām, kardio palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, tāpēc tas var izraisīt svara zudumu. Taču ikviens cēlājs zina, ka pārāk daudz kardio var izraisīt arī muskuļu zudumu.
Kad runa ir par griešanu, vispirms ir nepieciešams apskatīt savu uzturu, pirms kaut kas cits. Piemēram, fitnesa modeļi katru nedēļu veic tikai 1 vai 2 kardio treniņus, vienkārši tāpēc, ka vēlas sadedzināt papildu kalorijas.
kas ir griešana fitnesā
Kāpēc? Tā kā viņi zina, ka jūsu uzturs ir viss, ir ļoti viegli zaudēt taukus, ja jums ir kaloriju deficīts.
Šeit ir efektīva treniņu programma sievietēm, kas jums jāpārbauda:
Un vīriešiem:
Pielāgojiet savu fitnesa rutīnu savam fitnesa griezumam
Tā kā jūs atrodaties griešanas fāzē, jums ir jāsaprot, ka jums nebūs tāda paša enerģijas daudzuma, kā agrāk. Tāpēc jums attiecīgi jāmaina treniņu rutīna.
Šeit ir trīs galvenās lietas, kas jāņem vērā, kad runa ir par treniņu rutīnu griešanas laikā:
Papildinājumi griešanas laikā
Jūs jau zināt, ka uztura bagātinātāji nav obligāti, taču tie var atvieglot jūsu dzīvi, it īpaši, ja jūs nopietni domājat par fizisko sagatavotību.
uztura plāns sieviešu svara zaudēšanai
Mēs jau esam jums iesnieguši 3 visefektīvākos fitnesa piedevas fitnesam. Bet filtrēsim savu izvēli atbilstoši griešanas fāzei (sakārtota pēc prioritātes):
Mēs būtu varējuši pievienot vairāk efektīvu uztura bagātinātāju, piemēram, zivju eļļu,kreatīns, glutamīns utt.
Bet trīs iepriekš minētie ir mūsu 3 populārākie uztura bagātinātāji, ar kuriem jūs iegūstat veiksmīgu griezumu.
Kopsavilkumā
Šeit ir neliels kopsavilkums par to, ko mēs tikko uzzinājām:
