Lai sasniegtu reālu progresu savā fitnesa ceļojumā, ir svarīgi iegūt pilnīgu priekšstatu par savu sākuma fitnesa līmeni. Viena no jomām, kas bieži tiek ignorēta, ir muskuļu spēks un muskuļu izturība. Šajā rakstā mēs koncentrējamies uz šo svarīgo jūsu vispārējās fiziskās sagatavotības aspektu.

Kas ir muskuļu spēks?

Muskuļu spēks ir maksimālais spēka daudzums, ko muskuļi var radīt. Mēs varam izmērīt gan savu statisko, gan dinamisko spēku. Statiskā izturība pārbauda, ​​cik lielu spēku cilvēks var pielikt pret objektu, nekustoties. Dinamiskajā spēka pārbaudē cilvēks pārvieto ārēju slodzi. Mēs to saucam par maksimālo pārbaudi (RM). No vairāku atkārtojumu testēšanas ir iespējams paredzēt vienu atkārtojuma maksimumu (1RM).

Kas ir muskuļu izturība?

Muskuļu izturība ir muskuļu spēja veikt atkārtotas kontrakcijas pret pretestību noteiktā laika periodā. Muskuļu izturība ir raksturīga zema līmeņa muskuļu kontrakcijām, kas jāuztur ilgu laiku, piemēram, stabilizējot ķermeni. Svara treniņa apstākļos tas ietver lielu atkārtojumu veikšanu ar zemu intensitāti.

Novērtējiet savu muskuļu spēku

Sekojošie muskuļu novērtējumi ir lielisks veids, kā novērtēt ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spēku. Tie būs jāveic sporta zālē.

kā iet uz griezumu

Pirms tālāk norādīto stiprības novērtējumu veikšanas noteikti pilnībā iesildieties. Veiktdinamiskas stiepšanās kustībaskur veicat tādus vingrinājumus kā pilnas roku un kāju šūpošanas, kā arī roku pārvietošana horizontāli iekšā un ārā pāri ķermenim.

Ķermeņa augšdaļas pārbaude

Apgulieties uz līdzena sola ar stieni. Pēc tam novietojiet rokas uz stieņa nedaudz platāk par plecu platumu. Pēc stieņa pacelšanas no statīva nolaidiet to krūškurvja līmenī un pēc tam pabīdiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu sola paliktņam.

Runājot par svaru uz stieņa, sāciet ar ķermeņa svaru mārciņās un pēc tam reiziniet to ar skaitli zemāk esošajā diagrammā, kas atbilst jūsu vecuma grupai godīgā vai vidējā kolonnā. Tādējādi jūs iegūsit sākuma svaru. Izmēģiniet vingrinājumu un pēc vajadzības pievienojiet vai atņemiet svaru.

Jūsu mērķis ir atrast maksimālo svaru, ko varat veikt vienam atkārtojumam.

Piezīme. Jums ir jābūt personai, kas stāv aiz stenda, lai jūs pamanītu, kad veicat viena atkārtojuma maksimālo (1 RM) nospiešanas novērtējumu.

Vīriešu ķermeņa augšdaļas spēka diagramma

Vecums	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Lieliski	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Labi	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Godīgi	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Nabadzīgs	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Ļoti slikta	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0.49

Lai saprastu, kā izmantot šo diagrammu, apskatīsim piemēru:

58 gadus vecs vīrietis sver 170 mārciņas. Lai novērtētu svaru, lai sāktu pārbaudīt savu 1 RM, reiziniet 170 (viņa svaru) ar 0,71 (minimālā vērtība godīgai vecuma grupai), lai iegūtu 121. Skaitlis 121 atspoguļo svara daudzumu mārciņās, kas viņam jāspēj spiešanā guļus. par 1RM, ņemot vērā viņa vecumu un pieņemot, ka viņš ir labā stāvoklī.

Sieviešu ķermeņa augšdaļas spēka diagramma

Vecums	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Lieliski	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0.54
Labi	0,65	0,70	0,60	0.54	0.48	0.47
Godīgi	0,58	0,59	0,53	0,50	0.44	0.43
Nabadzīgs	0,53	0,51	0.47	0.43	0.39	0.38
Ļoti slikta	0.41	0.44	0.39	0,35	0.31	0.26

Šeit ir piemērs sievietēm:27 gadus veca sieviete sver 127 mārciņas. Lai novērtētu svaru, lai sāktu testēt viņas 1 RM, reiziniet 127 (viņas svars) ar 0,59 (minimālā vērtība, kas atbilst viņas vecuma grupai), lai iegūtu 75. Skaitlis 75 apzīmē svara daudzumu mārciņās, kas viņai jāspēj noslogot. nospiediet 1RM, ņemot vērā viņas vecumu un pieņemot, ka viņa ir labā stāvoklī.

Apakšējā ķermeņa pārbaude

Lai pārbaudītu ķermeņa lejasdaļas spēka līmeni, jums jāveic kāju presēšanas vingrinājums. Jūsu sporta zālē būs vismaz viena kāju presēšanas iekārta. Jūs sēžat mašīnā un stumjat pēdas plāksni, kas ir savienota ar svaru kaudzi. Sēžot mašīnā, jūsu ceļgali būs saliekti. Jūsu mērķis ir spiest ar kājām, līdz tās ir taisnas.

olbaltumvielu daudzums dienā

Izmantojiet šo tabulu, lai novērtētu ķermeņa apakšējās daļas spēka līmeni.

Ķermeņa lejasdaļas spēka diagramma vīriešiem (kāju spiešana)

Vērtējums	Svars
Nabadzīgs	Mazāks par ķermeņa svaru
Zem vidējā	1,5 x ķermeņa svars
Vidēji	2 x ķermeņa svars
Virs vidējā	2,5 x ķermeņa svars
Ļoti labi	3 x ķermeņa svars
Lieliski	4 x ķermeņa svars

Ķermeņa lejasdaļas spēka diagramma sieviete

Vērtējums	Svars
Nabadzīgs	Mazāks par ķermeņa svaru
Zem vidējā	1,5 x ķermeņa svars
Vidēji	2 x ķermeņa svars
Virs vidējā	2,5 x ķermeņa svars
Ļoti labi	3 x ķermeņa svars
Lieliski	3,5 x ķermeņa svars

Jūsu elastības novērtēšana

Sēdi un sasniedzŠī stiepšanās mēra muguras lejasdaļas un paceles cīpslu elastību. Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām un novelciet kurpes. Novietojiet kājas plakaniski pret kastīti ar abiem ceļiem pret grīdu. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un turiet pēc iespējas lielāku stiepšanos divas sekundes. Pārliecinieties, vai nav saraustītu kustību un vai pirkstu gali paliek vienā līmenī un kājas ir plakanas. Palūdziet draugam izmērīt stiepes attālumu gar kasti.

Šajā tabulā ir norādītas sēdes un sasniedzamības testa normas:

Rezultāts	Pieaugušais vīrietis	Pieauguša sieviete
Lieliski	>34 cm	>37 cm
Virs vidējā	28-33 cm	33-36 cm
Vidēji	23-27 cm	29-32 cm
Zem vidējā	16-22 cm	23-28 cm

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

Jūsu muskuļu izturības novērtēšana

Lai izmērītu ķermeņa augšdaļas muskuļu izturību, jums jāveic atspiešanās tests. Vīriešiem ir jāizmanto standarta militārā stila atspiešanās poza, tikai rokām un kāju pirkstiem pieskaroties grīdai. Sievietēm, ja nepieciešams, ir iespēja izmantot saliektu ceļu. Turot ceļgalus uz grīdas, rokas abās krūškurvja pusēs un taisnu muguru, veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanos labā formā līdz spēku izsīkumam. Saskaitiet kopējo veikto atspiešanos skaitu.

Pārbaudiet rezultātus, salīdzinot to ar šo diagrammu.

Vīriešu augšējās izturības diagramma

Vecums	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Lieliski	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Labi	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Godīgi	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Nabadzīgs	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Sieviešu ķermeņa augšdaļas izturības diagramma

Vecums	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Lieliski	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Labi	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Godīgi	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Nabadzīgs	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Lai novērtētu savu galveno izturību, jums ir jāveic sēdus stāvoklī esošs tests. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, plakanām pēdām un rokām uz augšstilbiem. Savelciet vēdera muskuļus, tos saspiežot un pēc tam paceļot pietiekami augstu, lai rokas pieskartos jūsu ceļgaliem. Nevelciet aiz kakla vai galvas un turiet muguras lejasdaļu pie grīdas. Turpiniet vienu minūti. Ja jums ir muguras problēmas, no šīs pārbaudes vajadzētu izvairīties.

Pārbaudiet rezultātus, salīdzinot to ar šo diagrammu.

Galvenās izturības spēka diagramma: vīrietis

Vecums	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Lieliski	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Labi	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Godīgi	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Nabadzīgs	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Ļoti slikta	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Galvenās izturības spēka diagramma: sieviete

Vecums	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Lieliski	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Labi	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Godīgi	32-35	32-37	25.-28	20-23	14-19	6-10
Nabadzīgs	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Ļoti slikta	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Kopsavilkums

Novērtējis savu muskuļu spēku, izturību, pamata izturību un lokanību, tagad jums ir lielisks bāzes līmenis, no kura veidot. Tagad jūsu ziņā ir veikt līdzsvarotu, progresīvu pretestības treniņu programmu, lai padarītu jūs stiprāku, elastīgāku un muskuļotāku.