Fitnesam nav jābūt sarežģītam. Fitnesa pamatā ir jūsu ķermeņa kustības. Tas nozīmē, ka pat visvienkāršākās kustības un uzdevumi var būtiski ietekmēt jūsu dzīvesveidu, veselību un ķermeņa uzbūvi vairāk, nekā jūs varat iedomāties.

Runājot par visvienkāršāko vingrojumu veidu, kāpšana pa kāpnēm ir viena no efektīvākajām un fiziski atalgojošākajām ķermeņa kustībām, ko varat veikt, lai optimizētu savu fizisko sagatavotību. Tas ļauj iesaistīt visu ķermeni, vienlaikus uzlabojot kardio,muskuļu izturību un spēku.

Trenažieru zālē StairMaster trenažieris piedāvā iespēju trenēt un maksimāli uzlabot savus fitnesa pamatus — muskuļu izturību, spēku un izturību, padarot to par labāko ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu, kam vajadzētu būt jūsu sarakstā.

tītara gaļa olbaltumvielām

Šajā rakstā tiks apspriests, kā jūs varat optimizēt un veidot savus fitnesa pamatus, izmantojot StairMaster iekārtu.

Kas ir StairMaster?

StairMaster ir stacionāra mašīna, kas paredzēta, lai simulētu kustības, kāpjot pa kāpnēm.

StairMaster ļauj nepārtraukti kāpt augšup pa rotējošajiem pakāpieniem un pielāgot ātrumu un ilgumu, pamatojoties uz jūsu treniņu protokolu. Tas ir kā skrejceļš, bet paredzēts kāpnēm.

Tomēr StairMaster ir labāks par jūsu parasto slīpo skrejceliņu rutīnu, jo ķermeņa pacelšana pret gravitāciju prasa vairāk pūļu, padarot to par izcilu kardio, izturības un spēka trenažieri.

Fitnesa pamatu optimizēšana, izmantojot StairMaster

Bieži vien cilvēki sāk savu fitnesa ceļojumu ar mērķi veidot muskuļus, zaudēt svaru vai sasniegt labāku ķermeņa figūru.

Šie aizraujošie mērķi var veicināt jūsu centienus veikt smago darbu sporta zālē un panākt zināmu progresu. Tomēr vispirms ir svarīgi izveidot nepieciešamos fitnesa pamatus, lai nodrošinātu ilgtspējīgu progresu jūsu fitnesa ceļojumā.

Piemēram, daudzi cilvēki trenažieru zālē pirmajos trīs mēnešos piedzīvo ievērojamu spēka pieaugumu, paceļot lielākus svarus, lai tikai atrastos plakankalnē, jo trūkst muskuļu izturības, lai nodrošinātu vienmērīgu progresu.

Muskuļu izturība ir muskuļu spēja veikt atkārtotas kontrakcijas pret pretestību. Vienkārši sakot, jo labāka ir jūsu muskuļu izturība, jo vairāk atkārtojumu ir jūsu arsenālā. Jo vairāk atkārtojumu varat veikt ar augstas kvalitātes izpildi, jo labāks stimuls muskuļu augšanai un spēka attīstībai.

smilšu pulksteņa sievietes ķermenis

Viens no labākajiem veidiem, kā veidot ķermeņa lejasdaļas muskuļu izturību, ir trenēties, izmantojot StairMaster. Tas ir tāpēc, ka kāpšana pa kāpnēm ir vērsta uz tiem pašiem muskuļiem, kurus izmantojat ķermeņa lejasdaļākombinētie vingrinājumipiemēram, pietupieni un izklupieni.

StairMaster priekšrocības

Dedzina tonnas kaloriju

StairMaster sesija vismaz 30 minūtes var būt lielisks papildinājums jūsu rīku komplektamkardio-aerobos vingrinājumus. Tas ir zemas ietekmes, augstas intensitātes treniņu rutīna, kas ir saudzīga jūsu locītavām, bet nežēlīgi sadedzina kalorijas.

Vidēji pusstundu ilga StairMaster vingrinājums var izraisīt 180 līdz 260 kaloriju deficītu atkarībā no jūsu intensitātes un treniņa protokola. Ātrāka kāpšana var sadedzināt vairāk kaloriju, padarot to efektīvu tauku sadedzināšanai, vienlaikus tonizējot ķermeņa lejasdaļu.

Lielākajai daļai StairMasters ir iebūvēti kaloriju skaitītāji, lai jūs varētu gūt vispārēju priekšstatu par sadedzināto kaloriju skaitu, pamatojoties uz treniņa intensitāti.

Uzlabo plaušu un sirds veselību

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ikdienā bieži izmanto kāpnes, ir mazāks sirds slimību un insulta risks.

Ja trenējaties sporta zālē, pievienojot StairMaster savam pirms treniņa vaiiesildīšanās rutīnatikai 10 minūtes var ievērojami ietekmēt jūsu sirds veselību un holesterīna profilu.

Turklāt tas arī stiprina jūsu plaušas, kas ļauj efektīvāk elpot un sūknēt ar skābekli bagātas asinis muskuļos, kad vingrojat efektīvāk.

Uzlabo koordināciju un līdzsvaru

Vairāki muskuļi koordinē un vienlaikus saraujas, lai pārvietotu ķermeni uz augšu, kāpjot pa kāpnēm.

Izmantojot StairMaster, jums jāsaglabā līdzsvars un jāaktivizē gūžas saliecēji un pamata muskuļi, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un kontrolētu kustības visa vingrinājuma laikā. Regulāri veicot šo sarežģīto kustību modeli, laika gaitā tiek trenēta jūsu koordinācija, motora kontrole un līdzsvars.

Nostipriniet ķermeņa lejasdaļu

StairMaster aktivizē galvenos muskuļus kāpšanai pa kāpnēm — kvadraciklus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus un ikru muskuļus.

Ērti šie muskuļi veido arī lielāko daļu jūsu ķermeņa apakšējās daļas. Nozīmē, ka trenēšana, izmantojot StairMaster, var efektīvi palielināt muskuļu izturību un spēku un pievienot šiem muskuļiem apjomu, ļaujot jums izveidot pamatu ķermeņa apakšdaļas treniņiem.

Turklāt, strādājot pie šiem muskuļiem, var efektīvi izvairīties no traumām, īpaši skrienot kalnā vai ejot pa nelīdzenu reljefu.

Uzlabo stāju un ķermeņa uzbūvi

Lai izmantotu StairMaster, jums ir jāiesaista pamatne, gurnu saliecēji un ikru muskuļi, kas bieži tiek atstāti novārtā regulārās fitnesa rutīnās. Attīstot šos galvenos muskuļus, var ievērojami uzlabot stāju un novērst muguras sāpes un traumas.

vai man vajadzētu darīt kardio pirms celšanas

Uzlabo kaulu veselību

StairMaster prasa, lai jūsu ķermenis pretotos gravitācijai un paceltos vertikāli. Šis kustību modelis rada ievērojamu slodzi nesošu aktivitāti, lai stimulētu kaulu veidošanos un kaulu blīvuma uzlabošanos.

Laika gaitā tas samazina kaulu slimību, piemēram, lūzumu un osteoporozes, risku, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Šeit ir plāns, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un veidot muskuļus sievietēm:

kā iegūt liesu un tonizētu sieviešu treniņu plānu

Un vīriešiem:

Uzlabo garīgo noturību un garastāvokli

Tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, StairMaster ļauj jūsu ķermenim atbrīvot endorfīnus — jūsu laimes hormonus, ļaujot jums justies labi un uzlabot garīgo noturību, kas ir ļoti svarīga jūsu fitnesa ceļojumā un jūsu panākumos dzīvē.

StairMaster treniņa protokols

Tā kā, kāpjot StairMaster, jūs vienlaikus izmantojat vairākas muskuļu grupas galvenajā un ķermeņa lejasdaļā, ieteicams sākt lēnām un ļaut ķermenim sasilt vismaz 5 minūtes.

Izmēģiniet šo StairMaster treniņu rutīnu, lai palīdzētu jums veidot savu spēku un izturību:

1. Iesildieties 5 minūtes (lēns temps, zema intensitāte)
2. Sāciet palielināt tempu uz 5 minūtēm (mērena intensitāte)
3. Veiciet treniņu 10 minūtes (augsta intensitāte)
4. Nedaudz palēnināt (mērena intensitāte)
5. Pabeidziet treniņu ar 5 minūšu atvēsināšanos (zema intensitāte)

Apakšējā līnija

Pat vienkāršas fiziskas aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, var būtiski ietekmēt jūsu veselību un vispārējo labsajūtu. Tas uzlabo jūsu sirds un asinsvadu veselību un uzlabo muskuļu spēku un izturību.

Izmantojot StairMaster, varat simulēt kustību modeļus, kāpjot pa kāpnēm, nodrošinot daudz labākus treniņu ieguvumus nekā citi kardioaerobā aprīkojuma veidi. Tas ir intensīvs treniņš, kas apvieno kardio un spēka treniņus, efektīvi uzlabojot jūsu fiziskās sagatavotības pamatus.

Atsauces →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. un de Rooij, S. R. (2021). Ikdienas kāpšana pa kāpnēm ir saistīta ar samazinātu metaboliskā sindroma risku. BMC sabiedrības veselība, 21 (1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Kāpt pa kāpnēm kā vingrošanas rutīnas popularizēšana veseliem gados vecākiem pieaugušajiem, kuri apmeklē kopienas fizisko aktivitāšu programmu. Sports (Bāzele, Šveice), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. un Pandy, M. G. (2015). Atbalsta, progresēšanas un līdzsvara muskuļu koordinācija kāpņu pārvietošanās laikā. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019