Tātad jūs pabeidzāt savu treniņu. Bija patīkami pārvietoties. Jūs esat pabeidzis savus komplektus un atkārtojumus. Jūs paņēmāt maltīti pēc treniņa. Jūs mazliet atslābināties un pēc tam dušā. Bet kaut kas likās dīvains.

Jūs traucē, kāpēc vingrinājumu laikā jūs nejūtat 'apdegumu' muskuļos. Tas liek jums aizdomāties, vai jūsu treniņš ir efektīvs vai nē.

Jūsu prātā ienāca jautājumi: Varbūt es nedarīju pietiekami daudz, lai sajustu 'apdegumu'? Ko darīt, ja mans ieguldītais laiks ir veltīgs? Vai mani muskuļi augs? Vai es zaudēšu taukus?

Šajā rakstā tiks apspriests viss, kas jums nepieciešams, lai uzzinātu par apdegumu, ko jūtat vingrinājuma laikā, un kā jūs varat izmantot šo informāciju savā treniņā.

Kas ir 'Burn'?

Apdeguma sajūta rodas pienskābes ražošanas rezultātā.

vai man vajadzētu darīt kardio pirms vai pēc kāju dienas

Veicot vingrinājumus, jūsu muskuļi saraujas koncentriski (saīsinot), ekscentriski (pagarinot) un dažreiz izometriski. Šis process patērē lielu daļu jūsu enerģijas, un organisms dod priekšroku lielāko daļu degvielas ražot, izmantojot skābekli.

Treniņa laikā jūs sākat elpot ātrāk un seklāk, cenšoties nodrošināt muskuļus ar vairāk skābekļa. Diemžēl šis process ir lēnāks nekā jūsu pieprasījums pēc ātras enerģijas.

Tātad jūsu muskuļi mēģinās ražot degvielu, izmantojot glikozi. Ar mazāku skābekļa daudzumu organismā tiek radīta viela, kas pazīstama kā laktāts, lai sadalītu vairāk glikozes, ļaujot turpināt enerģijas ražošanu.

Tā kā jūsu pieprasījums pēc skābekļa turpina pieaugt, jūsu ķermenis ražo vairāk pienskābes, radot skābāku vidi. Šis skābuma pieaugums muskuļu audos izraisa apdegumus, ko jūtat treniņa laikā.

kā notievēt augšstilbus

Kāpēc treniņa laikā jūs nevarat sajust 'apdegumu'?

Tas vienkārši nozīmē, ka jūs nenodarbojaties ar tādu intensitāti, kādā jūsu muskuļiem ir atņemts skābeklis.

Ja vēlaties piedzīvot apdegumu, jums jāpalielina pienskābes ražošana. To var izdarīt, vēl vairāk izaicinot muskuļus, palielinot vingrinājuma apjomu vai intensitāti.

Ja vēlaties dzīties pakaļ, varat palielināt atkārtojumu skaitu, palielināt tempu vai pievienot savam vingrinājumam vairāk svaruapdeguma efekts.

Vai pienskābe ir kaitīga muskuļiem?

Noteikti nē.

cik daudz olbaltumvielu vajadzētu uzņemt, lai izveidotu muskuļus

Pretēji izplatītajam uzskatam, pienskābes uzkrāšanās nav aizkavēta muskuļu sāpīguma (DOMS) cēlonis. Faktiski 75% pienskābes tiek pārvērsti atpakaļ glikozē, nodrošinot jūsu muskuļiem vairāk enerģijas, lai tie funkcionētu.

Apdegums, ko jūtat, patiesībā ir labs diskomforta veids. Tas var darboties kā signāls, ka jūsu muskuļi tiek pietiekami pakļauti izaicinājumiem.

Varat izmantot šo sajūtu kā atskaites punktu, lai uzzinātu, ka jūsu muskuļi tuvojas neveiksmei, kas ir lielisks muskuļu augšanas stimuls, īpaši iesācējiem.

Šis ir plāns sievietēm, kas liks jums sajust apdegumu:

kāpēc kardio ir labs tev

Un vīriešiem:

Vai 'sadedzināšana' ir nepieciešama?

Ātrā atbilde ir NĒ.

Apdeguma dzīšana tikai radīs vairāk pienskābes organismā. Tāpēc treniņš noteiktai apdeguma sajūtai automātiski neizraisīs labāku muskuļu augšanu, tauku zudumu vai spēka pieaugumu.

Lai sasniegtu kvalitatīvus rezultātus sporta zālē, jums nav pastāvīgi jātrenējas līdz neveiksmei. Pētījumi liecina, ka pareiza periodizācija ir atslēga uz labāku ķermeņa uzbūvi vai fizisko spēku. Pareizais daudzumsskaļums, biežums un atpūtair tas, kas nepieciešams jūsu muskuļiem, lai atspoguļotu jūsu smago darbu sporta zālē.

kultūrisma muskuļu grupas

Dažreiz vingrinājumos jūs nesajutīsit tādu pašu apdeguma efektu, kas ir pilnīgi labi, jo daudzi faktori, piemēram, asins skābums, hormoni un citi mainīgie, var ietekmēt šo procesu. Turklāt šim apdeguma efektam nav nekāda sakara ar mikrotraumu, ko jūs radāt saviem muskuļiem, lai panāktu izaugsmi.

Bonusa padoms

Neatkarīgi no jūsu apmācības programmas, tas viss ir atkarīgs no jūsu rutīnas optimizēšanas un peļņas palielināšanas.

Būtība ir tāda, ka vēlaties trenēties tā, lai jūsu ķermenis varētu ātrāk un labāk atgūties.

Atkarībā no jūsu vēlmēm jūs varētupaceliet smagāku vai vieglākukamēr jums ir ilgtspējīgs režīms, kas atspoguļo līdzsvaru starp jūsu treniņu un atveseļošanos.

Tikai šajā atveseļošanās fāzē jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus savā ķermenī, fiziskajā spēkā un muskuļu izturībā, pastāvīgi trenējoties.

Atsauces →

1. Schwane, J., et al. (2016). Vai pienskābe ir saistīta ar aizkavētu muskuļu sāpēm? Ārsts sporta medicīna. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Kāpēc pienskābe uzkrājas muskuļos? Un kāpēc tas izraisa sāpes? Zinātniskais amerikānishttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Kerols, K. u.c. (2019). Skeleta muskuļu šķiedru adaptācijas pēc pretestības treniņa, izmantojot maksimālos atkārtojumus un relatīvo intensitāti. Sports (Bāzele, Šveice), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R. u.c. (2018). Izturības treniņa pret muskuļu mazspēju salīdzinājumā ar brīvprātīgu pārtraukšanu ar augstu un zemu intensitāti ietekme uz muskuļu masu un spēku. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787