Ja jūs regulāri trenējaties, jūs sapratīsit spēka treniņu terminoloģiju.

Tie palīdzēs jums saprast, kā strukturēt un uzlabot treniņu rutīnu.

Šajā rakstā mēs izskaidrosim hipertrofiju, progresējošu pārslodzi utt.

Šeit ir 4 svarīgi spēka treniņu principi:

1. Hipertrofija

Tas ir mērķis palielināt muskuļu izmēru un spēku, kas ir vingrošanas rezultāts.

Tas ir tas pats, kas teikt 'Es gribu veidot muskuļus.'

Hipertrofija ir muskuļu masas veidošanas process ar spēka treniņiem.

2. Apmācības apjoms

Tas ir darba apjoms, ko veicat savā treniņā.

cik daudz olbaltumvielu svara celšanai

Treniņa apjoms ir atkārtojumu skaits, komplekti un svars, ko veicat treniņā.

3. Treniņu biežums

Tas ir tas, cik bieži jūs trenējat muskuļu grupu.

Jo vairāk jūs to trenējat ar vismaz 48 stundu atveseļošanos starp sesijām, jo ​​vairāk rezultātu jūs iegūsit.

Treniņu biežums ir tas, cik bieži jūs trenējat noteiktu muskuļu grupu. Muskuļu grupu ieteicams trenēt 2-3 reizes nedēļā ar pareizu atjaunošanos.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

4. Progresējoša pārslodze

Pēc vingrošanas un pareizas atveseļošanās jūsu ķermenis kļūst stiprāks nākamajai sesijai.

vai jums vajadzētu ēst ogļhidrātus pēc treniņa

Tāpēc, ja vēlaties turpināt progresu, jums ir jāpalielina treniņu apjoms.

Progresīva pārslodze ir process, kurā pakāpeniski palielinās atkārtojumu skaits, komplekti, svars vai biežums, lai jūsu ķermenis varētu turpināt stiprināties.

Spēka treniņu ceļojums

Kļūstot konsekventākam fitnesa ceļojumā, pamanīsit, cik svarīgi ir šie faktori.

Kad jūs pirmo reizi sākat vingrot, jūsu atkārtojumu / komplektu / svara skaits turpina pieaugt.

Tad jūs sasniegsit plato, un tad tas kļūst interesanti.

Ja tas notiek, mērķis nav mēģināt “piespiest” progresīvo pārslodzi, pievienojot lielāku svaru un samazinot pareizas formas nozīmi.

Jums kā stratēģim un sportistam būs jāplāno, kā pārvarēt šo plato.

Tas ir prasmju kopums, kas būs nepieciešams visa jūsu fitnesa brauciena laikā.

Mana pieredze ar hipertrofiju, treniņu apjomu, biežumu un progresējošu pārslodzi

Personīgi man patīk mainīt vienu mainīgo vienlaikus.

Piemēram, palieliniet svaru, pēc tam redziet, cik tālu es to varu izdarīt.

Ja es nevaru pārvarēt šo plato pēc 2-3 reizēm, es vispirms skatos uz savu nogurumu.

griešanas progresēšana

Stress un nogurums lielā mērā ietekmē jūsu sniegumu.

Ja tie ir labi, man ir tendence palielināt hipertrofiju, pievienojot vēl vienu treniņu.

Tomēr ne visi var trenēt muskuļu grupu divas reizes nedēļā.

Tāpēc mans ieteikums jums ir,pielāgojiet pa vienam mainīgajam, saglabājiet konsekvenci un sekojiet līdzi progresam.

Kopsavilkumā

Spēka treniņš ir ļoti interesanta nodarbe, ja to nopietni praktizē.

Tas palīdzēs jums attīstīt problēmu risināšanas prasmes, noturību un pacietību, kas mums visiem ir vajadzīgs vairāk.

Atsauces

• Kas izraisa muskuļu augšanu:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• Kāpēc progresējoša pārslodze ir būtiska hipertrofijai:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Kas ir apmācības apjoms:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• Muskuļu un spēka piramīda:https://muscleandstrengthpyramids.com/