Fitnesa pasauli ieskauj mīti un maldīgi priekšstati par muskuļu veidošanu vai svara zaudēšanu. Lai gan lielākā daļa zinātņu un tendenču ir nekaitīgas un tika radītas godprātīgi, tās joprojām var radīt nereālas cerības, kas var kavēt jūsu progresu sporta zālē un ietekmēt jūsu vispārējo domāšanu un fitnesa mērķus.

Viena no populārākajām tendencēm ir ķermeņa tonizēšanas koncepcija. Tas ir termins, ko bieži lieto daudzi treneri un treneri, un tas ir kļuvis par sinonīmu muskuļu veidošanai vai stingra un tieva ķermeņa bez pārāk muskuļotam.

Ideja, ka daži vingrinājumu veidi, kas ietver mazākus svarus un daudz atkārtojumu, var palīdzēt attīstīt liesus un izteiktus muskuļus, ir plaši pieņemts fitnesa sabiedrībā. Bet vai tonēšanas teorija ir fakts vai tikai vēl viens fitnesa mīts?

Šajā rakstā tiks apspriesta patiesība par muskuļu tonizēšanu un dziļi ienirt muskuļu veidošanas zinātnē.

Vai ķermeņa tonēšana ir reāla vai mīts?

Fitnesa tendenču pirmajās dienās liela uzmanība tika pievērsta aerobikas treniņiem svara zaudēšanai un svara treniņiem muskuļu veidošanai. Cenšoties uzrunāt sievietes, kuras nevēlas būt “apjomīgas”, fitnesa industrija terminu “tonēšana” ieviesa kā mārketinga stratēģiju.

Tiek raksturots, ka kāds, kurš ir tonizēts, ar zemu ķermeņa tauku saturu un slaidu un izteiktu ķermeņa uzbūvi. Piemēram, jūs varētu uzskatīt par tonizētu, ja jums ir redzami vēdera muskuļi vai mazākas rokas ar redzamiem bicepsa griezumiem zemā ķermeņa tauku satura dēļ.

labi treniņi sievietēm svara zaudēšanai

Tomēr ir svarīgi saprast, ka “tonēšana” kā fizioloģisks process vai fitnesa režīms ir maldīgs priekšstats, un to nevajadzētu reklamēt. Ķermenis tā nedarbojas. Jūs nevarat 'tonizēt' ķermeņa muskuļus. Jūs varat tikai likt tām augt un padarīt tās redzamākas.

Atrofija un hipertrofija

Muskuļi aug (hipertrofija) un sarūk (atrofija) atkarībā no tā, cik labi un cik bieži jūs tos izmantojat. Piemēram, vingrojot un veicot fiziskas aktivitātes, kurās iesaistītas noteiktas muskuļu grupas, tās var augt. Turpretim, sēžot visu dienu un dzīvojot mazkustīgu dzīvesveidu, jūsu muskuļi var samazināties un padarīt tos mazākus.

'Ko jūs neizmantojat, jūs zaudējat.'

Šī koncepcija ir ļoti svarīga, lai saprastu, kā darbojas muskuļu veidošana. Tonizētu ķermeņa uzbūvi rada muskuļu audu palielināšanās un ķermeņa tauku samazināšanās. Atcerieties, ka jūsu muskuļi veido visu jūsu ķermeni un izceļ jūsu dabiskās iezīmes un kaulu struktūras.

Labākie veidi, kā sasniegt “tonizētu” ķermeni

Paceliet smagus

Mīts: liels svars padarīs jūs 'lielgabarīta'.

ēdienreižu plāns, lai zaudētu svaru un veidotu muskuļus, sieviete

Patiesība: Spēka treniņi, piemēram, svaru celšana, vingrošana un HIIT, var palīdzēt jums veidot muskuļus.

Spēka treniņš un smagumu celšana nepadarīs jūs 'lielgabarīta'. Jūs varat sasniegtsmilšu pulksteņa korpussvai tonizēta ķermeņa uzbūve, pat ja jūs sitat pret soliņu un ceļat lielākus svarus.

Faktiski lielu svaru celšana ir labākais veids, kā iegūt tonusu. Mēģiniet pacelt smagus svarus, kurus varat veikt pareizā formā, vismaz 5 līdz 8 atkārtojumus, un koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, kas ļauj strādātvairākas muskuļu grupasuzreiz.

Salikto vingrinājumu piemēri ir:

• Pietupieni
• Deadlifts
• Pievilkšanās
• Atspiešanās
• Stieņa spiešana guļus
• Lunges

Tas ļaus jums ātri veidot muskuļus un zaudēt ievērojamu daudzumu kaloriju pat stundas pēc treniņa, jopēcapdeguma sekas.

Vairāk kaloriju, kas tiek sadedzināta, ir vienāda ar lielāku tauku zudumu laika gaitā.

Paceļot svarus, jūs nojaucat muskuļu šķiedras. Pēc tam jūsu ķermenis atjauno šīs muskuļu šķiedras, padarot tās stiprākas un lielākas. Viss, ko vēlaties, lai iegūtu slaidu un estētisku ķermeņa uzbūvi.

Augstas intensitātes vingrinājumi

Mīts: Lai zaudētu svaru, jums ir jāveic vairākas stundas kardio vingrinājumi.

Patiesība: Lai sadedzinātu tonnas kaloriju, jums nepieciešamas tikai 15 līdz 30 minūtes.

Ilgi treniņi dažiem var būt nepievilcīgi, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks. Par laimi, jums nav jāziedo daudz vērtīgā laika, lai zaudētu kalorijas un panāktu tauku zudumu.

Augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) rutīnas ir izstrādātas tā, lai tās veiktu īsā laikā, vienlaikus sadedzinot tikpat daudz kaloriju, cik stundu kardio vingrinājumi. Parasti HIIT sesija var ilgt 15 līdz 30 minūtes.

20 minūtes HIIT var nodrošināt jūs ar 150 līdz 400 neto kaloriju sadedzināšanu atkarībā no jūsu treniņu veida un intensitātes.

Diēta

Mīts: Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, jums ir jābadās.

sieviešu liftinga plāns

Patiesība: lai zaudētu taukus, jums jāpaliek kaloriju deficītā.

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu un zemu kaloriju daudzumu ir atslēga, lai sasniegtu tonusu. Liela daļa darba rodas, ēdot pareizo pārtiku, lai saglabātu ķermeņa veselību un palīdzētu muskuļiem augt, vienlaikus zaudējot taukus.

Ja vingrojat un regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, tiecieties pēc 1,2–1,7 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā. Tas var ļaut jūsu muskuļiem atjaunoties un augt, vienlaikus saglabājot slaidumu un nepievienojot diētai pārāk daudz kaloriju.

Padomi veselīgam uzturam:

• Ēstdaudz olbaltumvielu
• Iekļaujiet veselīgus taukus un kompleksos ogļhidrātus
• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
• Izvairieties no cukurotiem dzērieniem un alus
• Izvairieties no neveselīgiem taukiem
• Izvairieties no stresa ēšanas

Tauku zudums un muskuļu redzamība

Mīts: galvenie vingrinājumi padarīs jūsu vēderu plakanu un samazinās vēdera tauku daudzumu

Patiesība: kaloriju deficīts izraisīs tauku zudumu, taču jūs nevarat mērķēt uz konkrētiem ķermeņa reģioniem, lai zaudētu taukus.

Vietu tauku samazināšana ir mīts. Neatkarīgi no tā, cik bieži jūs veicat sēdus, jūs varat tikai stiprināt galvenos muskuļus, bet tos klājošie tauki nepazudīs tikai vingrojot. Lai sasniegtu tonizētu ķermeņa uzbūvi, jums ir jāatklāj muskuļi zem tauku slāņiem.

Viss, kas jums nepieciešams, ir kaloriju deficīts, lai jūsu ķermenis izmantotu jūsumīlas rokturīšiun citi ķermeņa tauki kā enerģija. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāmirst badā. Tas nozīmē tikai to, ka jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, vienlaikus pieliekot vairāk pūļu, veicot vingrinājumus un fiziskās aktivitātes.

sieviešu fitnesa programma

Šeit ir treniņu plāns, kas palīdzēs jums izveidot šo slaido ķermeni:

Uzstādiet reālas cerības

Lai sasniegtu tonusu un padarītu muskuļus redzamākus, var paiet mēneši un pat gadi. Izvirzot fitnesa mērķi, jums ir jāizvirza reālas cerības un jābūt laipnam pret sevi.

Viena mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 papildu kalorijām. Ja vēlaties zaudēt vienu mārciņu tauku nedēļā, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš vismaz par 500 kalorijām. (3500/7 = 500)

Visefektīvākais veids, kā sadedzināt taukus un tonizēt ķermeni, ir apvienot mazāk kaloriju ēšanu un vingrošanu, lai sadedzinātu vairāk. Tādā veidā jūs varat radīt ievērojamu kaloriju deficītu, neliedzot sev diētu vai pārāk daudz vingrojot. Jūs varat samazināt 200 kalorijas no diētas un sadedzināt 300 kalorijas, veicot vingrinājumus.

vai gūžas nolaupītāji ir piemēroti sēžas muskuļiem

Atcerieties, ka katrs taukus uzglabā atšķirīgi. Daži ir vairāk ģenētiski svētīti, lai ātri atbrīvotu vairāk tauku un ātri veidotu muskuļus, savukārt daži neuzglabā daudz tauku savā vēderā. Neatkarīgi no tā, smagi strādāt, lai sasniegtu savu sapņu ķermeņa uzbūvi, vienmēr ir tā vērts.

Secinājums

Treniņi, kas apzīmēti kā 'tonizējoši', ir diezgan nekaitīgi, it īpaši, ja tie jums patīk, un tie iedvesmo jūs vairāk kustēties un kļūt labākiem. Tomēr jums nevajadzētu paļauties uz tiem, zaudējot taukus un palielinot muskuļu pieaugumu.

Tonizēta ķermeņa uzbūve ir saistīta ar pareizu enerģijas līdzsvaru no uzņemtajām kalorijām un to sadedzināšanu ar pareiziem vingrinājumiem.

Atcerieties, ka fitness nav ceļojums, kas der visiem. Tā vietā koncentrējieties uz sevi, izbaudiet ikdienas procesu un uzticieties, ka rezultāts galu galā būs.

Atsauces →

• Cava, E., Yeat, N. C. un Mittendorfer, B. (2017). Veselīgu muskuļu saglabāšana svara zaudēšanas laikā. Advances in uztura (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. un Kalman, D. (2018). Ķermeņa sastāva izmaiņas svara zaudēšanā: stratēģijas un papildinājumi liesās ķermeņa masas uzturēšanai, īss pārskats. Uzturvielas, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Hariss, M. B. un Kuo, C. (2021). Zinātniskie izaicinājumi tauku dedzināšanas teorijā, veicot vingrinājumus. Robežas fizioloģijā, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166