Veidojiet spēku un muskuļu masu

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru, palikt aktīvam vai kļūt lielākam, ir svarīgi veidot spēcīgus muskuļus. To var paveikt dažādos veidos, un šodien mēs runāsim par vienu konkrētu metodi.

vai man vajadzētu darīt kardio kāju dienā

German Volume Training (GVT) ir ļoti efektīva treniņu programma, kuru ir popularizējis populārais spēka treneris Čārlzs Polikvins jeb 'Spēka izjūta'. Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kā jūs varat integrēt GVT savā treniņu rutīnā.

Kas ir vācu apjoma apmācība?

Vācijas lielapjoma apmācība (GVT) notiek šādi:

• Veiciet 1-2 saliktos vingrinājumus (pietupieni, pievilkšanos, spiešanu guļus, guļus...)
• Veiciet 10 komplektus x 10 atkārtojumus katrā vingrinājumā
• Mērķējiet uz 60% no sava 1 RM (maksimālais atkārtojums)
• 60-90 sekundes atpūtas periodi

Jums vajadzētu censties veikt 10 10 atkārtojumu komplektus ar atbilstošu formu.Treniņa sākumā ir ierasts justies ērti, taču nemēģiniet pievienot vairāk svaru. Dažos pēdējos komplektos jūs jutīsiet muskuļu nogurumu. Jums nevajadzētu veikt pēdējās setas pēdējo atkārtojumu. Ja tas bija pārāk viegls, palieliniet svaru nākamreiz, kad veicat GVT.

Vācu apjoma treniņš

Šī programma koncentrējas uz trim treniņiem nedēļā:

1. diena (pirmdiena): krūtis un mugura
• 2. diena (otrdiena): atpūta
3. diena (trešdiena): kājas un vēdera muskuļi
• 4. diena (ceturtdiena): atpūta
5. diena (piektdiena): rokas un pleci
• 6. diena (sestdiena): atpūta
• 7. diena (svētdiena): atpūta

1. diena (pirmdiena) — krūtis un mugura:

• Spiešana guļus: 10 komplekti x 10 atkārtojumi
• Stieņa rinda: 10 komplekti x 10 atkārtojumi
• Hanteles lidojums: 3 komplekti x 10-12 atkārtojumi
• Lats Pulldown: 3 komplekti x 10-12 atkārtojumi

2. diena (trešdiena) — kājas un vēdera muskuļi:

• Pietupiens ar stieni: 10 komplekti x 10 atkārtojumi
• Guļu kāju saritināšana: 10 komplekti x 10 atkārtojumi
• Cable Crunch: 3 komplekti x 12-15 atkārtojumi
• Teļu pacelšana sēdus stāvoklī: 3 komplekti x 12-15 atkārtojumi

3. diena (piektdiena) — pleci un rokas:

• Nospiešana virs galvas: 10 komplekti x 10 atkārtojumi
• Stieņa čokurošanās: 10 komplekti x 10 atkārtojumi
• Saliekts pār hanteles sānu aizmugures pacelšana: 3 komplekti x 12-15 atkārtojumi
• Hammer Curl: 3 komplekti x 12-15 atkārtojumi

Ir daudz GVT variantu, un jums nav jāievēro šī precīzā treniņu rutīna. Tas, ko jūs varat darīt, ir integrēt dažus no tā principiem savā treniņu rutīnā.

Piemēram, ja jums ir muskuļu nelīdzsvarotība un vēlaties veidot lielākas kājas. Varētu būt interesanti eksperimentēt ar vācu Volume Training, kad trenējat ķermeņa lejasdaļu.

Varat izmēģināt šo programmu apmēram 2–6 nedēļas, pēc tam nemēģināt vēlreiz pāris mēnešus.

Kāpēc vācu lielapjoma apmācība ir tik efektīva?

GVT ir ļoti efektīva četru galveno iemeslu dēļ:

• Liels treniņu apjoms: mēs zinām, ka treniņu apjoms (sesiju skaits x svars x atkārtojumu skaits) ir jāpalielina, ja vēlaties veidot muskuļus. GVT ļauj palielināt treniņu apjomu, izmantojot saliktos vingrinājumus, kas palīdzēs ātrāk progresēt.

• Salikti vingrinājumi:šī programma koncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir vairākas muskuļu grupas. Tie palīdz jums veidot vairāk muskuļu, izveidot spēcīgu kodolu un sadedzināt vairāk kaloriju nekā izolācijas vingrinājumi.

• Uzlabojiet izturību: 10 komplektu veikšana ar 10 atkārtojumiem, izmantojot saliktos vingrinājumus, arī palīdzēs uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu.

• Atgūšana:tā kā GVT liek jums trenēties trīs reizes nedēļā, tas ļauj jūsu CNS (centrālajai nervu sistēmai) un muskuļiem atpūsties starp katru treniņu.

German Volume Training ir ļoti efektīvs, jo tas palīdz palielināt treniņu apjomu, izmantojot saliktos vingrinājumus, un ļauj pareizi atgūties.

Vācu apjoma apmācības mīnusi

Lai gan šis treniņu plāns ir spēcīgs, tas nav piemērots visiem.

Šeit ir daži vācu apjoma apmācības trūkumi:

Var atkārtot:Veicot 10 10 atkārtojumu komplektus, var justies garlaicīgi, ja vēlaties treniņus, kas ietver vairāk vingrinājumu variantu.

Trenējies tikai trīs reizes nedēļā:atpūtai starp katru treniņu ir savas priekšrocības, taču dažiem cilvēkiem, piemēram, man, patīk vingrot ikdienā, pat ja tas ir viegls aktīvs atveseļošanās treniņš.

German Volume Training apmācībai ir trūkumi, ja saglabājat stingru struktūru, tāpēc nevilcinieties to pielāgot atbilstoši savam grafikam un vēlmēm.

Kas izmanto vācu apjoma apmācību?

Šo treniņu rutīnu izmanto vidēja līmeņa un progresīvāki sportisti.

Ja jūs tikko sākat, jums, iespējams, no tā jāizvairās, jo tas izraisa augstu stresa līmeni jūsu muskuļos, kas var negatīvi ietekmēt jūsu formu, ja neesat pieradis pie šāda veida intensitātes.

reps hipertrofija

GVT ir lielisks veids, kā veidot spēku un muskuļus, ja zināt, kā veikt saliktas kustības labā formā.

Vai jums vajadzētu izmēģināt vācu skaļuma apmācību?

Es iesaku jums izmēģināt šo treniņu stilu, ja esat sasniedzis plato vai vienkārši vēlaties kaut ko mainīt.

Mēģiniet izmantot 10 komplektus x 10 atkārtojumus, izmantojot saliktu vingrinājumu treniņa sākumā.

German Volume Training garantēs spēku un muskuļu pieaugumu.

Kopsavilkumā

• Vācijas Volume Training izmanto 10 komplektus ar 10 atkārtojumiem ar labu formu 1-2 saliktiem vingrinājumiem treniņa laikā.
• GVT koncentrējas uz trim treniņiem nedēļā, lai palīdzētu jums pareizi atgūties.
• Jūs varat piemērot noteiktus vācu Volume Training principus savā treniņu rutīnā.
• GVT palīdz veidot spēku un muskuļus, palielinot treniņu apjomu.