Ķermeņa veidošana, ar kuru varat lepoties, nav vienīgais mērķis trenažieru zālē vingrot un ievērot savu fitnesa rutīnu. Pirmām kārtām, vingrinājumi trenē ķermeni, lai būtu stiprāks, pasargātu sevi no traumām un aizkavētu novecošanās ietekmi.

Nekas nepārspēj labi attīstītus dziļos muskuļus, lai saglabātu veselību un bez traumām. Tas ir tāpēc, ka vēdera dziļākajiem slāņiem ir izšķiroša nozīme veselīgas stājas saglabāšanā un labāka līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanā, kā rezultātā tiek nodrošināta vispārēja fiziskā veiktspējas efektivitāte un harmoniskas kustības.

Diemžēl dziļie pamata muskuļi ir viens no visvairāk novārtā atstātajiem muskuļiem organismā. Dažiem pat var attīstīties vāji pamata muskuļi, neskatoties uz to8 pack abs. Ja šie muskuļi ir nepietiekami aktīvi vai pārmērīgi iesaistīti, var rasties sāpes un disfunkcija.

Šis raksts iedziļinās zinātnē par dziļajiem pamata muskuļiem un to, kā jūs varat tos stiprināt, veicot ātrus un vienkāršus vingrinājumus.

Kas ir dziļie pamata muskuļi?

Dziļie pamata muskuļi ietver šķērsvirziena vēderu, iegurņa pamatni, diafragmu un multifidus muskuļus. Tie stabilizē stumbru, kamēr rokas un kājas pārvietojas funkcionālo kustību laikā.

Vai jūs varat zaudēt muskuļu masu nedēļā

Šiem muskuļiem ir jāstrādā harmoniski, lai sasniegtu optimālu līdzsvaru un stabilitāti ikdienas aktivitātēs un intensīvā fiziskā izpildījumā, piemēram, augstas intensitātes vingrinājumos vai sporta veidos.

Transversus abdominis (TA), jo īpaši stiepjas no jūsu apakšējām ribām līdz iegurņa augšdaļai un apņem jūsu vēderu, veidojot iebūvētu muguras stiprinājumu, nodrošinot svarīgu atbalstu visam ķermenim.

Tā ir kā korsete, kas notur visu jūsu vēdera rajonā “sasprindzinātu” un “ieskrūvētu”.

Kāpēc jums vajadzētu stiprināt dziļos muskuļus?

Pretēji izplatītajam uzskatam, ja jums ir sešu komplektu abs, tas nenodrošina spēcīgu kodolu. Virspusējie muskuļi veido sešpaku un atdalās no jūsu dziļā kodola.

Tāpēc jums var būt izskatīgi vēdera muskuļi, taču joprojām ir vāji galvenie muskuļi, jo jūs nevarat nostiprināt dziļos abs, regulāri veicot sēdus.

Vāji pamata muskuļi var izraisīt mugurkaula disfunkcijas, palielinātu mugurkaula disku nodilumu un sāpes. Par laimi, jūs varat efektīvi apmācīt savu kodolu iesaistīties un attīstīt pietiekamu spēku, veicot vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus un ķermeņa kustības.

sievietes treniņu rutīna

Citas dziļo pamata vingrinājumu veikšanas priekšrocības

Papildus pamata spēka attīstīšanai un stabilitātes uzlabošanai, šeit ir arī citas priekšrocības, ko sniedz dziļo pamata vingrinājumu veikšana:

Palīdz saplacināt vēderu

Sasaistot dziļos muskuļus, jūs būtībā strādājat ar muskuļu slāņiem, kas darbojas kā dabiska korsete jūsu vidusdaļai. Konsekventa apmācība var palīdzēt sasprindzināt un tonizēt vēdera muskuļus, veicinot gludāku un tonizētāku vēdera izskatu.

Samazinātas muguras sāpes

Pētījumi liecina, ka dziļo muskuļu nostiprināšana var mazināt muguras lejasdaļas sāpju simptomus. Tas ir tāpēc, ka optimālais pamatnes spēks var padarīt fiziskās aktivitātes vieglākas un drošākas, stabilizējot mugurkaula jostas daļu vai muguras lejasdaļu kustību laikā.

Turklāt vēdera šķērsvirziena stiprināšana un aktivizēšana var palīdzēt aktivizēt citus dziļos muskuļus, piemēram, multifidus, kas nodrošina labāku mugurkaula atbalstu.

Mazāka jostasvieta

Vēdera šķērsvirziena aktivizēšana un iesaistīšana var palīdzēt samazināt vidukļa līniju, jo vairāk tiek aktivizēti vidusdaļas muskuļi un saglabāt tos saspringtus. Pareiza TA stiprība un aktivizēšana ir ļoti svarīga, lai uzturētu normālu vēdera sienas spriegumu un spiedienu, kas atbalsta jūsu iekšējo orgānu.

treniņu rutīnas sievietēm

Galu galā tas rada mazāku vidukļa līniju un vēl vairāk uzlabo vizuālo efektusmilšu pulksteņa korpussvaiV-veida pieskārienu fizika.

Uzlabota stāja

Spēcīgs dziļš kodols var būtiski ietekmēt jūsu stāju un līdzenumu. Tie var palīdzēt izlīdzināt mugurkaulu un samazināt nogurušos mugurkaula muskuļu radīto slīdēšanu vai saliekšanos.

Tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu jūsu pārliecību un pievilcīgu izskatu, kā arī atvieglo labāku elpošanu un asinsriti, vēl vairāk uzlabojot jūsu veselību un labsajūtu.

Samazina traumu risku

Turot dziļo kodolu ieslēgtu, var palīdzēt aizsargāt muguru no smagajiem ievainojumiemsaliktas kustībaspiemēram, nāves vilkšana vai pietupieni.

Nestabils mugurkauls un vājš kodols var izraisīt pēkšņu un neērtu mugurkaula diska novietojumu, kas var izraisīt nervu satricinājumu un mugurkaula ievainojumus, paceļot smagus priekšmetus.

Kā aktivizēt Transversus Abdominis?

Pirms galveno treniņu veikšanas ir svarīgi aktivizēt vēdera šķērsvirzienu. Veicot vēdera aktivizēšanu, jūs būtiski uzlabojat savu prāta un muskuļu savienojumu un uzlabojat savu darbību efektivitāti.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus
2. Novietojiet pirkstus uz gūžas kaula un pārvietojiet tos 2 cm uz iekšu un uz leju, lai sajustu TA kontrakciju.
3. Dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet
4. Izelpojot, iesaistiet vai savelciet muskuļus, pavelkot nabu uz augšu un mugurkaula virzienā.
5. Turiet pozīciju 6 sekundes, normāli elpojot, pēc tam atpūtieties.
6. Atkārtojiet 10 reizes

Kā veikt dziļus pamata vingrinājumus

Dēlis

Vingrinājums ar planku ir viens no efektīvākajiem pamata vingrinājumiem. Veicot šo kustību, turiet vēderu ievilktu, visa vingrinājuma laikā iesaistot dziļo kodolu.

Kā to izdarīt:

1. Ieņemiet atspiešanās pozīciju ar elkoņiem un apakšdelmiem, kas atbalstīti pret grīdu.
2. Nospiediet no grīdas un atpūtieties uz elkoņiem, izveidojot 'tiltu' starp pirkstiem un elkoņiem.
3. Turiet muguru plakanu un saspiediet muguru, pievelkot nabu mugurkaula virzienā
4. Neaizturi elpu. Elpojiet normāli
5. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes
6. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes

Lāča dēlis

Bear plank būtībā ir nākamā līmeņa dēļu vingrinājums, kurā jūs varat labāk iesaistīt galvenos muskuļus, palielinot to kustību diapazonu.

Kā to izdarīt:

ēdienreižu plāns muskuļu veidošanai un resnas sievietes zaudēšanai

1. Pieņemiet galda virsmu uz četrām kājām
2. Turiet rokas saskaņotas ar pleciem, ceļgalus zem gurniem un saglabājiet neitrālu mugurkaulu
3. Piesaistot savu kodolu, iespiediet plaukstas grīdā un paceliet ceļgalus tik tikko no zemes.
4. Izvairieties no mugurkaula izliekuma
5. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes
6. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes

Pieskaras pirkstiem

Pirkstu piesitieni ir zemas ietekmes vingrinājums, kura mērķis ir vēdera lejasdaļa un populārssienas pilateskustēties.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs gurniem
2. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī
3. Turiet savu kodolu ieslēgtu, lēnām nolaidiet kreiso pēdu un pieskarieties grīdai ar pirkstiem, vienlaikus turot labo ceļgalu saliektu
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pretējā pusē
5. Dariet to 10-15 atkārtojumus katrā pusē

Šis ir sieviešu plāns, kas jums jāizmēģina, ja vēlaties izveidot dziļu kodolu:

Un vīriešiem:

Putns-suns

Roku un kāju kustību laikā tiek aktivizēti dziļie pamata muskuļi. Putnu suņa vingrinājums izaicina galvenos muskuļus, liekot jums vienlaikus pacelt pretējo roku un kāju, vienlaikus saglabājot pareizu līdzsvaru.

Labākais ēdiens pēc kardio

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus
2. Izlīdziniet ceļus ar gurniem un rokas zem pleciem
3. Pieņemiet neitrālu mugurkaulu, turot muguru un kaklu neitrālā stāvoklī
4. Izstiepiet labo roku uz priekšu, vienlaikus pārvietojot kreiso kāju atpakaļ
5. Turiet 2-3 sekundes, vienlaikus iesaistot savu kodolu
6. Dariet to pretējā pusē
7. Atkārtojiet 10 reizes

Beigta kļūda

Mirušais kukainis ir līdzīgs putna-suņa vingrinājumam, taču tas novērš prasību pēc laba līdzsvara. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar stabilitātes saglabāšanu vai līdzsvara un pareizas stājas traucējumiem pamata treniņu laikā.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras
2. Turiet rokas izstieptas uz augšu, lai tās būtu vērstas pret griestiem
3. Pieņemiet 90-90 ceļgalu saliektu stāvokli
4. Iesaistiet savu kodolu, vienlaikus nolaižot labo roku, lai aizsniegtu aiz galvas, un iztaisnojiet kreiso kāju pret grīdu. Neļaujiet rokām vai kājām pieskarties grīdai
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pretējā pusē
6. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē

Apakšējā līnija

Sava sapņu ķermeņa uzbūve ir tikai viena no daudzajām priekšrocībām, ko sniedz spēcīgu dziļo muskuļu attīstīšana. Jūsu dziļais pamata muskulis, piemēram, šķērsvirziena vēders, notur mugurkaulu stabilu un veicina veselīgu stāju.

Iepriekš uzskaitīto vingrinājumu iekļaušana galvenajā treniņu programmā nodrošina, ka jūs attīstāt ne tikai virspusējos vēdera muskuļus, bet arī dziļos muskuļus.

Atsauces →

1. Lynders C. (2019). Transversus Abdominis attīstības kritiskā loma muguras lejasdaļas sāpju profilaksē un ārstēšanā. HSS žurnāls: Speciālās ķirurģijas slimnīcas muskuļu un skeleta sistēmas žurnāls, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. un Miaki, H. (2020). Vēdera pievilkšanas manevra un stiprinājuma ietekme uz vēdera muskuļu biezumu un ar to saistītās subjektīvās grūtības veseliem indivīdiem. Healthcare (Bāzele, Šveice), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordons, R. un Bloksems, S. (2016). Sistemātisks pārskats par vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ietekmi uz nespecifiskām hroniskām muguras sāpēm. Veselības aprūpe (Bāzele, Šveice), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. un Jeon, H. S. (2017). Vēdera ievilkšanas manevrs apvienojumā ar simulētu svara gultni palielina vēdera šķērsgriezumu un iekšējo slīpo biezumu. Fizioterapijas teorija un prakse, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sallivan, P. un Straker, L. (2017). Vēdera nostiprināšana celšanas laikā maina stumbra muskuļu darbību un ķermeņa kinemātiku. Lietišķā ergonomika, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009