Vai esat kādreiz uzskatījis sienu par līdzekli ķermeņa tonizācijai, stājas uzlabošanai un jūsu veselības kritisko aspektu uzlabošanai?

Ievadiet Wall Pilates. Tas ir Pilates, bet uz sienas.

Tā vietā, lai veiktu pilates vingrinājumus uz paklājiņa, reformera vai Cadillac, jūs veicat tās variācijas sienas vertikālajā plaknē. Jā, tieši tā – pašas jūsu mājas sienas var kļūt par jūsu lielāko fitnesa sabiedroto!

Šajā rakstā tiks apspriestas sienas pilates priekšrocības un tas, kā jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un uzlabot svarīgākos veselības aspektus.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt sienas pilates?

Pilates popularitāte ir kļuvusi populāra, pateicoties sociālo mediju platformām. Tikai šogad Pilates ir ieguvis vairāk nekā 6,5 miljardus kumulatīvo skatījumu tikai uz Tiktok, kas liecina par pieaugošo interesi par šo mākslas veidu.

Atšķirībā no tradicionālajiem pilates, kas varētu maksāt simtiem dolāru par nodarbībām un vairākiem aprīkojuma elementiem, Wall Pilates var bez maksas pacelt jūsu fizisko sagatavotību uz nākamo līmeni. Viss, kas jums nepieciešams, ir siena un pareizas ķermeņa kustības, lai sāktu.

cik daudz man vajadzētu trenēties

Ja nauda ir viens no šķēršļiem jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai un jūs meklējat rentablu rutīnu, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, tad šis Wall Pilates ir ideāls jums!

Kā darbojas Pilates?

Pilates ir zemas ietekmes visa ķermeņa treniņš, kas koncentrējas uz galveno iesaistīšanos un elpošanu.

Džozefs Pilatess, sākotnējais Pilates atbalstītājs, uzskatīja, ka kodols ir ķermeņa spēks un kur sākas visa enerģija. Tāpēc viņš piedāvā dažādas kustības, kas aktivizē un vērš galvenos muskuļus, vienlaikus nostiprinot ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, izmantojot ķermeņa svaru kā pretestību.

Viņš uzskatīja, ka var panākt labāku kustību kontroli, ja vingrinājums koncentrējas uz ķermeņa centru. Pilates arī uzsver kustību plūstamības nozīmi, jo mūsu ķermenis ir veidots tā, lai kustētos harmoniski, nevis izolētām stingrām kustībām.

Sienas Pilates priekšrocības

Zemu izmaksu fitness jebkur

Jums nav jātērē dolārs, lai sāktu ar Wall Pilates. To var izdarīt jebkur, kur ir stabilas sienas. Viss, kas jums nepieciešams, lai gūtu panākumus, ir siena un liela disciplīna. Dzīvojamā istaba vai guļamistaba, kurā ir pietiekami daudz vietas, var ievērojami uzlabot jūsu fizisko sagatavotību, it īpaši, ja Wall Pilates ir daļa no jūsukustību uzkodas.

Uzlabo kodola izturību

Papildus tonizētam vēderam, Wall Pilates var palīdzēt novērst stājas problēmas un uzturēt labu mugurkaula veselību, aktivizējot pamata muskuļus. Galu galā, labipamata muskuļu spēksir sarežģītu ķermeņa kustību pamats un nodrošina labāku ķermeņa stabilitāti.

Zema ietekme

Wall Pilates ir zemas ietekmes vingrinājums, kas ietver viegli izpildāmas atkārtotas kustības, kas var ievērojami palīdzēt aktivizēt jūsu 'guļošos' muskuļus. Tas nozīmē, ka jūs saņemat visas priekšrocības, ko sniedz vingrošana ar minimālu risku sabojāt locītavas vai noslogot sevi.

Ir pierādīts, ka mazas ietekmes kustības, kas iekļautas Pilates programmā, var efektīvi mazināt hroniskas sāpes un diskomfortu krūškurvja, kakla un muguras zonā.

Labāka elpošana un stresa mazināšana

Pilates treniņi uzsver pareizuelpošanas modeļilai nodrošinātu efektīvu skābekļa uzņemšanu jūsu muskuļiem un citiem audiem. Regulāri veicot sienas pilates, var uzlaboties elpošanas modeļi un uzlabot elpošanas muskuļu spēju sarauties un atpūsties.

starpposma svarcelšanas rutīna

Vēl svarīgāk ir tas, ka apzinātiem elpošanas vingrinājumiem var būt arī būtiska loma garīgā miera un skaidrības sajūtas izkopšanā. Sinhronizējot kustības ar elpu, jūs varat izveidot meditācijas veidu, kas palīdzēs pārvaldīt stresa līmeni.

Uzlabota ķermeņa apzināšanās un līdzsvarošana

Pilates vingrinājumi uzsver ķermeņa apzināšanos un izlīdzināšanu. Jūs varat attīstīt dziļu izpratni par sava ķermeņa kustību modeļiem, iesaistoties precīzās kustībās un apzināti elpojot.

Šī paaugstinātā izpratne palīdz vispārējai ķermeņa mehānikai un uzlabo kustību efektivitāti, kas var samazināt traumu un muguras sāpju risku.

Palielina elastību

Ja jūs ciešat no stīviem vai pārāk saspringtiem muskuļiem, varat pievienot Pilates. Pilates vingrinājumi ietver muskuļu stiepšanu un pagarināšanu, kas var radīt labāku kustību diapazonu un uzlabot muskuļu elastību.

Uzlabo līdzsvaru un koordināciju

Wall Pilates plaši izmantoprāta-muskuļu savienojums, kas var efektīvi veicināt muskuļu augšanu un uzlabot sportisko sniegumu, īpaši slodzes laikā. Turklāt Pilates var arī uzlabot līdzsvaru un stājas stabilitāti, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Labākie sienas pilates vingrinājumi

Sienas sēž

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu kvadracikliem un iedarbojas uz ikriem, sēžamvietām, serdi un gurnu saliecējus.

grami olbaltumvielu, kas nepieciešami muskuļu veidošanai

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar muguru pret sienu un kājām apmēram divu pēdu attālumā.
2. Savelciet galvenos muskuļus
3. Lēnām bīdiet muguru lejup pa sienu, līdz izveidojat 90 grādu leņķi ar augšstilbu
4. Turiet muguru plakaniski pret sienu
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes
6. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Sienas sēdekļi ar roku pacēlājiem:

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu kvadracikliem, ikriem, sēžas muskuļiem, serdei un pleciem.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar muguru pret sienu, tāpat kā sēžot pie sienas.
2. Izstiepiet rokas tā, lai tās būtu paralēlas zemei
3. Paceliet rokas virs galvas, vienlaikus saglabājot sienas sēdēšanas pozīciju.
4. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Šeit ir treniņu programma, kas jums jāizmēģina:

Kāju pirkstu pieskārieni

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu vēdera muskuļiem, vienlaikus iesaistot arī muguras augšdaļu.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties uz muguras ar sēžamvietu pret sienu.
2. Paceliet kājas uz augšu
3. Izstiepiet rokas un paceliet plecus no grīdas.
4. Mēģiniet pieskarties kājām, virzot ķermeņa augšdaļu uz augšu.
5. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Pietupieni uz sienas

Šis vingrinājums ir vērsts uz priekšējās kājas sēžas muskuļiem, četrstūriem un paceles cīpslām.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet dalītā stāvoklī ar vienu kāju otras priekšā.
2. Novietojiet aizmugurējo pēdu pret sienu, stingri piespiežot to.
3. Nolaidiet ķermeni izklupienā, noliecot rumpi uz priekšu.
4. Izspiediet cauri priekšējam papēdim un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Sienas Glute tilts

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.

Kā to izdarīt:

v konusveida abs

1. Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti paralēli zemei
2. Novietojiet kājas pie sienas un rokas pie sāniem.
3. Izmantojiet sēžas muskuļus un gurnus, lai paceltu ķermeni gaisā.
4. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju
5. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Augstas dēļu sienas pieskārieni

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu vēdera muskuļiem, pleciem, bicepsiem un tricepsiem.

Kā to izdarīt:

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli
2. Paceliet vienu roku vienlaikus un pieskarieties sienai.
3. Mainiet rokas un saglabājiet līdzsvaru, izmantojot ķermeņa augšdaļu un serdi.
4. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Sienas atspiešanās

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu krūšu muskuļiem, pleciem un tricepsiem.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet rokas attālumā no sienas un novietojiet plaukstas pie sienas plecu augstumā.
2. Novietojiet rokas plašāk nekā plecu platumā.
3. Salieciet elkoņus, lai tuvinātu krūtis sienai.
4. Atspiediet atpakaļ, savelkot krūtis un rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
5. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus

Apakšējā līnija

Wall Pilates piedāvā holistisku pieeju fitnesam, bez maksas apvienojot fizisko spēku, lokanību, ķermeņa apzināšanos un garīgo fokusu. Pilates iekļaušana savā fitnesa rutīnā var radīt spēcīgāku, saskaņotāku un veselīgāku ķermeni.

Atcerieties: tas nav saistīts ar aprīkojumu vai jūsu sporta zāles dalības izmaksām. Tas viss ir par pareizu kustību un disciplīnu. Jūsu fiziskā sagatavotība ir tiešs rezultāts jūsu pūlēm un laikam, kas ieguldīts faktiskā darba veikšanā.

Atsauces →

• Kloubec J. (2011). Pilates: kā tas darbojas un kam tas ir vajadzīgs? Muskuļu, saišu un cīpslu žurnāls, 1(2), 61–66.
• Di Lorenco C. E. (2011). Pilates: kas tas ir? Vai to vajadzētu izmantot rehabilitācijā? Sporta veselība, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Pilates metodes ietekme uz fizisko sagatavotību gados vecākiem pieaugušajiem. Sistemātisks pārskats. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2