Vai esat noguris no gausības vai mazkustības, jo izlaižat ikdienas treniņus? Vai jūtaties vainīgs, ka pietrūkst laika apmeklēt sporta zāli? Iespējams, ka ir risinājums, kā uzturēt sevi formā, neskatoties uz jūsu aizņemto grafiku, un tas nav sarežģīti, kā jūs varētu domāt.

Kustību uzkodas ir īsi, vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt visas dienas garumā, kad vien ir brīvs brīdis. Tās ir ātras un vieglas ķermeņa kustības, kas paredzētas, lai palīdzētu jums uzturēt vispārējo fiziskās aktivitātes līmeni un neļautu zaudēt savus ieguvumus.

Kustību uzkodas var pagatavot jebkurā laikā, lai kur jūs atrastos. Nav svarīgi, vai atrodaties mājās, darbā vai ceļā. Jūs varat tos izpildīt, nepārģērbjoties treniņtērpos vai neņemot līdzi trenažieru aprīkojumu. Tā kā tie ir tik īsi, tie praktiski neietekmē jūsu grafiku.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā kustību uzkodas var palīdzēt jums saglabāt vai palielināt savus rezultātus, uzlabot fiziskās aktivitātes līmeni un novērst mazkustīgumu.

Kāpēc vajadzīgas kustību uzkodas?

Ja tā padomā, mums ir 168 stundas nedēļā un tikai 1 līdz 2 stundas dienā pavadām treniņos. Ja ņemam vērā mūsu atpūtas dienas un citus dzīves notikumus, tas ir tikai aptuveni 3% līdz 6% no mūsu nedēļas.

Labākās diētas sieviešu svara zaudēšanai

Daudzi no mums pavada atlikušo laiku, sēžot un strādājot pie rakstāmgalda, kas neizklausās pārāk optimāli, vai ne? Faktiski pārāk daudz sēdēšanas var samazināt jūsu elastību, samazināt kaulu blīvumu un muskuļu spēku, kā arī traucēt jūsu gremošanas un vielmaiņas funkcijas.

Ja jūsu aizmugurējās kabatās ir kustību uzkodas, jums par šīm lietām nevajadzētu pārāk daudz uztraukties. Lai palielinātu asinsriti un sirdsdarbības ātrumu, pietiek ar 10 līdz 20 ķermeņa svara pietupienu atkārtojumiem, ko var izdarīt 30 līdz 45 sekundēs katru reizi, kad dodaties uz vannas istabu.

Turklāt, ja 30 minūšu vingrošana jums šķiet biedējoša, vingrojumu sadalīšana nelielās aktivitātēs un izkliedēšana visas dienas garumā var būt labs sākums. Tas novērš fizisko aktivitāšu garīgo berzi un ļauj elastīgi izmantot savu laiku.

Kustību uzkodu priekšrocības

Novērst muskuļu zudumu

Ievērojama laika atcelšana no treniņiem var izraisīt treniņu un muskuļu zudumu. Pētījumi liecina, ka šķidruma un glikogēna samazināšanās dēļ būtu nepieciešamas apmēram 2–3 nedēļas, lai novērotu atrofiju vai muskuļu izsīkumu. Tādējādi kustību uzkodas ir jūsu labākie draugi, ja esat pārāk aizņemts vai esat atvaļinājumā.

Uzlabot stresa reakciju un kognitīvās funkcijas

Kad esat stresa stāvoklī, jūsu organismā ir daudz hormona, ko sauc par kortizolu, kas ilgtermiņā var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Īsas fiziskās aktivitātes visas dienas garumā var palīdzētregulē kortizola līmeniun samazināt trauksmes sajūtu, nodrošinot fizisku izeju, lai atbrīvotu stresu un spriedzi.

uztura plāns svara zaudēšanai

Ikdienas dzīvē pievienojot vairāk fizisko aktivitāšu, jūsu prāts var tikt piesaistīts. Īsi vingrinājumi var palielināt asins plūsmu smadzenēs un palīdzēt uzlabot uzmanību.

Padariet vingrošanu jautrāku

Ja jūtaties iestrēdzis grīstē, kustību uzkodas var dot jums izmaiņas tempā un palīdzēt satricināt lietas. Īsi vingrinājumi joprojām ir labāki par nulles vingrinājumiem vispār! Turklāt tas ļauj pakāpeniski izjaukt vingrošanas berzi un kondicionēt gan ķermeni, gan prātu.

Sadedzināt vairāk kaloriju

Jebkura fiziska aktivitāte sadedzina kalorijas. Protams, ja regulārajam treniņam pievienojat vairāk vingrinājumu, jūs varat sadedzināt vēl vairāk kaloriju un kontrolēt savu svaru. Tas var palīdzēt jums zaudēt vairāk tauku un palikt liesam, lai iegūtu vēl labāku ķermeņa uzbūvi.

Šis ir treniņu plāns, kas jāapvieno ar kustību uzkodām:

Pārejiet uz apmācību

Atšķirībā no parastajiem spēka treniņiem vai kardio aerobikas vingrinājumiem, kustību uzkodām varat veikt jebkuras kustības vai aktivitātes, kuras vēlaties veikt. Piemēram, jūs varat veikt nelielus stiepšanās, stiprināšanas vai kardio vingrinājumus tik ilgi, cik jums patīk nelielās nepilnības jūsu grafikā.

vai man vajadzētu gavēt pēc krāpšanās dienas

Šīs mini aktivitātes laika gaitā var papildināties un pārnest uz jūsu apmācību. Piemēram, ja jums ir saspringts kakla vai paceles muskulis, to izstiepšana, kad jums ir laiks, ir lielisks sākums, jo visas šīs kustību uzkodas laika gaitā savienosies un sniegs jums lielāku elastību un kustību amplitūdu.

Ļaujiet jums justies laimīgākam un motivētākam

Pat nelielās un īsās nodarbībās vingrinājumi var palielināt endorfīnu, ķīmisko vielu daudzumu smadzenēs, kas darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi un garastāvokļa pacēlāji. Šie endorfīni var palīdzēt mazināt stresu un nogurumu.

pirmā diena sporta zālē sieviete

Turklāt vingrinājumi arī uzlabo garastāvokli un stimulē dopamīna izdalīšanos, kas saglabā motivāciju un sniedz sasnieguma sajūtu. Būtībā tās ir iekšējās balvas par rūpēm par savu veselību.

Kā var uzklāt kustību uzkodas?

Atcerieties, ka kustību uzkodas neaizstāj treniņus un treniņus. Tā vietā uzskatiet tos par papildinājumiem vai atspēriena punktiem, lai palīdzētu jums kļūt aktīvākiem un veselīgākiem.

Galvenais ir atrast vienkāršus veidus, kā izpētīt ķermeņa kustības mazos gabaliņos. Vislabāk būtu atrast kustības, kas ir jautras, vieglas un ar minimālu garīgo berzi, lai tās varētu viegli integrēt jūsu ikdienas rutīnā.

Runājot par kustību uzkodām, jums ir brīvība izvēlēties savas aktivitātes, kamēr vien pārvietojaties. Atcerieties, ka tie nav pilnvērtīgs treniņš, bet gan atgādinājums jūsu ķermenim, ka kustības jums ir svarīgas un jūs vēlaties tajās kļūt labākas.

Piemēram, jūs vēlaties iegūt labāku atspiešanos:

sieviešu treniņu plāns pdf sporta zāle

• Iestatiet laiku, kad gatavojaties veikt atspiešanos. (piemērs: pirms katras ēdienreizes)
• Tā kā tās ir uzkodas, un jūs tās darīsit katru dienu, saglabājiet mazu atkārtojumu skaitu. Pietiek ar 5 līdz 8 atkārtojumiem.
• Katram komplektam var iestatīt arī 2 līdz 3 stundu intervālu. Izmantojiet taimeri, lai paziņotu, ka ir pienācis laiks uzkodām kustību.

Galvenais ir būt radošam un pielāgot savas uzkodas savām vajadzībām un iekļaut tās ikdienas gaitās nelielās devās. Piemēram, ja vēlaties uzlabot kardio izturību, pārtraukumos varat pastaigāties 10 minūtes vai uzkāpt pa dažām kāpnēm ik pēc 2 stundām.

Kustību uzkodu aprīkojums

Jūs varat veikt kustību uzkodas bez jebkāda aprīkojuma. Bet, ja vēlaties simulēt savas sporta zāles, izaicināt savu ķermeni vai būt aktīvākam, daži rīki var jums palīdzēt:

• Stāvošs rakstāmgalds
• Pie durvīm stiprināms pievilkšanas stienis
• Vingrošanas bumba
• Push-up stieņi
• Hanteles
• Lecamaukla
• Putu veltnis
• Jogas ēdiens
• Kettlebells
• Pretestības josla

Apakšējā līnija

Kustību uzkodas ir lielisks veids, kā pievienot savai dienai vairāk fiziskās aktivitātes, uzlabot vispārējo veselību un palielināt enerģijas līmeni. Bet tie ir jādara papildus regulārām fiziskām aktivitātēm un veselīgiem ieradumiem, nevis kā to aizstājēji.

Atsauces →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. un Little, J. P. (2022). Uzkodas vingrošanai: jauna stratēģija kardiometaboliskās veselības uzlabošanai. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. un Stokes, K. A. (2019). Uzkodas, lai uzlabotu muskuļu darbību veseliem vecākiem pieaugušajiem: izmēģinājuma pētījums. Novecošanās pētījumu žurnāls, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfīni un vingrinājumi. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_