Apmācību

5 dienu mājas treniņu rutīna

Karantīna? Vai sporta zāle ir slēgta? Nekādu problēmu. Šis mājas treniņu plāns palīdzēs jums izveidot spēcīgu un liesu ķermeni.

Šajā rakstā mēs piedāvāsim jums treniņus, kurus varat veikt bez jebkāda aprīkojuma.

vai gūžas pieaudzētāji strādā sēžamvietas

Mājas 4 nedēļu apmācības plāns

Šī programma būs vērsta uz visu jūsu ķermeni ar dažādu intensitāti, lai jūs varētu kļūt stiprāks, vienlaikus saglabājot liesu.

Mēs esam izveidojuši divus dažādus treniņu plānus, vienu sievietēm un otru vīriešiem. Tie abi saturēs vienādu treniņu apjomu, taču tie būs vērsti uz dažādām muskuļu grupām dažādās dienās.

Mājas treniņu programma

Treniņiem būs līdzīga struktūra:

1 liela ķēde sadalīta
3 sadaļas
9 vingrinājumi
20 sekundes vienam vingrinājumam
1 minūte atpūta starp katru posmu
Atkārtojiet 5 reizes vai vairāk

Ja nepieciešams, nevilcinieties pielāgot treniņus.

vingrošanas apavi vingrošanai

5 dienu mājas treniņu programma sievietēm

Šismājas treniņu rutīna sievietēmir strukturēts šādi:

1. diena: ķermeņa apakšdaļa A
2. diena: ķermeņa augšdaļa
3. diena: kodols
4. diena: ķermeņa apakšdaļa B
5. diena: Full Body HIIT & Core
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

Mūsu lietotnē varat sekot šai mājas treniņu rutīnai sievietēm:

1. diena: ķermeņa apakšdaļas treniņš A | Atkārtojiet 5 reizes

Glute Bridge (20 sek.)
Pietupiens lēcienā (20 sek.)
Teļu pacelšana (20 s)
Atpūta (1 minūte)
Alternatīva dubultā uz vienu kāju sēžas tilts (20 s)
Alternatīvs lēciens ar vienu kāju, lai paceltu iekļus (20 sek.)
Sānu kājas pacelšana uz sāniem (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Pietupiens uz sānu nolaupīšanu (20 s)
Slide Lunge ar pieskārienu grīdai (20 sek.)
Glute Bridge Hold (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)

2. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš | Atkārtojiet 5 reizes

Ceļa atspiešana (20 sek.)
Putnu suns ar sāniem (20 sek.)
Supermens (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
T Push Up (20 s)
Reversais sniega eņģelis (20 sek.)
Grīdas triceps (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Lāča rāpošanas plecu pieskāriens (20 sek.)
Atlaide, lai nospiestu uz augšu (20 sek.)
Supermena aizturēšana (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)

3. diena: pamattreniņš | Atkārtojiet 5 reizes

Taisnas kājas gurnu pacelšana (20 sek.)
Hip Roll (20 sek.)
Alternatīva dubultā uz vienu kāju sēžas tilts (20 s)
Atpūta (1 minūte)
Krīze virs galvas (20 s)
Reversais sniega eņģelis (20 sek.)
Alternatīva slīpā grūšana (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Plank (20 sek)
Plank Hip Roll (20 sek.)
Priekšgala poza (20 s)
Atpūta (1 minūte)

4. diena: ķermeņa apakšdaļas treniņš B | Atkārtojiet 5 reizes

Burpī (20 sek.)
Izklupiens (20 sek.)
Teļš paceļ kāju pirkstus (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Alternatīva dubultā uz vienu kāju sēžas tilts (20 s)
Guļu nolaupīšana (labajā pusē) (20 sek.)
Guļu nolaupīšana (kreisajā pusē) (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Pietupiens līdz kājām (20 sek.)
Sānu slaucīšanas atsitiens (labajā pusē) (20 s)
Sānu slaucīšanas atsitiens (kreisajā pusē) (20 s)
Atpūta (1 minūte)

5. diena: visa ķermeņa HIIT un pamata treniņš | Atkārtojiet 5 reizes

Lēcošais džeks (20 sek.)
Pilns plank plecu pieskāriens (20 sek.)
Gaisa motocikls (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Burpī (20 sek.)
Dive Bomber Push Up (20 sek.)
V sēdus kājas pacelšana (20 sek)
Atpūta (1 minūte)
Augsts ceļgals (20 s)
Kokons (20 sek.)
No planka uz pilnu planku (20 s)
Atpūta (1 minūte)

5 dienu mājas treniņu programma vīriešiem

Šismājas treniņu rutīna vīriešiemir strukturēts šādi:

1. diena: ķermeņa augšdaļa A
2. diena: ķermeņa lejasdaļa
3. diena: kodols
4. diena: ķermeņa augšdaļa B
5. diena: Full Body HIIT & Core
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

Mūsu lietotnē varat sekot šai mājas treniņu rutīnai vīriešiem:

1. diena: ķermeņa augšdaļa A | Atkārtojiet 5 reizes

Push Up (20 sek.)
Reversais sniega eņģelis (20 sek.)
Grīdas triceps (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Pike Push Up (20 sek.)
Alternatīvais Supermens (20 sek.)
T Push Up (20 s)
Atpūta (1 minūte)
Tiger Bend Push Up (20 sek.)
Lāča rāpošanas plecu pieskāriens (20 sek.)
Supermena aizturēšana (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)

2. diena: ķermeņa lejasdaļa | Atkārtojiet 5 reizes

Pietupiens līdz atsitienam uz alternatīvu kāju (20 sek.)
Lēciena izlēciens (20 sek.)
Teļu pacelšana (20 s)
Atpūta (1 minūte)
Pietupiens lēcienā (20 sek.)
Sānu izkāpšana ar pieskārienu pie grīdas (20 sek.)
Alternatīvais vienas kājas sēžas tilts (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Atpakaļgaitas šķērsgriezums (20 sek.)
Sānu kājas pacelšana uz sāniem (labajā pusē) (20 s)
Sānu kājas pacelšana uz sāniem (kreisajā pusē) (20 s)
Atpūta (1 minūte)

3. diena: kodols | Atkārtojiet 5 reizes

Čemodāna kraukšana (20 sek.)
Kājas pacelšana no vienas puses uz otru (20 sek.)
Alternatīvais sānu Supermens (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Tuck Crunch (20 sek.)
Krabja pirksta pieskāriens (20 sek.)
Glute Bridge to Diagonal Reach (20 s)
Atpūta (1 minūte)
Bird Dog Plank (20 sek.)
Sānu dēlis (labajā pusē) (20 s)
Sānu dēlis (kreisajā pusē) (20 s)
Atpūta (1 minūte)

4. diena: ķermeņa augšdaļa B | Atkārtojiet 5 reizes

Body Up (20 sek.)
Rokas atlaišanas push-up (20 sek.)
Supermena vilkšana (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
T Push Up (20 s)
Reversais sniega eņģelis (20 sek.)
Bird Dog Full Plank (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Atlaide, lai nospiestu uz augšu (20 sek.)
Grīdas triceps (20 sek.)
Supermena aizturēšana (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)

5. diena: Full Body HIIT & Core | Atkārtojiet 5 reizes

Alternatīvais vienas kājas sēžas tilts (20 sek.)
Burpī (20 sek.)
Kāju pievilkšana V sēdēšanai (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Pietupiens (20 sek.)
Sitiens ar dubulto kāju (20 sek.)
Kājas pacelšana no vienas puses uz otru (20 sek.)
Atpūta (1 minūte)
Sānu kājas pacelšana uz sāniem (20 sek.)
Supermena vilkšana (20 sek.)
Plank (20 sek)
Atpūta (1 minūte)

Pielāgojiet plānu atbilstoši savām vajadzībām

Šī programma palīdz jums izveidot labi strukturētu treniņu grafiku, taču tas nenozīmē, ka nevarat to mainīt. Tālāk ir norādītas dažas izmaiņas, ko varat veikt: