Ar prieku varu teikt, ka mūsdienās svaru zālē sievietes ir ļoti bieži.

Patiešām, sievietēm nav jābaidās no šīs jomas, jo tā ir vieta, kur jūs esatkļūsti tonizēts.

Mēs nolēmām jums sagatavotintensīva 3 dienu sieviešu treniņu rutīnalai vienlaikus veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus!

Viena lieta, kas jāatceras, svaru celšana nepadarīs jūs apjomīgu, bet nepareizs uzturs.

Tāpēc mēs sagatavojām jums šo treniņu rutīnu tiem, kuri vēlas kļūt spēcīgi un atlētiski ar saspringtu grafiku.

Ko nozīmē intensīva treniņu programma?

Ja neesat pārliecināts par ieiešanu svaru zālē,Atklājiet, kāpēc sievietēm vajadzētu pacelt svaru.

Tas nozīmē, ka mēs veiksim vairākus vingrinājumus pēc kārtas (supersets), samazināsim atpūtas laiku starp katru komplektu, vienlaikus iekļaujot plašu vingrinājumu klāstu.

Pielietojot šos principus, vienā treniņā varēsim nostrādāt vairākas muskuļu grupas.

Tādējādi jūs veidosit visu savu ķermeni, vienlaikus izvirzot prioritāti sēžamvietām (protams), palielināsit sadedzināto kaloriju skaitu, uzlabosit mūsu sirds un asinsvadu sistēmu un samazināsit trenažieru zālē pavadīto laiku.

Svara treniņi un kardio treniņi sievietēm

Ja esat iesācējs un neesat staigājis sporta zālē, jums ir jāsaprot daži principi.

Šajā laikāintensīva 3 dienu sieviešu treniņu rutīna, mēs liksim uzsvaru uz saliktiem vingrinājumiem, lai iegūtu spēku un sadedzinātu taukus.

Atcerieties, kavisam ķermenim jābūt tonizētamja vēlaties izskatīties lieliski.

Šissieviešu intensīvo treniņu plānssastāv no:

• 3 dienas intensīva treniņa
• Vienā no šīm dienām tiks iekļauts HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)

Trenējies ar ķermeņa svaru un mērenu svaru

Laikā5 dienu sieviešu treniņu rutīna,mēs esam iemācījušies, ka, lai iegūtu formu, ir jāceļ mēreni/smags.

Tāpēc mēs apvienosim mērena svara un ķermeņa svara vingrinājumus, lai no tā iegūtu vislabāko rezultātu.

Sievietēm jācenšas veikt 8–15 atkārtojumus, lai veidotu savu ķermeni

Tagad jūs to zināt, ja vēlatieskļūsti tonizēts, jums būs jāveido muskuļi, vienlaikus ar zemu ķermeņa tauku saturu.

Lai to panāktu, lielākajai daļai muskuļu grupu jums būs jācenšas sasniegt 8-15 atkārtojumus.

Tas nenozīmē, ka citi atkārtojumu diapazoni nedarbojas, taču tas ļauj mums saglabāt lietas vienkāršu un efektīvu.

Pētījumi liecina, ka, ja jums ir grūti sasniegt šos atkārtojumu diapazonus, jūs kļūsit tonizēts.

Šī treniņa laikā mēs mainīsim atkārtojumu diapazonus atkarībā no vingrinājumiem, lai kaut ko nedaudz mainītu!

Noteikti veiciet katru vingrinājumu ar labu formu un pilnu kustību diapazonu.

muguras lejasdaļas treniņi vīriešiem

Jums vajadzētu cīnīties katras atkārtojumu diapazona beigās (ar labu formu), ja tas šķiet pārāk viegls vai pārāk smags, attiecīgi pielāgojiet svaru.

Atpūtas laiks starp katru komplektu un vingrinājumu

Ja Tu gribikļūsti tonizētsjūsu ķermenim būs jāatgūst starp katru komplektu un vingrinājumu.

Jo mazāk tu atpūšas, jo vairāk sadedzināsi kalorijas.

Bet, ja jūs atpūšaties tikai 20 sekundes, jūs nesasniegsit tik lielu veiktspēju, kā tad, ja jūs atpūsties 90 sekundes.

Tāpēc mēs atpūtīsimies no 1 minūtes starp katru komplektu un 1:30 minūtes starp vingrinājumiem.

Šai treniņu rutīnai vajadzētu būtintensīva, atceries? Tātad, pieņemsim to tālāk!

Intensīva sieviešu treniņu rutīna

Šisintensīvs vīriešu treniņu plānssniedz jums3 dienas liftinga treniņi ar 1 dienu, ieskaitot HIIT sesiju.

Nevilcinieties veikt izmaiņas šajā jautājumāintensīva sieviešu treniņu rutīnaja Tu gribi.

Tomēr paturiet prātā iepriekš minētos principus: atkārtojumu diapazons, atpūtas laiks, vingrinājumu veids...

Palieliniet šī treniņa intensitāti

Pēc noteikta laika organisms pieradīs pie noteiktas rutīnas, tāpēc ar laiku tas ir pakāpeniski jāmaina.

Pēc 6-8 nedēļām mēs ļoti iesakāmpalielināt savu treniņu intensitāti.

Daži vārdi par supersetiem

Superset ir tad, kad veicat divus vai vairākus vingrinājumus pēc kārtas.

Šajā laikā3 dienu intensīva sieviešu treniņu rutīna,tas notiks daudz un tiks piešķirts tādiem numuriem kā:S1superkomplektam #1 unS2superkomplektam #2.

Ja divi vingrinājumi sākas arS1piemēram, tie jāizpilda pēc kārtas.

• Pirmdiena: kājas un dibens

  Iesildīšanās Ķermeņa svars Pietupiens:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1 min atpūta Pietupiens ar stieni platā stāvoklī:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:30 min atpūta S1Sumo pietupiens ar hanteles3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi S1Sēžas atsitiens:3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi (katrā kājā) | 1:15 min atpūta S2Rumānijas pacelšana:3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi S2Glute Bridge:3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi | 1:15 min atpūta S3Labrīt:3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi S3Guļu kāju cirtas:3 komplekti x 12 līdz 15 atkārtojumi | 1:15 min atpūta

• Trešdiena: visa ķermeņa kondicionēšana un HIIT kardio

  S1Iesildīšanās lēciena džeks:2 komplekti x 10 atkārtojumi S1Iesildīšanās lodziņā:2 komplekti x 10 atkārtojumi | 1 min atpūta S2Burpee:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S2Pietupiens:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S2Sadalīts lēciens:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi (katrā kājā) | 1:15 min atpūta S3(ceļgala) atspiešanās:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S3Kalnu kāpējs:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi (katra kāja) S3Tricepsa iemērkšana uz grīdas:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S3Velosipēdu gurkstēšana:3 komplekti x 15 atkārtojumi (katrā kājā) | 1:15 min atpūta HIIT Cardio — skrejceļš/velosipēds:10 kārtas - 20 sekundes darba - 40 sekundes atveseļošanās

Šeit ir līdzīga treniņu programma, kuru varat viegli sekot mūsu lietotnē:

• Piektdiena: kājas, dibens un teļi

  Iesildīšanās stieņa pacelšana:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1 min atpūta Stieņa pacelšana:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:30 min atpūta S1Glute Bridge:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S1Ķermeņa svars Pietupieni:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi | 1:15 min atpūta S2Reversais izklupiens:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S2Pietupiens:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi | 1:15 min atpūta S3Stāv teļa pacelšana3 komplekti x 12-15 atkārtojumi S3Siena tupēt3 komplekti x 20-45 sekundes | 1 min atpūta

Kā man vajadzētu veikt šo treniņu programmu?

Veiciet šo treniņu 8 nedēļas, lai redzētu ievērojamu rezultātu, viņi var sākt mainīt lietas ar mūsuciti treniņu plāni.

Veco sieviešu treniņu rutīna

Mēs esam veikuši dažas izmaiņas salīdzinājumā ar veco intensīvo treniņu rutīnu.

Mēs ļoti iesakām jums sekot šim, jo ​​tas ir pārdomāts.