Dažu pēdējo gadu laikā funkcionālais fitness ir nostiprinājies sporta zālēs, un daudzās no tām tagad ir paredzētas šāda veida treniņiem paredzētas zāliena zonas. Visievērojamākā, nemaz nerunājot par vienu no intensīvākajām funkcionālo treniņu formām, ir svērto ragavu vilkšana vai stumšana. Ja neesat to izdarījis, noteikti esat redzējis, ka citi vingro ar ragaviņām — un, iespējams, domājāt, vai jums vajadzētu viņiem pievienoties.

Šajā rakstā es izklāstīšu kamanu apmācības priekšrocības, lai palīdzētu jums pieņemt apzinātu lēmumu par ragavu pievienošanu ikdienas gaitām.

Kas ir ragavu apmācība

Mūsdienās sporta zālēs visā pasaulē redzamie kamanu treniņi nāk tieši no režģa treniņu lauka. Tas ietver ragavu stumšanu vai vilkšanu uz slēpēm, lai jūs varētu pievienot svaru plāksnes pretestībai.

Ragavas tiek izmantotas sprinta treniņiem, kā arī spēka stiprināšanai un attīstīšanai caur ķermeņa lejasdaļu. Ragavas ir atrodamas trenažieru zāļu funkcionālo treniņu zonās un tās var iegādāties lietošanai mājas sporta zālē.

Tipisks kamanu treniņš ietver stumšanu vai vilkšanu, izmantojot virvi vai siksnu, apmēram 10 jardus un pēc tam pagriešanos un atgriešanos sākuma punktā.

Ramanu apmācības priekšrocības

Ramanu apmācība piedāvā unikālu treniņu veidu, kas papildinās jūsu treniņus, vienlaikus sniedzot taustāmus ieguvumus, ko nevar iegūt, veicot parasto stieņa un hanteles vingrinājumu. Šeit ir piecas galvenās ragavu apmācības priekšrocības.

Darbojas viss ķermenis

Ramanu treniņš nodrošina visa ķermeņa treniņu, kas vienādi izaicina jūsu ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus. Tālāk ir sniegta informācija par muskuļiem, kas tiks piesaistīti kamanu treniņam:

• Visplašākā mugura
• krūšu kurpes
• Deltoīdi
• Bicepss
• Tricepss
• Vēders
• Četrgalvu muskuļi
• Paceles cīpslas
• Glutes
• Teļi

Kamanu treniņi attīstīs gan muskuļu izturību, gan muskuļu hipertrofiju. Jo vairāk svara jūs uzkraujāt uz ragavām, jo ​​vairāk muskuļu jūs varēsit izveidot. Runājot par zemāku ķermeņa spēku un muskuļu attīstību, kamanu treniņi piedāvā alternatīvu pietupieniem mugurā, kas nerada spiedes slodzi mugurkaulam.

Dedzina kalorijas

Smaga smaguma stumšana uz priekšu (vai vilkšana pagalmā), cik ātri vien iespējams, prasa daudz pūļu. Tas paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, paātrinās vielmaiņu un liks jums sadedzināt kalorijas, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa un barības vielu, lai veiktu savu darbu.

30 minūšu kamanu treniņš sadedzinās no 236 līdz 406 kalorijām. Precīzs sadedzināšanas ātrums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves, intensitātes, kamanām pievienotā svara, kā arī stumšanas virsmas un radītās berzes.

Attīsta ātrumu un jaudu

2019. gada pētījums parādīja, ka kamanu treniņi, kas ietver gan stumšanas, gan vilkšanas treniņus, ievērojami uzlaboja ātrumu un jaudu sportistiem un netrenētiem cilvēkiem. Rezultāti bija vēl lielāki, kad treneris pamīšus veica smagu un vieglu ātruma treniņu ar ragaviņām. [1]

Lai koncentrētos uz ātruma attīstību, jāizmanto salīdzinoši viegla ragavu pretestība un jāspiežas pēc iespējas ātrāk. Jaudas attīstība tiks uzlabota ar lielāku svaru un kontrolētāku tempu. Lai izveidotu sirds un asinsvadu un muskuļu izturību, noņemiet svaru no ragavām un kādu laiku trenējieties, dodoties uz priekšu un atpakaļ pa 10 jardu trasi līdz 30 minūtēm. [2]

sieviešu treniņš mājās bez aprīkojuma

Funkcionālais treniņš

Smagu svaru stumšana vai vilkšana nav tas, ko lielākā daļa cilvēku dara katru dienu, taču ir gadījumi, kad mums var būt nepieciešams pārvietot smagu priekšmetu kādu attālumu. Ramanu treniņš attīstīs serdes stabilizācijas spēku un attīstīs spēku caur lata un kvadraciklu atslēgas stumšanas muskuļiem.

Ramanu treniņš ir galvenais vairāku locītavu vingrinājums, kam nepieciešama gurnu, ceļgalu un plecu koordinācija, lai radītu sprādzienbīstamu stumšanas un vilkšanas spēku.

Pielāgojams

Ramanu apmācība var izskatīties diezgan biedējoša, taču patiesībā tā ir pieejama visiem fitnesa līmeņiem. To ir daudz vieglāk iemācīties un ir drošāk nekā tādus vingrinājumus kā pietupieni vai pacelšana. Iesācēji var sākt tikai ar ragavu svaru un pēc tam pakāpeniski pievienot pretestību un attālumu, kad tie kļūst stiprāki.

Ragavu apmācības padomi

• Saglabājiet savu kodolu iesaistītu
• Jūsu ceļgaliem jāsakrīt ar kājām
• Stingri turiet atbalsta stieņus ar abām rokām
• Neapaļo muguru
• Trenējies uz līdzenas, līdzenas virsmas
• Palieliniet impulsu ar ātrām, eksplozīvām kustībām
• Valkājiet apavus ar labu zoles saķeri
• Ja esat iesācējs, ieņemiet taisnāku ķermeņa stāvokli 45 grādu leņķī.
• Pieredzējušiem treneriem vajadzētu ieņemt zemāku pozīciju, lai jūsu rumpis būtu 90 grādu leņķī pret grīdu.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina, ja jums nav piekļuves ragavām:

Ragavu treniņš ātrumam

1. Noslogojiet ragavas 25% no maksimālās slodzes.
2. Stāviet aiz ragavām un satveriet rokturus ar 45 grādu rumpja stāvokli un nobīdītu ķermeņa apakšdaļu.
3. Spiediet cauri latiem, kad sākat sprintēt ragavas uz priekšu.
4. Palaidiet ragavas uz priekšu 10 jardus.
5. Atpūtieties 30 sekundes.
6. Pabeidziet sešus atkārtojumus.

Ragavu treniņš spēkam

1. Noslogojiet ragavas 70% no maksimālās slodzes.
2. Stāviet aiz ragavām un satveriet rokturus diezgan zemu uz stieņiem ar 90 grādu rumpja stāvokli un nobīdītu ķermeņa apakšdaļu.
3. Spiediet cauri latiem un kvadracikliem, kad sākat darbināt ragavas.
4. Palaidiet ragavas uz priekšu 15 jardus.
5. Atpūtieties 30 sekundes.
6. Pabeidziet sešus atkārtojumus.

Kopsavilkums

Ramanu treniņš pievienos jūsu treniņiem unikālu, izaicinošu elementu. Tas apvieno kardio, spēka, spēka un hipertrofijas treniņus vienā dinamiskā sesijā. Tas arī nodrošina lielisku HIIT treniņu. Kāpēc gan neielādēt ragavas un pašam izbaudīt priekšrocības?

Atsauces →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Kronins, Džons B. PhD2,3; Olivers, Džons L. PhD2,4; P. Klārks, Kenets, PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Kross, Mets R. MSc2,6. Ragavu stumšana un vilkšana, lai palielinātu ātrumu. Strength and Conditioning Journal: 2019. gada augusts — 41. sējums — 4. izdevums — 94-104. lpp. doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Keihils MJ, Olivers JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Pretošanās kamanu stumšanas treniņu ietekme uz vidusskolas vīriešu sprinta spēka un ātruma profilu. Scand J Med Sci Sports. 2020. gada marts; 30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub, 2019, 5. decembris. PMID: 31742795.