Labi veidoti vēdera muskuļi ir viens no populārākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki trenējas. Tas ne tikai piešķir intensīvu estētisku pievilcību, bet arī spēlē izšķirošu lomu jūsu mugurkaula stabilitātē un veicina muguras lejasdaļas veselību.

Neskatoties uz intensīvu koncentrēšanos uz vēdera muskuļu trenēšanu, daudzi cilvēki joprojām cīnās ar to, ka izlec vēdera muskuļus un redz redzamus rezultātus.

Šajā rakstā mēs uzskaitām 5 galvenos iemeslus, kāpēc jūsu vēdera treniņi nedarbojas.

Iemesli, kāpēc jūsu vēdera treniņi nedarbojas

Iemesls Nr. 1: jūs nezaudējat vēdera taukus

Lai gan vēdera treniņi palīdzēs attīstīt jūsu galvenos muskuļus hipertrofijas dēļ, jums joprojām ir jāsasmalcina ķermeņa tauku slāņi vidusdaļā, lai jūsu abs veiksmīgi izceltos. Diemžēl dažiem cilvēkiem būs grūti zaudēt vēdera taukus ģenētikas, dzīvesveida un uztura dēļ.

Ideja par mērķtiecīgu tauku zudumu ir mīts. Crunches, dēļi un citi vēdera treniņi nevar īpaši sadedzināt vēdera taukus. Tāpat kā citi vingrinājumi, tie var uzlabot vielmaiņu un stimulēt muskuļu augšanu, bet neizraisīs lokālu tauku zudumu.

Vienīgais veids, kā sadedzināt vēdera taukus, ir palikt iekšākaloriju deficītslaika gaitā, lai panāktu vispārēju tauku zudumu. Tas nozīmē, ka sadedzinātajām kalorijām jābūt lielākām par patērētajām kalorijām.

Veselīgākais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir izstrādāt konsekventu pretestības treniņu un kardio rutīnu, vienlaikus ievērojot veselīgu zemu kaloriju diētu.

Šis ir galvenais treniņš, kas jums jāizmēģina:

Iemesls #2: Jūs neesat pietiekami liesa

Jūsu vēdera muskuļi tiek izgatavoti sporta zālē, bet atklāti virtuvē. Gan vingrinājumi, gan uzturs ir ļoti svarīgi, lai iegūtu liesu muskuļu masu. Pēc tam, kad esat iztērējis neskaitāmus crunches un dēļu komplektus, lai attīstītu vēdera muskuļus, tagad jums tie ir jāatklāj, paliekot liesai.

Vismaz 8-12% ķermeņa tauku vīriešiem un 14-18% sievietēm ir ideālie rādītāji, lai atklātu jūsu sešpaku un atlētisko ķermeņa uzbūvi.

Lai gan ir ļoti svarīgi saglabāt kaloriju deficītu, lai panāktu kopējo tauku zudumu, jums arī jāizvairās no muskuļu masas zaudēšanas. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus saglabājot kaloriju deficītu, var palīdzēt saglabāt muskuļus, vienlaikus pastāvīgi sadedzinot taukus vingrojot.

Ja diētu apvieno ar svarcelšanas vingrinājumiem unAugstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), jūs varat nodrošināt, ka jūs sasniegsit neto tauku zudumu, vienlaikus saglabājot spēcīgāku ķermeņa uzbūvi.

Turklāt pētījumi ir arī parādījuši, ka tukšā dūšā kardio ir ievērojami labāka tauku sadedzināšana nekā tradicionālā kardio.

Iemesls # 3: Jūs neaktivizējat sēžas muskuļus

Sēžas locītavas aktivizēšana ļauj pārvietot iegurni, izmantojot aizmugurējo iegurņa slīpumu. Uztveriet to kā iegurņa vidukļa daļas atbīdīšanu atpakaļ, lai guļus stāvoklī novērstu tukšumu starp mugurkaulu un grīdu.

28 dienu izaicinājumu krēsla treniņš

Aizmugurējais iegurņa slīpums veicina lielāku pamata muskuļu aktivāciju, ļaujot labāk stimulēt vēdera muskuļu attīstību, veicot gurnus un dēlus.

Turklāt aŠēnfelda un kolēģu pētījumsatklāja, ka dēļu pārveidošana, saspiežot sēžas muskuļus, lai atvieglotu iegurņa aizmugurējo slīpumu un novietojot elkoni tieši zem acu līmeņa, tiek aktivizēti vēdera augšējie, apakšējie un ārējie slīpie muskuļi.

Iemesls # 4: jūs neveicat savus vingrinājumus

Jūsu abs ir tāpat kā jebkurš skeleta muskuļi jūsu ķermenī. Tāpēc jums tas jādara pakāpeniskipārslogojiet savus vingrinājumusnodrošināt pietiekamu stimulu muskuļu augšanai.

Maldīgs ir priekšstats, ka dedzinošā sajūta, ko jūtat, daudz spiežot vai paceļot kājas, nozīmē, ka jūs efektīvi strādājat ar vēdera muskuļiem. Tas vienkārši nozīmē, ka jūs nogurdinat muskuļus, bet ne vienmēr sniedzat nepieciešamo stimulu, lai vairāk izspiestu vēdera muskuļus.

Runājot par abs attīstību, kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti. Svaru pievienošana ir labākais un vienkāršākais veids, kā pakāpeniski pārslogot vēdera vingrinājumus.

Iemesls # 5: jūs izmantojat impulsu

Tā ir izplatīta kļūda, ja tiek paātrināts vingrinājums, neņemot vērā mērķa muskuļu formu un pareizu iesaistīšanos.

Tā bieži ir izplatīta kļūda, izstrādājot kodolu. Tā kā ir nepieciešami daudzi atkārtojumi pēc kārtas, lai sajustu apdegumu galvenajos muskuļos, cilvēki mēdz izmantot impulsu, lai pabeigtu vingrinājumus.

Impulsa izmantošana galveno vingrinājumu laikā ir neproduktīva, jo samazina muskuļu darbu, izraisot neefektīvus treniņus.

Turklāt, izmantojot galvenos vingrinājumus impulsu un ātruma palielināšanu, palielinās muguras traumu risks. Tas ir tāpēc, ka vēdera muskuļi strādā mazāk un atvienojas, kad izmantojat impulsu, tādējādi palielinot locītavu un mugurkaula slodzi.

Tā vietālēnākun, veicot vingrinājumus, saglabājiet sasprindzinājumu uz galvenajiem muskuļiem, īpaši uz ekscentriskiem muskuļiem.

Bonusa padoms:

Mēs uzskaitījām dažus no visefektīvākajiem svērtiem vingrinājumiem, kurus varat mēģināt padarīt vēdera muskuļus vairāk izslīdētu. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai aktivizētu vairāk jūsu vēdera muskuļu muskuļu šķiedras nekā citi vingrinājumi.

• Ab nolaižams, izmantojot mašīnu
• Svērtais slīpais pagrieziens (krievu vērpjot)
• Kabeļu malkas smalcinātāji
• Piekaramie kāju pacēlumi ar hanteles vai potītes svariem

Apakšējā rinda:

Galvenie iemesli, kādēļ vēdera treniņi nedarbojas, ir nepareizs uzturs un neefektīvi vingrinājumi.

Lai sasniegtu precīzi definētus abs, jums jāpaliek liesai, vienlaikus saglabājot zemu ķermeņa tauku procentu. To var paveikt, laika gaitā uzturot augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju diētu.

Vēl svarīgāk ir tas, ka pakāpeniska vingrinājumu pārslodze ir galvenais, lai nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu augšanas stimulu un novērstu treniņu stabilitāti.

cik daudz olbaltumvielu nepieciešams muskuļu augšanai

Atsauces →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Modificētas dēļa versijas ar garu sviru un aizmugurējo slīpumu elektromiogrāfisks salīdzinājums ar tradicionālo dēļu vingrinājumu
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Apjoma slodzes progresēšana un muskuļu adaptācija pretestības vingrinājumu laikā
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Vēdera vingrinājumu ietekme uz vēdera taukiem