Myo-Reps: kas tie ir un padomi muskuļu veidošanai
Kad jūs regulāri trenējaties, jums ne vienmēr ir laiks veikt visus ieplānotos vingrinājumus.
Ir apmācības paņēmieni, kas liks paveikt vairāk darba īsā laika periodā, piemēram: supersets, tri-sets, dropsets...
Šajā rakstā mēs runāsim parmyo-repsun kā tie var palīdzēt ātri veidot muskuļus.
Kas ir Myo-Reps?
Myo Reps ir īpašs atpūtas un pauzes apmācības princips, kas palīdzpalielināt treniņu apjomu, izmantojot efektīvus atkārtojumus, vieglus svarus un īsus atpūtas periodus.
Tie ietver iesildīšanās komplektu, kurā veicat vingrinājumu 12-15 atkārtojumiem.
kalsna tauku transformācijas sieviete
Pēc tam 20 sekundes atpūtieties (3-5 dziļas elpas).
Tadmyo-rep komplekti, kuros jūs veicat vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu svaru 5 atkārtojumus ar 20 sekunžu pārtraukumu starp katru komplektu.Atkārtojiet šo ciklu, līdz varat veikt tikai 3 atkārtojumus, kuriem vajadzētu būt aptuveni 3-5 mio-atkārtojumu komplektiem.
Šo treniņu metodi ir radījis Borge Fagerli, un to izmanto sportisti, kuri vēlas īsā laikā izaudzēt noteiktu muskuļu grupu. Tas ir līdzīgs GVT (Vācijas apjoma apmācībai).
Pirms mēs parādām jums mio-atkārtojumu piemēru, mums vispirms ir jāsaprot, kas ir RPE.
RPE: uztvertās slodzes ātrums, ir veids, kā izmērīt aktivitātes intensitāti, kas svārstās no 0 līdz 10. Spēka treniņā RPE 10 (maksimālā piepūle) nozīmē 0 atkārtojumus rezervē, savukārt 8 RPE (enerģiski) nozīmē 2 atkārtojumus rezervē.
Piemērs treniņam, izmantojot Myo-Reps pietupieniem
- Atpūta x 20 sek
- Atpūta x 20 sek
- Atpūta x 20 sek
- Atpūta x 20 sek
- Atpūta x 2 minūtes
- Atpūta x 2 minūtes
- Veikti 29 atkārtojumi
- 9 efektīvi atkārtojumi
- Tas aizņem apmēram 6 minūtes
- Atpūta x 20 sekundes
- Atpūta x 20 sekundes
- Atpūta x 20 sekundes
- Veikti 25 atkārtojumi
- 18 efektīvi atkārtojumi
- Tas aizņem apmēram 2 minūtes
- Ātri palieliniet treniņu apjomu
- Labāka muskuļu izturība
- Mainiet lietas
- Nodokļu uzlikšana CNS
- Lielāks traumu risks noguruma dēļ
- Nedrīkst piesaistīt visas augsta sliekšņa muskuļu vienības, kā to darītu smags komplekts
- Myo-Reps ir īpašs atpūtas un pauzes apmācības princips
- Šī metode palielina treniņu apjomu, izmantojot efektīvus atkārtojumus, un padara jūsu treniņu īsāku
- Myo-reps izmanto vienu vingrinājumu, vieglus svarus un ļoti īsus atpūtas periodus
- Tomēr šī apmācības metode var apgrūtināt CNS un var izraisīt traumas, ja vingrinājumi netiek veikti pareizi
- Izmēģiniet dažādas mio-rep stratēģijas, lai palīdzētu jums iegūt spēku un veidot muskuļus
Šis treniņš nozīmētu veiktspēju (5+5+4+3)17 mio-atkārtojumu komplekti.
Mērķis ir veikt 5 mio-atkārtojumu komplektus (5-5-5-5-5)25 mio-atkārtojumu komplektipirms svara palielināšanas nākamajā sesijā.
Šajā piemērā mēs izmantojām saliktu vingrinājumu, taču, ja esat iesācējs, ir ļoti ieteicams izmantot mio-atkārtojumus izolējošiem vingrinājumiem, jo traumu risks var izraisīt nogurumu.
Parastie komplekti izskatīsies šādi:
Parasto komplektu pārskats:
trenažieru zāles treniņu plāns
Tā kā myo-rep komplekti izskatītos šādi:
Myo-Rep komplektu pārskats:
Šis ir plāns sievietēm, kas ietver mio-atkārtojumus:
Un vīriešiem:
Kā darbojas Myo-Reps?
Pētījumi liecina, ka hipertrofiju (muskuļu augšanu) var sasniegt ar līdzīgiem rezultātiem, trenējoties ar lielu, mērenu un vieglu slodzi, ja vien tas tiek veikts tuvu neveiksmei. Vairāk informācijas par efektīviem atkārtojumiem.
Ir pierādīts, ka treniņa apjomam (svars x komplekti x atkārtojumi) ir cieša saistība ar hipertrofiju un muskuļu spēku.
Myo-reps darbojas, pietuvinot muskuļus neveiksmei, izmantojot efektīvus atkārtojumus, kas īsā laika periodā radīs pietiekamu treniņu apjomu un vielmaiņas stresu.
Myo-Reps priekšrocības
Myo-Reps trūkumi
Pielāgojiet Myo-Rep komplektus savam treniņu stilam
Mūsu piemērā mēs izmantojām 12–15 atkārtojumus ar 8 RPE kā iesildīšanās komplektu, 5 atkārtojumus ar 10 RPE. Pēc tam apstājieties, sasniedzot 3 atkārtojumus, kas ir labi, lai iegūtu lielāku spēku un muskuļu apjomu.
Izturībai varat izmantot citu pieeju, piemēram, 12–15 atkārtojumus ar 6 RPE kā iesildīšanos un 6–8 atkārtojumus ar 10 RPE. Pēc tam apstājieties, līdz sasniedzat 30 mio-atkārtojumus.
Kā lietot Myo-Reps
Tagad jūs saprotat myo-reps treniņu protokolu un to, kā varat to izmantot savā treniņu rutīnā.
sieviešu trenažieru zāles treniņu rutīna
Atcerieties, ka tā nav 'vienīgā treniņu tehnika', kas jums jāizmanto.
Tas ir apmācības princips, ko varat izmantot, ja jums trūkst laika, vai ja vēlaties kaut ko mainīt.
