Fitness

3 veidi, kā izkļūt no resna ķermeņa

Ja esat tievs, bet tajā pašā laikā resns, jūs atrodaties 22. situācijā. Lai iegūtu muskuļus, ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst vairāk, bet, lai zaudētu taukus, jums ir jāēd mazāk. Acīmredzot jūs nevarat darīt abus vienlaikus?

Tātad, ko jūs gatavojaties darīt?

Mūsu pēdējārakstu, mēs aprakstījām, kā jums ir jātrenējas, lai izkļūtu no kalsna, resna ķermeņa. Bet apmācība ir tikai daļa no vienādojuma. Šajā rakstā mēs koncentrējamies uz to, kā jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru ap ķermeņa vidusdaļu, veidojot muskuļus ķermeņa augšdaļā un kājās.

vai ir pareizi trenēties tukšā dūšā

Skinny Fat Nutritional spēles plāns

Jūsu vājo tauku pārveidošanas uztura plānam jābūt balstītam uz šādiem principiem…

Saglabājiet ikdienas kaloriju deficītu

Ēdot mazāk kaloriju, nekā sadedzināt, jūs savam ķermenim neatliksit citas izvēles, kā tikai izmantot uzkrātās ķermeņa tauku rezerves, lai nodrošinātu savas enerģijas vajadzības.

Lietojiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu

Ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, varēsiet saglabāt pašreizējo muskuļu masas līmeni, kamēr jums ir kaloriju deficīts. Bet, lai izveidotu jaunus muskuļus, jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Tas nav viegli, ja saglabājat kaloriju deficītu, taču tam ir jābūt jūsu mērķim. Rezultātā jūs koncentrēsities uz pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu.

Ievērojiet smaga svara/zema atkārtojuma treniņu plānu

Šeit izklāstītais uztura plāns ir jāveic kopā ar mūsu pavadošajā rakstā detalizēti aprakstīto apmācības programmu.

Šis ir plāns sievietēm, kas jums jāizmēģina:

Un vīriešiem:

1. darbība: ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu/zema enerģijas patēriņa līmeni

Atšķirībā no puišiem, kuri koncentrējas tikai uz muskuļu palielināšanu, tieviem puišiem nevajadzētu ēst jebkādas olbaltumvielas, kuras viņi var iegūt. Jums ir jāpiešķir prioritāte pārtikai, kurā ir gan augsts olbaltumvielu saturs, gan zems enerģijas (vai kaloriju) saturs.

Labākais zemu kaloriju augstas kvalitātes olbaltumvielu avots ir olas. Tie ir arī salīdzinoši rentabla proteīna forma. Vidēja izmēra ola satur 6 gramus olbaltumvielu. Arī olu proteīns tiek uzskatīts par bioloģiski pieejamāko no jebkura proteīna.

Citi labi proteīna avoti ar zemu kaloriju daudzumu ir tofu, lasis, forele, skumbrija, vistas krūtiņa un kaulu buljons. Jums vajadzētu arī iegūt olbaltumvielas no zemu kaloriju dārzeņiem. Labākie no tiem ir brokoļi, sparģeļi, zaļumi, sparģeļi un spināti.

Kas ir 80/20 diēta

Par cikolbaltumvielasjums vajadzētu ņemt vērā katru dienu, pētnieku vidū ir diezgan lielas atšķirības. Lielākā daļastudijastomēr dot diapazonu no 0,7 līdz 1 1 gramam uz vienu mārciņu liesās ķermeņa masas. Es iesaku mērķēt uz 1 gramu uz mārciņu.

Ir svarīgi saprast, ka jums tas jābalsta uz savu liesās masas, nevis kopējo svaru. Lai to izdarītu, no kopējā svara atņemiet ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

Šeit ir piemērs…

Džo sver 160 mārciņas, un ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 20 procenti. Viņa liesā masa ir 128 mārciņas (160 - 20%). Tāpēc viņam vajadzētu patērēt aptuveni 129 gramus olbaltumvielu dienā.

Laikā, kad cenšaties atbrīvoties no ķermeņa taukiem, neiesaku lietot vairāk kā vienu proteīna kokteili dienā, jo ar šiem dzērieniem var viegli iegūt daudz kaloriju. Ja grasāties lietot proteīna kokteili pēc treniņa, pārliecinieties, ka tajā ir maz ogļhidrātu vai tas nesatur ogļhidrātu un tajā ir mazāk par 150 kalorijām. Sajauciet to ar ūdeni, nevis pienu.

2. darbība: samaziniet ikdienas pārtikas patēriņu par 500 kalorijām

Lai zaudētu uzkrātos taukus ap vidu, jums būs jāizveido kaloriju deficīts attiecībā pret kaloriju uzturēšanas līmeni. Jūsu uzturēšanas līmenis ir tas, cik daudz jums nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru.

Ir vairāki veidi, kā to atrisināt. Lielākā daļa no tām ir balstītas uzHariss-BenediktsFormula. Lai aprēķinātu kaloriju uzturēšanas līmeni, izmantojiet šokalkulators.

Tagad, kad zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru, jums vajadzētu samazināt šo skaitli par 500 kalorijām.

Atgriezīsimies pie mūsu Džo piemēra…

ir iespējams 8 iepakojums

Džo ir noskaidrojis, ka viņam ir vajadzīgas 2534 kalorijas dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Lai zaudētu svaru, viņam dienā jāapēd aptuveni 2000 kalorijas.

Džo vajadzētu ēst ik pēc 3 stundām, kopā 5 ēdienreizes dienā. Tas nodrošinās vienmērīgu olbaltumvielu plūsmu viņa muskuļiem, vienlaikus stimulējot vielmaiņu un novēršot izsalkuma lēkmes. Es iesaku Džo ēdienreizēm būt vienāda izmēra kaloriju un olbaltumvielu satura ziņā. Redzēsim, kā tas izskatīsies…

2000 kalorijas dienā, dalītas ar 5 ēdienreizēm = 400 kalorijas vienā ēdienreizē.

sieviešu fitnesa programma

128 grami olbaltumvielu dienā, dalīti ar 5 ēdienreizēm = 26 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē.

Pirmajās dienās jums būs jāveic kaloriju skaitīšana, lai pārliecinātos, ka jūs sasniedzat savus skaitļus. Izmantojiet tādu lietotni kāMyFitnessPallai to atvieglotu. Šī plāna panākumu atslēga ir atrast dažus pamata pārtikas produktus, kas jums der, un ievērot tos. Tātad pēc kāda laika jūs uzzināsit, cik kaloriju ir tajā, ko ēdat, un jums vairs nebūs jāskaita kalorijas.

3. darbība: ēdiet neapstrādātus ogļhidrātus ar zemu glikēmisko līmeni

Stāstījums, ka jums ir jāsamazina visi ogļhidrāti, lai zaudētu svaru, nav pareizs.Ogļhidrātiir jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots, un jums būs nepieciešams daudz enerģijas, lai veicinātu muskuļu augšanas treniņus. Galvenais ir iegūt pareizo kaloriju veidu savā ķermenī.

Jums ir jāizvairās no visiem apstrādātajiem ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka nedrīkst lietot pīrāgus, kūkas, saldos dzērienus un saldos desertus. Tas nozīmē arī alkohola izslēgšanu, kas satur gandrīz tikpat daudz kaloriju kā tauki. Tā vietā jums vajadzētu iekļaut zemu kaloriju dārzeņus un citus ogļhidrātus ar zemu glikēmisko līmeni. Šeit ir pusducis piemēru…

Augļi
Ogas
Zaļie lapu dārzeņi
Zaļie zirnīši
Auzas
Saldie kartupeļi

Kopsavilkums

Lai pārveidotu kalsnu un resnu ķermeni, jums ir jānoiet šī smalkā robeža starp kaloriju samazināšanu un palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Šeit ir paraugs dienas ēšanai, ievērojot iepriekšējos punktos sniegtos ieteikumus…

Maltītes	Pārtikas produkti
ES viens	Auzu pārslas, valrieksti, mellenes, mandeļu piens
Otrā maltīte	Siera un šķiņķa sviestmaize uz kviešu maizes + ābols
Trīs ēdienreize	Tunča salāti ar ½ saldo kartupeli
Ceturtā maltīte (pēc treniņa)	Sūkalu proteīna kokteilis izolē ar ūdeni
Piektā ēdienreize	Vistas krūtiņa, brokoļi, ½ saldais kartupelis, zaļie zirnīši

Sekojiet šim līdzīgam ēšanas plānam, līdz esat zaudējis svaru ap vidu. Tomēr nepaļaujieties uz skalu, lai novērtētu savus panākumus. Zaudējot taukus, jūs pievienosiet muskuļus, tāpēc skala nebūs precīza. Tā vietā izmantojiet mērlenti un spoguli, lai novērtētu savu progresu. Vēl viena iespēja ir izmantot viedos svarus, kas ietver ķermeņa sastāva tabulas.

Mums ir arī īpašs 8 nedēļu treniņu un uztura plāns, kas pieejams šeit:

Atsauces →