Plastmasas efekts

Mums pastāvīgi tiek teikts, ka mēs esam pārliecinātiiesildīties un izstaipīties pirms un pēc treniņiem, bet kāpēc tas ir tik svarīgi, un vai tas tiešām ietekmē? Kad jums vajadzētu stiepties? Vai ir kāds pareizs veids, kā to izdarīt? Tāpēc mēs piedāvājam jums šo rakstuIesildīšanās un stiepšanās jebkuram treniņam, lai jūs saprastu, cik svarīgi ir izstiept muskuļus.

Mūsu ķermeņi ir neprātīgi efektīvi, un tie, kas sevi piespiež, zina dažus neticamos varoņdarbus, uz kuriem tas ir spējīgs. Diemžēl arī tā irļoti viegli sevi savainotja neesat uzmanīgs. Vienkāršākais veids, kā samazināt ievainojumu risku, ne tikai pareizi veicot vingrinājumus, bet arī pārliecināties par toķermenis ir iesildīts un izstieptspirms sākat celt smagumus vai skriet tālumā.

Kas ir plastmasas efekts?

Plastmasas efekts ir vienkārša līdzība tam, kā muskuļi reaģē uz iesildīšanos un stiepšanos. Tāpat kā plānā plastmasā, kad muskulis ir atdzisis un neitrāls, ja pēkšņi uzslogojat to ar smagumu vai spiežat pret pretestību, pastāv liela iespēja, ka plastmasa vai muskulis saplīsīs vai plīsīs.“Atdzesēti” muskuļi ir vieglāk bojāti, jo viņi var nebūt gatavi uzņemties spēku, ko jūs viņiem pieliekat, kad strādājat.

Vienkāršākais veids, kā samazināt muskuļu savainojumu risku, ir to “sildīt”.Kad plastmasu karsē un pieliek spēku, tai ir vairāk spēka, tā stiepjas un veidosies tā, kā vēlaties. Vēl labāk, ja plastmasu karsē un pēc tam atdzesē, tā mēdz palikt jaunajā izstieptā stāvoklī.

Tas pats attiecas uz muskuļiem, kad esat pabeidzis treniņu, stiepšanās, kad atdziest, neļauj muskuļiem pārāk sasprindzināties, kas samazina stīvumu un aizkavētu muskuļu sāpīgumu, ko jūtat nākamajā vai divās dienās pēc tam.

Iesildīšanās un atdzesēšana

Ir divi pamata veidi, kā iesildīt ķermeni, lai to sagatavotu treniņam vai aktivitātei. Jūs varat darīt adinamiska iesildīšanās, vai arī jūs varat iesildīt konkrētus muskuļus vai ķermeņa daļas, veicot treniņu ar amērķtiecīga iesildīšanāsvai iesildīšanās komplekti.

labākais mājas treniņš ķermeņa augšdaļai

Dinamiskā iesildīšanās

Runājot par stiepšanos pirms treniņa, jums jābūt uzmanīgiem. Stiepšanās pati par sevi var arī sasprindzināt muskuļus un palielināt bojājumu risku. Ir divu veidu stiepšanās:Statisks un dinamisks

Dinamiskā stiepšanāsietver vairāk nekā vienu muskuļu pāri, kas tiek izmantoti vienmērīgā kustībā. Ejot izklupiens ir dinamiskas stiepšanās piemērs, jo jūs izmantojat daudzus muskuļus abās kājās, lai veiktu kustību, kā arī dažādus muskuļus stumbrā jeb “kodolā”, lai kustības laikā saglabātu savu stabilitāti. Tā ir nepārtraukta dinamiska kustība, kas vienlaikus sasilda daudzus muskuļus.

Tas irdrošākais un efektīvākais veids, kā iesildīties un sagatavot muskuļus treniņam.Veicot virkni dinamisku vingrinājumu, īsā laika periodā var sasildīt visu ķermeni un izraisīt svīšanu, pirms pat esi pieņēmis svaru.

Ātras 5 minūšu dinamiskas iesildīšanās piemērs varētu izskatīties šādi:

• Augsti ceļi (30 sekundes):Tā vietā, lai vienkārši soļotu vai lēkātu no kājas uz kāju, kad paceļat kāju, izmantojiet rokas, lai pievilktu ceļgalu līdz krūtīm, lai to izstieptu.

• Pagarinājumi (30 sekundes x 2) un Mountain Climbers (30 sekundes x 2):Apgrieziet vingrinājumus ik pēc 30 sekundēm 4 apļus. Lai pagarinātu, paceliet vienu kāju un pretējo roku uz grīdas vai stāvot kājās.

• Burpees (30 sekundes x 2) un Lunges (30 sekundes x2):Apgrieziet vingrinājumus ik pēc 30 sekundēm 4 apļus. Izklupieniem veiciet izklupienus ar kājām, lai iekļautu vairāk muskuļu.

• Augsti ceļi (30 sekundes)

Dinamisko iesildīšanos vislabāk var veikt pirms spēka treniņa un bez atpūtas, lai jūs to darītu sviedri.

Mērķtiecīga iesildīšanās

Kad jūs izmisīgi vēlaties izlaist iesildīšanos, varat vienkārši iesildīt muskuļus, kurus plānojat izmantot spēka vingrinājumā, veicot to pašu vingrinājumu.bez svariemvai arzemāki svari.Veiciet iesildīšanās komplektu, pirms sākat savus faktiskos komplektus, vai veiciet ķermeņa svara vingrinājumu, kas vērsts uz to pašu(-iem) muskuļu(-iem).

Daudzi ķermeņa svara vingrinājumi ir dinamiskas kustības, tāpēc pirms spēka vingrinājuma uzsākšanas varat veikt arī īsas 30 sekundes vai iestatīt šī konkrētā stiepšanās/vingrinājuma apjomu. Šis ir vienīgais iesildīšanās veids, ko var iekļaut treniņā, jo jūs iesildāties katram vingrinājumam.

Veicot šo iesildīšanos, jūsu ķermenis pierod veikt kustības ar šiem muskuļiem, pirms pievienojat toliela svara vai liela trieciena radīts stress.

Runājot par iesildīšanos kardio treniņiem, tas darbojas tāpat. Ja jūs skrienat, braucat ar velosipēdu, braucat pa elipsi, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jums tas jādara vienmērsāciet lēnām un strādājiet ar lielāku ātrumu.Lēnā progresēšana pati par sevi darbojas kā iesildīšanās, un kā bonuss, ja veltāt laiku, lai pārvietotos uz ātrāku ātrumu vai augstāku intensitāti, jūs neļausiet pārāk ātri izdegt, kā arī saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu vienmērīgu, vienlaikus palielinoties. , nevis kāpumu, kas var būt bīstami jūsu veselībai.

Labs intervāls kardio treniņiem ir 2 minūtes. Tas ir aptuveni tas, cik daudz laika jūsu ķermenim nepieciešams, lai pielāgotos jaunam ātrumam vai intensitātei, tāpēc, nedaudz paaugstinot vai samazinot intensitāti ik pēc 2 minūtēm, jūsu asinsspiediens vai sirdsdarbība netiks pārāk strauji.

Nomierinies

Atvēsināšanās ir tikpat svarīga kā iesildīšanās, un to vislabāk veikt pēc pilna treniņa, nevis vingrinājumu laikā vai starp tiem. Ar kardio ir tik vienkārši, kā veikt iesildīšanos pretējā virzienā,lēnām samazinot ātrumu un intensitātilai saglabātu stabilu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu un atdzesētu ķermeni.

Runājot par spēka treniņiem, šeit tiek izmantota statiskā stiepšanās.Statiskā stiepšanāsparasti tiek izstiepts tikai viens muskuļu pāris. Statiskas stiepšanās piemērs ir rokas nolikšana virs galvas un atlocīšana aiz galvas un kakla, lai izstieptu tricepu. Tiek izmantots tikai tricep/bicep muskuļu pāris, un jūs vienkārši stāvat “statiski”, turot stiepšanos.

Muskuļu izolēšana un izstiepšana ir laba pēc tam, kad tie ir nostrādāti, jo, kā jau minēts iepriekš, atvēsinot muskuļu stiepšanusamazina blīvumu un veicina vienmērīgu augšanu un atjaunošanos.

Saspringti muskuļi var ierobežot kustības un izraisīt stīvumu un sāpīgumu, no kā jūs vēlaties pēc iespējas izvairīties. DOMS jeb aizkavēta muskuļu sāpīgums (stīvums un sasprindzinājums, ko jūtat līdz pat 48 stundām pēc treniņa) ir samazināts. Lai gan sāpīgums nāk ar sasnieguma sajūtu, tāpat arī iespēja kustēties nākamajā dienā pēc smaga treniņa.

Kopsavilkumā

• Muskuļi ir kā plastmasa, tie vieglāk lūzt, ja tie tiek atdzesēti, un vieglāk stiepjas, kad tie tiek uzkarsēti.
• Pareizi iesildīti un izstiepti muskuļi var samazināt iekšējo traumu iespējamību.
• Pareizi atdzesēti muskuļi samazina aizkavētas sāpes un muskuļu sasprindzinājumu pēc treniņa.
• Dinamisko stiepšanos var izmantot iesildīšanai pirms treniņa, un statisko stiepšanos var izmantot pēc treniņa, lai atvēsinātos.