Šajā rakstā mēs piedāvājam jums pilnīgu 21 dienas ķermeņa svara programmu, lai veidotu muskuļus, kļūtu stiprāki un zaudētu ķermeņa taukus. Tā kā viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis un hronometrs, šī ir mājas sporta zālei draudzīga programma, ko var veikt ikviens. Ja norādītais atkārtojumu skaits ir pārāk sarežģīts (vai pārāk vienkāršs), samaziniet vai palieliniet pēc vajadzības.

Programmas pārskats

Programma sastāv no 21 treniņu dienas, ieskaitot dienas ar aktīvu atpūtu. Plaši tiek uzskatīts, ka jauna ieraduma izveidošanai nepieciešama 21 diena. Šajās 21 treniņu dienās jums vajadzētu sākt redzēt pozitīvas izmaiņas jūsu domāšanā par vingrinājumiem, kā arī izmaiņas jūsu ķermeņa sastāvā.

Šo 21 dienas programmu jums vajadzētu uzskatīt par tramplīnu fitnesa dzīvesveidā. Tas nodrošinās jūs ar veidni, kuru varēsit izmantot, kad būs beigusies 21 diena, lai izveidotu savu turpmāko programmu.

Treniņi ir izstrādāti ķēdes veidā, kur jūs veicat vairākas kustības un pēc tam atpūšaties pirms ķēdes atkārtošanas. Pārējās ķēdes mainās atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa un tiek klasificētas kā pirmais, otrais un trešais līmenis:

Pirmais līmenis – iesācējs

kalistēnikas iknedēļas treniņš

Otrais līmenis – vidējais līmenis

Trešais līmenis – pieredzējis

Jūs atradīsiet saites uz video demonstrācijām katram uzskaitītajam vingrinājumam.

Nepieciešamais aprīkojums:

• sevi
• Hronometrs vai pulkstenis (lai saglabātu laiku)

Iesildīšanās

Pirms treniņa jums vajadzētu darītdinamiska stiepšanās,kur jūs kustināt savas ekstremitātes, veicot pilnu kustību diapazonu, nevis turot tās izometriskā kontrakcijā. Pēc treniņa jums vajadzētu veikt statisku stiepšanos, kur jūs noturat izstiepto pozīciju 5-10 sekundes.

Šeit ir 6 dinamiski stiepšanās vingrinājumi, kas ir pielāgoti, lai sagatavotu ķermeni turpmākajiem vingrinājumiem:

• Roku apļi
• Ķermeņa apskāvieni
• Gaisa pietupieni
• Rokas izvērš rumpja rotācijas
• Kājas izplešas uz leju pa labi, pa kreisi un pa vidu

Sirds un asinsvadu sistēmas iesildīšanās 10-15 min

Dodieties pastaigā, skrieniet vai skrieniet. Pārvietojieties mērenā tempā, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un paaugstinās ķermeņa temperatūru, bet nenogurdinās jūs.

1. nedēļa

1. diena – kājas un sēžamvieta

• 40 Lēcošais Džeks
• 20 Lunge
• 25 Pietupieni
• 10 zvaigžņu lēciens
• 10 Reversā krusta izklupiens

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes.

Atvēsināties ar statiskām stiepēm - 3-5 min

2. diena – mugura, rokas un vēdera muskuļi

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Reversais sniega eņģelis
• 40 kalnā kāpējs
• 25 Kāju pacelšana

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

3. diena – tricepss un slīpi muskuļi

• 40 Russian Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Sols Krēsls Dip
• 30 sekunžu dēlis
• 40 Crunch

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

4. diena – aktīvās atveseļošanās diena

Dodieties ātrā pastaigā vai 10-20 minūšu vieglā skriešanā

Veiciet statisku stiepšanos un atpūtieties optimālai atveseļošanai

5. diena – ieroči un vēdera muskuļi

• 30 Full Plank plecu pieskāriens
• 25 Kāju pacelšana
• 10 Push Up
• 40 Russian Twist
• 45 sekunžu dēlis

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

6. diena – visa ķermeņa treniņš

• 15 Supermens
• 15 Burpee
• 25 Pietupieni
• 10 zvaigžņu lēciens
• 40 kalnā kāpējs
• 10 Push Up

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

7. diena - atpūtas diena

Ja šodien izvēlaties veikt aktīvu atveseļošanās vingrinājumu, tas ir labi. Vienkārši ziniet, ka šodien tas nav obligāti. Pārliecinieties, ka esat atveseļojies rītdienas treniņam

2. nedēļa

1. diena – kājas un sēžamvieta

• 20 Lēciens ar izklupienu
• 20 pietupiens uz alternatīvu kāju atsitienu
• 20 Alternatīva gūžas atsitiens
• 20 stāva tilts
• 10 Ugunsdzēsības hidrants (labajā pusē)
• 10 Ugunsdzēsības hidrants (kreisajā pusē)

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

2. diena – mugura, rokas un vēdera muskuļi

• 15 Supermena vilkšana
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Pilna dēļa plecu pieskāriens
• 20 V sēdus kājas pacelšana

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesē ar izstiepumiem 3-5 min

3. diena – tricepss un slīpi muskuļi

• 40 Russian Twist
• 15 Push Up To Plank
• 30. gadu sānu dēlis (labā puse)
• 30. gadu sānu dēlis (kreisā puse)
• 10 Sols Krēsls Dip
• 30 Alternatīvs papēža pieskāriens

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

4. diena – aktīvās atveseļošanās diena

Dodieties ātrā pastaigā vai 10-20 minūšu vieglā skriešanā

Veiciet statisku stiepšanos un atpūtieties optimālai atveseļošanai

Plānam varat sekot mūsu lietotnē:

5. diena – ieroči un vēdera muskuļi

• 15 Full Plank plecu pieskāriens
• 25 Toe Touch Crunch
• 10. stāvs Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 plandīšanās sitiens

Atpūta starp ķēdēm:

treniņu rutīnas sievietes

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

6. diena – visa ķermeņa treniņš

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Pietupiens uz alternatīvu kāju atsitienu
• 30 kalnā kāpējs
• 10 zvaigžņu lēciens
• 20 Air Bike

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

Atkārtojiet 3 reizes.

7. diena - atpūtas diena

Ja izvēlaties veikt aktīvu atveseļošanās vingrinājumu, tas ir labi. Vienkārši ziniet, ka šodien tas nav obligāti. Pārliecinieties, ka esat atveseļojies rītdienas treniņam.

3. nedēļa

1. diena – kājas un sēžamvieta

• 20 Lēciens ar izklupienu
• 10 alternatīvs sānu izklupiens
• 10 gūžas atsitiens uz ugunsdzēsības hidrantu (labajā pusē)
• 10 gūžas atsitiens uz ugunsdzēsības hidrantu (kreisajā pusē)
• 10 vienas kājas sēžas tilts (labajā pusē)
• 10 Single Leg glute Bridge (kreisajā pusē)
• 10 zvaigžņu lēciens

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

2. diena – mugura, rokas un vēdera muskuļi

• 20 Alternatīvais Supermens
• 10 Crunch
• 15 Full Plank plecu pieskāriens
• 30 plandīšanās sitiens
• 30. gadu plāns pārsūtīt planku

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

3. diena – tricepss un slīpi muskuļi

• 40 Russian Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 sānu dēļu impulss (labajā pusē)
• 10 sānu dēļu impulss (kreisā puse)
• 10. stāvs Tricep Dip
• 30 Alternatīvs papēža pieskāriens

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

4. diena – aktīvās atveseļošanās diena

Dodieties ātrā pastaigā vai 10-20 minūšu vieglā skriešanā

Veiciet statisku stiepšanos un atpūtieties optimālai atveseļošanai

5. diena – ieroči un vēdera muskuļi

• 10 Līdakas push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Kājas ievilkšana
• 20 Alternatīvs papēža pieskāriens

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atkārtojiet 3 reizes

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

6. diena – visa ķermeņa treniņš

• 10 Body Up
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60. gadu planks
• 16 Pietupiens uz alternatīvu kāju atsitienu
• 10 Push Up

Atpūta starp ķēdēm:

• 1. līmenis (iesācējs) - 90 sek
• 2. līmenis (vidējais) - 60 sek
• 3. līmenis (pieredzējis) - 30 sek

Atdzesējiet ar statiskām stiepēm 3-5 min

Atkārtojiet 3 reizes

7. diena - atpūtas diena

Apsveicam, ka esat izpildījis šo izaicinājumu!

Kopsavilkums

Ja jūs varēsiet sekot šim 21 dienu garajam kalistēnas treniņam visas trīs nedēļas, jūs būsiet sasnieguši daudz. Jūsu aerobā un anaerobā sagatavotība uzlabosies, jūsu spēka līmenis palielināsies, un jūs ieviesīsit būtiskas izmaiņas ķermeņa izskatā un jūtās. Jūs arī ieaudzināsit fizisko sagatavotību kā daļu no ikdienas ieradumiem, sagatavojot jums veselību un labsajūtu visas dzīves garumā.