Jūsu sirdsdarbības ātrums norāda jūsu piepūles līmeni. Šajā rakstā mēs jums iemācīsim, kas ir pulsa treniņu zonas un kā tās var palīdzēt jums progresēt ātrāk.

Kas ir sirdsdarbības treniņš?

Pulsa treniņš ir veids, kā izmantot procentuālo daļu no maksimālā sirdsdarbības ātruma (mērīts sitienos minūtē), lai trenētos ar noteiktu piepūli. Dažas apmācības prasīs vairāk pūļu nekā citas. Jūs pārbaudāt savu sirdsdarbības ātrumu, izmantojot viedo pulksteni, pulsometru vai pārbaudot pulsu.

Jūs noteikti domājat: 'Kāpēc tas ir svarīgi?' Visi mani treniņi ir intensīvi. Pēc intensīva treniņa jūs izjūtat nogurumu, kas samazina jūsu vispārējo veiktspēju, jo jūsu ķermenis atgūstas. Kad jūsu ķermenis ir pilnībā atveseļojies (pēc 2-3 dienām), jūsu veiktspēja būs augstāka nekā agrāk. Tā ir progresīva pārslodze.

Tāpēc sportisti nekad katru dienu netrenējas ar augstu intensitāti, pretējā gadījumā viņi nespētu darboties. Viņi mēdz dot priekšroku mērenai intensitātei, jo tas pakļauj jūsu ķermenim mazāku stresu. Tas attiecas uz anaerobajiem treniņiem (piemēram, svaru celšana) un aerobajiem treniņiem (piemēram, skriešanu).

Galvenais ir mainīt intensitāti: augsta, mērena, viegla... atkārtojiet (atkarībā no jūsu mērķiem).

Kāds ir mans maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR)?

Lai noteiktu treniņu zonas, jums būs jāaprēķina jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums.

Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR) var aprēķināt pēc šīs formulas:

Maksimālais sirdsdarbības ātrums = 220 sitieni minūtē - jūsu vecums.
• Mūsu piemēros mēs ņemsim piemēru par kādu, kuram ir 30 gadi.
• piem. MHR = 220 - 30 = 190 sitieni minūtē

Kādas ir dažādas sirdsdarbības treniņu zonas?

Dažādās treniņu zonas ir procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma:

1. zona: veselīga sirds un atveseļošanās zona
• Mērķa pulss: 50-60% MHR
• Aprēķinātais sirdsdarbības ātrums (30 gadus vecs): 95-114 sitieni minūtē
• Ieguvumi: Uzlabo vispārējo vielmaiņu un palīdz atveseļoties.
• Piezīmes: Piemērota atpūtas dienai.
• Sajūtas: ļoti viegli jūt muskuļus un elpošanu. To darot, jums vajadzētu būt iespējai runāt.
• Aktivitātes piemērs: Pastaiga.

2. zona: svara pārvaldības zona
• Mērķa pulss: 60-70% MHR
• Aprēķinātais sirdsdarbības ātrums (30 gadus vecs): 114-133 sitieni minūtē
• Ieguvumi: palīdz sadedzināt kalorijas un uzlabo izturību.
• Piezīmes: Piemērota aktīvai atveseļošanās dienai.
• Sajūtas: jūtas ērti ar zemu muskuļu slodzi. To darot, jūs varētu runāt.
• Aktivitātes piemērs: Skriešana.

3. zona: aerobā zona
• Mērķa pulss: 70-80% MHR
• Aprēķinātais sirdsdarbības ātrums (30 gadus vecs): 133-152 sitieni minūtē
• Ieguvumi: Uzlabo izturību un aerobo spēku.
• Piezīmes: Lielākā daļa garo distanču sportistu lielāko daļu sava treniņa laika pavada šajā zonā. Jūs arī mēdzat atrasties šajā zonā, ja trenēsiet svaru.
• Sajūtas: mērena elpošana un vidēja muskuļu slodze. To darot, jūs varētu runāt.
• Aktivitātes piemērs: Skriešana.

4. zona: anaerobā zona
• Mērķa sirdsdarbība: 80-90% HMR
• Aprēķinātais sirdsdarbības ātrums (30 gadus vecs): 152-171 sitieni minūtē
• Ieguvumi: uzlabo maksimālo veiktspēju, izturību un sadedzina daudz kaloriju.
• Piezīmes: Lielākā daļa īso distanču sportistu lielāko daļu sava treniņa laika pavada šajā zonā. Šajā zonā būsiet arī tad, ja nodarbosities ar augstas intensitātes sporta veidiem (piemēram, hokeju, tenisu...)
• Sajūtas: smaga elpošana un mērens vai augsts muskuļu nogurums. Jums būtu grūti runāt.
• Darbības piemērs: Svaru celšana.

5. zona: maksimālās piepūles zona
• Mērķa sirdsdarbība: 90-100% HMR
• Aprēķinātais sirdsdarbības ātrums (30 gadus vecs): 171-190 sitieni minūtē
• Ieguvumi: uzlabo veiktspēju, muskuļu spēku un spēku.
• Piezīmes: Lielākā daļa sporta veidu, kuriem nepieciešama sprinta jauda (piemēram, riteņbraukšana, trase...). Šajā zonā ieteicams nepavadīt pārāk daudz laika, jo tas rada lielu nogurumu un palielina traumu risku.
• Sajūtas: ārkārtīgi nogurdinošas ar smagu elpošanu. Jūs nevarētu runāt.
• Darbības piemērs: Sprints.

Kurā pulsa treniņu zonā man vajadzētu trenēties?

Jūsu sirdsdarbība ir lielisks veids, kā izmērīt jūsu centienus. Mērķis ir izmantot dažādas pulsa treniņu zonas, vienlaikus liekot uzsvaru uz treniņa veidu, kas nepieciešams jūsu mērķu sasniegšanai.

Šeit ir daži treniņu zonu piemēri dažādiem mērķiem:

• Ja jūsu mērķis ir būt garo distanču skrējējam, jūsu treniņu zonām vajadzētu izskatīties šādi:
  • 1.–2. zona (gaismas zonas): 15%
  • 3. zona (mērena zona): 80%
  • Zona 4-5 (cietās zonas): 5%

• Ja jūsu mērķis ir būt īso distanču skrējējam, jūsu treniņu zonām vajadzētu izskatīties šādi:
  • 1.–2. zona (gaismas zonas): 10%
  • 3. zona (mērena zona): 30%
  • 4.–5. zona (cietās zonas): 60%

• Ja jūsu mērķis ir būt svarcēlājam, jūsu treniņu zonām vajadzētu izskatīties šādi:
  • 1.–2. zona (gaismas zonas): 10%
  • 4.–5. zona (cietās zonas): 20%
  • 3. zona (mērena zona): 70%

Šie ir piemēri. Šie skaitļi var atšķirties atkarībā no jūsu mērķiem, atveseļošanās un grafika.

vasaras ķermeņa treniņu plāns mājās

Šeit ir hibrīda plāns, kas palīdzēs jums izveidot visas sirdsdarbības treniņu zonas:

Pielāgojiet sirdsdarbības treniņu zonas atbilstoši jūsu pašsajūtai

Viss, kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka jums būs jāpielāgo treniņu intensitāte atbilstoši jūsu noguruma līmenim.

Nogurumam nav jābūt saistītam ar muskuļiem, tas var būt netiešs, piemēram, jūsu dzīvesveids. Piemēram, ja esat gulējis tikai 4 stundas, būtu riskanta ideja trenēties 4.–5. zonā.

Kopsavilkumā

• Sirdsdarbības treniņu zonas ir veidi, kā trenēties, izmantojot dažādus spēkus.
• Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums MHR = 220 — jūsu vecums.
• Ir svarīgi trenēties dažādās sirds treniņu zonās atbilstoši saviem fitnesa mērķiem.
• Pielāgojiet treniņu zonas atbilstoši savam noguruma līmenim.

Atsauces →

Atsauces:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aerobikas fitnesa ietekme uz aizbildnības palīgu pulsa reakciju apļa treniņu sesiju laikā. Int J Environ Res Sabiedrības veselība. 2020. gada 5. novembris; 17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Sirdsdarbības ātruma noteikšana un uz slieksni balstīti treniņi triatlonistiem palielina skābekļa uzņemšanu pie vielmaiņas sliekšņa: izmēģinājuma pētījums. Int J Exerc Sci. 2019. gada 1. janvāris; 12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Ietekme uz dažādu treniņu intensitātes sadalījumu atpūtas skrējējiem. Front Sports Act Living. 2020. gada 15. janvāris; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.