Beidzot esat sācis savu ceļojumu uz fitnesu. Pēc pāris mēnešiem smaga darba esat sasnieguši lieliskus rezultātus. Jūs zaudējat taukus, iegūstat vairāk muskuļu un redzat labāku sevis versiju spoguļa priekšā. Jūs jutāties laimīgs un paveikts.

Tomēr jūsu ceļojums tikai sākas. Fitness ir dzīvesveids, nevis vienreizējs pasākums neatkarīgi no tā, vai esat elites sportists, fitnesa entuziasts vai pilnīgs iesācējs. Ir ļoti svarīgi apzināties, ka tai ir sākums, bet nav beigu.

stairmaster treniņu priekšrocības

Runājot par fizisko sagatavotību, regulāra vingrošana daudziem var sagādāt grūtības. Pat pieredzējuši cēlāji var atgriezties pie saviem vecajiem ieradumiem un zaudēt progresu sporta zālē. Dažreiz pat dzīves notikumi var viegli traucēt kļūt formā un veseliem. Tāpēc ir svarīgi ieplānot savus treniņus un padarīt tos garīgi automātiskus.

Šajā rakstā mēs iedziļināsimies zinātnē par to, kāpēc ir ļoti svarīgi izstrādāt vingrojumu grafiku un konsekventi to ievērot.

Zinātne par paradumu veidošanos

Cilvēki ir ieraduma radījumi. Mūsu smadzenes strādā, piešķirot prioritāti uzdevumiem, kas ir kļuvuši automātiski neskaitāmu stundu konsekventu atkārtojumu dēļ. Tāpēc veco ieradumu laušana un jaunu ieradumu veidošana vienmēr ir sarežģīta.

Ieradums veidojas, ievērojot 4 ieraduma cilpas soļus. Mūsu smadzenes katru reizi veic šīs darbības tādā pašā secībā, lai izveidotu ilgstošu ieradumu.

1. Bija

Norādes liek smadzenēm uzsākt reakciju vai uzvedību. Tie ir informācijas gabali, kas liek smadzenēm paredzēt vai paredzēt atlīdzību.

Piemēram, kafijas pupiņu aromāts no rīta var izraisīt tieksmi pēc karstas kafijas tases, lai sāktu dienu.

2. Alkas

Tieksmes ir katras darbības virzītājspēks. Bez motivācijas vai spēcīgas vēlmes mums trūkst iemesla rīkoties vai reaģēt. Mēs parasti alkstam nevis pēc ieraduma vai uzvedības, bet gan pēc sajūtas, ko mēs iegūstam, to darot.

Piemēram, cilvēki nealkst pēc cigarešu, bet meklē atvieglojumus, ko viņi saņem ikreiz, kad smēķē. Mūs nemudina katru dienu iet dušā vai tīrīt zobus, bet gan tīrības sajūta.

3. Darbība

Darbība vai atbilde attiecas uz faktisko ieradumu, ko veicat. Kļūst grūti izpildīt darbību, ja tā prasa ievērojamu fizisko vai garīgo piepūli.

Ja darbība sagādā prieku un mēs tās turpinām darīt, mūsu garīgā pretestība kādam konkrētam ieradumam kļūst vājāka, un mēs uz tiem tiecamies vēl vairāk.

izdilis ar resnām rokām

4. Atlīdzība

Atlīdzība ir katras darbības galamērķis. Mūsu smadzenes izdala neirotransmiteru, ko sauc par dopamīnu, kā atlīdzību par patīkamu uzvedību.

Ja veicat darbību, kas jums šķiet patīkama, dopamīns stiprina šī ieraduma nervu ceļu. Kad jūs šīs lietas nedarāt, dopamīns rada tieksmi pēc šādas uzvedības.

Tāpat kā daudzi jūsu ieradumi, arī vingrošana ir ieradums, ko varat pārvērst par efektīvu rutīnu, lai optimizētu savu veselību un ietekmētu dažādus jūsu dzīves aspektus, ja tos pastāvīgi darāt.

Kas ir vingrojumu grafiks?

Vingrinājumu grafiks ir strukturēts plāns, kurā ir norādīti konkrēti vingrojumu rutīnas laiki, dienas un aktivitātes. Tas ir izstrādāts, lai nodrošinātu skaidru un organizētu pieeju fiziskās sagatavotības uzturēšanai un mērķu sasniegšanai.

Lai izveidotu ieradumu, šī darbība ir jāveic konsekventi. Vidēji ieraduma izveidošana vai pārtraukšana aizņem apmēram 60 dienas.

Regulārs vingrojumu grafiks notur jūs uz pareizā ceļa un palīdz saglabāt konsekvenci. Tas sniedz jums lielāku fitnesa apziņas sajūtu.

Strukturēta vingrojumu grafika izveide un ievērošana var ievērojami samazināt garīgo pretestību regulārai vingrošanai un līdz minimumam samazināt piedzīvoto garīgo jucekli, tādējādi padarot vingrošanas ieradumu patīkamu.

pirms treniņa uztura bagātinātāju ietekme ilgtermiņā

Galu galā vingrojumu grafiks stiprina ieradumu cilpu, padarot fitnesu par automātisku uzvedību ilgtermiņā.

Šeit ir efektīvs plāns sievietēm:

Un vīriešiem:

Vingrinājumu grafika priekšrocības

Liek justies laimīgākam

Vingrošana liek jums justies laimīgākam, jo ​​izdalās laimes hormoni, ko sauc par endorfīniem, jo ​​vairāk, ja ievērojat vingrojumu grafiku!

Vingrinājumu sesijas pabeigšana, kas ierakstīta jūsu vingrojumu grafikā vai plānotājā, ļauj justies vairāk paveiktam, jo ​​jūs apzināti uzstādāt mērķus, plānojot tos pagātnē un beidzot pabeidzot tos tagadnē.

No otras puses, treniņu grafika neievērošana var pazemināt jūsu garastāvokli un ietekmēt jūsu enerģiju. Tādējādi negatīvā puse patiešām ir svarīga, vienlaikus saglabājot ievērojami augstu negatīvo ietekmi uz jūsu garīgo un fizisko veselību.

Padara fitnesu holistiskāku un jautrāku

Fitness var definēt dažādas lietas katram cilvēkam. Daži vēlaskļūt muskuļotākivai elastīgs. Citi vēlētoszaudēt svaru. Tajā pašā laikā citi vēlas kopumā kļūt veselīgāki.

Neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem ir svarīgi uzsvērt visu jūsu veselības un fiziskās sagatavotības aspektu. Piemēram, cēlāji parasti ignorē kardiovaskulāro izturību un citus fitnesa pamatus, izņemot spēku un spēku.

Detalizēta vingrojumu grafika izveide var atvieglot līdzsvara atrašanu, ja jums ir vairāki mērķi. Tas ļauj jums noteikt treniņu prioritāti un pārāk daudz nekoncentrēties tikai uz vienu fitnesa aspektu.

nolaupīšanas mašīnas treniņš

Palīdz organizēt savu dzīvi

Mēs to saņemam. Fitnesa dzīvesveids var būt prasīgs, it īpaši, ja esat pārāk aizņemts ar citām dzīves lietām, piemēram, mācībām, biznesu, ģimeni, draugiem un daudz ko citu.

Treniņu plānošana var palīdzēt jums uzņemties citas dzīves lietas. Plānošana sagatavo jūs fiziski un garīgi, lai jūsu rutīnas iekļautos aizņemtajos grafikos. Piemēram, īsi plānotskustību uzkodasvai ātriHIIT rutīnavar būtiski mainīt tavu ikdienas rutīnu.

Regulāri plānoti vingrinājumi var garantēt efektīvākus treniņus un sagatavoties gan īstermiņa, gan ilgtermiņa rezultātu sasniegšanai.

Liek justies motivētākam.

Vingrinājumu grafiks var samazināt vilcināšanos un uzlabot motivāciju, integrējot fizisko sagatavotību ikdienas dzīvē. Daži cilvēki jūtas motivēti, ievērojot strukturētu plānu.

Pētījumi liecina, ka mērķu pierakstīšana var ievērojami uzlabot jūsu izredzes gūt panākumus un īstenot savus plānus.

Ļauj izsekot progresam

Vingrinājumu grafiks atvieglo progresa augšupielādi treniņu lietotnēs vai žurnālā, lai palīdzētu jums sekot līdziprogresu.

Lietotne Gymaholic ļauj pielāgot, plānot un ieplānot treniņus tieši jūsu mobilajās ierīcēs.

Veicina ilgtspējību

Traumas ir viens no visizplatītākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pasliktinās savā formā. Muskuļu sastiepums var izraisīt sāpes un ievērojamu garīgu stresu sporta zāles apmeklētājam, neļaujot viņiem veikt savas ikdienas aktivitātes sporta zālē.

Ievērojot līdzsvarotu vingrojumu grafiku ar atbilstošiem atpūtas un treniņu intervāliem, jūs varat nodrošināt maksimālu ieguvumu, vienlaikus optimizējot atpūtu un atveseļošanos. Galu galā tas radītu ilgtermiņa un ilgtspējīgu ieradumu trenēties un uzturēt sevi formā.

Kā izveidot vingrojumu grafiku

Jūsu vingrinājumu grafiks var būt vienkāršs, piemēram, izveidojot tabulu, kurā norādīts laiks, datums un treniņu veids, ko veiksiet.

5 dienu vingrošanas treniņš

Jūsu vingrinājumu grafiks būs atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem un pašreizējā fitnesa līmeņa. Ir lietderīgi lūgt padomu no profesionāla trenera vai trenera, lai maksimāli palielinātu savu treniņu rutīnu.

Šeit ir daži vingrinājumu grafiku piemēri:

Vingrinājumu grafiks, pamatojoties uz treniņu sadalījumu

diena	Laiks	Muskuļu grupa	Aktivitāte	Ilgums
pirmdiena	18:00	Krūtis, pleci	Spiešana stendā, plecu spiešana, hanteles	60 min
otrdiena	18:00	Kājas, sēžamvietas	Pietupieni, kāju presēšana, izklupieni, kāju cirtas	60 min
trešdiena	Atpūtas diena
ceturtdiena	18:00	Mugura, rokas	Pievilkšanās, rindas, bicep cirtas, tricepsa pagarinājumi	60 min
piektdiena	18:00	Mugura, sēžamvietas, kvadracikli, paceles cīpslas, teļi	Spiedieni, pietupieni, paceles cirtas, ikru pacelšana	60 min
sestdiena	Atpūtas diena
svētdiena	Atpūtas diena

Vingrinājumu grafiks, pamatojoties uz aktivitāti

diena	Laiks	Aktivitāte	Intensitāte	Ilgums
pirmdiena	7:00	Kardio (skriešana/skriešana)	Mērens	45 minūtes
otrdiena	18:30	Spēka treniņš (Ķermeņa augšdaļa)	Mērens	60 minūtes
trešdiena	7:00	Joga / Meditācija	Zems	30 minūtes
ceturtdiena	18:30	Spēka treniņš (ķermeņa lejasdaļa)	Mērens	60 minūtes
piektdiena	7:00	Kardio (riteņbraukšana)	Vidēji-augsti	30 minūtes
sestdiena	17:00	Visa ķermeņa treniņš	Vidēji-augsti	30-45 minūtes
svētdiena	Atpūtas diena

Apakšējā līnija

Vingrinājumu grafika izveide var palīdzēt jums ievērot savu fitnesa rutīnu un padarīt to par ilgtermiņa ieradumu. Laika gaitā konsekventa treniņu grafika ievērošana var padarīt fitnesa aktivitātes automātiskas, ļaujot jums iegūt minimālu garīgo pretestību, veicot darbības, kas saistītas ar jūsu veselību un fizisko sagatavotību.

Atcerieties: jūsu fitnesa ceļojumam nav gala. Tas ir dzīvesveids un ceļvedis, lai radītu labāku un veselīgāku sevis versiju.

Atsauces →

1. Arlinghaus, K. R. un Johnston, C. A. (2019). Ieradumu un rutīnas veidošanas nozīme.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. un Wardle, J. (2012). Veselības ieradums: “ieradumu veidošanās” psiholoģija un vispārējā prakse.Britu vispārējās prakses žurnāls,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. un Jekauc, D. (2021). Sistemātisks pārskats par saistību starp ieradumu un fizisko aktivitāšu uzvedību longitudinālajos pētījumos.Psiholoģijas robežas,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. un Jekauc, D. (2020). (Kā) Vai ietekme ietekmē ieradumu veidošanos vingrošanā?Psiholoģijas robežas,vienpadsmit.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Paradumu veidošanās starp regulāriem trenažieriem fitnesa centros: pētniecisks pētījums. Fizisko aktivitāšu un veselības žurnāls, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607