Kā niecīgam sportistam sporta zāles apmeklēšana var būt nomākta. Jums var šķist, ka vairākus mēnešus pieliekat visas pūles, bet neredzat vēlamos rezultātus. Vai arī jūsu ķermenis svārstās, iegūstot un zaudējot muskuļus vai taukus, liekot jums vairākas reizes izskatīties mazākam.

Lielākajai daļai kalsnu puišu ir grūtības pieņemties svarā un palielināt muskuļus, jo viņiem ir ātra vielmaiņa un parasti tievs ķermeņa tips. Tomēr varētu būt arī ģenētika un hormonālā nelīdzsvarotība. Dažreiz jūs varētu būt ahardgainervienkārši tāpēc, ka jūs neēdat tik daudz un jums trūkst uztura, lai papildinātu kultūrismu.

Neatkarīgi no iemesla ir būtiskas lietas, kuras varat kontrolēt, lai nodrošinātu vienmērīgu svara pieaugumu un efektīvāk veidotu muskuļus. Šajā rakstā tiks apspriests, kā pielāgot vairākus treniņa aspektus, lai sasniegtu vēlamo ķermeni.

Kā zināt, vai esat stingrs ieguvējs?

Ir grūti noteikt, vai jūs esat īsts 'hardgainer', jo tas nav medicīnisks stāvoklis un tas nav zinātniski atzīts. Tomēr ir kopīgas iezīmes cilvēkiem, kuri uzskata sevi par stingrākiem:

• Izdilis rāmis
• Cīnās, lai pievienotu muskuļu masu
• Augsta vielmaiņa
• Neliels vai lēns progress sporta zālē, salīdzinot ar citiem cilvēkiem
• Augsts enerģijas līmenis, bet ir grūtības sajust sāta sajūtu
• Grūtības saglabāt svaru

Daži ektomorfi var arī uzskatīt sevi par stingrākiem, jo ​​viņiem parasti ir grūtāk pieņemties svarā nekā citiem ķermeņa tipiem. Ektomorfiem ir raksturīga arī dabiski tieva uzbūve, garas ekstremitātes un ātra vielmaiņa.

Ir svarīgi atzīmēt, ka katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģē uz vingrinājumiem un uzturu. Tātad, kamēr anektomorfsvar būt grūtības pieņemties svarā un redzēt rezultātus sporta zālē, viņiem noteikti ir iespējams panākt ievērojamu progresu ar pareizo pieeju.

Padomi, kā pieņemties svarā un uzlabot muskuļu masu

Daudzi sāk savu fitnesa ceļojumu bez skaidra plāna vai viņus vienkārši veicina īslaicīgs motivācijas uzliesmojums, tāpēc viņi bieži nevar sasniegt savus mērķus.

Ja esat pretrunā ar savu ģenētiku, hormoniem un daudziem citiem faktoriem, labāk ir izveidot skaidru rīcības plānu. Šeit ir daži padomi par to, kā jūs varat efektīvi iegūt svaru un muskuļus kā hardgainer:

Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem

Savienojumsvingrinājumi, piemēram, pietupieni, nospiešana uz krēsla un pacelšana, ļauj vairāk aktivizēt muskuļus un stimulēt muskuļu augšanu. Turklāt tas ir vērsts uz vairākām galvenajām muskuļu grupām, kas ļauj attīstīt estētiskās īpašības un liek jums izskatīties lielākam.

Pētījumi arī liecina, ka kombinētie vingrinājumi var uzlabot hormonālās atbildes reakcijas uz vingrinājumiem, palielinot testosteronu unaugšanas hormonslīmeni, kas ir izšķirošs muskuļu augšanai.

Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu

Citiem vārdiem sakot, ēst vairāk (nav nošauts, šerloks!). Ātra vielmaiņa nozīmē, ka jūs sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā citi. Un treniņš sadedzina vēl vairāk kaloriju. Tātad konsekventiveidot muskuļus un pieņemties svarā,jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs tērējat visas dienas garumā.

dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums

Lai izveidotu mārciņu muskuļu, jums būs nepieciešamas aptuveni 2800 kalorijas. Jūs varat droši pieņemties svarā un pakāpeniski nostiprināt muskuļus, pievienojot parastajam uzturam no 300 līdz 500 kalorijām. Turklāt, koncentrējoties uz pilnvērtīgu pārtiku un daudz olbaltumvielu, tas var palīdzēt muskuļu hipertrofijai.

Atcerieties, ka, apēdot vairāk nekā 500 papildu kalorijas, var palielināties tauku daudzums, no kā jūs vēlētos izvairīties. Turklāt krass kaloriju patēriņa pieaugums var būt neilgtspējīgs, tāpēc esiet mierīgi un koncentrējieties uz 250–300 kaloriju pievienošanu katru dienu un attiecīgi pielāgojiet to.

Optimizējiet maltītes

Ēst daudz veselu ēdienu var būt biedējoši, it īpaši, ja neesat gards, nemaz nerunājot par papildu izmaksām, kas ar to saistīti. Tāpēc vislabāk ir papildināt savus centienus sporta zālē ar pietiekamām uzturvielām un pareizu ēdienreižu plānošanu.

Lai optimizētu ēdienreizes muskuļu veidošanai un svara pieaugumam, jums ir jāsabalansē patēriņšmakroelementi, piemēram, ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus.

• Centieties katru dienu uzņemt vismaz 1,6–2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Iekļaujiet liesu gaļu, zivis, olas, piena produktus un augu proteīnus (pupas, lēcas, tofu utt.)
• Patērējiet 3 līdz 5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un augļi ir lieliski ogļhidrātu avoti, lai nodrošinātu enerģiju jūsu treniņiem.
• Atcerieties savai diētai pievienot veselīgus taukus, piemēram, riekstus, sēklas, avokado un olīveļļu. Labajiem taukiem vajadzētu būt vismaz 20–30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, lai atbalstītu jūsu hormonu līmeni un galveno uzturvielu uzsūkšanos.

Vislabākaisēdienreižu biežumsmuskuļu augšana ir atkarīga no jūsu grafika un dzīvesveida. Jūs varat ēst vairāk kaloriju, sadalot tās 3 lielās ēdienreizēs dienā vai sadalot uzņemto pārtiku 5-6 ēdienreizēs dienā. Tā kā tas ir atkarīgs no jūsu vēlmēm, jums nav jāuztraucas, ja saņemat pietiekami daudz kaloriju un sabalansētus makroelementus, lai atbalstītu muskuļu augšanu.

Izsekojiet savām kalorijām

Ir viegli sākt svara pieauguma un kultūrisma programmu, kad viss ir sagatavots. Tomēr ir arī viegli atsist pret sienu un izjaukt savu progresu no sliedēm, it īpaši, ja esat saspringta vai pārņemta.

Tāpēc kaloriju izsekošana ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu, ka katru dienu sasniedzat savus mērķus un nodrošināt konsekventu progresu laika gaitā. Tam nav jābūt greznam, vecs labs piezīmju grāmatiņa un pildspalva ir piemērota, vai arī varat izmantot mobilo lietotni, kas palīdzēs izsekot kalorijām.

Izmantojiet progresīvu pārslodzi

Papildus tam, ka veltāt daudz laika sporta zālē, jums arī pakāpeniski jāpalielina svars. Daudzi mēnešus pavadītu sporta zālē, neapzinoties, ka viņi ir plakankalnē un viņiem ir jāpārkalibrē treniņi.

Kā vispārīgs norādījums, labs sākumpunkts progresējošai pārslodzei būtu palielināt svaru, ko paceļat par 2-5% katru nedēļu. Tas ļaus pakāpeniski palielināt muskuļu slodzi, kas veicinās muskuļu augšanu un spēka pieaugumu.

Ņemiet vērā, ka progresīva pārslodze jāpiemēro gan saliktajiem, gan izolācijas vingrinājumiem. Jums jākoncentrējas uz vingrinājumu kvalitāti. Pakāpeniski palieliniet svaru, liekot uzsvaru uz labu formu un tehniku.

Attīstoties, jums, iespējams, būs jāpielāgojas mazākiem soļiem, lai turpinātu progresu. Piemēram, ja tu tuvojas savam 1 atkārtojuma maksimumam, mainiet svaru uz 1–2% nedēļā.

Šis ir plāns, kas palīdzēs pielietot progresējošu pārslodzi un efektīvi veidot muskuļus:

Optimizējiet savu atpūtas un treniņu biežumu

Atpūta ir svarīga jūsu treniņa sastāvdaļa. Jums ir nepieciešams pietiekami daudz dīkstāves, lai jūsu muskuļi varētu atjaunoties un atgūties no visām treniņa mikrotraumām.

Ieteicams iegūt vismaz 1atpūtas dienanedēļā, un jums ir nepieciešams vismaz 7 stundas augstas kvalitātes miega katru nakti, lai atbalstītu savu vispārējo veselību.

Atcerieties, ka pārāk daudz atpūtas vai pārāk mazs treniņu biežums var arī kavēt jūsu izaugsmi. Kā hardgainer jums ir jātrenējas vismaz 3-4 reizes nedēļā, lai veicinātu muskuļu augšanu un redzētu ievērojamus rezultātus savā ķermenī.

Tas varētu izklausīties neproduktīvi, jo treniņi sadedzina tonnas kaloriju, taču optimāls treniņu grafiks rada piemērotu vidi izaugsmei. Kad jūs veicat intensīvus treniņus, īpaši kombinētos pacēlājus, tas stimulē testosterona un augšanas hormonu ražošanas pieaugumu, radot anaboliskāku vidi jūsu muskuļiem.

Papildinājumi

Šis ir 100% neobligāts. Tomēr, ja mērķa kaloriju patēriņa sasniegšana ir problēma, uztura bagātinātāji var būt jūsu draugi. Dažādi uztura bagātinātāji var palīdzēt jūsu fitnesa braucienā, taču lielākajai daļai jūsu uztura vienmēr jābūt no veseliem pārtikas produktiem neatkarīgi no tā.

Uztura bagātinātājus nedrīkst izmantot kā pilnvērtīgas diētas un treniņu aizstājējus. Turklāt, pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, jums vienmēr jākonsultējas ar medicīnas speciālistu vai personīgo treneri. Turklāt jums vienmēr jāievēro jums ieteiktā deva.

Šeit ir daži no drošākajiem un efektīvākajiem kultūrisma uztura bagātinātājiem hardgainers:

Kreatīns

Kreatīnsvar piesātināt jūsu muskuļus, nodrošinot vairāk enerģijas un ļaujot labāk atgūties. Tas arī ļauj izsūknēt vēl dažus atkārtojumus, kas nodrošina lielāku hipertrofijas stimulāciju un var palielināt šķidruma aizturi muskuļos, liekot jums izskatīties “pilnīgākam” un nedaudz vairāk sūknētākam.

Sūkalu proteīns

Olbaltumvielu pulveri var būt lielisks papildu olbaltumvielu avots, ko organisms var viegli absorbēt.Sūkalu proteīnsir izgatavots no piena un satur neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas augšanai un atjaunošanai.

Svara palielinātāji

Svara palielināšanas līdzekļi ir uztura bagātinātāji, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tie varētu būt vērtīgs rīks, ja vēlaties ātri pievienot vairāk svara vai ja vēlaties patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu.

Esi pacietīgs

Ir svarīgi saprast, ka, lai sasniegtu savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tā ir muskuļu masas palielināšanās, svara zaudēšana vai tauku samazināšana, ir nepieciešams laiks un daudz pūļu. Progress un rezultāti nenotiek vienā dienā. Galvenais ir saglabāt konsekvenci un koncentrēties uz fiziskās sagatavotības pamatiem – vingrinājumiem un pareizu uzturu.

Apsveriet iespēju saņemt palīdzību no personīgā trenera un uztura speciālista

Personīgajam trenerim ir daudzu gadu pieredze kultūrismā un fitnesā, un viņš var palīdzēt jums sasniegt ķermeņa mērķus. Viņi var nodrošināt jums pielāgotas vingrojumu rutīnas un kultūrisma programmas. Tie var arī padarīt jūs atbildīgu un palīdzēt jums sasniegt savus mērķus.

kardio pēc spēka

Apakšējā līnija

Muskuļu veidošana un svara pieaugums var būt izaicinājums, taču tas nav neiespējami. Jūs varat iegūt svaru un pienācīgu muskuļu masu, izmantojot labi noapaļotu treniņu plānu, pareizu uzturu, konsekvenci un pacietību.

Kultūrisma uztura bagātinātāji var arī veicināt muskuļu augšanu, taču tie jālieto papildus pareizai uzturam un vingrojumu programmai, un tie jālieto veselības aprūpes speciālista vai personīgā trenera vadībā. Atcerieties, ka progress prasa laiku un pūles, taču jūs varat sasniegt savus mērķus ar pareizo pieeju.

Atsauces →

1. Bytomski J. R. (2018). Degvielas uzpilde veiktspējai. Sporta veselība, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lamberts, C. P., Frenks, L. L. un Evans, V. Dž. (2004). Makroelementu apsvērumi kultūrisma sportam. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolončuks, V. V., Siders, V. A., Likens, G. I. un Lukaski, H. C. (2000). Vīriešu dominējošā somatotipa saistība ar ķermeņa struktūru, funkcijām fiziskās slodzes laikā un uztura novērtējumu. American Journal of Human Biology: Cilvēka bioloģijas padomes oficiālais žurnāls, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Krēmers, W. J. un Ratamess, N. A. (2005). Hormonālās reakcijas un pielāgošanās pretestības vingrinājumiem un treniņiem. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. un Bianco, A. (2017). Pretestības treniņš ar vienas vai vairāku locītavu vingrinājumiem ar vienādu kopējo slodzes apjomu: ietekme uz ķermeņa uzbūvi, kardiorespiratorisko sagatavotību un muskuļu spēku. Robežas fizioloģijā, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105