Jūsu ķermeņa tipa pārzināšana ir ļoti svarīga, ja vēlaties kļūt labā formā

Kad esat ceļā, lai kļūtu labā formā, jūs bieži dzirdat cilvēkus runājam par dažādiem uztura plāniem untreniņu rutīnasdažādiem ķermeņa tipiem. Patiešām, mēs neesam radīti vienādi; daži cilvēki ir dabiski tievi, savukārt citi mēdz ātri uzkrāt taukus.
Ar šo rakstuĒdiet un trenējieties atbilstoši savam ķermeņa tipam, jūs sapratīsiet, kāds ķermeņa tips esat un kā jums vajadzētu trenēties un ēst, lai kļūtu formā!

gūžas nolaupītājs sēžas muskuļiem

Viena populāra metode visu ķermeņa tipu iedalīšanai kategorijās tiek saukta par somatotipiem:ektomorfs, mezomorfs un endomorfs.Jums ir jāspēj aptuveni atpazīt savu ķermeņa tipu. Kopš fitnesa industrijas ir augusi, esam ievērojuši, ka trīs ķermeņa tipi nebija precīzi, lai klasificētu cilvēkus. Patiešām, jūs varat justies piederīgs abiem šiem ķermeņa tipiem; piemēram, ekto-mezomorfs.

Jūsu ģenētika predisponē jūs pret vienu no trim ķermeņa tipiem.Tomēr vēsturē mēs esam varējuši redzēt, ka kultūristi un fitnesa modeļi tuvojas citam ķermeņa tipam nekā sākotnēji. Nodošanās treniņiem un dzīvesveidam nozīmē visu!
Gymaholic sniedz dažus padomus, kas jums palīdzēsēst un trenēties atbilstoši savam ķermeņa tipam.

Ektomorfa raksturojums

Viņam ir dabiski tievs, maza izmēra kauls, kam bieži raksturīga īsa ķermeņa augšdaļa, garas kājas un rokas, šauras pēdas un rokas, un viņam mēdz būt ļoti maztauku uzglabāšana.Šim indivīdam parasti ir maza muskuļu masa un augsts vielmaiņas process, kas padara svara pieaugumu gandrīz neiespējamu.

Uzturs ektomorfam

Ektomorfa galvenais mērķis ir pieņemties svarā, un šis uzdevums ir grūts. Viņam parasti ir augsts metabolisms, kas palīdz viegli un ātri pārvērst pārtiku enerģijā. Ja ektomorfs vēlas veidot muskuļus, viņa mērķis būs galvenokārt palielināt ikdienas ogļhidrātu daudzumu, kā arī palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
Ieteicamā makroelementu attiecība ektomorfam, kurš vēlas veidot muskuļus:
Ogļhidrāti 50% - olbaltumvielas 30% - tauki 20%

Apmācība ektomorfam

Ektomorfa galvenais mērķis ir muskuļu masas veidošana (kļūt tonusam). Viņam nepietiks spēka un izturības, lai veiktu garus treniņus.
Īso (no 45 minūtēm līdz 1 stundai) treniņu laikā ektomorfam būs:

Veiciet saliktas kustības:tas veido vairāk muskuļu masas un palielina kopējo spēku.

Paceliet smago:tā kā ektomorfam ir nepieciešams spēks, viņa mērķis būs koncentrēties uz vidējiem/smagiem svariem, lai viņš varētu veikt 6 līdz 10 atkārtojumus vienā komplektā.

Samaziniet kardio:kardio ir svarīga viņa treniņu sastāvdaļa. Bet viņam tas būs jāsamazina, lai nesadedzinātu pārāk daudz kaloriju. Viņa mērķis ir pieņemties svarā, atceries!?

Mezomorfa raksturojums

Mezomorfam ir cieta muskuļu struktūra un lieli kauli; lielas krūtis, garš rumpis, zems viduklis un liels spēks. Viņam parasti ir augsts metabolisms, nevis tik augsts kā ektomorfs; bet mezomorfa uzturā var būt arī daudz kaloriju, kamēr viņš paliek aktīvs. Šis ķermeņa tips bieži tiek uzskatīts par 'labo ģenētiku', un cilvēki mēdz teikt, ka katram cilvēkam jācenšas izskatīties kā mezomorfam.

mīlestības rokturi uz ķermeņa

Uzturs Mezomorfam

Mezomorfam ir tendence patiešām viegli pārvērst pārtiku muskuļos, tāpēc viņiem ir nepieciešams liels daudzums olbaltumvielu, bet kaloriju patēriņš ir mazāks par ektomorfu. Viņi var izturēt mērenu ogļhidrātu daudzumu, taču, ja tas kļūst pārāk liels, tie, salīdzinot ar ektomorfiem, uzglabās taukus, visticamāk.
Ieteicamā makroelementu attiecība mezomorfam, kurš vēlas veidot muskuļus:
Ogļhidrāti 40% - olbaltumvielas 40% - tauki 20%
Ieteicamā makroelementu attiecība mezomorfam, kurš vēlas zaudēt taukus:
Ogļhidrāti 30% - olbaltumvielas 40% - tauki 30%

Apmācība Mezomorfam

Muskuļu veidošana mezomorfam nav grūts uzdevums. Tomēr viņam būs jāiekļauj dažāda veida vingrinājumi, lai attīstītos proporcionāli viņa muskuļu masai, nevis kļūtu tikai “muskuļota”.
Vai mezomorfs vēlas veidot muskuļus vaizaudēt taukus, viņam vajadzētu:

vīriešu visa ķermeņa stiepšanās rutīna pdf

Sajaukšanas un izolācijas kustības:likt uzsvaru uz masu, kvalitāti, detaļām un proporcijām. Tāpēc mezomorfa apmācībai jāsastāv gan no saliktajām, gan izolējošām kustībām.

Vidēja sesija:tā kā mezomorfiem ir vairāk spēka un enerģijas, tie var darboties ilgāktreniņinekā ektomorfi.

Mērens kardio: kardio sesijasbūtu jāiekļauj mezomorfa treniņu rutīnā, pat ja viņš ir lielapjoma. Sesiju skaitam ir jābūt no 1 līdz 4 atkarībā no viņa fitnesa mērķiem.

Endomorfa īpašības

Endormorfs parasti ir apaļš un ar mīkstu muskulatūru; apaļa seja, plati gurni, nošauts kakls un liela tauku krātuve. Endormorfiem ir lēna vielmaiņa, tāpēc viņiem ir jāskatās, ko viņi ēd, lai viņi būtu formā. Endomorfam jātiecas uz mērenu kaloriju patēriņu un jāpievieno kardio vingrinājumi un svara celšana, lai viņš varētu sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot vielmaiņu.

Endomorfa uzturs

Endormorfam bieži ir lēna vielmaiņa, un tam ir lielāks daudzumstauku šūnas.Endorfi var veidot daudz muskuļu, taču viņiem būs jāskatās, ko viņi ēd, lai saglabātu savu ķermeni liesu. Tādā gadījumā ogļhidrāti ir jāierobežo neatkarīgi no tā, vai tas ir paredzēts muskuļu veidošanai vai tauku zaudēšanai.
Ieteicamā makroelementu attiecība endomorfam, kurš vēlas veidot muskuļus:
Ogļhidrāti 30% - olbaltumvielas 50% - tauki 20%
Ieteicamā makroelementu attiecība endomorfam, kurš vēlas zaudēt taukus:
Ogļhidrāti 20% - olbaltumvielas 50% - tauki 30%

Apmācība Endomorfam

Masas veidošana endomorfam arī nav īpaši sarežģīta. Viņam būs jārūpējas par svara zaudēšanu, tāpēc viņam vajadzētu būt veltītam savamdiētauntreniņi, kas viņam palīdzēs sasniegt šo mērķi.
Neatkarīgi no tā, vai endomorfs vēlas veidot muskuļus vai zaudēt taukus, viņam vajadzētu:

Saliktas kustības ar īsu atpūtu:saliktu kustību pievienošana ir endomorfa atslēga, jo šie vingrinājumi parasti palielina muskuļu masu un sadedzina vairāk kaloriju. Turklāt neliela atpūta starp komplektiem, kas arī palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Atkārtojumu diapazons un supersets:endomorfa atkārtojumu diapazonam jābūt no 8 līdz 15 atkārtojumiem. Treniņa laikā endomorfā jāiekļauj arī supersets: veiciet divus dažādus vingrinājumus pēc kārtas (spiešana guļus - pievilkšanās), tas arī palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Liels kardio treniņu skaits:ja endomorfam ir jāzaudē daudz svara,kardio būs viņa ikdienas pamats;kopā ar dažiem svara treniņiem. Svara zudumu galvenokārt izraisa viņu uzturs, kardio tikai palīdz viņiem sadedzināt papildu kalorijas, lai viņi varētu tikt iekšākaloriju deficīts.

Noslēgumā

Šis raksts;Ēdiet un trenējieties atbilstoši savam ķermeņa tipamsniedza jums dažus padomus, lai palīdzētu jums ēst un trenēties pareizi!
Apkoposim to, ko tikko uzzinājām:

Tam ir trīs galvenie ķermeņa tipi: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs.

Jūsu ģenētika predisponē jūs pret vienu ķermeņa tipu.

Veltījums savam treniņam un dzīvesveidam var tuvināties citam ķermeņa tipam.

Uzturam un treniņiem vajadzētu mainīties atbilstoši jūsu ķermeņa tipam un fitnesa mērķiem.

Ektomorfs: augsts metabolisms, dabiski tievs, grūti veido masu.

Mezomorfs: mērens metabolisms, ko parasti uzskata par “labu ģenētiku”, var viegli veidot liesu muskuļu masu.

Endomorfs: lēna vielmaiņa, parasti apaļš un ar mīkstu muskulatūru.

Neatkarīgi no jūsu ķermeņa tipa: smags darbs un konsekvence nozīmē visu

Ēd un trenējies atbilstoši savam ķermeņa tipam!