Viena no labākajām stratēģijām, lai uzlabotu savus ieguvumus, ir treniņu optimizēšana artreniņu sadalījumi. Splits ir treniņu rutīnas, kas sadala jūsu treniņu sesijas atbilstoši muskuļu grupām.

Lielākā daļa pacēlāju sadala savus treniņus klasiskajos ķermeņa augšdaļas/apakšējās daļas un stumšanas/vilkšanas dalījumos, nodrošinot pietiekamu apmācību un mērķa muskuļu grupu atjaunošanos. Treniņu sadalījums ir paredzēts ne tikai svarcelšanai, bet arī ķermeņa svara vingrinājumiem.

Kad runa ir par vingrošanu, nav nekādas stingras pieejas. Jūs varat noteikt ideālo rutīnu, lai maksimāli palielinātu savus ieguvumus, ja tos izmēģināsit un pārliecināsities pats.

kalistēnikas treniņu rutīna iesācējiem

Šajā rakstā tiks apspriestas priekšrocības, ko sniedz vairāku muskuļu grupu trenēšana un kā tās izmantot, lai maksimāli palielinātu savu treniņu potenciālu.

Muskuļu grupas

Katru ķermeņa kustību veic dažādas muskuļu grupas, nevis viens muskulis. Piemēram, veicot bicepsu, jūs aktivizējat bicepsu un citus muskuļus apakšdelmā un augšdelmās, piemēram, brachialis un brachioradialis.

Pierodot vingrot, uzlabojas arī enerģijas līmenis. Tas ļauj izpildīt vairāk komplektu un palielināt atkārtojumu diapazonu katram treniņu saraksta vingrinājumam. Tas nozīmē, ka jūs varat darīt daudz vairāk lietu sporta zālē, lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus.

Viena lieta, kas jums jāņem vērā, it īpaši, ja esat iesācējs, ir apmācīt vairākas muskuļu grupas vienā vingrinājumā. Piemēram, varat apvienot vingrojumus krūtīm ar plecu vingrinājumiem, kā arī muguras vingrinājumus ar kāju vingrinājumiem un citiem.

Vairāku muskuļu grupu treniņu plānu piemēri, ko varat veikt:

Ķermeņa augšdaļas/apakšējās daļas šķelšanās

Ķermeņa augšdaļas/apakšējās daļas sadalījums jūsu treniņu sadala divās daļās. Ķermeņa augšdaļas dienas ietver krūškurvja, plecu, roku un muguras muskuļus. Turpretim ķermeņa lejasdaļas dienas koncentrējas uz paceles cīpslu, četrstūriem, sēžamvietām, vēderu un ikriem.

Šī rutīna nodrošina pietiekami daudz laika, lai jūsu ķermenis varētu atgūties pēc divu dienu treniņiem.

Kārtības piemērs:

• Pirmdiena: ķermeņa augšdaļa (krūšu kurvis, pleci, tricepss)
• Otrdiena: ķermeņa lejasdaļa (kvadrači un sēžas muskuļi)
• Trešdiena: izslēgta / aktīvā atkopšana
• Ceturtdiena: ķermeņa augšdaļa (bicepss un mugura)
• Piektdiena: ķermeņa lejasdaļa (paceles cīpslas un sēžas muskuļi)
• Sestdiena/svētdiena: izslēgta

Stumšana/vilkšana/šķeltas kājas (PPL)

Šis sadalījums iedala jūsu treniņu rutīnu 3 kategorijās: stumšana, vilkšana un kājas. Push uzsver krūšu, plecu un tricep muskuļu vingrināšanu. Jūsu vilkšanas rutīna ietver muguru un tricepsu. Visbeidzot, kāju apmācība ietver visu ķermeņa apakšdaļu.

Šī treniņu programma ir vislabāk piemērota vidēja līmeņa vai progresīviem pacēlājiem ar labāku izturību, lai pielāgotos 6 dienu treniņu grafikam. Lai gan šķiet, ka 6 dienu treniņu rutīna ir daudz, jūs varat palielināt muskuļu un spēka pieaugumu daudz ātrāk, izmantojot šo metodi.

Kārtības piemērs:

• Pirmdiena: grūdiens (krūšu kurvis, pleci, tricepss)
• Otrdiena: vilkšana (mugura, apakšdelmi, abs, bicepss)
• Trešdiena: kājas (kvadri, paceles cīpslas, sēžamvietas, teļi)
• Ceturtdiena: grūdiens (krūšu kurvis, pleci, tricepss)
• Piektdiena: vilkšana (mugura, bicepss, apakšdelmi)
• Sestdiena: Kājas
• Svētdiena: atpūta

Šeit ir plāns, kas ietver grūšanas, vilkšanas un kāju apmācības sistēmu:

cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu uzņemt

Augšējā apakšējā jaudas hipertrofija (PHUL)

PHUL treniņu rutīna ir vērsta uz spēka palielināšanu un muskuļu masas uzlabošanu. Tā ir lieliska programma sportistiem, kuri trenējas ar smagiem saliktiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, spiešanā guļusiem un spiešanā guļus. Tas seko 4 dienu treniņiem, kuros divas dienas koncentrējas uz spēka treniņu un divas dienas hipertrofijai.

Rutīnas piemērs

• Pirmdiena: Upper Power
• Otrdiena: Lower Power
• Trešdiena: atpūta
• Ceturtdiena: Augšējā hipertrofija
• Piektdiena: apakšējā hipertrofija
• Sestdiena/svētdiena: Atpūta

Agonists - Antagonistu apmācība

Šis treniņu sadalījums ļauj strādāt ar ķermeņa agonistu un antagonistu muskuļiem. Agonisti vai galvenie virzītāji ir galvenie muskuļi, kas veic kustību, savukārt antagonisti ir tie, kas iebilst pret galveno virzītāju darbību.

Pētījumi liecina, ka vingrojot un izstiepjot pretējos muskuļus, var ievērojami uzlabot jūsu agonista muskuļu spēku, ļaujot jums ātrāk uzlabot ķermeņa uzbūvi un vingrinājumu veiktspēju.

Agonistu-antagonistu treniņš nodrošina, ka jūs vienādi trenējat abas puses un samazina vāju muskuļu grupu risku salīdzinājumā ar to kolēģiem. Tas uzlabo muskuļu līdzsvaru un novērš sliktas stājas veidošanos.

Agonista-antagonista piemērs

Vingrinājums	Agonists (galvenais virzītājspēks)	Antagonists
Bicep Curl	Bicepss	Tricepss
Uzvilkt	latu	Delts
Stieņa spiešana guļus	Pēča	Slazdi/romboīdi (muguras augšdaļa/vidus)
Kāju prese	Kvadracikli	Paceles cīpslas

Kārtības piemērs:

• Pirmdiena: horizontālā stumšana/vilkšana (krūškurvī un mugurā)
• Otrdiena: kājas (kvadri/paceles cīpslas)
• Trešdiena: vertikālā grūšana/vilkšana (plecs/lats)
• Ceturtdiena: rokas (bicepss un tricepss)
• Piektdiena: atpūta/aktīva atveseļošanās
• Sestdiena/svētdiena: Atpūta

Vairāku muskuļu grupu apmācības priekšrocības

Izvēloties pareizotreniņu sadalījumsjums un vairāku muskuļu grupu trenēšana var palīdzēt uzlabot jūsu pieaugumu. Šeit ir galvenās priekšrocības, apmācot vairākas muskuļu grupas.

Dari vairāk

Vairāku muskuļu grupu trenēšana vienā sesijā ļauj paveikt vairāk īsākā laikā. Tas nozīmē lielāku darba apjomu un nodrošina labāku muskuļu augšanas stimulāciju.

Pareiza prioritāšu noteikšana ļauj veikt lielāka apjoma un intensitātes vingrinājumus jūsu mērķa muskuļu grupai. Enerģijas fokusēšana uz konkrētu muskuļu grupu veidošanu dienā var eksponenciāli palielināt potenciālos ieguvumus.

Uzlabo vingrošanas sūkni

Mērķauditorijas atlase dažādām muskuļu grupām, kas atrodas tuvu viena otrai, palielina treniņa apjomu un intensitāti. Tas nodrošina neticamu vingrošanas sūkni jūsu muskuļos, jo palielinās asins plūsma un pienskābes uzkrāšanās, vēl vairāk uzlabojot muskuļu augšanu.

Strādājot ar saviem antagonistiskajiem pāriem, piemēram, krūtīm un muguras augšdaļu vai bicepsiem un tricepsiem, palielināsies ķermeņa augšdaļas sūknis. Daži pat uzskata, ka vingrošanas sūkņu sajūta ir motivējoša, ļaujot viņiem izspiesties.

Sadedzināt vairāk kaloriju

Trenējot vairākas muskuļu grupas, jūs tērēsit vairāk skābekļa un enerģijas, lai darbinātu šos muskuļus, kas kopumā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Parasti, jo vairāk pārvietojaties, jo vairāk enerģijas patērējat.

Ātrāk uzlabo vispārējo ķermeņa uzbūvi

Apmācīt vairāk muskuļu grupu nozīmē stimulēt vairāk muskuļu augt un kļūt stiprākiem. Tas ir efektīvs veids, kā veidot labāku ķermeņa uzbūvi un ātrāk uzlabot muskuļu augšanu.

Uzlabo atveseļošanos

Labi plānots treniņu sadalījums sniedz jums pietiekami daudz laika, lai katra muskuļu grupa varētu atpūsties un atgūties. Optimizēta treniņu rutīna var novērst lietas, kas var kavēt jūsu progresu sporta zālē, piemēram, vingrinājumu plato,pārtrenēšanāsun pārslodzes traumas .

Novērš nepietiekamu treniņu

Vairāku muskuļu grupu vingrināšana un prioritāšu noteikšana treniņos var palielināt jūsu laiku un rezultātus sporta zālē. Tas nodrošina pietiekamu izaicinājumu katrai muskuļu grupai katrā sesijā un novērš nepietiekamu treniņu.

lieliski kalistēniski treniņi

Kāju treniņu apvienošana ar ķermeņa augšdaļas treniņiem

Arī kāju treniņu veikšana pirms ķermeņa augšdaļas nav pārāk slikti. Viens norvēģispētījumsatklāja, ka kāju vingrinājumu veikšana var īslaicīgi paaugstināt testosterona līmeni serumā unaugšanas hormons,uzlabojot treniņu pielāgošanos un nodrošinot lielāku spēku ķermeņa augšdaļas treniņiem.

Pētījumā atklājās, ka dalībniekiem, kuri pirms roku treniņiem veica 10 RM trīs kāju presēšanas, ceļgala pagarinājuma un ceļgala saliekšanas komplektus, pēc 11 nedēļām bija ievērojama bicepsa hipertrofija un spēka pieaugums.

Dažādu muskuļu grupu apmācības trūkumi

Jums var būt nepieciešams zināms laiks, lai pabeigtu vienas muskuļu grupas treniņu, pirms pāriet uz nākamo. Tāpēc ir lieliska ideja veikt iepriekšēju pacelšanu pirms nākamās muskuļu grupas smaguma pacelšanas. Piemēram, pēc ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu pabeigšanas veiciet vieglu plecu piespiešanu, lai iesildītu ķermeņa augšdaļu un piesaistītu motoros neironus tālāk norādītajiem komplektiem.

Ja esat iesācējs ar zemu izturības vai enerģijas līmeni, jums sākumā var būt grūti trenēt vairākas muskuļu grupas. Tāpēc vislabāk ir vispirms trenēt savu vingrinājumu izturību. Pārāk smaga un pārāk ātra apmācība var izraisīt pārtrenēšanos un plato.

Ja jums ir atpalikuši muskuļi vai trūkst spēka kādā noteiktā muskuļu grupā, varat piešķirt prioritāti atsevišķiem vingrinājumiem un tā vietā koncentrēties uz vienu muskuļu grupu.

Apakšējā līnija

Vairāku muskuļu grupu trenēšana ir lielisks veids, kā optimizēt treniņu rutīnu un maksimāli izmantot sporta zālē pavadīto laiku. Tas palīdz ātrāk veidot muskuļus dažādās vietās un uzlabo atveseļošanos. Jūs varat efektīvi trenēt vairākas muskuļu grupas, izveidojot treniņu sadalījumu, kas pielāgots jūsu personīgajiem mērķiem.

Atsauces →

Atsauces:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Endogēno hormonu fizioloģiskais paaugstināšanās nodrošina izcilu spēka treniņu pielāgošanos. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. un Newton, R. U. (2005). Akūta ietekme uz jaudu, veicot pārmaiņus agonistu un antagonistu muskuļu vingrinājumu kompleksa treniņa laikā. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Muskuļu hipertrofijas palielināšana: sistemātisks uzlaboto pretestības treniņu metožu un metožu pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897