Vīriešiem ir daudz treniņu iespēju. Faktiski tik ļoti, ka var kļūt diezgan mulsinoši, mēģinot izlemt, kāda veida treniņu sadalījums jums būtu jāievēro. Lai process būtu pēc iespējas lietotājam draudzīgāks, šajā rakstā ir sniegts vīriešiem izplatītāko treniņu plānu apraksts. Es sniegšu katrai priekšrocības un trūkumus, lai palīdzētu jums izlemt, kas jums ir vislabākais.

Pilna ķermeņa treniņš

Visa ķermeņa treniņš ietver visu ķermeņa darbu katru reizi, kad trenējat. Atkarībā no tā, cik reižu vēlaties trenēt muskuļus katru nedēļu, jūs veiksiet divus vai trīs treniņus nedēļā. Lai gan katrs treniņš būs nedaudz garāks par dalītu, jums nebūs jātrenējas tik daudz reižu nedēļā.

Visa ķermeņa treniņi ir labs sākumpunkts iesācējiem. Viņi gūs labumu tikai no viena vai ne vairāk kā diviem vingrinājumiem nedēļā. Tas nozīmē, ka iesācēji var veikt visa ķermeņa treniņu no 12-14 vingrinājumiem ar 3 komplektiem ar 10-12 atkārtojumiem. Jums vajadzētu to paveikt aptuveni 75 minūšu laikā.

Pārejot no iesācēja uz vidējo līmeni, jūs pievienosit vairāk vingrinājumu. Tas var padarīt visa ķermeņa treniņu pārāk ilgu. Ja tas stiepjas ilgāk par 90 minūtēm, sāksies nopietns treniņu nogurums.

Visa ķermeņa treniņi nodrošina arī daudz atveseļošanās laika starp treniņiem. Ikdienas treniņi, kas sadalīti mugurā, var būt ļoti apgrūtinoši, lai gan katru dienu trenējat dažādus muskuļus.

v tipa fizika

Visa ķermeņa treniņa priekšrocības:

• Efektīvāks laiks.
• Piemērotsiesācējiem.
• Mazāka treniņu noguruma iespēja.
• Mazāk treniņu dienu nedēļā.

Visa ķermeņa treniņa mīnusi:

• Kad sākat pievienot vingrinājumus, treniņi var kļūt pārāk ilgi.
• Pēc 90 minūtēm var iestāties treniņu nogurums.

Ķermeņa augšdaļa / Ķermeņa apakšdaļas sadalījums

Ķermeņa augšdaļas/apakšdaļas sadalījums sadala ķermeni uz pusēm. Pirmajā dienā jūs trenējat ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tas ietver šādas ķermeņa daļas:

• krūšu kurpes
• Visplašākā mugura
• Trapecijs
• Mugurkaula erektors
• Deltoīdi
• Tricepss
• Bicepss
• Vēders

Otrajā dienā jūs trenējat ķermeņa lejasdaļu. Šajā sesijā tiks trenēti šādi muskuļi:

• Četrgalvu muskuļi
• Glutes
• Paceles cīpslas
• Teļi

Mēs uzreiz redzam, ka ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā ir ievērojama atšķirība. Tas nozīmē, ka jūsu pirmās dienas treniņš būs daudz ilgāks nekā otrās dienas treniņš. Lai līdzsvarotu laiku, varat izvēlēties ķermeņa apakšdaļas treniņam pievienot ķermeņa augšdaļas muskuļus. Visbiežāk tiek izvēlēti deltveida muskuļi, bicepss vai tricepss.

sporta programma

Šāda veida sadalījums ir dabisks progress no visa ķermeņa treniņa pēc tam, kad esat trenējies apmēram sešus mēnešus. Tomēr jūs atkal saskarsieties ar problēmu, ka, veicot treniņus, ir jāveic pārāk daudz vingrinājumu, lai trenētu visu ķermeni.

Lai strādātu ar katru ķermeņa augšdaļas muskuļu, jums būs jāierobežo sevi ar vienu vai diviem vingrinājumiem katrai ķermeņa daļai. Šāda veida treniņu efektīva stratēģija ir tādu kombinētu kustību izvēle, kas kustina vairāk nekā vienu locītavu un kopā strādā vairākas muskuļu grupas.

Sadalot ķermeņa augšdaļu/apakšējo daļu, jūs trenēsiet četras dienas nedēļā, katru muskuļu grupu strādājot divas reizes. Visizplatītākais nedēļas grafiks ir šāds:

pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	sestdiena	svētdiena
Augšējais	Nolaist	Atpūta	Augšējais	Nolaist	Atpūta	Atpūta

Ķermeņa augšdaļas/Ķermeņa apakšdaļas šķelšanās priekšrocības:

• Ļauj vienlaikus koncentrēties uz vienu ķermeņa pusi.
• Ideāli piemērots katras ķermeņa daļas trenēšanai divas reizes nedēļā un joprojām 3 dienu atpūtai nedēļā.

Ķermeņa augšdaļas / Ķermeņa apakšdaļas sadalījums Mīnusi:

• Vienai ķermeņa daļai var veikt tikai vienu vai divus vingrinājumus.
• Ķermeņa augšdaļas treniņi būs garāki, ja vien nepievienosiet ķermeņa augšdaļas muskuļus

Ķermeņa daļu šķelšanās

Ķermeņa daļu sadalīšana ietver ķermeņa sadalīšanu trīs vai četrās daļās un tikai divu vai trīs ķermeņa daļu apmācību dienā. Lūk, kā izskatās tipisks trīs dienu ķermeņa daļu sadalījums:

Pirmā diena:

• Krūtis
• Tricepss

Otrā diena:

• Atpakaļ
• Bicepss

Trešā diena:

• Kājas
• Deltoīdi

Šāda veida treniņu sadalījums ļauj jums iegūt vairāk specializācijas katrai ķermeņa daļai. Tā vietā, lai veiktu tikai vienu vai divus vingrinājumus, tagad katrai ķermeņa daļai varat veikt trīs vai četrus vingrinājumus. Tā kā jūs strādājat tikai ar dažām ķermeņa daļām, jūsu treniņus var pabeigt 60 minūšu laikā.

griešanas diētas plāns sievietei

Trenējot tikai divas ķermeņa daļas vienā treniņā, jūs varat arī intensīvāk trenēt katru muskuļu. Ja treniņa laikā veicat trīs vai vairāk vingrinājumus, jūsu noguruma līmenis būs diezgan augsts, kad veiksit trīs un vairāk vingrinājumus. Tā rezultātā jūs nevarēsiet trenēties tik intensīvi, kā to darāt pirmajā un otrajā vingrinājumā.

Jūs parasti strādājat ar katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā, sadalot ķermeņa daļu. Lūk, kā izskatās tipisks sadalījums:

pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	sestdiena	svētdiena
Krūtis / Tricepss	Mugura/Biceps	Kājas/deltoīdi	Atpūta	Krūtis / Tricepss	Mugura/Biceps	Kājas/deltoīdi

Kā redzat, šis treniņu sadalījums ļauj jums tikai vienu brīvu dienu nedēļā. Tā ir diezgan liela apņemšanās apmeklēt sporta zāli, un tā var nebūt praktiska aizņemtiem cilvēkiem.

Ķermeņa daļu sadalīšanas priekšrocības:

• Vienā sesijā trenējiet tikai divas ķermeņa daļas.
• Ļauj nodrošināt lielāku intensitāti katrai ķermeņa daļai.
• Var veikt vairākus vingrinājumus katrai ķermeņa daļai.

Ķermeņa daļu sadalījuma mīnusi:

• Atļauj tikai vienu brīvdienu nedēļā.

Šeit ir treniņu plāns, kas jums jāpārbauda:

Stumšana / vilkšana / kājas

Push/Pull/Legs ir trīs dienu sadalījums. Vienu dienu jūs strādājat ar savām kājām. Pārējās divas dienas sadaliet ķermeņa augšdaļu starp stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem. Ķermeņa augšdaļas stumšanas muskuļi ir šādi:

sieviešu treniņu sadalījums

• Krūtis
• Tricepss
• Deltoīdi

Ķermeņa augšdaļas vilkšanas muskuļi ir:

• Atpakaļ
• Trapecijs
• Bicepss

Lūk, kā izskatās stumšanas/vilkšanas/kāju sadalījums:

pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	sestdiena	svētdiena
Spiediet	Pavelciet	Kājas	Atpūta	Spiediet	Pavelciet	Kājas

Spiešanas/vilkšanas/kāju treniņi ir populāri spēka pacēlāju vidū, jo tie ļauj viņiem koncentrēties uz vienu no trim lielajiem pacēlājiem katru treniņu dienu:

• Spiešana guļus preses dienā
• Spiediena pacelšana vilkšanas dienā.
• Pietupieni kāju dienā.

Stumšanas/vilkšanas/kāju treniņi parasti tiek veidoti, balstoties uz saliktiem vingrinājumiem ar dažiem papildu vingrinājumiem. Lai varētu sasniegtideāls treniņu biežumsstrādājot katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā, jums būs jātrenējas sešas dienas nedēļā. Tas dos jums tikai vienu dienu ārpus sporta zāles katru nedēļu.

vai katram var būt sešpaka

Push-pull treniņa priekšrocība ir tā, ka netiek nejauši trenēta kāda ķermeņa daļa. Tā kā stumšanas dienā strādājat tikai ar stumšanas muskuļiem, nav iespējams izmantot vilkšanas muskuļus kā sekundāru kustību. Tas pats jūsu vilkšanas dienā. Tā rezultātā jūsu muskuļi var pilnīgāk atgūties starp norādītajām treniņu dienām.

Stumšanas/vilkšanas/kāju priekšrocības:

• Nekādas nejaušas ķermeņa daļas treniņa tās atpūtas dienā.
• Ļauj veidot treniņus ap guļus, spiešanu vai pietupienu.

Stumšanas/vilkšanas/kāju mīnusi:

• Dod jums tikai vienu atpūtas dienu nedēļā.

Kopsavilkums

Tagad jums ir ērts pārskats par izplatītākajiem treniņu plāniem vīriešiem. Analizējiet plusus un mīnusus atbilstoši saviem apmācības mērķiem un apstākļiem, lai izlemtu, kas jums noderēs vislabāk.

Es arī iesaku izmēģināt vairākus dažādus plānus, lai noskaidrotu, kurš ir vispiemērotākais. Izmēģiniet katru plānu sešu nedēļu garumā un saglabājiet treniņu žurnālu, lai uzzinātu, kā jūtaties pēc treniņiem, sasniegtos rezultātus un kā tas iekļaujas jūsu grafikā.

Atsauces →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Cik reizes nedēļā vajadzētu trenēt muskuļus, lai maksimāli palielinātu muskuļu hipertrofiju? Sistemātisks to pētījumu pārskats un metaanalīze, kas pēta pretestības treniņu biežuma ietekmi. J Sports Sci. 2019. gada jūnijs;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub, 2018, 17. decembris. PMID: 30558493.
2. Gotšals J. S., Deiviss Dž., Heistings B, Porters H. Dž. Vingrojuma laiks un intensitāte: cik daudz ir par daudz? Int J Sports Physiol Perform. 2020. gada 28. februāris; 15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.