Lielas, definētas un pilnībā attīstītas krūšu daļas veidošana ir lieliskas ķermeņa uzbūves pazīme. Tomēr daudzi sporta zāles apmeklētāji cīnās, lai uzliktu krūtis. Lielākā daļa no viņiem ievēro sīkfailu griezēja pec apmācības formulu, kurā ietilpst spiešana guļus stāvoklī, slīpā spiešana un mušas, bet galu galā iegūst pārāk lielas priekšējās deltas un niecīgas pec. Ja tas izklausās pēc jums, ir pienācis laiks rūpīgi pārskatīt krūšu kurvja apmācību, pamatojoties uz biomehāniku un veselo saprātu.

Šajā rakstā es izpētīšu, kā tiek veidoti krūšu kurvji, kā tie darbojas un kādas kustības jāveic, lai tās trenētu optimālai muskuļu augšanai.

Krūškurvja anatomija

Lielais pectoralis ir avēdekļveida muskulisar šķiedrām, kas stiepjas no rumpja augšdaļas vidus līdz augšdelma kaula augšdaļai (humerus). Pec major ir trīs daļas, pamatojoties uz to muskuļu šķiedru izcelsmes punktu:

Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc spēka treniņa

• Clavikulārās šķiedras
• Sternālās šķiedras
• Piekrastes šķiedras

Apmēram 75 procenti no šīm šķiedrām ir krūšu kaula šķiedras, kuru izcelsme ir krūšu kaulā. Vēl 15 procenti atrodas virs krūšu kaula šķiedrām, kuru izcelsme ir atslēgas kaulos. Pēdējie 10 procenti atrodas zem krūšu kaula, piestiprināti pie augšējām ribām.

Ar muskuļiem ir divu veidu muskuļu šķiedras: 1. tipa un 2. tipa muskuļu šķiedras. 1. tipa muskuļu šķiedras ir vairāk iesaistītas, veicot izturības tipa treniņus, piemēram, trenējot ar augstu atkārtojumu pretestību. 2. tipa šķiedras tiek izmantotas sprādzienbīstamākam, īsākam darbam. Veicot mazu atkārtojumu un smagu svara treniņu, jūs galvenokārt izmantojat 2. tipa muskuļu šķiedras.

Lai darbotos gan 1., gan 2. tipa šķiedras, ir jāiekļauj gan augsta atkārtojuma (līdz 50), gan zema atkārtojuma (līdz 6) komplekti.

Krūšu muskuļa funkcija ir virzīt rokas uz priekšu un pāri ķermenim. Tas arī palīdz rokas pagriešanai uz iekšu.

Labāko krūškurvja vingrinājumu izvēle

Lai vingrinājums efektīvi iedarbinātu krūtis, tam jāveic šādas darbības:

• Pārvietojiet darbības sviru (augšdelmu) uz muskuļa sākumu.
• Pārvietojiet muskuļu šķiedras visā to kustību diapazonā
• Esiielādēta agrīnā fāze, kur vingrinājums sākumā ir grūtāks

Problēma ar lielāko daļu populāro krūškurvja vingrinājumu ir tāda, ka, lai gan tie pārvieto pec šķiedras uz priekšu, tie nevirza tās uz iekšu. Rezultātā tie nepārvietojas visā šķiedras kustību diapazonā. Padomājiet par stieņa presēšanu. Tā kā jūsu rokas ir piestiprinātas pie stieņa, jūs nekādā veidā nevarat tās novilkt vienu pret otru, spiežot stieni uz augšu. Rezultātā jūs sev atņemat 50 procentus no potenciālā vingrinājuma ieguvuma.

Pretēji tam, ko jūs varētu uzskatīt, jūs nevarat apstrādāt atsevišķas krūškurvja daļas. Kā mēs jau redzējām, šķiedrām ir dažādi izcelsmes punkti, bet viens un tas pats ievietošanas punkts augšdelmā. Tas nozīmē, ka katru reizi, kad pārvietojat roku, jūs aktivizējat visas pec galvenās šķiedras; nav svarīgi, kādā leņķī atrodas jūsu ķermenis, jūs nevarēsit izolēt atslēgas (augšējo), sternālo (vidējo) vai piekrastes (apakšējo) šķiedras.

Jūsu krūškurvja muskuļiem, tāpat kā visiem pārējiem ķermeņa muskuļiem, ir lielāks spēka potenciāls spiedošās kustības pirmajā trešdaļā. Tāpēc ir lietderīgi nodrošināt tai lielāku pretestību šajā vingrinājuma daļā. Veids, kā to panākt, ir izmantot kabeļus kā pretestības veidu. Nospiežot kabeļus uz priekšu, iekšā un nedaudz uz leju (30 grādu leņķī), tiks maksimāli stimulētas visas jūsu krūšu šķiedras.

Tātad, ko mēs no tā visa mācāmies?

Tradicionālā formula: plakanā spiešana guļus stāvoklī, slīpā presēšana un mušiņas ir mazāk nekā ideāla optimālai krūškurvja trenēšanai. Plakanā spiešana guļus vietā ir jāaizstāj ar vingrinājumu, kas ļauj ievilkt rokas un nedaudz nolaist, kā arī uz priekšu. To var izdarīt ar dubultā skriemeļa kabeļa mašīnu, kā arī ar hanteles pāri. Tomēr kabeļu iekārtai ir papildu priekšrocība, ko sniedz agrīna fāzes ielāde.

Sēdošs kabeļa prese

Novietojiet regulējamu soliņu divkāršā skriemeļa mašīnas priekšā, pavērsieties pret to ar skriemeļiem, kas ir iestatīti plecu līmenī, kad sēžat. Tagad novietojiet sēdekli atpakaļ 30 grādu leņķī. Apsēdieties uz sola un satveriet skriemeļu rokturus ar elkoņiem plecu līmenī un salieciet 90 grādu leņķī. Tagad nospiediet rokas uz priekšu un kopā, saspiežot pecs pilnībā savilktā stāvoklī. Apgrieziet un atkārtojiet.

Noraidīt hanteles nospiešanu

Noregulējiet leņķi uz sola līdz 30 grādiem. Tagad paņemiet pāris hanteles un novietojiet sevi uz sola, guļot atpakaļ, turot hanteles rokas stiepiena attālumā virs krūšu kaula. Lēnām nolaidiet hanteles uz āru un uz leju, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar rumpi. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, neļaujot apakšdelmiem ievirzīt iekšā. Tagad nospiediet hanteles uz augšu un kopā, lai tās saskartos augšējā pozīcijā. Nolaidiet zem kontroles un atkārtojiet.

Stāvoša noraidīšanas kabeļa prese

Uzstādiet skriemeļus uz dubultā kabeļa skriemeļa mašīnas visaugstākajā līmenī un noregulējiet tos tā, lai tie būtu plecu platumā. Stāviet mašīnas priekšā, ar seju prom no tās un satveriet rokturus.

Sākuma stāvoklī augšdelmiem jābūt plecu līmenī ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, un rokām jābūt vērstām pret grīdu. Tagad nospiediet rokas uz leju un kopā, lai rokas pieskartos apakšējā stāvoklī. Atgriezieties kontrolējot un atkārtojiet.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

Komplekti un reps

Lai optimāli noslogotu krūtis, jums ir jāveic tikai viens vingrinājums, ja vien tas ir lielisks vingrinājums. Tagad jūs zināt 3 labākos vingrinājumus, lai strādātu pie vēdera. Es iesaku tos pagriezt tā, lai jūs nospiestu sēdus kabeļus pirmajā treniņā, nospiestu hanteles otrajā treniņā un ar stāvus nospiestu troses spiedienu trešajā treniņā. Veiciet 10–12 komplektus ar virkni atkārtojumu, lai maksimāli stimulētu pec šķiedras. Šeit ir ideāla pārstāvju struktūra, kas palielinās masu un izturību:

• Pirmais komplekts - 30 atkārtojumi
• Otrais komplekts - 20 atkārtojumi
• Trīs komplekts - 15 atkārtojumi
• Ceturtais komplekts - 12 atkārtojumi
• Pieci un seši komplekti — 10 atkārtojumi
• Septiņi un astoņi komplekti — 8 atkārtojumi
• Deviņi un desmit komplekti — 6 atkārtojumi

Ja vēlaties sajaukt treniņu dažādību, izpildiet šo treniņu shēmu:

• Sēdoša kabeļa prese — 4 x 30/20/15/10
• Noraidīt hanteles presēšanu — 4 x 12/10/8/8
• Stāvošā kabeļa prese — 3 x 8/6/9

Trenējiet krūtis ik pēc 5 dienām, lai nodrošinātu ideālu laiku atpūtai, atveseļošanai un atveseļošanai. Tādējādi jūs varat trenēt katru ķermeņa daļu divas reizes nedēļā, kas atbilst lielākajai daļai pētījumu par šo tēmu. 2016. gadā ameta analīzeBreds Šēnfelds, Dens Ogborns un Džeimss Krīgers analizēja desmit pētījumus un atklāja, ka katras ķermeņa daļas trenēšana divas reizes nedēļā izraisīja lielāku hipertrofiju nekā to trenēšana reizi nedēļā.

Kopsavilkums

Šajā rakstā mēs esam apgriezuši parasto krūškurvja treniņu metodi. Ja esat apmierināts ar iegūtajiem rezultātiem, ievērojiet ierasto cepumu griešanas kārtību. Bet, ja esat gatavs pārveidot savus pec treniņus, trenējoties gan gudri, gan smagi, tagad zināt, kā rīkoties:

• Izvēlieties kabeļa presi (sēdus vai stāvus) vai hanteles presi.
• Veiciet 10–12 komplektus ar atkārtojumu skaitu no 30 līdz 6.
• Trenējiet krūtis katru 5. dienu

Šī vienkāršā 3 pakāpju formula ir lieliskas lādes veidošanas atslēga. Atklājiet to paši.

Atsauces →

• Muskuļu adaptācija un spēks e... : Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos (lww.com)
• Pectoralis Major: anatomija, funkcija un ārstēšana (verywellhealth.com)
• Kas ir 2. tipa muskuļu šķiedras un ko tās dara | Openfit
• Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu hipertrofijas mērījumiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze — PubMed (nih.gov)