Ir dažādi vingrinājumu veidi, un katram no tiem ir savas unikālas priekšrocības.

Ja vēlaties kļūt stiprāks, veidot liesus muskuļus, zaudēt svaru vai palielināt savu izturību, vienmēr ir kāds vingrojumu paņēmiens, ko izmēģināt.

Galu galā jūsu ķermenis attīstās neatkarīgi no tā, kādi izaicinājumi tam tiek pakļauti.

Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi, kauli un nervu sistēma pielāgosies prasībām, kuras jūs tai uzliekat.

Šajā rakstā tiks parādītas dažas efektīvas vingrinājumu apmācības metodes, kuras varat izmantot, lai veidotu savu ķermeni atbilstoši saviem mērķiem.

Vingrinājumiem ir liels faktors, lai kontrolētu jūsu veselību. Labā lieta ir tāda, ka jums ir iespēja izvēlēties vingrinājumu veidu, kas atbilst jūsu stilam un mērķiem.

pha apmācība

Kas ir pliometriskie vingrinājumi?

Pliometriskie vingrinājumi trenē muskuļus, lai pēc iespējas īsākā laikā radītu maksimālu spēku. (Spēks + ātrums = sprādzienbīstamība)

Tas izmanto aktīvu pagarināšanu, kam seko ātra aktīva muskuļu saīsināšanas fāze (stiepšanas-saīsināšanas cikls).

Tas ļauj sportistiem ražot vairāk spēka un pārvietoties ātrāk.

Būt stipram atšķiras no sprādzienbīstamības.

sievietes sliecas

Spēks nozīmē spēju pārvietot objektu no vienas vietas uz citu.

Sprādzienbīstamība nozīmē spēju ātri pārvietoties un veikt spēcīgas kustības, piemēram, mainīt virzienu vai lēkt augstu gaisā.

Šeit ir daži pliometriskie vingrinājumi:

• Kastes lēciens
• Dziļuma atspiešanās
• Burpee

Pros

• Uzlabojiet sportisko sniegumu
• Funkcionāls
• Veido izturību un spēku
• Dedzina tonnas kaloriju
• Veicina stiprākus kaulus
• Uzlabo līdzsvaru un koordināciju

Mīnusi

• Ne visiem
• Augsts traumu risks
• Izraisa lielu slodzi uz locītavām

Pliometriskie vingrinājumi ir piemēroti reāliem izaicinājumiem. Tas arī trenē jūsu reakcijas laiku, kas ir ļoti svarīgs reālās dzīves ārkārtas scenārijos.

Kas ir izometriskie vingrinājumi?

Izometriskie vingrinājumi ietver aktīvu muskuļu kontrakciju bez locītavu kustībām.

Tas rada pastāvīgu spriedzi muskuļos, vairākas sekundes vai dažas minūtes turot dažādas izaicinošas vingrinājumu pozīcijas.

Tas ir neticami noderīgi, lai palielinātu spēku un stabilitāti, vienlaikus atgūstoties no traumas.

Izometriskie vingrinājumi ir populāri rehabilitācijas speciālistu vidū, jo tie var arī samazināt sāpju sajūtu cilvēkiem, kuri cieš no traumām.

Tā kā tas ir viens no drošākajiem vingrinājumu veidiem, dažāda veida atpūtas vingrinājumos tiek izmantota izometrija, piemēram, pilāts un joga.

Šeit ir daži izometriski vingrinājumi:

• Dēlis
• Glute tilta turēšana
• Pietupiena turēšana

Pros

• Uzlabot spēku
• Veicina locītavu stabilitāti
• Ērts un gandrīz nemaz neprasa aprīkojumu
• Var izmantot traumu rehabilitācijas sākuma fāzē
• Var mazināt sāpes
• Gandrīz ikviens var gūt labumu no tā

Mīnusi

• Ierobežots spēka pieaugums
• Ierobežots izturības pieaugums

Izometriskie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai radītu kontrolētu spriedzi jūsu muskuļos. Tas var efektīvi aktivizēt muskuļus un sagatavot tos augstākas intensitātes uzdevumiem

Kas ir spēka vingrinājumi?

Spēka vingrinājumi (pretestības treniņi) ietver jūsu muskuļu kontrakciju pret pretestību vai svaru.

Pretestību var radīt hanteles, lentes, mašīnas vai pat jūsu ķermeņa svars (kalistēnika).

Tas efektīvi palielina jūsu muskuļu izmēru un veicina izmaiņas jūsu ķermeņa sastāvā.

mājas kalistēnas treniņš

Tāpēc tas ir populārs fitnesa entuziastu vidū, kuri vēlas uzlabot savu ķermeni un vispārējās ķermeņa proporcijas.

Šeit ir daži pretestības treniņu vingrinājumi:

• Stieņa spiešana guļus
• Deadlift
• Pietupieni

Pros

• Uzlabo muskuļu spēku
• Palielina muskuļu izmēru (hipertrofija)
• Dedzina taukus
• Uzlabo ķermeņa uzbūvi
• Uzlabo stāju

Mīnusi

• Nefunkcionāls
• Ierobežots izturības pieaugums

Optimāls pretestības treniņš palielina jūsu spēku un veido muskuļus pat pēc treniņa beigām!

Kopsavilkums

Jūsu ķermenis var mainīties un pielāgoties jūsu dzīvesveidam.

Tāpēc vingrinājumi ir ļoti svarīgi jūsu fiziskajai veselībai.

Visiem vingrinājumu veidiem ir ārkārtīgi pozitīva ietekme uz ķermeni, un jums ir jāizlemj, kuras vingrojumu metodes jums dos vislielāko labumu un atbilst jūsu mērķiem.

Galvenais ir trenēt savu ķermeni visos fitnesa aspektos, lai sasniegtu visus tā fiziskos ieguvumus, piemēram: sprādzienbīstamību, spēku, veiklību, stabilitāti un līdzsvaru.

Šeit ir treniņš, kurā apvienoti šie vingrinājumu veidi:

Atsauces

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. un Martin, A. (2018). Īstermiņa pliometrisko un pretestības treniņu ietekmes uz ķermeņa apakšdaļas muskuļu veiktspēju salīdzinājums. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. un Cheour, Foued. (2016) 'Pliometrisko treniņu ietekme uz fizisko sagatavotību komandu sporta veidos: sistemātisks pārskats'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Spēka un hipertrofijas pielāgošanās starp zemas un augstas slodzes pretestības apmācību: sistemātisks pārskats un metaanalīze
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Izometrisks vingrinājums un sāpes ceļa skriemeļa tendinopātijas gadījumā: A randomizēts crossover izmēģinājums
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Izometrisko četrgalvu muskuļu vingrinājumu ietekme uz muskuļu spēku, sāpēm un funkcijām pacientiem ar ceļa locītavas osteoartrītu: Randomizēts kontrolēts pētījums.