Apmācību

Sieviešu 4 nedēļu mājas treniņu programma, lai kļūtu slaidāka un stiprāka

Treniņu plāns, kas palīdzēs iegūt savu dzīvesveidu (vasaras) ķermeni

Vasara ir aiz stūra. Tagad ir īstais laiks, lai veidotu veselīgu prātu un ķermeni.

Vai vēlatieskļūsti tonizēts? Zaudēt taukus? Kļūsti stiprs?Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu mērķis, mēs sniegsim jums pareizos norādījumus, lai palīdzētu jums to sasniegt ilgtspējīgā veidā.

Šajā rakstā mēs jums sniegsim treniņu plānu, kas palīdzēs jums kļūt slaidam un stipram ne tikai vasarai, bet arī dzīvei.

Sieviešu 4 nedēļu mājas treniņu rutīna: Misija

Tas ir tas gada laiks, kad laiks ir jauks, gribas tikai izskatīties un justies labi. Mūsu mērķis šeit nav sniegt jums 'burvju formulu', kas palīdzētu sasniegt mērķi četru nedēļu laikā.

Misija ir sniegt jums pareizo struktūru, zināšanas un saturu, lai palīdzētu jums izveidot ieradumus, kas nepieciešami jūsu mērķa sasniegšanai.

Šo četru nedēļu beigās jūs ne tikai izskatīsities un jutīsities labi, regulāri vingrojot, bet arī jutīsities pārliecināti un kompetenti par savām spējām mainīt savu ķermeni.

Sieviešu 4 nedēļu mājas treniņu plāns: dažādi treniņu veidi

Ir ne tikai “viens veids”, kā kļūt formā, jūs varat sasniegt savus veselības un fitnesa mērķus, izmantojot dažādus treniņu veidus.

Tāpēc mēs iekļāvām dažāda veida treniņus. Lai sniegtu jums šo treniņu veidu garšu un palīdzētu jums kļūt par pilnīgu sportistu.

ēšana pirms kardio

Šajā apmācību plānā būs iekļauts:

Spēka treniņš:Kļūstot stiprākai, jūs iegūsit tonizēto izskatu, kādu mēs visi vēlamies. Tas ļauj jums veidot muskuļus, kas liks jums palielināt vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt taukus. HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš):Šis treniņu veids ļauj veidot izturību un palīdz īsā laika periodā sadedzināt daudz kaloriju (vairāk nekā LISS), kas ir lieliski piemērots tauku zudumam. LISS (zemas intensitātes vienmērīga stāvokļa kardio):Tas palīdz jums veidot izturību un arī liek jums sadedzināt kalorijas. Tā ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri nevar tikt galā ar spēcīgas trieciena kustībām, uz kurām HIIT mēdz koncentrēties.

Sieviešu 4 nedēļu mājas treniņu rutīna: kā iegūt spēku, zaudējot taukus

Ja vēlaties zaudēt taukus, jums būs kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat.

To var panākt, ēdot mazāk kaloriju vai vingrojot vairāk, lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju.

Tādējādi mēs esam strukturējuši treniņus ķēdēs. Tas ļaus jums izmēģināt plašu vingrinājumu klāstu un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, jo pirms pārtraukuma jūs veicat vairākus vingrinājumus mugurā.

Daži treniņi jutīsies intensīvāki nekā citi, un tas ir normāli. Tie visi kalpo citam mērķim. Dažas dienas mēs koncentrēsimies uz spēcīgas ķermeņa apakšējās daļas un kodola veidošanu, savukārt citas tiecamies uz ātrumu, kas liks jūsu pulsam paātrināties un palīdzēs zaudēt taukus.

Sieviešu 4 nedēļu treniņu programma: treniņu plāni

Mums visiem ir atšķirīgs dzīvesveids un grafiki. Tāpēc ir svarīgi izveidot rutīnu, kuru vajadzības gadījumā var viegli pielāgot.

Mēs esam izveidojuši dažādus apmācību plānus, lai palīdzētu jums atrast sev piemērotāko. Šievisiem treniņiem ir vienādi mērķi: zaudēt taukus, iegūt tonusu un spēku.

Mēs lēnām palielināsim treniņu intensitāti katru nedēļu, lai jūs varētu attiecīgi progresēt.

Nevilcinieties pievienot lielāku pretestību, ja jums ir pieejams trenažieru aprīkojums.

Sieviešu 5 dienu mājas treniņu programma: struktūra

Šissieviešu 5 dienu treniņu plānstiks strukturēts šādi:

1. diena: sēžas muskuļi un paceles cīpslas
2. diena: visa ķermeņa HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
3. diena: LISS kardio (zemas intensitātes vienmērīgs stāvoklis)
4. diena: atpūta
5. diena: visa ķermeņa HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
6. diena: ķermeņa lejasdaļa
7. diena: atpūta

Sieviešu 3 dienu mājas treniņu programma: struktūra

Šissieviešu 3 dienu treniņu plānstiks strukturēts šādi:

1. diena: sēžas muskuļi un paceles cīpslas
2. diena: atpūta
3. diena: visa ķermeņa HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
4. diena: atpūta
5. diena: LISS kardio (zemas intensitātes vienmērīgs stāvoklis)
6. diena: atpūta
7. diena: atpūta

Sieviešu uztura plāns

Lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, jums būs jāapgūst trīs galvenie principi:regulāri trenēties, labi ēst un atpūsties.

Ir svarīgi sākt ar mazumiņu, mainot savus ieradumus ilgtspējīgā veidā.

Prātam ir grūti vienlaikus uzņemties daudzas izmaiņas. Tāpēc es ļoti iesaku vispirms mēģināt regulāri vingrot. Tā ir “vieglākā” daļa.

Kad esat atradis veidu, kā sistemātiski trenēties bez izdegšanas (tas aizņem divas līdz trīs nedēļas), varat apsvērt iespēju uzlabot savus ēšanas paradumus.

Mēs esam izstrādājuši dažādus uztura plānus, lai palīdzētu jums labāk izprast, kā izskatās labs maltītes plāns:Sieviešu uztura plāns, lai iegūtu tonusu un zaudētu taukus

Sieviešu treniņu plāns: pielāgojiet treniņus

Šo apmācību programmu var pielāgot atbilstoši jūsu vēlmēm un vajadzībām.

Šeit ir norādītas dažas izmaiņas, ko varat veikt:

Mainiet dienas, kurās vēlaties trenēties. Centieties ievērot tādu pašu treniņu kārtību, jo tie ļaus trenēt noteiktas muskuļu grupas, kamēr citas atpūšas.
Atpūtas dienas vietā varat izmēģināt aktīvu atveseļošanos (piemēram, jogu, kustību treniņus, vieglu skriešanu...). Tie uzlabos asinsriti un palīdzēs ātrāk atgūties.
Jūs varat pievienot/mainīt norādīto svaru, bet centieties sasniegt tādu pašu atkārtojumu skaitu/laikā.
Jūs varat palielināt/samazināt komplektu skaitu vienā treniņā.
...