Ir izplatīts uzskats, ka, lai izveidotu lielāku muskuļu izmēru, ir nepieciešama smaga celšana.

Tradicionālā gudrība mums mācīja, ka smagāku svaru celšana zemā vai mērenā atkārtojumu diapazonā ir paredzēta, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu. No otras puses, vieglie svari kopā ar lieliem atkārtojumiem attīsta muskuļu izturību.

Lielāku slodžu celšana laika gaitā patiešām ir lielisks stimuls muskuļu hipertrofijai. Tomēr, veidojot muskuļus, nevajadzētu aizmirst arī priekšrocības, ko sniedz vieglāku slodžu celšana.

Šajā rakstā tiks apspriests, ko zinātne saka par muskuļu palielināšanu, izmantojot smagāku vai vieglāku svaru.

Lielie svari vs vieglie svari

VienspētījumsKamerons Mičels un kolēģi novērtēja hipertrofiskos ieguvumus no lielākas slodzes celšanas, salīdzinot ar vieglāku svaru 18 neapmācītiem cilvēkiem.

Pētnieki ir atklājuši, ka nav būtiskas atšķirības četrgalvu muskuļu augšanā vieglā un smagā svara grupās. Abas grupas ir ieguvušas līdzvērtīgu muskuļu masu pēc treniņa 3x/nedēļā 10 nedēļas.

Tomēr pētījums tika veikts ar neapmācītiem cilvēkiem. Tāpēc vienāds muskuļu pieaugums abām grupām var tikt attiecināts uz iesācēju pieaugumu, kur muskuļi pieaugs ar jebkādu pienācīgu vingrinājumu daudzumu.

Interesanti, ka līdzīgs pētījums tika veikts gadā2016. gadsizmantojot apmācītus cilvēkus ar vismaz 4 gadu celšanas pieredzi. Pētījumā netika atklāta būtiska atšķirība starp treniņiem ar lielu vai zemu slodzi, ja vien komplekti ir tuvu neveiksmei.

Rezultāti ir tādi paši arī jaunākajiem pētījumiem un metaanalīzēm.

Mehāniskā spriedze pret vielmaiņas stresu

Mehāniskā spriedze un vielmaiņas stress ir galvenie mehānismi, kas veicina muskuļu augšanu.

Mehānisko sasprindzinājumu rada laiks, ko jūsu muskuļi pavada zem sasprindzinājuma, ko nodrošina ārējais svars vai slodze.

kā pārtraukt treniņu

Metaboliskais stress ir vielmaiņas blakusproduktu uzkrāšanās muskuļu šūnās asins plūsmas ierobežojuma un noguruma dēļ treniņa laikā.

Paceļot lielākus svarus, palielināsies muskuļu mehāniskā spriedze. Un otrādi, vieglāku svaru celšana ar lielāku atkārtojumu diapazonu palielinās vielmaiņas stresu.

Lai gan smagāku un vieglāku kravu celšana ar lielu atkārtojumu skaitu ir vērsta uz dažādiem mehānismiem, tie galu galā novedīs pie viena un tā paša rezultāta.

Šeit ir apmācības plāns, kas koncentrējas gan uz vielmaiņas stresu, gan uz mehānisko spriedzi:

Kā jūs varat tos izmantot savā apmācībā?

Lielākas slodzes ātrāk pietuvinās jūsu muskuļus neveiksmei un laika gaitā padarīs tos stiprākus. No otras puses, lielāki atkārtojumi ar mazākām slodzēm var arī sniegt lielisku stimulu muskuļu augšanai, īpaši, ja muskuļi tiek piespiesti papildu atkārtojumiem, lai sasniegtu neveiksmi.

Jo tuvāk atkārtojums neveiksmei, jo efektīvāka tā ir muskuļu veidošanai

iesācēju sieviešu svara treniņu programma

Jūs varētu apvienot šīs divas metodes, lai maksimāli palielinātu trenažieru zāles potenciālu un vēl vairāk stimulētu hipertrofiju. Piemēram, jūs varat veikt galvenos vingrinājumus ar lielākām slodzēm un izmantot vieglākas slodzes papildu vingrinājumiem, kas vērsti uz tām pašām muskuļu grupām.

Treniņa paraugs:

1. Spiešana guļus x 6-10 atkārtojumi x 3 komplekti (lielāks svars)
2. Pec Fly x 12-15 vai vairāk atkārtojumu x 3 komplekti (vieglāks svars)

Varat veikt 2 vai vairākus galvenos vingrinājumus ar lielākām slodzēm, kam seko pāris vieglākas slodzespapildu vingrinājumilai vēl vairāk stimulētu mērķa muskuļus un panāktu neveiksmi.

Bonusa padoms:

Vieglāku slodžu celšana tiek uzskatīta par drošāku muskuļu veidošanas metodi, it īpaši, ja esat iesācējs. Koncentrējieties uz pakāpenisku spēka palielināšanu sporta zālē un atstājiet ego ārpusē, kad trenējas.

Atcerieties, ka runa nav par to, cik daudz jūs pacelat, bet gan par to, cik labi jūs nogurdinat muskuļus. Laiks zem spriedzes un vielmaiņas stress, pareizi veicot vingrinājumus, ir svarīgāki faktorimuskuļu hipertrofija.

Apakšējā līnija:

Smaguma celšana var sniegt ātrākus rezultātus, jo jūs varat sasniegt muskuļu mazspēju, veicot tikai nelielu atkārtojumu skaitu. Tomēr tas nav vienīgais veids, kā trenēt muskuļus augšanai.

Vieglāku svaru celšana ar lielu atkārtojumu diapazonu var radīt tādu pašu muskuļu augšanu kā smagāku svaru celšana. Vienkārši atcerieties palielināt slodzi, kad kļūstat stiprāka, lai nodrošinātu pietiekami daudz stimulu hipertrofijai.

Atsauces →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Pretestības vingrinājumu slodze nenosaka treniņu - starpniecību jauniem vīriešiem hipertrofiski pieaugumi
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ne slodze, ne sistēmiskie hormoni nenosaka rezistences treniņu izraisītu hipertrofiju vai spēka pieaugumu jauniem vīriešiem, kuri ir apmācīti pretestībā.
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskuļu adaptācija zemas un lielas slodzes pretestības treniņā: metaanalīze