Fitness

Savienojums vs. Izolācijas vingrinājums: kāpēc jums tie abi ir nepieciešami

Vai kombinētie vingrinājumi ir labāki par izolācijas vingrinājumiem? Ne īsti.

Viņi abi kalpo dažādiem mērķiem.

Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kāpēc gan salikto, gan izolācijas vingrinājumu izmantošana var palīdzēt iegūt labākus rezultātus.

Kas ir saliktie un izolācijas vingrinājumi?

Saliktos un izolētos vingrinājumus ir viegli atšķirt.

Savienojumu vingrinājumi:Saliktās kustības ietver vairākas muskuļu grupas un vairākas locītavas, kad tās veicat. Tāpēc īsā laika periodā jūs mērķējat uz vairāk muskuļu.

ķermenis sporta zālē

Izolācijas vingrinājumi:Izolācijas kustības tajā laikā ir vērstas uz vienu muskuļu grupu. Tas ļauj jums būt ļoti specifiskam attiecībā uz muskuļiem, uz kuriem vēlaties koncentrēties.

Labāko savienojumu un izolācijas vingrinājumu piemēri

Ir tik daudz saliktu un izolējošu vingrinājumu, ko varat izmantot savos treniņos.

Šeit ir daži salikto un izolācijas vingrinājumu piemēri.

kā padarīt kājas plānākas

Labākie kombinētie vingrinājumi katrai muskuļu grupai:

Krūtis: spiešana guļus, iemērkšana krūtīs, atspiešanās uz augšu
Mugura: stieņa rinda, pievilkšanās, spiešana
Kāja: pietupiens, gūžas grūdiens, sumo pacelšana
Pleci: virs galvas prese, stāvoša Arnolda prese, saliekta pāri aizmugurējām rindām
Bicepss: zods uz augšu, neitrāls satvēriens, pavelciet uz augšu
Tricepss: franču prese, cieša satvēriena presēšana guļus stāvoklī, iegremdēšana stendā

Labākie izolācijas vingrinājumi katrai muskuļu grupai:

Krūtis: troses muša, hanteles krūškurvja spiede neitrāls rokturis, zema troses muša
Mugura: ceļgala novilkšana, Supermens, slīpa sola hanteles rinda
Kāja: kabeļa izvilkšana, kājas pagarinājums, kāju izlocīšana
Pleci: hanteles plecu preses neitrāls rokturis, hanteles priekšējais pacēlums, troses aizmugurējā delt lidojums
Bicepss: āmura kroka, hanteles koncentrēšanās, slīpa hantele
Tricepss: stenda hanteles tricep atsitiens, kabeļa triceps uz leju

Šeit jūs varat atrast tūkstošiem vingrinājumu.

Salikti pret izolāciju vingrinājumi: plusi un mīnusi

Saliktām un izolētām kustībām ir priekšrocības un trūkumi, kas jums jāapzinās.

v konusveida

Savienojumu vingrinājumu rekvizīti:

Palīdz jums kļūt stiprākam, jo jūs varat pacelt smagākas kravas
Ļauj jums iegūt proporcionālu muskuļu attīstību, jo tie ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām vienlaikus
Noder ikdienas kustībām: pareiza poza, priekšmetu celšana...
Palīdz strādāt ar stabilizatoriem muskuļiem
Sadedzināt vairāk kaloriju

Salikto vingrinājumu mīnusi:

Var paslēpt vājās saites. Jūs varat pārmērīgi kompensēt ar nepareizām muskuļu grupām. Piemēram, jūs varētu kļūt stiprāks, nospiežot guļus, bet, iespējams, pārmērīgi izmantojat plecus, nevis krūtis.
Tie mēdz nebūt pietiekami specifiski.Tu esi tik stiprs, cik stiprs ir tavs vājākais posms.Piemēram, ja jums ir vājš tricepss, jūsu spēks būs ierobežots tādām kustībām kā spiešana guļus vai spiešana uz galvas.
Var būt “riskantāks”. Ja jūs mēģināt noslogot pārāk daudz svara, veicot saliktu vingrinājumu, ievainojumu risks var būt lielāks, ja ir pārmērīga kompensācija vai vāji sekundārie muskuļi.
Bieži vien ir ierobežots kustību diapazons

Izolācijas vingrinājumu rekvizīti:

Palīdzēs mērķēt uz noteiktu muskuļu grupu, piem. vājais posms
Noderīga rehabilitācijai vai nelīdzsvarotības novēršanai
Bieži vien ir labāks kustību diapazons

Izolācijas vingrinājumu mīnusi:

izstrādāt rutīnas sievietēm

Bieži neļauj pacelt smagas kravas
Nav noderīgs ikdienas kustībās
Var radīt nelīdzsvarotību, jo mobilizējošie muskuļi netiek pietiekami nostrādāti
Sadedzināt mazāk kaloriju

Saliktie un izolācijas vingrinājumi: kurš ir labāks?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu šī treniņa mērķa.

Salikti vingrinājumi ir lieliski, ja vēlaties izveidot spēcīgu un līdzsvarotu ķermeni.

No otras puses, izolācijas vingrinājumi var palīdzēt koncentrēties uz jūsu vājajām muskuļu grupām.

Šis ir plāns sievietēm, kas ietver saliktos un izolācijas vingrinājumus:

Un vīriešiem:

Salikti pret izolāciju vingrinājumi: kā tos izmantot savos treniņos?

Ja vēlaties veidot muskuļus vai pat zaudēt svaru, ieteicams galvenokārt koncentrēties uz saliktiem vingrinājumiem.

cik daudz olbaltumvielu uz kg

Pēc tam treniņa beigās varat pabeigt ar izolācijas vingrinājumiem.

Kaut kas tamlīdzīgs:

1. vingrinājums: salikts vingrinājums
2. vingrinājums: salikts vingrinājums
3. vingrinājums: salikts vingrinājums
4. vingrinājums: Izolācijas vingrinājums
5. vingrinājums: Izolācijas vingrinājums

Tas nav akmenī iecirsts. Varat to mainīt atkarībā no muskuļiem, kas tajā dienā tiek nostrādāti.

Kopsavilkumā

Salikti vingrinājumi ietver vairākas muskuļu grupas un palīdz jums kļūt stiprākiem
Izolācijas vingrinājumi ir vērsti uz vienu konkrētu muskuļu un palīdz koncentrēties uz vājajām saitēm
Centieties treniņos veikt pēc iespējas vairāk saliktu vingrinājumu
Treniņu beigās izmantojiet izolējošas kustības

Atsauces →