Šis 1800 kaloriju diapazons ir labs sākuma punkts svara zaudēšanai, ja jūs tikai sākat darbu. Šis nedaudz lielāks kaloriju daudzums var palīdzēt nodrošināt, ka varat ievērot šo stratēģiju, jo 1500 un 1200 kalorijas var būt pārāk maz, lai sāktu, un dienas beigās var justies izsalcis. Kad jūtaties ērti ar šo kaloriju patēriņu, varat to pakāpeniski samazināt, piemēram, par 50 kalorijām vienlaikus. Tomēr jāpatur prātā, ka veselīgi,ilgtspējīga svara samazināšanasvārstās no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Tāpēc vēlreiz palieliniet savu kaloriju daudzumu, ja redzat, ka zaudējat vairāk svara.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
1	Sviesta skvoša pankūka	Ceptu saldo kartupeļu un vistas salāti	Pesto makaronu salāti	10 grauzdētas mandeles

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Diena 1

Brokastis

Sviesta skvoša pankūkas

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:15 minPorcijas:4Porcijas lielums:150 g

Šī sviesta skvoša pankūku recepte ir vienkāršs veids, kā palielināt dārzeņu daudzumu brokastīs. Tie ir izveidoti tikai no dažām sastāvdaļām, tos var pagatavot pirms laika.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:414 kcalOlbaltumvielas:21,4 gTauki:31,5 gOgļhidrāti:17,6 g

Sastāvdaļas

• 1/2 tase grauzdēta sviesta skvoša biezenī
• 2 olas
• 1 glāze kokosriekstu piena
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
• 1 ēdamkarote kļavu sīrupa
• 1,5 tējk cepamais pulveris
• 1 tējkarote kanēļa
• 1 glāze mandeļu miltu
• 2 karotes proteīna pulvera

Norādes

1. Mazā trauciņā saputojiet skvošu, olas, pienu, sīrupu un vaniļas ekstraktu.
2. Iemaisa miltus, cepamo pulveri, proteīna pulveri un kanēli, līdz tie ir sajaukti.
3. Uzliek uz režģa vai pannas, kas ir ietaukota. Pagrieziet vienu reizi.

Pusdienas

Ceptu saldo kartupeļu un vistas salāti

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:25 minPorcijas:4Porcijas lielums:650 g

Šie sātīgie salāti ir garšu un tekstūru svētki. Uz zaļojošo zaļumu gultas tiek pasniegta cepta vista, saldie kartupeļi un avokado.

8 komplektu treniņš

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:863 kcalOlbaltumvielas:49,4 gTauki:34,9 gOgļhidrāti:88,5 g

Sastāvdaļas

• 2 mārciņas saldie kartupeļi, sagriezti 1/2 collas gabalos
• 2 ēd.k. olīvju eļļa
• 1/4 tējk. sāls
• 1/4 tase garšvielu rīsu etiķa
• 2 ēd.k. grauzdēta sezama eļļa
• 1 ēd.k. miso pastas
• 1 ēd.k. smalki sagrieztu mizotu svaigu ingveru
• 1/4 tējk. pipari
• 20 unces. jaukti zaļumi
• 2 ceptas vistas krūtiņas pusītes (apmēram 8 unces), sagrieztas
• 1 avokado, sagriezts
• Sezama sēklas, dekorēšanai

Norādes

1. Saldie kartupeļi jāgrauzdē 25 minūtes vai līdz tiek pagatavoti cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 450 grādiem pēc Fārenheita.
2. Miso, sezama eļļa, ingvers un pipari ir jāsajauc ar putotāju.
3. Sadaliet saldos kartupeļus, ceptu vistu un avokado četros ēdienos, kas papildināti ar 5 oz. jaukti zaļumi. Pievienojiet miso vinegreta sārmu un apkaisa ar sezama sēklām.

Vakariņas

Pesto makaronu salāti

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:00 minPorcijas:1Porcijas lielums:377 g

Šajā pesto makaronu salātu receptē ir izmantots labākais itāļu iedvesmoto sastāvdaļu sortiments.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:749 kcalOlbaltumvielas:45,6 gTauki:16,1 gOgļhidrāti:106,1 g

Sastāvdaļas

• 1 glāze pilngraudu makaroni, vārīti
• 1/2 tase aunazirņu, vārīti
• 1/2 tase ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm
• 1 glāze rukolas
• 1 ēdamkarote pesto
• 57g vārītas vistas krūtiņas, sagrieztas gabaliņos

Norādes

1. Paņemiet bļodu un pievienojiet vārītus makaronus un aunazirņus, ķiršu tomātus, rukolu, vārītus vistas krūtiņas gabaliņus un pesto labi samaisiet

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
2	Ābolu auzu pudiņš	Vistas Fajita bļodas	Laima garneļu zoodes	1 vidējs ābols, sagriezts 1 ēd.k. zemesriekstu sviests

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
2	177,7 g	111 g	49,7 g

2. diena

Brokastis

Ābolu auzu pudiņš

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:2Porcijas lielums:480 g

Šī saldā, krēmīgā un sātīgā barojošo auzu pārslu recepte palīdzēs jums sākt dienu ar laimīgu vēderu.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:407 kcalOlbaltumvielas:15,1 gTauki:8,2 gOgļhidrāti:72,1 g

Sastāvdaļas

• 1 glāze vecmodīgas vai tērauda sagrieztas auzu pārslas
• 2,5 glāzes sojas piena
• 1 ābols, sagriezts
• 2 tējkarotes kanēļa
• 2 tējkarotes kļavu sīrupa pēc izvēles
• 1 glāze nesaldinātas ābolu mērces

Norādes

1. Sojas piens, auzas, kanēlis un kļavu sīrups jāsamaisa vidējā katliņā un jākarsē uz lēnas uguns, līdz uzsūcas lielākā daļa piena (ja nepieciešams, samaisiet).
2. Pievienojiet ābolu mērci un samaisiet, kad lielākā daļa piena ir uzsūkusies. Pievienojiet ābolus tūlīt, ja vēlaties, lai tie būtu mīksti; ja vēlaties, lai tie būtu kraukšķīgi, pagaidiet tieši pirms pasniegšanas, lai tos iemaisītu.
3. Noņemiet no karstuma un pasniedziet, kad piens un ābolu mērce ir uzsūkušies, un tam vajadzētu ilgt apmēram 15-20 minūtes.

Pusdienas

Vistas Fajita bļodas

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:15 minPorcijas:4Porcijas lielums:465 g

Ātrām un gardām pusdienām pagatavojiet veselīgas vistas fajita bļodas ar kvinojas gultni un lielu garšvielu vistas gaļu, papriku, sīpoliem, pupiņām un kukurūzu.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:624 kcalOlbaltumvielas:40,9 gTauki:12,9 gOgļhidrāti:89,2 g

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa vistas krūtiņas filejas
• 2 glāzes vārītas kvinojas
• 1 plānās šķēlītēs sagriezts poblano pipars
• 1 plānās šķēlītēs sagriezts sarkanais pipars
• 1 mazs sīpols sagriezts plānās šķēlītēs
• 15 unces konservētas melnās pupiņas notecina un noskalo
• 15 unces konservētas kukurūzas nosusinātas
• 1 ēdamkarote fajita garšvielu
• 1 ēdamkarote eļļas
• Izvēles sastāvdaļas: rīvēts siers, skābs krējums, avokado, salsa, laimi

Norādes

1. Sildiet eļļu lielā pannā uz vidēji augstas uguns. Izmantojiet pusi no fajita garšvielām, lai garšotu vistu, papriku un sīpolus.
2. Karstā pannā pievienojiet vistu, papriku un sīpolus. Cepiet vistu 3 līdz 4 minūtes no katras puses vai līdz gatava. Lai saglabātu siltumu, novietojiet vistu un dārzeņus uz šķīvja un pārklājiet ar foliju.
3. Pievienojiet atlikušo fajita garšvielu tajā pašā pannā kopā ar kukurūzu un melnajām pupiņām. Rūpīgi pagatavojiet, bieži maisot.
4. Pievienojiet kvinoju bļodiņām, pirms pievienojiet vistas gaļu, sīpolus, papriku, kukurūzu un melnās pupiņas. Skābais krējums, salsa, avokado un nedaudz laima ir daži papildu piedevas, ko var pievienot pēc vēlēšanās.

Vakariņas

Laima garneļu zoodes

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:2Porcijas lielums:355 g

Šis laima garneļu zoodle ēdiens ir garšīgs. Restorāna kvalitātes ēdiens ar bagātīgu garšu, kura pagatavošana aizņem tikai dažas minūtes, tiek pagatavots, izmantojot laimu. Ja jums ir vajadzīgas ātras, garšīgas un veselīgas vakariņas, šī zema ogļhidrātu satura izvēle ir ideāla.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:536 kcalOlbaltumvielas:55 gTauki:28,6 gOgļhidrāti:16,4 g

Sastāvdaļas

• 3 ēdamkarotes sviesta, sadalīts
• 1 šalotes, malta
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 1-1/2 tējkarotes rīvētas laima miziņas
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 mārciņa termiski neapstrādātu garneļu, nomizotu un izgrieztu
• 2 vidēji cukini, spirāli
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes piparu
• 1/4 tase maltu svaigu pētersīļu
• Papildus rīvēta laima miziņa

Norādes

1. 2 ēdamkarotes sviesta jāuzsilda uz vidējas uguns lielā čuguna vai citā smagā pannā.
2. Pievienojiet šalotes un ķiplokus un vāriet uz lēnas uguns vienu līdz divas minūtes. Pēc noņemšanas no liesmas sajauciet laima sulu un miziņu. Pagatavojiet 2 līdz 3 minūtes uz vidējas uguns vai līdz šķidrums gandrīz pilnībā iztvaiko.
3. Pievieno atlikušo sviestu un olīveļļu, tad iemaisa garneles un cukīni.
4. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas. Pagatavojiet un samaisiet 4–5 minūtes vai līdz cukini ir kraukšķīgi mīksta un garneles sāk kļūt sārtas.
5. Pievienojiet nedaudz pētersīļu un papildu laima miziņu.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
3	Muslis ar avenēm un banānu	Buffalo vistas salāti	Laša kūka	Mandeļu piena kafijas proteīna kokteilis

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Apmācības plāns, kas jums jāizmēģina:

3. diena

Brokastis

Muslis ar avenēm un banānu

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:00 minPorcijas:1Porcijas lielums:500 g

Pagatavojiet pats savu musli un pievienojiet tam svaigus augļus, lai iegūtu pilnīgi sātīgas un veselīgas brokastis, kas ļaus jums darboties visu dienu.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:407 kcalOlbaltumvielas:13,6 gTauki:7,3 gOgļhidrāti:78,4 g

Sastāvdaļas

• ⅓ tase musli
• 1 glāze avenes
• 1 glāze sojas piena
• 1 liels banāns

Norādes

1. Muslim pievieno avenes un banānu un pasniedz ar pienu.

Pusdienas

Buffalo vistas salāti

Sagatavošanas laiks:20 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:2Porcijas lielums:455 g

Šajos bifeļu vistas salātos ir daudz svaigu dārzeņu, fetas siera un ideālās bifeļu vistas. Tas kļūs par jūsu jauno salātu ēdienu, kad to uzklāsiet ar mērci.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:679 kcalOlbaltumvielas:72,5 gTauki:25,3 gOgļhidrāti:36,8 g

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa vistas krūtiņas bez kauliem bez ādas
• 2 tējkarotes rančo pulvera garšvielas
• 1/3 tase karstās mērces
• 3 ēdamkarotes kļavu sīrupa

Salāti

5 dienu dalīts treniņš sieviete

• 4 glāzes romiešu salāti, sasmalcināti
• 1/2 tase vīnogu tomāti, pārgriezti uz pusēm
• 1/2 tase burkāni, sasmalcināti
• 1/2 tase Fetas siera, drupināts
• 1/2 tase selerijas, kubiņos
• Rančo mērce vai zilā siera mērce

Norādes

1. Lai pagatavotu marinādi, apvienojiet kļavu sīrupu, rančo garšvielas un bifeļu mērci. Kamēr sajaucas, sakuļ.
2. Ielieciet vistu plastmasas maisiņā, ko var noslēgt, pievienojiet marinādi un sakratiet maisiņu, lai vista pārklātu. Dodiet tai 25 minūtes vai vairākas stundas, lai marinētu.
3. Vistas gaļu vajadzētu grilēt, cept uz pannas vai cept, līdz sula ir caurspīdīga.

Salāti

1. Ja gatavojat divus salātus, ko dalīt, sadaliet salātu sastāvdaļas vienādi starp abām bļodām.
2. Vistas gaļu vajadzētu sagriezt šķēlēs un pievienot salātiem.
3. Virsū pievienojiet rančo vai zilā siera mērci. Izbaudi!

Vakariņas

Laša kūkas

Sagatavošanas laiks:20 minGatavošanas laiks:25 minPorcijas:4Porcijas lielums:250 g

Šīs garšīgās laša kūkas ir veselīgs veids, kā palielināt omega-3 patēriņu. Turklāt šie vienkāršie laša pīrādziņi ir piemēroti vakariņām.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:425 kcalOlbaltumvielas:33,1 gTauki:15,1 gOgļhidrāti:37,5 g

Sastāvdaļas

• 3 tējkarotes olīveļļas, sadalītas
• 1 mazs sīpols, smalki sagriezts
• 1 selerijas kāts, smalki sagriezts
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu pētersīļu
• 15 unces konservēta laša, nosusināta,
• 1 liela ola, viegli sakulta
• 1½ tējkarotes Dižonas sinepju
• 1 3/4 glāzes svaigas pilngraudu rīvmaizes,
• ½ tējkarotes svaigi maltu piparu
• Krēmveida diļļu mērce (recepte zemāk)
• 1 citrons, sagriezts šķēlītēs

Norādes

1. Iestatiet cepeškrāsni uz 450 grādiem pēc Fārenheita. Uzklājiet gatavošanas aerosolu uz cepešpannas.
2. Ievērojamā nepiedegošā pannā uz vidēji augstas uguns uzsildiet 1 1/2 tējkarotes eļļas. Pievienojiet sīpolu un seleriju; maisot vāra uz lēnas uguns apmēram 3 minūtes. Pēc pētersīļu pievienošanas izslēdziet uguni.
3. Vidējā bļodā ielieciet lasi. Ar dakšiņu sadaliet; noņemiet ādu un kaulus. Iemaisa olu un sinepes. Pēc rīvmaizes, sīpolu maisījuma un piparu pievienošanas labi samaisiet. No maisījuma izveidojiet 8 aptuveni 2 1/2 collas platus pīrādziņus.
4. Pannā uzkarsē atlikušās 1 1/2 ēdamkarotes eļļas. Pievienojiet 4 pīrādziņus un pagatavojiet 2 līdz 3 minūtes vai līdz apakšpuses ir brūnas. Ar platu lāpstiņu apgrieziet tos uz sagatavotās cepešpannas. Atlikušie pīrādziņi ir jāatkārto.
5. Cep laša kūkas 15 līdz 20 minūtes vai līdz tās ir brūnas un izkarsētas. Pa to laiku pagatavojiet krēmīgo diļļu mērci. Pasniedziet citrona daiviņas un mērci kopā ar laša kūkām.

Krēmveida diļļu mērce

Sastāvdaļas

• ¼ glāzes samazināta tauku satura majonēzes
• ¼ glāzes beztauku vienkārša jogurta
• 2 lociņi, plāni sagriezti
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 ēdamkarote smalki sagrieztu svaigu diļļu vai pētersīļu
• Svaigi malti pipari, pēc garšas

Norādes

1. Mazā bļodiņā samaisiet majonēzi, jogurtu, lociņus, citrona sulu, dilles (vai pētersīļus) un piparus.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
4	Ar olbaltumvielām pildītas nakts auzas	Garneļu tacos	Pupiņu un miežu zupa	Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
4	144 g	113,8 g	52,7 g

4. diena

Brokastis

Ar olbaltumvielām pildītas nakts auzas

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:00 minPorcijas:1Porcijas lielums:260 g

Sātīgas brokastis sastāv no olbaltumvielām bagāta vājpiena, beztauku vienkārša grieķu jogurta un šķiedrvielām bagātām auzām.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:625 kcalOlbaltumvielas:26 gTauki:18,1 gOgļhidrāti:26 g

Sastāvdaļas

• 1/2 tase vecmodīgas auzas (ja nepieciešams, sertificētas bez lipekļa)
• 1/3 tase kokosriekstu piena
• 1/3 tase vienkārša grieķu jogurta
• 1 ēdamkarote mandeļu sviesta
• 2 tējkarotes kļavu sīrupa
• 1/4 tējkarotes ābolu pīrāga garšvielas
• 1/2 vidēja ābola, izņem serdi un sakapā
• 2 tējkarotes sasmalcinātu grauzdētu valriekstu

Norādes

1. 1 glāzes traukā sajauciet auzas, pienu, jogurtu, mandeļu sviestu, kļavu sīrupu, garšvielas un ābolu. Maisa, līdz tas ir ļoti labi apvienots. Uz nakti vai astoņas stundas, pārklājiet un atdzesējiet.
2. Pirms pasniegšanas samaisiet un pārkaisiet ar valriekstiem.

Pusdienas

Garneļu tacos

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:4Porcijas lielums:375 g

Veselīgi un vienkārši pagatavojamie garneļu taco ir papildināti ar garšīgu krēmveida cilantro garneļu taco salsu un sautētām, garšvielām garnelēm. Pēc 20 minūtēm gatavs!

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:523 kcalOlbaltumvielas:47,4 gTauki:21,5 gOgļhidrāti:36,2 g

Sastāvdaļas

• 1 ½ mārciņas garneļu (termiski neapstrādātas, nomizotas, izgrieztas, noņemtas astes)
• 1 ēdamkarote eļļas (rapšu vai olīveļļas)
• Sula no 1 laima
• 1 tējkarote čili pulvera
• 1 tējkarote maltas ķimenes
• 1/2 tējkarotes paprikas
• 1 ķiploka daiviņa, malta
• ¼ tējkarotes kajēnas, pēc izvēles, karstumam

Mērcei:

• 3/4 glāzes vienkāršā grieķu jogurta
• 1/4 tase olīveļļas
• 1/2 ēdamkarotes baltā etiķa
• 1 ķiploka daiviņa, malta
• ½ jalapeño pipari (noņemiet ribiņas un sēklas, lai iegūtu vieglu siltumu)
• ¼ glāzes cilantro lapas, brīvi iesaiņotas
• 1/4 tējkarotes sīpolu pulvera
• 1/2 tējkarotes rupjā sāls

Papildināšanai:

diēta, lai tiktu saplēsta

• 2 glāzes smalki sarīvētu kāpostu vai izmantojiet brokoļu salātu vai kāpostu salātu maisījumu
• 10-12 mazas kukurūzas tortiljas

Norādes

Garnelēm:

1. Izmantojiet papīra dvieļus, lai nosusinātu garneles.
2. Pievienojiet rāvējslēdzēja maisiņam kopā ar garšvielām, olīveļļu un laima sulu.
3. Mētelis mētājot. Gatavojot garneļu tako mērci, atstājiet 10 minūtes vai ievietojiet ledusskapī uz vairākām stundām, līdz esat gatavs lietošanai.
4. Lielā pannā uz vidēji augstas uguns uzkarsē nedaudz eļļas. Garneles jāpievieno uzkarsētā pannā un jācep cauri un rozā divas līdz trīs minūtes no katras puses.

Garneļu taco mērces pagatavošanai

1. Apvienojiet visas sastāvdaļas nelielā blenderī vai virtuves kombainā un pulsējiet, līdz mērce ir gluda un krēmīga. Aplejiet salātus ar apmēram 1/2 tasi mērces, rūpīgi pārklājiet to.
2. Katrā tortiljā karoti ievietojiet salātus un pāris garneles. Pievienojiet svaigu avokado, vairāk mērces un jebkuru vēlamo piedevu.

Vakariņas

Pupiņu un miežu zupa

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:60 minPorcijas:4Porcijas lielums:400 g

Šīs sātīgās viena katla pusdienas vai vakariņas ir piesātinātas ar aunazirņiem, sviesta pupiņām un pērļu miežiem, un tās ir ar zemu tauku saturu, veģetāru un ārkārtīgi veselīgas.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:598 kcalOlbaltumvielas:40,4 gTauki:13,1 gOgļhidrāti:82 g

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes augu eļļas
• 1 liels sīpols, smalki sagriezts
• 1 fenheļa sīpols, ceturtdaļās, serdes un šķēlēs
• 5 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 200g bundžiņas aunazirņi, notecināti un noskaloti
• 400 g kārbas sasmalcinātu tomātu
• 600 ml dārzeņu buljona
• 250 g pērļu miežu
• 112g var sviesta pupiņas, notecinātas un noskalotas
• 100g iepakojumā bērnu spinātu lapas
• 450 g vistas krūtiņas
• rīvētu parmezānu pasniegšanai

Norādes

1. Sīpolus, fenheli un ķiplokus vajadzētu cept eļļā 10 līdz 12 minūtes vai līdz tie ir mīksti un sāk brūnēt.
2. Tomātus, buljonu un miežus pievieno pannā kopā ar sasmalcinātu pusi aunazirņu.
3. Pievienojiet virsū kannu ar ūdeni, uzvāra, samaziniet uguni, uzlieciet vāku un vāriet uz lēnas uguns 45 minūtes vai līdz mieži ir gatavi. Ja ūdens ir ievērojami samazinājies, pievienojiet vēl vienu kannu.
4. Zupai jāpievieno sviesta pupiņas un pāri palikušie aunazirņi. Pēc dažām minūtēm pievienojiet spinātus un vāriet uz lēnas uguns apmēram minūti vai līdz tie ir izžuvuši. Pēc garšvielu pievienošanas traukam apkaisa parmezānu.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
5	Kazas siera omlete	Zemesriekstu Tofu Budas bļoda	Maltas tītara saldo kartupeļu panna	Kāpostu čipsi

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
5	101 g	115 g	94,5 g

5. diena

Kazas siera omlete

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:1Porcijas lielums:700 g

Omlete nodrošina ieteicamo biotīna un B2 vitamīna dienas devu, kas abi ir labvēlīgi ādai un matiem. Ir arī daudz dzelzs, kas atbalsta kaulu un asiņu veselību.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:595 kcalOlbaltumvielas:41,9 gTauki:42,9 gOgļhidrāti:12,5 g

Sastāvdaļas

• 4 olas
• 1 sauja rukolas
• 2 tomāti
• 1 tējkarote olīveļļas
• sāls
• paprika
• 2 unces kazas siera

Norādes

1. Bļodā ielieciet olu baltumus no 2 atdalītām olām (attaupiet 2 dzeltenumus citai lietošanai). Pirms pēdējo 2 veselu olu pievienošanas visu kārtīgi sakuļ.
2. Rukola ir jānoskalo, jāizgriež un rupji jāsasmalcina ar lielu nazi.
3. pirms sagriešanas ir jānoņem tomātu kāti.
4. Eļļojiet nepiedegošo pannu ar 9 1/2 collu diametru un uzkarsējiet to.
5. Ielejiet sakulto olu maisījumu. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.
6. Omlete jāvāra uz vidējas uguns (olai vēl jābūt samērā šķidrai) un tad jāapgriež, izmantojot šķīvi.
7. Ar pirkstiem izkaisiet omleti ar kazas sieru. Uz šķīvja kārto omleti un tomātu šķēles. Pievienojiet nedaudz rukolas. Ja vēlaties, pasniedziet ar pilngraudu maizi.

Pusdienas

Zemesriekstu Tofu Budas bļoda

Sagatavošanas laiks:20 minGatavošanas laiks:15 minPorcijas:4Porcijas lielums:390 g

Barojošas pusdienas vai vakariņas, kas ir ideāli piemērotas jaunajam gadam! Vienkārša zemesriekstu mērce, brūnie rīsi, labākais tofu, dārzeņi un grauzdēti brokoļi.

sieviešu tonizējošais treniņu plāns

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:505 kcalOlbaltumvielas:24,3 gTauki:21 gOgļhidrāti:58 g

Sastāvdaļas

• 2 glāzes vārītu brūno rīsu
• 1 glāze sasmalcinātu burkānu
• 2 glāzes spinātu lapas
• 2 glāzes brokoļu ziedu
• 2 tējkarotes olīveļļas vai papildu sezama eļļas, sadalītas
• 1 glāze aunazirņu (nokāš un noskalo, ja izmanto konservētus)
• sāls/pipari
• 16 unces īpaši stingrs tofu, nospiests un nosusināts

Zemesriekstu mērce

• 1-2 ēdamkarotes grauzdētas sezama eļļas
• 1/4 tase sojas mērces ar zemu nātrija saturu
• 1/4 tase 100% tīra kļavu sīrupa
• 2 tējkarotes čili ķiploku mērces
• 1/4 tase krēmīga vai kraukšķīga zemesriekstu sviesta

Norādes

1. Iestatiet cepeškrāsni uz 400 grādiem pēc Fārenheita. Tofu jāsagriež kubiņos un jācep 25 minūtes vienā kārtā uz nepiedegošas cepešpannas. Izsmidziniet cepešpannu ar vārīšanas aerosolu, ja neizmantojat nepiedegošu līdzekli. Izņemiet no cepeškrāsns, pēc tam ielieciet seklā baseinā.
2. Mērces pagatavošanai tiek apvienota sezama eļļa, sojas mērce, kļavu sīrups, čili ķiploku mērce un zemesriekstu sviests; saputo līdz krēmīgai un gludai konsistencei. Kamēr gatavojat atlikušās sastāvdaļas, pievienojiet pusi mērces tofu bļodā un ļaujiet tai marinēties.
3. Pirms mētāšanas pievienojiet brokoļiem nedaudz sāls un piparu un 1 tējkaroti sezama vai olīveļļas. Ielieciet ēdienu cepeškrāsnī un cepiet 20 minūtes vai līdz tas ir tikko mīksts.
4. Ievērojamā nepiedegošā pannā uz vidējas uguns uzkarsē atlikušo olīveļļu vai sezama eļļu. Pa daļām pievienojiet tofu un vāriet 3–4 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz tas kļūst kraukšķīgs un zeltaini brūns.
5. Sadaliet brūnos rīsus 4 bļodiņās, pēc tam katrā bļodā pievienojiet 1/4 glāzes sasmalcinātu burkānu, 1/2 tase spinātu lapu, 1/4 tase garbanzo pupiņu un dažus tofu kubiņus. Pielej atlikušo zemesriekstu mērci.

Vakariņas

Maltas tītara saldo kartupeļu panna

Sagatavošanas laiks:15 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:3Porcijas lielums:490 g

Šī Svara vērotāju apstiprinātā saldo kartupeļu un maltas tītara pannas recepte ir vienkārša, vienkārša un garšīga!

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:558 kcalOlbaltumvielas:49 gTauki:30,6 gOgļhidrāti:31,3 g

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa malta tītara
• 1 vidējs sīpols, sasmalcināts
• 1 zaļais sīpols, smalki sagriezts
• 3 ķiploka daiviņas, maltas
• ¼ glāzes tomātu biezeņa
• 1 vidējs saldais kartupelis, nomizots un sagriezts kubiņos
• 1 glāze vistas buljona
• 2 tējkarotes kūpinātas paprikas
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes piparu
• 3 glāzes sasmalcinātu svaigu spinātu
• Dash sasmalcinātu sarkano piparu pārslas
• 1 vidēji nogatavojies avokado, nomizots un sagriezts
• Maltas svaigas piparmētras, pēc izvēles

Norādes

1. Cepiet tītaru, sīpolu, zaļo sīpolu un ķiplokus lielā pannā uz vidējas uguns 8 līdz 10 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti un tītars vairs nav rozā; tad notecina.
2. Pagatavojiet un maisiet vēl minūti pēc tomātu biezeņa pievienošanas.
3. Pievienojiet sāli, piparus, saldos kartupeļus, buljonu un kūpinātu papriku. Vāra pāri; samaziniet siltumu. Saldie kartupeļi jāvāra uz lēnas uguns apmēram 10 minūtes, laiku pa laikam apmaisot.
4. Pievienojiet spinātus un sarkano piparu pārslas; maisot apcep 2 minūtes vai līdz kāposti ir novītuši. Pasniedziet ar piparmētru, ja vēlaties, un avokado.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
6	Ar olbaltumvielām pildītas vafeles	Ar tunci pildīti avokado	Vistas Fajita bļodas	Zemesriekstu sviesta enerģijas bumbiņas

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

6. diena

Brokastis

Ar olbaltumvielām pildītas vafeles

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:1Porcijas lielums:250 g

Mums garšo šīs vafeles, jo tajās ir daudz proteīna no grieķu jogurta, proteīna pulvera un auzām, kā arī tāpēc, ka tām var viegli pievienot šokolādi.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:517 kcalOlbaltumvielas:40,2 gTauki:24 gOgļhidrāti:37,9 g

Sastāvdaļas

• 1 ola
• 1 karote proteīna pulvera
• ½ glāzes auzu
• 1/4 tase vienkārša grieķu jogurta
• 1/4 tase mandeļu piena
• 1/4 tējkarotes cepamā pulvera
• 1/4 tējk sāls

Norādes

1. Apvienojiet katru sastāvdaļu blenderī.
2. Pēc vafeļu automāta iepriekšējas uzsildīšanas pārklājiet to ar nepiedegošu gatavošanas aerosolu.
3. Pēc vafeļu mīklas pievienošanas pārklājiet.
4. Pagaidiet, līdz vafeļu gatavotājs noskandinās, kamēr gatavojat vafeles.
5. Ja vēlaties, dekorējiet ar svaigiem augļiem.

Pusdienas

Ar tunci pildīti avokado

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:2Porcijas lielums:650 g

Noderīgs pieliekamais un ērts veids, kā diētai pievienot ar omega-3 bagātas, sirdij veselīgas jūras veltes, ir tunzivju konservi. Šajā ēdienā mēs to apvienojam ar avokado, lai iegūtu vienkāršu vakariņu bez gatavošanas.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:657 kcalOlbaltumvielas:37,3 gTauki:49,8 gOgļhidrāti:22,9 g

Sastāvdaļas

• ½ tase beztauku vienkārša grieķu jogurta
• ½ glāzes kubiņos sagrieztas selerijas
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu pētersīļu
• 1 ēdamkarote laima sulas
• 2 tējkarotes majonēzes
• 1 tējkarote Dižonas sinepju
• ⅛ tējkarotes sāls
• ⅛ tējkarote maltu piparu
• 2 (5 unces) tunzivju kārbas, nosusinātas, pārslas, noņemta āda un kauli
• 2 avokado
• Garnējumam sasmalcināti maurloki

Norādes

1. Vidējā bļodā sajauciet jogurtu, seleriju, pētersīļus, laima sulu, majonēzi, sinepes, sāli un piparus. Labi samaisiet zivis.
2. Izņemiet avokado kauliņus un pārgrieziet tos gareniski uz pusēm. No katras avokado pusītes izņemiet apmēram 1 ēdamkaroti mīkstuma un ievietojiet to nelielā baseinā. Ar dakšiņu samaisiet izņemto avokado mīkstumu un apvienojiet to ar tunča maisījumu.
3. Uz katras avokado pusītes novietojiet kaudzi tunča maisījuma, kas vienāds ar 1/4 tase katras avokado pusītes. Ja vēlaties, kā garnējumu pievienojiet maurlokus.

Vakariņas

Vistas Fajita bļodas

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4Porcijas lielums:280 g

Šīs vistas fajitas bļodas ir brīnišķīgas. Viss, ko vien varētu vēlēties, tostarp lapu kāposti, melnās pupiņas, paprika, grieķu jogurts un daudz kas cits! Pats jaukākais ir tas, ka tas tiek pasniegts bļodā. Kas ir mans visu laiku iecienītākais veids, kā ēst jebko, ja esat šeit jauns. Katru dienu, visu dienu, bļodas.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:652 kcalOlbaltumvielas:38,1 gTauki:19,8 gOgļhidrāti:84 g

Sastāvdaļas

• 2 tējkarotes čili pulvera
• 2 tējkarotes maltas ķimenes
• ¾ tējkarotes sāls, sadalīts
• ½ tējkarotes ķiploku pulvera
• ½ tējkarotes kūpinātas paprikas
• ¼ tējkarotes maltu piparu
• 2 ēdamkarotes olīveļļas, sadalītas
• 1 ¼ mārciņas vistas maizes
• 1 vidēji dzeltens sīpols, sagriezts
• 1 vidēja sarkana paprika, sagriezta
• 1 vidēja zaļa paprika, sagriezta
• 4 glāzes sasmalcinātu kāpostu
• 1 (15 unces) bundža bez sāls pievienotas melnās pupiņas, izskalotas
• ¼ glāzes vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu
• 1 ēdamkarote laima sulas
• 2 tējkarotes ūdens

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 grādiem F un ievietojiet tajā lielu cepešpannu ar malu.
2. Lielā bļodā sajauciet čili pulveri, ķimenes, 1/2 tējkarotes sāls, ķiploku pulveri, papriku un maltos piparus. Viena tējkarote garšvielu maisījuma jāpievieno lielākā bļodā un jāatstāj malā. Lielajā bļodā atlikušais garšvielu maisījums jāsajauc ar 1 ēdamkaroti eļļas. Mētājiet, lai pārklātu vistu, sīpolu un sarkano un zaļo papriku.
3. Izņemiet pannu no cepeškrāsns un apsmidziniet to ar cepamo eļļu. Uz pannas vienmērīgā kārtā sadaliet vistas maisījumu. 15 minūtes, cep.
4. Pa to laiku ievietojiet lapu kāpostu un melnās pupiņas lielā bļodā un pievienojiet atlikušo 1/4 tējkarotes sāls un 1 ēdamkaroti olīveļļas. Mētāt uz mēteli.
5. 5. Izņem pannu no krāsns. Vistas gaļu un dārzeņus samaisa. Vienmērīgi sadaliet zaļumus un pupiņas pa virsu. Pagatavojiet vistu vēl 5 līdz 7 minūtes vai līdz tā ir labi gatava.
6. Pa to laiku sablenderē rezervēto garšvielu kombināciju ar jogurtu, laima sulu un ūdeni.
7. Četrās bļodiņās jāsaņem vistas un dārzeņu maisījums. Pasniedz pēc pārslakšanas ar jogurta mērci.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Uzkodas (pēc izvēles)
5	Kazas siera omlete	Zemesriekstu Tofu Budas bļoda	Maltas tītara saldo kartupeļu panna	Kāpostu čipsi

diena	Carb	Olbaltumvielas	Tauki
5	101 g	115 g	94,5 g

`

7. diena

Brokastis

Pupiņu omlete

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4Porcijas lielums:320 g

Šī pupiņu omletes recepte ir sātīgs, ar augstu olbaltumvielu saturu bagāts brokastu ēdiens ar olām, pākšaugiem un dārzeņiem. Lai iegūtu pilnvērtīgas (un ļoti brīnišķīgas) pusdienas, pārkaisiet ar vēlamo salsu, svaigām avokado šķēlītēm vai skābo krējumu.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:449 kcalOlbaltumvielas:25,2 gTauki:23,3 gOgļhidrāti:37,3 g

Sastāvdaļas

• 1 bundža (14–16 unces) melnās pupiņas, nosusinātas
• 1 laima sula
• 1⁄4 tējk ķimenes
• Asā mērce
• 8 olas
• Sāls un melnie pipari pēc garšas
• 1⁄2 glāzes fetas siera, plus vēl pasniegšanai
• Pico de Gallo vai pudelēs pildīta salsa
• Sagriezts avokado (pēc izvēles)

Norādes

1. Virtuves kombainā samaisiet melnās pupiņas ar laima sulu, ķimenēm un dažiem karstas mērces satricinājumiem, līdz maisījums atgādina ceptas pupiņas. Ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens, lai palīdzētu.
2. Uzkarsējiet nelielu nepiedegošu pannu uz vidējas uguns pēc tam, kad tā ir pārklāta ar nepiedegošu gatavošanas aerosolu, nedaudz sviesta vai olīveļļas.
3. Divas olas jāsalauž bļodā un jāsakuļ ar sāli un pipariem.
4. Olas jāpievieno pannā, jāsamaisa ar lāpstiņu, un tad vārītu olu, kas atrodas apakšā, paceļ, lai jēla ola varētu noslīdēt zem tās.
5. Divas ēdamkarotes fetas siera un ceturtdaļu melno pupiņu maisījuma ielejiet omletes centrā, kad tā ir gandrīz pilnībā sacietējusi.
6. Izmantojiet lāpstiņu, pārlociet pāri trešdaļai olas, lai pārklātu centrālo maisījumu. Uzmanīgi uzslidiniet omleti uz trauka, apgriežot to ar lāpstiņu tieši pirms tā, lai izveidotu vienu, pilnībā salocītu omleti.
7. Lai pagatavotu četras omletes, atkārtojiet procesu ar pārējām sastāvdaļām. Pievienojiet vēl nedaudz sadrupinātas fetas un papildu pico de gallo, avokado šķēles, ja vēlaties, kā garnējumu.

Pusdienas

Garneles ar dārzeņiem un orzo

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:2Porcijas lielums:520 g

Garneles garšo ar pikantu garšvielu maisījumu un pasniedz ar pilngraudu orzo, papriku un cukini, lai pagatavotu garšīgas un ātras vakariņas, kuru pagatavošana aizņem tikai 30 minūtes. Tā kā dārzeņus un garneles gatavo vienā pannā, tīrīšana ir arī vienkārša.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:543 kcalOlbaltumvielas:50,7 gTauki:19,3 gOgļhidrāti:42,3 g

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa nomizotu un izgrieztu garneļu
• 1 tējkarote paprika
• ½ tējkarotes ķiploku pulvera
• ½ tējkarotes žāvēta oregano, sasmalcināta
• ¼ tējkarotes maltu piparu
• ⅛ tējkarotes kajēnas piparu
• 1 glāze pilngraudu orzo
• 3 lociņi
• 2 ēdamkarotes olīveļļas, sadalītas
• 2 glāzes rupji sakapātu cukini
• 1 glāze rupji sakapātu papriku
• ½ glāzes plānās šķēlītēs sagrieztas selerijas
• 1 glāze ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm
• ½ tējkarotes sāls
• 2 ēdamkarotes bārbekjū mērces
• Citrona daiviņas pasniegšanai

Norādes

1. Vidējā bļodā pievienojiet garneles. Mazā bļodiņā sajauc kajēnu, papriku, ķiploku pulveri, oregano un piparus. Garneles jāpārklāj ar garšvielu maisījumu pēc tam, kad tās ir apkaisītas ar to.
2. Lielā katlā uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai. Lai pagatavotu orzo, ievērojiet norādījumus uz iepakojuma; notecēt. Dodieties atpakaļ uz karsto katlu un pārklājiet to, lai tas paliktu silts.
3. Gaidīšanas laikā lociņus vajadzētu sagriezt baltās un zaļās daļās. Vidējā pannā uz vidēji lielas uguns uzsildiet 1 ēdamkaroti eļļas.
4. Pievienojiet cukini, papriku, seleriju un lociņu baltumus. Vāra, regulāri apgriežot, apmēram 5 minūtes vai līdz dārzeņi ir kraukšķīgi un mīksti.
5. Pagatavojiet tomātus vēl 2 līdz 3 minūtes, līdz tie ir mīksti. Orzo un dārzeņus vajadzētu apvienot katliņā. Pievienojiet sāli un samaisiet, maisot.
6. Atlikušo 1 ēdamkaroti eļļas vajadzētu uzsildīt uz vidējas uguns tajā pašā pannā. Pievienojiet garneles un vāriet 4 līdz 6 minūtes, vienu reizi apgriežot, līdz tās kļūst necaurspīdīgas. Pārlej kādu barbekjū mērci. Apmēram minūti pagatavojiet un iemetiet garneles, līdz tās ir pārklātas.
7. Kopā ar dārzeņu maisījumu pasniedziet garneles. Ja vēlaties, pasniedziet ar citrona šķēlītēm un izrotājiet ar lociņu zaļumiem.

Vakariņas

Grilēta čili liellopa gaļa ar avokado

Sagatavošanas laiks:15 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:4Porcijas lielums:200 g

Lielisks dzelzs avots ir liellopu gaļa. Liellopu gaļā esošā dzelzs palīdz ražot hemoglobīnu — proteīnu, kas veicina skābekļa pārnešanu no plaušām uz pārējo ķermeni caur asinīm. Jūs riskējat attīstīt dzelzs deficīta anēmiju, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz skābekļa.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:520 kcalOlbaltumvielas:49,2 gTauki:29,2 gOgļhidrāti:13,8 g

Sastāvdaļas

• 4 x 150g liesi liellopa steiki
• 1 ķiploka daiviņa, saspiesta
• 1/3 tase (80 ml) sarkanvīna
• 1 tējkarote žāvētu čili pārslu
• 2 mazi avokado (ap 200g katrs), mīkstums sagriezts
• 1/2 tase mazu bazilika lapiņu
• 1 Libānas gurķis, sasmalcināts
• 1 mazs sarkanais sīpols, smalki sagriezts
• 1 tējkarote olīveļļas
• 1 1/2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa

Norādes

1. Bļodā ielieciet steikus, ķiplokus, sarkanvīnu un sarkano piparu pārslas. Mētājiet, lai vienmērīgi pārklātu, pēc tam pārklājiet un marinējiet ledusskapī 10 minūtes.
2. Tikmēr bļodā salieciet avokado salātu sastāvdaļas: avokado, baziliku, gurķi un sarkano sīpolu. Pēc etiķa un olīveļļas pievienošanas iemetiet, lai pārklātu.
3. Uz vidēji lielas uguns uzkarsē lādētāju, kas ir viegli ieeļļots. Kad tas ir uzkarsēts, pievienojiet notecināto steiku un cepiet 5 minūtes no katras puses, līdz ārpuse ir viegli pārogļota un iekšpuse kļūst vidēji reti. Novietojiet steiku virs avokado salātiem un sadaliet 4 šķīvjos.