Zaudēt svaru ir vienkārši, jums vienkārši ir jāizmanto pareizā pieeja

Mēs visi vēlamies zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk. Tomēr īsinājumtaustiņu vai avārijas diētu izmantošana nepalīdzēs veidot ilgtspējīgu dzīvesveidu. Atcerieties, ka jūsu fitnesa ceļojums ir maratons, nevis sprints.

Svara zudums obligāti nenozīmē tauku zudumu

Zaudēt svaru:jūs varat zaudēt svaru, sadedzinot taukus vai zaudējot ūdeni vai muskuļu masu. Ūdens zudums ir normāli, un, iespējams, tāpēc jūsu svars tik ļoti svārstās uz skalas. Tomēr muskuļu audu zaudēšana var būt neveselīga.

Zaudēt taukus:tauku dedzināšana prasa laiku, tāpēc jums būs jāizveido ilgtspējīgi ieradumi, kas palīdzēs jums konsekventi zaudēt taukus.

Kā zaudēt taukus? Izveidojiet kaloriju deficītu

Ja vēlaties zaudēt taukus, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat.

Formula ir vienkārša:Tauku zudums (kaloriju deficīts) = patērētās kalorijas — miera stāvoklī sadedzinātās kalorijas (BMR) — vingrošanas laikā sadedzinātās kalorijas

To var panākt, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ēdot mazāk vai vingrojot vairāk, lai sadedzinātu papildu kalorijas, vai kombinējot abus.

Jūs nevarat pamanīt samazinājumu: tauku zudums noteiktā apgabalā

Cilvēki vienmēr brīnās'Vai es varu zaudēt taukus uz vēdera?'Pētījumi ir parādījuši, ka jūsnevar mērķēt uz tauku zudumu tikai vienā ķermeņa daļā;piemēram, veicot abs, jūs nezaudēsit taukus no vēdera. Kad jūs sadedzinat taukus, jūsu ķermenis nolems ņemt taukus no noteiktām ķermeņa daļām, taču jūs nevarat kontrolēt šo procesu.

Svara zudums: veselīga ēšana

Pētījumi liecina, ka cilvēki mēdz zaudēt svaru, neizsekojot uzņemto kaloriju daudzumu, ēdot veselīgāk. Pāreja no apstrādātas uz pilnvērtīgu pārtiku palīdzēs viegli zaudēt svaru.

Turklāt, kad tu esizaudēt svaruJūsu ķermenim ir nepieciešami mikroelementi (vitamīni un minerālvielas). Tāpēc ir svarīgi ēst veselīgu pārtiku, kas bagāta ar mikroelementiem. Vairāk informācijas par 'Kādi veselīgi pārtikas produkti jums vajadzētu būt jūsu šķīvī'

5 labākie galvenie vingrinājumi

Svara skala: labie un sliktie

Svara skala var būt ļoti maldinoša. Vienu dienu jūs zaudējat vienu mārciņu, otru - divas mārciņas. Atcerieties, ka svara zaudēšana ne vienmēr nozīmē tauku zudumu. Tāpēc ir svarīgi ņemt svarus ar sāls graudu.

Patiešām svarīgi ir izsekot jūsu ķermeņa uzbūvei: muskuļu masai, tauku masai, kaulu blīvumam... Ja jums ir svari, kas izseko šos datus, varētu būt noderīgi katru nedēļu nosvērties, lai redzētu savu progresu un atbilstoši pielāgotos.

Svara zaudēšanas ceļojuma piemērs

Pieņemsim, ka jūsu kaloriju patēriņš uzturēšanai ir 2300 kcal, tāpēc jūs nosverat sevi un pierakstāt savu svaru. Jūsu mērķis ir 300 kcal kaloriju deficīts.

Nedēļas beigās jūs nosverat sevi un redzat, ka esat zaudējis svaru. Tātad jūs turpiniet ievērot šo uztura plānu, līdz ierodaties nedēļā, kad jūsu svars paliks nemainīgs. Kad tas notiek; tu varivai nu atkal samazini uzņemto kaloriju daudzumu (par ~200/300 kcal), vai arī sporto vairāk, kas ļaus sadedzināt papildus kalorijas.Pēc tam atkārtojiet ciklu, līdz sasniedzat savu mērķi.

Uztura plāns svara zaudēšanai

Apskatiet mūsu uztura plānu piemērus:

• Vīriešu uztura plāns

• Sieviešu uztura plāns

Veselīgu uzkodu ēšana var palīdzēt

Biežāka ēšana nav slikta lieta, ja ēdat pareizo pārtiku.

Veselīgas uzkodas var palīdzēt jums justies paēdušam, kas mazinās jūsu tieksmi pēc nevēlamā ēdiena.

Šeit ir daži piemēri:

• Sēklas un rieksti
• Augļi
• grieķu jogurts
• ...

Vairāk veselīgu uzkodu ideju.

Pagatavojiet savas maltītes un uzkodas iepriekš

Labākais veids, kā veiksmīgi zaudēt svaru, ir iepriekš sagatavot maltītes. Kad jūsu maltītes un uzkodas ir sagatavotas, jums nav attaisnojuma ēst nevēlamu pārtiku. Ja nevarat ēst pats, vismaz pagatavojiet dažas uzkodas starp ēdienreizēm.

Dzeramais ūdens palīdz zaudēt svaru

Cilvēki mēdz sajaukt slāpes pēc bada. Ir svarīgi katru dienu izdzert vismaz 12+ glāzes ūdens (2,7+ litri).

Ūdens ir svarīga jūsu ķermeņa sastāvdaļa, tā ir svarīga uzturviela. Muskuļi sastāv no 72% ūdens, tāpēc nepietiekams ūdens daudzums negatīvi ietekmēs jūsu ķermeņa sastāvu. Tam ir arī daudz priekšrocību; tas palīdz ķīmisko un vielmaiņas reakciju procesā un barības vielu transportēšanā.

Šeit ir treniņu plāns, kas palīdzēs jums zaudēt taukus

Vingrinājumi, kas jāveic svara zaudēšanas laikā

Lielākā daļa aktivitāšu palīdzēs zaudēt svaru, taču mēs ļoti iesakām izmēģināt HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) un pretestības treniņu.

Tie palīdzēs jums zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot spēku.

Kopsavilkumā

• Izvairieties no īsceļiem un avārijas diētām. Jūsu svara zudums ir maratons, nevis sprints.
• Svara zudums ne vienmēr nozīmē tauku zudumu.
• Jūs nevarat uz vietas samazināt; zaudēt taukus noteiktā ķermeņa zonā.
• Ir nepieciešams ēst veselīgi; augļi, dārzeņi un kompleksie ogļhidrāti.
• Lai zaudētu svaru, ir jārada kaloriju deficīts.
• Jums būs galvenokārt jāsamazina ogļhidrātu patēriņš; bet ne pārāk daudz (pārbaudiet mūsu uztura plānus).
• Mēģiniet katru nedēļu nosvērties un attiecīgi mainīt savu uztura plānu.
• Sagatavojiet maltītes un uzkodas iepriekš.
• Ēdiet vairāk uzkodu. Tie palīdz jums vienmēr justies paēdušam un izvairīties no tieksmes pēc nevēlama ēdiena.
• Dzert vismaz 12 glāzes ūdens dienā.
• Veiciet gan pretestības treniņus, gan kardio treniņus.

Atsauces →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat un Bettina Mittendorfer. 'Veselīgu muskuļu saglabāšana svara zaudēšanas laikā'
• Deivids Bentons un Heilija A. Jangs. 'Kaloriju patēriņa samazināšana var nepalīdzēt jums zaudēt ķermeņa svaru'