Stingru, skaidri izteiktu sēžas un gurnu meklējumi ir kopīgs fitnesa entuziastu mērķis visā pasaulē. Sēžas locītavas uzlabošana ne tikai izceļ jūsu ķermeņa uzbūvi, bet arī uzlabo sportisko sniegumu un atvieglo ikdienas kustības.

Turklāt vingrinājumi, kas veicina muskuļu augšanu sēžas un gurnu daļā, var palielināt apvidu, uzlabot ķermeņa uzbūvi un samazināt vizuālos efektus.gurnu dips.

Tomēr, lai gan sēžamvietas attīstībai ir pieejams plašs vingrinājumu un aprīkojuma klāsts, dažādi vingrinājumi nodrošina dažādus muskuļu aktivācijas līmeņus, mērķējot uz sēžas muskuļiem. Daži vingrinājumi var pat ļaut citiem muskuļiem, nevis sēžas muskuļiem, pārņemt kustību, padarot kustību mazāk efektīvu.

Šajā rakstā tiks aplūkota gūžas nolaupīšanas iekārtu efektivitāte un tas, kā jūs varat tos izmantot, lai izveidotu spēcīgākus un estētiskākus sēžas muskuļus.

Izpratne par sēžamvietām

Kad mēs runājam par sēžamvietu, mēs nerunājam tikai par sēžamvietu. Mēs runājam arī par muskuļu grupu, kas ir atslēga ķermeņa augšdaļas un iegurņa stabilizēšanai, palīdzot tādās kustībās kā gurnu pagarināšana un pagriešana.

svara zaudēšanas diētas sievietēm

Ir 3 galvenie sēžas muskuļi: Maximus, Medius un Minimus.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus ir lielākais no trim muskuļiem, kas veido lielāko daļu jūsu sēžamvietas.

Tā kā šis muskulis ir visspēcīgākais gurnu pagarinātājs, tas nodrošina spēku un stabilitāti ikdienas kustībām, piemēram, pieceļoties no sēdus vai kāpjot pa kāpnēm. Tas ir arī sprādzienbīstamu sportisku sniegumu, piemēram, lēkšanas vai sprinta, virzītājspēks.

Gluteus Medius

Šis vēdekļveida muskulis atrodas uz jūsu iegurņa ārējās virsmas. Tas galvenokārt ir atbildīgs par gūžas nolaupīšanu, kas nozīmē, ka tas pārvieto jūsu kāju prom no ķermeņa viduslīnijas.

Tam ir arī nozīmīga loma gūžas stabilizēšanā, stāvot uz vienas kājas vai ejot.

mājas kalistēnas treniņš

Gluteus Minimus

Mazākais no trijotnes, tas atrodas tieši zem gluteus medius. Lai arī tas ir mazāks, tā funkcija ir ne mazāk svarīga. Tas darbojas kopā ar gluteus medius, palīdzot gūžas nolaupīšanai un iekšējai rotācijai. Turklāt tas nodrošina atbalstu un stabilitāti iegurnim kustības laikā.

Kas notiek, ja jums ir vāji sēžas muskuļi?

Kad šie muskuļi ir vāji vainelīdzsvarots, sāpes un locītavu disfunkcija var rasties dažādās ķermeņa vietās, piemēram, iegurnī, ceļos un muguras lejasdaļā.

Ja sēžas muskuļi ir vāji, var rasties neērts diskomforts gūžas vaiceļa sāpessmagu kombinēto vingrinājumu laikā. Arī citi muskuļi var kļūt pārāk aktīvi, lai kompensētu vājos sēžas un gūžas muskuļus, kā rezultātā var rasties neparasti kustību modeļi, kas var izraisīt sāpes vai sliktu kustību kvalitāti.

Jūs varat pārbaudīt, vai jums ir vāji sēžas muskuļi, ja stāvat uz vienas kājas spoguļa priekšā un pamanāt, ka pretējā gūža sabrūk.

Kas ir gūžas nolaupīšanas mašīna?

Viensvingrinājumi, kas vērsti uz sēžamvietuizmanto gūžas nolaupīšanas iekārtu. Šis aprīkojums efektīvi izolē sēžas zonu un aktivizē vairāk muskuļu šķiedru nekā citi vingrinājumi, kas vērsti uz sēžas muskuļiem.

Viens 2022. gada pētījums atklāja, ka, izmantojot gūžas nolaupīšanas iekārtu, tiek labāk aktivizēts gluteus medius nekā tad, ja tiek veikti tradicionālie vingrinājumi, piemēram, atvāžamais un sānu gūžas nolaupīšana.

Arnolda Švarcenegera treniņš krūtīm un mugurai

Turklāt gūžas nolaupīšanas iekārta ļauj viegli pārslogot vingrojumu, lai vingrinājuma laikā varētu labāk izjust sēžas muskuļu 'apdegumu' un kontrakciju. Kopumā tie ļaus jums izveidot labāku izskatu unspēcīgāki dibena muskuļi.

Kā izmantot gūžas nolaupīšanas iekārtu, lai mērķētu uz sēžas muskuļiem?

Gurnu nolaupīšanas mašīna ietver polsterētu sēdekli un atzveltni, divus kāju spilventiņus uz svirām un svaru kaudzi, lai pielāgotu pretestību. Kāju spilventiņi ir novietoti augšstilbu ārpusē.

Spiežot pret šiem spilventiņiem un atgriežoties sākuma stāvoklī, jūs iesaistāties un izaicināt savus gūžas nolaupītājus, kas ietver gluteus medius un minimus.

Standarta nolaupīšana sēdus stāvoklī

Kā to izdarīt:

ēšana pirms kardio

1. Sēžot noliecieties uz priekšu
2. Satveriet mašīnu sev priekšā
3. Izspiediet gurnus pret pretestību un lēnām atgriezieties.

Stāvošās nolaupīšanas

Lai vēl vairāk aktivizētu sēžas muskuļus un samazinātu citu muskuļu kontrakciju, noliecieties uz priekšu tā, it kā jūs ieņemtu pietupienu.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar skatu pret mašīnu un novietojiet ceļgalu ārējo daļu pret spilventiņiem.
2. Ieņemiet pietupienu un satveriet mašīnu sev priekšā.
3. Izspiediet pretestību un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums prasa papildu līdzsvaru un galveno iesaistīšanos, nodrošinot visa ķermeņa treniņu.

Atcerieties, ka galvenais, lai redzētu rezultātus, ir konsekvence un pakāpeniska pārslodze. Palieliniet pretestību, kad jūsu spēks uzlabojas, bet pārliecinieties, ka varat uzturēt labu formu.

Ieguvumi no gūžas nolaupīšanas iekārtas izmantošanas sēžas locītavām

Mērķtiecīga aktivizēšana

Gurnu nolaupīšanas iekārta izolē gluteus medius un minimus muskuļus, kas bieži tiek nepietiekami izmantoti standarta ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumos, piemēram, pietupienos vai izklupienos.

Mainīgā pretestība

Regulējamā svara kaudze ļauj viegli mainīt pretestību, lai tā atbilstu jūsu pašreizējiem spēka līmeņiem un fitnesa mērķiem.

Šis ir plāns, kas jums jādara, ja vēlaties izveidot spēcīgus sēžas muskuļus:

vai pirms treniņa ietekmē jūsu sirdi

Uzlabota stabilitāte un līdzsvars

Regulāra gūžas nolaupīšanas mašīnas izmantošana var nodrošināt labāku iegurņa stabilitāti un vispārējo līdzsvaru, kas labvēlīgi ietekmē gan sportisko sniegumu, gan ikdienas aktivitātes.

Pieejamība

Gurnu nolaupīšanas iekārta ir vienkārša, padarot to lietotājam draudzīgu pat iesācējiem.

Progresa izsekošana

Iekārtas pretestība ļauj pārraudzīt progresu laika gaitā, sniedzot skaidru norādi par uzlabotu spēku un izturību.

Apakšējā līnija

Tur ir daudzvingrinājumi lielākam un apaļākam dibenam. Viens no efektīvākajiem iekārtām un vingrinājumiem ir glute nolaupīšanas mašīnas izmantošana. Pareizi lietojot, tas var mainīt spēli, veidojot spēcīgākus, labākas formas sēžamvietas.

Koncentrējoties uz bieži novārtā atstāto gluteus medius un minimus, jūs uzlabosiet savu stabilitāti, uzlabosiet sportisko sniegumu un tuvosities savam sapņu ķermenim.

Atsauces →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R. un Rodrigues, R. (2022). Gūžas nolaupīšanas iekārta ir labāka par brīvajiem svariem, lai mērķētu uz gluteus medius, vienlaikus samazinot tensor fascia latae aktivāciju. Žurnāls Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. un Villa, F. D. (2019). GLUTEUS MAKSIMĀLĀ VĀJUMA NOVĒRTĒŠANA UN ĀRSTĒŠANA - KLĪNISKS KOMENTĀRS. Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls, 14(4), 655–669.