Sieviešu 4 nedēļu, 5 dienu dalīta apmācības programma

Apmācība mājās var būt ļoti efektīva, ja jums ir pareiza pieeja.

Tomēr dažreiz tas var atkārtot, tāpēc ir svarīgi noteikt skaidru mērķi un mainīt treniņu stilus.

Šis treniņu plāns palīdzēs izveidot spēcīgu un liesu ķermeni mājās, nav nepieciešams aprīkojums.

ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Tas galvenokārt ir vērsts uz jūsu sēžas muskuļiem, tāpēc jums vajadzētu to izmēģināt, ja vēlaties iegūt lielāku dibenu.

Sānu piezīmē, šeit varat atrast uz ķermeņa augšdaļu vērstu treniņu plānu.

Uz sēžamvietu vērsts treniņu plāns

Themājas treniņu rutīnatiks strukturēts šādi:

• 1. diena: sēžas muskuļu treniņš A
• 2. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš A
• 3. diena: Kāju treniņš
• 4. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš B
• 5. diena: sēžas muskuļu treniņš B
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

Šie treniņi katru nedēļu kļūs grūtāki.

Lūk, pirmās nedēļas treniņi (mēs izlaidām iesildīšanās un atvēsināšanas):

bakstām bļodas veselīgi

1. diena: sēžas muskuļu treniņš A

Glute Workout A #1 | Atkārtojiet 3 reizes

• Alternatīva glute atsitiena sānu slaucīšana (90 sekundes)
• Sānu kājas sānu pacelšana (labajā pusē 45 sekundes)
• Sānu kājas sānu pacelšana (45 sekundes kreisajā pusē)
• Atpūta (1 minūte)

Glute Workout A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Glute tilts ar nolaupīšanu (45 sekundes)
• Sānu slaucīšanas glute atsitiens (45 sekundes labajā pusē)
• Sānu slaucīšanas glute atsitiens (45 sekundes kreisajā pusē)
• Atpūta (1 minūte)

Glute Workout A #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Glute tilta noturēšana (45 sekundes)
• Sānos guļošs gliemezis (45 sekundes labajā pusē)
• Sānos guļošs gliemezis (45 sekundes kreisajā pusē)
• Atpūta (1 minūte)

2. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš A | Atkārtojiet 4 reizes

• Augsta ceļgala krusteniskā pirksta pieskāriens (30 sekundes)
• Putnu suns (30 sekundes)
• Plank pistole (30 sekundes)
• Atpūta (30 sekundes)
• Slidotājs (30 sekundes)
• Pilns dēļa pieskāriens pleciem (30 sekundes)
• Gaisa motocikls (30 sekundes)
• Atpūta (30 sekundes)
• Stāvot krustu (30 sekundes)
• Suņa pirksta pieskāriens lejup (30 sekundes)
• Sitiens ar sitienu, paceļot kāju sēžot (30 sekundes)
• Atpūta (30 sekundes)

3. diena: Kāju treniņš

Kāju treniņš #1 | Atkārtojiet 3 reizes

• Pārlēkt no tupus uz sānu gājienu (45 sekundes)
• Alternatīva vienas kājas sēžas tilta sānu slaucīšana (90 sekundes)
• Atpūta (1 minūte)

Kāju treniņš #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Atpakaļgaitas šķērsgriezums (45 sekundes)
• Lēciens ar vienu kāju (labajā pusē 45 sekundes)
• Lēciens ar vienu kāju (labajā pusē 45 sekundes)
• Atpūta (1 minūte)

Kāju treniņš #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Pietupiens ar brīvroku līdz gājienam uz sāniem (45 sekundes)
• Pārmaiņus ar vienu kāju līdz pacelšanai uz sāniem (45 sekundes)
• Pietupiens ar alternatīvu atsitienu (45 sekundes)
• Atpūta (1 minūte)

4. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš B | Atkārtojiet 4 reizes

• Lēcošais džeks (30 sekundes)
• Plank t rotācija (30 sekundes)
• Lācis, rāpojošs, pieskaras plecam (30 sekundes)
• Atpūta (30 sekundes)
• Hip roll (30 sekundes)
• Supermena vilkšana (30 sekundes)
• Kalnā kāpējs (30 sekundes)
• Atpūta (30 sekundes)
• Sumo pietupiens līdz lēcienam ar pulksteni (30 sekundes)
• Spiešanās uz augšu sānu staigāšana ar roku (30 sekundes)
• Plank (30 sekundes)
• Atpūta (30 sekundes)

5. diena: sēžas muskuļu treniņš B

Glute Workout B #1 | Atkārtojiet 3 reizes

• Alternatīvs vienas kājas sēžas tilts (90 sekundes)
• Atsitiens kājā (45 sekundes labajā pusē)
• Atsitiens kājā (45 sekundes kreisajā pusē)
• Atpūta (1 minūte)

Glute Workout B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Kāju pacelšana guļus pretējā virzienā (45 sekundes)
• Sānu kājas sānu pacelšana (labajā pusē 45 sekundes)
• Sānu kājas sānu pacelšana (45 sekundes kreisajā pusē)
• Atpūta (1 minūte)

Glute Workout B #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Vardes sēžas tilta noturēšana (45 sekundes)
• Sānu slaucīšanas glute atsitiens (45 sekundes labajā pusē)
• Sānu sloga atsitiens (45 sekundes kreisajā pusē)
• Atpūta (1 minūte)

Šo mājas treniņu plānu varat atrast lietotnē Gymaholic:

Pielāgojiet apmācību plānu atbilstoši savām vajadzībām

Mēs ļoti iesakām izmēģināt šo treniņu rutīnu, ja vēlaties iegūt spēcīgu sēžamvietu un slaidas kājas.

Šajā programmā varat veikt dažas izmaiņas, piemēram: iestatīt ilgumu, vingrinājumus, atpūtas periodus...

Uztura plāns

Mēs izveidojām bezmaksas e-grāmatu ar detalizētiem maltīšu plāniem:

Jautājumi? Sazinies ar mums

Jautājumu, pielāgotu uztura un treniņu plānu jautājumu gadījumā sazinieties ar mums:[aizsargāts ar e-pastu]