Poke ir havajiešu vārds, kas nozīmē “sagriezt vai sagriezt” un attiecas uz neapstrādātu, marinētu zivi, kas tiek aplieta ar rīsiem un rotāta ar dārzeņiem un ar umami bagātām mērcēm. Pamatsastāvdaļa, proteīna produkti, mērces un piedevas veicina bļodu uzturvērtību. Poke bļodiņās parasti ir proteīna iespējas, piemēram, tuncis, tofu, lasis un daudzi citi. Vasabi majonēze, mērce un pūķa aioli ir dažas no mērcēm, kuras var atrast bļodā.

Tunzivju kules bļoda

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:40 minPorcijas:4Porcijas lielums:250 g

Šajā vienkāršajā bļodas receptē tuncis ir garšots ar kokosriekstu aminoskābēm, kļavu sīrupu un lielu daudzumu sezama. Tas tiek pasniegts ar lipīgajiem brūnajiem rīsiem, tonnu dārzeņu un pasaulē vienkāršāko pikanto majonēzi.

dabas 8 pack abs

Makroelementi

Kalorijas:492 kcalOlbaltumvielas:26 gTauki:22 gOgļhidrāti:51 g

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa tunča
• 2 ēdamkarotes kokosriekstu aminoskābes
• 1 ēdamkarote sezama eļļas
• 1 ēdamkarote rīsu etiķa
• 1 tējk kļavu sīrups
• 1/4 tase majonēzes
• 1 tējkarote sriracha
• 4 glāzes vārītu rīsu
• 1 glāze kubiņos sagriezta gurķa
• 1/2 tase sasmalcinātu burkānu
• 1/2 tase lobīta edamame
• 1 liels avokado, nomizots un sagriezts
• 1 ēdamkarote melnā sezama sēklu
• 1 tējk zaļais sīpols

Norādes

1. Sagrieziet tunci kubiņos, izmantojot asu nazi. Vidējā bļodā sajauciet tunci, kokosriekstu aminoskābes, sezama eļļu, rīsu etiķi un kļavu sīrupu. Samet visu kopā. Ļaujiet tuncim marinēties, kamēr gatavojat pārējās sastāvdaļas.
2. Maisīšanas traukā sajauciet majonēzi un šriraču. Visu samaisiet kopā. Sāls & pipari pēc garšas. Tas tika ievietots somā ar rāvējslēdzēju. Noņemiet galu.
3. Ielej vārītos rīsus četrās bļodās. Novietojiet tunci vienā rīsu pusē. Apkaisiet ar gurķu, edamamu un burkānu šķēlītēm. Viena ceturtā daļa avokado jāuzklāj virs bļodas. Bļodas augšpusi apslaka ar pikanto majonēzi. Apkaisa to ar sezama sēklām un zaļo sīpolu.

Pikantās laša bļodas

Sagatavošanas laiks:25 minGatavošanas laiks:05 minPorcijas:4Porcijas lielums:330 g

Pagatavot gardu pikantu laša bļodu ir vienkārši! Garšīgas gardēžu vakariņas, kas pagatavotas ar veselīgiem proteīniem un japāņu iedvesmotām garšvielām. Pievienojiet savus iecienītākos piedevas, lai personalizētu!

Makroelementi

Kalorijas:255 kcalOlbaltumvielas:25 gTauki:11 gOgļhidrāti:12 g

Sastāvdaļas

• 1 mārciņa laša, sagriezta ¾ collu kubiņos
• ¼ glāzes kokosriekstu aminoskābes
• 1 tējkarote ābolu sidra etiķis
• 1 tējkarote čili pastas
• 1 tējkarote sezama eļļas

Marinēti gurķi

• 2 gurķi, plānās šķēlēs
• ½ glāzes rīsu vīna etiķa,
• ½ glāzes ūdens
• ⅓ glāze kļavu sīrupa
• 1 tējkarote košera sāls
• ½ tējkarotes sarkano čili pārslu, žāvētas

Sriracha mērce

• 2 ēdamkarotes sriracha
• 2 ēdamkarotes vienkāršā grieķu jogurta

Norādes

1. Vidēja izmēra maisīšanas traukā apvienojiet sasmalcinātu lasi, kokosriekstu aminoskābes, ābolu sidra etiķi, čili pastu un sezama eļļu. Ledusskapī pārklāj.
2. Vidēja lieluma katliņā sajauciet etiķi, ūdeni, kļavu sīrupu, sāli un čili pārslas un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
3. Kad ūdens vārās, noņem to no uguns un iecilā gurķa šķēles.
4. Ļaujiet atdzist 10 minūtes, pirms pārliekat traukā, pārklājiet un ievietojiet ledusskapī, līdz tas ir gatavs lietošanai.
5. 2 tējkarotes sriracha un 2 ēdamkarotes jogurta nelielā maisīšanas traukā
6. Lai pasniegtu, uzpildiet bļodu ar jebkuru citu vēlamo piedevu (piemēram, rīsiem vai salātiem). 1/2 tase laša sīpola, marinēti gurķi un papildu piedevas Pārlej sriracha mērci.

Garneļu poke bļoda

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:4Porcijas lielums:400 g

Svaigi dārzeņi, garneles un pikantā sriracha majonēze papildina šo garneļu bļodu. Tas ir lielisks pusdienu vai vakariņu variants!

Makroelementi

Kalorijas:479 kcalOlbaltumvielas:35,4 gTauki:21 gOgļhidrāti:39 g

Sastāvdaļas

Bļodas

• 1 mārciņa garneļu, nomizotas un izgrieztas
• 2 tējkarotes olīveļļas
• 1 glāze gurķa, sasmalcināta vai sagriezta
• 1 glāze burkāni, sasmalcināti
• 1 glāze kāpostu
• 1/2 tase edamame
• 1 avokado, kubiņos
• 2 tomāti, kubiņos
• 4 zaļie sīpoli, sasmalcināti
• 4 glāzes vārītu brūno rīsu
• sezama sēklas, melnā vai baltā sezama sēklu dekorēšanai, pēc izvēles

Sriracha Mayo

• ¼ glāzes majonēzes
• 1 ēdamkarote sriracha vairāk vai mazāk pēc garšas!
• 1 ēdamkarote rīsu etiķa
• 2 tējkarotes cukura

Norādes

1. Lai pagatavotu mērci, sajauciet visas sastāvdaļas maisītāja traukā un atdzesējiet, līdz esat gatavs lietošanai. Pēc vajadzības pievienojiet papildu sriracha, lai pielāgotu pikantumu.
2. Garnelēm pārkaisa sāli un piparus. Lielā pannā uzkarsē eļļu. Uzkarsētā pannā pievienojiet garneles. Vāra, līdz vairs nav sārta uz vidējas uguns (apmēram 2 minūtes). Novietojiet malā ēdamkaroti mērces, lai to sajauktu ar garnelēm.
3. Rīsi jāsadala četrās bļodiņās.
4. Pa virsu tiek pasniegtas garneles, edamame, gurķi, tomāti, kāposti/salāti, burkāni, avokado un lociņi. Ja vēlaties, apkaisa ar lielu mērces lelli un sezama sēkliņām. Pasniedziet uzreiz.

Šeit ir apmācības plāns, kas jums jāizmēģina:

Vienkārša vistas bļoda

Sagatavošanas laiks:15 minGatavošanas laiks:05 minPorcijas:4Porcijas lielums:400 g

Chicken Poke Bļodas ir ātras un veselīgas vakariņas, kas nepārkāps banku vai jūsu diētu! Šo brīnišķīgo bļodu, kas pagatavota no svaigām sastāvdaļām, tostarp sasmalcinātas vistas, edamame, kukurūzas, ziedkāpostu un mikro zaļumiem, nevajadzētu palaist garām.

Makroelementi

Kalorijas:554 kcalOlbaltumvielas:43 gTauki:20 gOgļhidrāti:51g

Sastāvdaļas

• 10 unces saldētas tvaicējamas kukurūzas
• 10 unces saldēta tvaicējama edamame
• 1 sagriezts sarkanais sīpols
• 1 galva ziedkāposti
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 sasmalcināta cepamā vistas gaļa
• 2 glāzes sērkociņu burkānu nūjiņas
• Neliels ķekars cilantro
• 1 glāze mikrozaļumu
• Sriracha majonēze pēc garšas
• Pikanta miso mērce pēc garšas
• ½ ēdamkarotes sezama sēklu

Norādes

1. Kukurūzu un edamamu cep mikroviļņu krāsnī saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, pēc tam novietojiet malā atsevišķos traukos.
2. Sarkanais sīpols, smalki sagriezts
Kā pagatavot ziedkāpostu rīsus: Noņemiet ziedkāpostu kātus un sagrieziet ziedkāpostu galvu četrās daļās. Izmantojiet siera rīvi, lai sarīvētu ziedkāpostu, vai pulsējiet to virtuves kombainā.
3. Ziedkāpostu rīsus sagatavo šādi: pannā uz vidējas/augstas uguns uzkarsē olīveļļu. Kad panna karsta, pievieno ziedkāpostu rīsus un vāra 5 minūtes uz vidējas uguns. Rīsi jāsadala četrās bļodiņās.
4. Rotisserie vista ir jāsasmalcina. Vienmērīgi sadaliet starp bļodiņām.
5. Salieciet bļodas šādi: katrā bļodā vienmērīgi sadaliet sagrieztu sarkano sīpolu, edamamu, burkānus, kukurūzu, mikrozaļumus un cilantro.
6. Katras bļodiņas virspusē iesmērējiet sriracha mayo un pikanto miso. Baudiet ar sezama sēklām, kas pārkaisītas virsū.

Tofu poke bļoda

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:25 minPorcijas:6Porcijas lielums:300 g

Šī marinētā tofu un svaigas mērces vegāniskā poke bļodas recepte ir arī piepildīta ar daudziem garšīgiem dārzeņiem! Izbaudi!

Makroelementi

Kalorijas:480 kcalOlbaltumvielas:25 gTauki:20 gOgļhidrāti:54 g

Sastāvdaļas

• 1 ¾ tase suši rīsu
• 3 glāzes cieta tofu
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 pavasara sīpoli
• 1⅓ tase jūraszāļu salātu
• ½ gurķis
• 8 redīsi
• 2 ēdamkarotes sezama sēklu, grauzdētas
• eļļa

TOFU MARINĀDE

• ⅓ glāze kokosriekstu aminoskābes
• 1 čili pipars
• 1 ķiploka daiviņa
• 0,6 collu ingvers
• 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa

POKE BOUL MĒRS

• 3 ēdamkarotes vegānas majonēzes
• 3 ēdamkarotes citronu sulas
• čili pārslas

Norādes

1. Tofu vajadzētu notecināt. Aptiniet tofu virtuves dvielī un uz 10 minūtēm uzlieciet tam kaut ko smagu (piemēram, griešanas dēli vai grāmatas). Tofu pēc tam varēs uzsūkt marinādi. Mūsu vietnē varat uzzināt vairāk par tofu un to, kā to marinēt.
2. Rīsu pagatavošanai ievērojiet iepakojuma norādījumus. Kad rīsi ir gatavi, noliec malā, lai atdziest.
3. Pa to laiku pagatavo tofu marinādi. Nomizojiet un smalki sagrieziet ingveru, sasmalciniet vai sasmalciniet ķiplokus un smalki sagrieziet čili piparus (ar vai bez sēklām). Mazā bļodā apvienojiet kokosriekstu aminoskābes, kļavu sīrupu, sarkanos piparus, ķiplokus un ingveru.
4. Pēc izņemšanas no virtuves auduma tofu sagriež kubiņos. Ar dakšiņu izdur caurumus tofu (lai tofu varētu vēl labāk uzsūkt marinādi). Ļaujiet tofu 8 minūtes mērcēt marinādē.
5. Tikmēr sagriež šķēlēs redīsus un avokado, bet sīpolus sagriež gredzenos. Ir pieejami gurķu un mango kubi.
6. Pannā uzkarsē eļļu un uz vidējas uguns cep tofu. Apmēram 8 minūtēs apcep. No visām pusēm tofu jābūt nedaudz brūnam.
7. Pagatavo mērci kulbiņai. Bļodā sajauciet vegānu majonēzi, citronu sulu un čili pārslas
8. Ielejiet rīsus četros atsevišķos trauciņos. Pēc tam sadaliet avokado, gurķi, mango, sīpolus, redīsus, jūraszāļu salātus un tofu četrās rīsu bļodās. Pievienojiet sezama sēklas, pavasara sīpolus un mērci, lai pabeigtu.