Apmācību

Sieviešu treniņu programma, lai kļūtu slaidāka un stipra: 5 dienu treniņu plāns

Sievietēm nav viegli atrast efektīvus un ilgtspējīgus treniņu plānus, tiem ir pārāk viegli vai pārāk grūti sekot līdzi.

Lielākā daļa sieviešu vēlas iegūt tonusu, kas parasti nozīmē: uzaudzēt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.

5 dienu treniņu rutīna

Tāpēc mēs esam izmantojuši zinātniski pamatotu un praktisku pieeju, lai izveidotu šo apmācību plānu, kas padarīs jūs stipru, liesu un pārliecinātu.

Šis ir treniņu plāns sievietēm, kuras vēlas veidot spēcīgu un tonizētu ķermeni.

Šajā sieviešu treniņu programmā prioritāte ir svara treniņiem

Šajā laikā5 dienu treniņu plāns sievietēmmēs liksim uzsvaru uz ķermeņa lejasdaļu un sirdsdarbību, lai jūs varētu sasniegt šo lieso un spēcīgo ķermeni.

Katra ķermeņa daļa tiks apstrādāta, lai palīdzētu jums izskatīties līdzsvarotam un gūt visas spēka treniņu priekšrocības.

Iekļautas arī kardio sesijas

Kardio ir svarīgslai uzlabotu skābekļa piegādi muskuļiem un palīdzētu atbrīvoties no taukiem, lai iegūtu plānāku, tonizētu izskatu.

Jebkura veida kardio treniņiem noteikti sāciet ar lēnāku ātrumu un palieliniet ātrumu ik pēc 2 minūtēm, līdz sasniedzat vēlamo piepūles līmeni.

Šī ir jūsu iesildīšanās. Lai to atvieglotu, esam atzīmējuši piepūles līmeni, kas nepieciešams noteiktās treniņu rutīnas dienās:

Mērens: jums ir jāelpo vienmērīgi, bet dziļi un jāspēj izrunāt visu teikumu ar nelielām grūtībām.
Enerģisks: jums vajadzētu smagi elpot un ar zināmām grūtībām varat pateikt tikai dažus īsus vārdus.

Pēc tam arī jāatdzesē, ik pēc 2 minūtēm samazinot ātrumu, līdz esat pietiekami atdzisis.

Sieviešu treniņu plāns

Šissieviešu treniņu programmasastāv no 5 apmācību dienām:

5 dienas svara treniņiem
Vienā no šīm dienām tiks iekļauts HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
Vienā no šīm dienām tiks iekļauts LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio)
2 atpūtas dienas, jūs to būsiet pelnījuši -- unatpūta ir svarīga izaugsmei

Piezīme: Ja jums ir locītavu sāpes, mēs ļoti iesakām nomainīt HIIT uz LISS.

Smags, mērens un viegls svars

Cilvēki bieži lieto vārdutonēšanapateikt: 'Es gribu iegūt muskuļus, bet ne pārāk daudz'.

Kastonēšanapatiesībā nozīmē irspēcīgi muskuļi ar zemu ķermeņa tauku procentu, kas nodrošina šo vizuāli pievilcīgo efektu.

sieviešu treniņu ceļvedis

Tādējādi, ja vēlaties iegūt tonizētu izskatu, jums būs arī jāpārliecinās, vai jūsu uzturs ir atbilstošs.

Tāpēc jums vajadzētu pārbaudīt mūsu sieviešu uztura plānu

Paceļot vieglus, mērenus un smagus svarus, jūs varēsiet papildināt muskuļus un palielināt vielmaiņu, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku miera stāvoklī.

Atkārtojumu diapazons, kas jums jātiecas uz šo sieviešu treniņu plānu

Visi atkārtojumu diapazoni palīdzēs sasniegt rezultātus, taču daži ir ilgtspējīgāki nekā citi.

Šajā sieviešu treniņu programmā mēs galvenokārt koncentrēsimies uz 8–15 atkārtojumiem. Tas palīdzēs jums kļūt stiprākam un palielināt muskuļu izturību.

Aplūkojot ķermeņa svara vingrinājumus, kuriem nav nepieciešami svari, atkārtojumu diapazonu var palielināt. Tā kā jūs neierobežo noteikts svara daudzums, jūs vienkārši veicat vingrinājuma kustības (saliekot un atslābinot muskuļus), kas prasa mazāku piepūli, bet var būt ļoti efektīvs, lai stiprinātu mērķa muskuļus.

Iesildoties, jāizmanto mazāks svars. Punkts aiesildīšanāsir aktivizēt muskuļus un locītavas un pieradināt pie kustībām, ko veiksit ar lielāku svaru, lai samazinātu traumu risku.

Jums vajadzētu cīnīties, lai sasniegtu dotos atkārtojumu diapazonus, ja tas šķiet pārāk viegls vai pārāk smags, attiecīgi pielāgojiet svaru. Noteikti veiciet katru vingrinājumu ar labu formu un pilnu kustību diapazonu.

Atpūtas laiks starp katru komplektu

Šajā sieviešu treniņu plānā mēs vēlamies jums palīdzēt sasniegt maksimālus rezultātus ar treniņiem, kas ir ilgtspējīgi ilgtermiņā.

Tāpēc mēs tiecamies uz to1-2 minūtes atpūtastarp katru komplektu.

Tomēr esi praktisks un sāc jaunu komplektu, kad jūties labi atpūties.

pha sistēma

Supersets un shēmas

Jūs redzēsiet vingrinājumus ar prefiksu S1, S2, S3 utt.

Tas nozīmē, ka šie vingrinājumi ir jāveic kā superset (aizmugure pret aizmuguri).

Piemēram, ja redzat S1 pietupienu, S1 izklupienu, tas nozīmē, ka pirms atpūtas šie vingrinājumi ir jāveic ar muguru pret muguru.

5 dienu sieviešu treniņu rutīna

Tas ir5 dienu treniņu plāns, bet, ja jums ir saspringts grafiks, apskatiet mūsu intensīvo 3 dienu sieviešu treniņu programmu.

Šissieviešu treniņu rutīnapalīdzēs sasniegt rezultātus, taču nevilcinieties tajā veikt izmaiņas.

Piemēram, ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities samazināt komplektu skaitu līdz 3, nevis 4.

Pirmdiena: kājas un dibens

Iesildīšanās stieņa gūžas grūdiens: 2 komplekti x 12-15 atkārtojumi (1 minūte atpūta)
Stieņa gūžas grūdiens: 4 seti x 6-10 atkārtojumi (2 min atpūta)
Rumānijas pacelšana: 4 seti x 8–12 atkārtojumi (2 min atpūta)
S1 sānu slaucīšanas glute atsitiens (labajā pusē): 4 komplekti x 12-15 atkārtojumi
S1 Sēnes atsitiens uz sāniem (kreisajā pusē): 4 komplekti x 12–15 atkārtojumi (90 sek. atpūta)
Kabeļa izvilkšana: 4 komplekti x 12–15 atkārtojumi (90 sek. pārtraukums)

Otrdiena: ķermeņa augšdaļa

Iesildīšanās guļus: 2 seti x 12–15 atkārtojumi (1 minūte)
Spiešana guļus: 4 seti x 8–12 atkārtojumi (2 min atpūta)
Apgrieztā rinda (vai asistēta pievilkšanās) 4 seti x 6–10 atkārtojumi (90 sek. atpūta)
Hanteles spiešana sēdus stāvoklī: 4 komplekti x 12–15 atkārtojumi (90 sek. atpūta)
Lat Pulldown: 4 komplekti x 12-15 atkārtojumi

Šim plānam varat sekot mūsu lietotnē, kur treniņi mainās katru nedēļu:

Trešdiena: Core & LISS Cardio

Iesildīšanās dēlis: 30 sek
Iesildīšanās doba ķermeņa roka: 15 s (1 minūte atpūta)
S1 Crunch: 4 komplekti x 10-15 atkārtojumi
S1 Kājas ievilkšana: 4 seti x 10–15 atkārtojumi (1 minūte atpūta)
S2 Alternate Heel Touch: 4 komplekti x 10-15 atkārtojumi
S2 Side Plank Pulse (labajā pusē): 4 komplekti x 10-15 atkārtojumi
S2 Side Plank Pulse (kreisajā pusē): 4 komplekti x 10-15 atkārtojumi (1 minūte atpūta)
LISS Cardio — skrejceļš/velosipēds — mērens: 30 minūtes

Ceturtdiena: Kājas

Iesildīšanās pietupiens ar stieni: 2 komplekti x 12-20 atkārtojumi (1 minūte atpūta)
Pietupiens ar stieni: 4 seti x 8–12 atkārtojumi (2 min atkārtojumi)
S1 hanteles reversais izklupiens (labajā pusē): 4 komplekti x 8-12 atkārtojumi
S1 hanteles izklupiens atpakaļgaitā (kreisajā pusē): 4 komplekti x 8-12 atkārtojumi (90 sek. atpūta)
Glute tilts: 4 komplekti x 12-15 atkārtojumi (90 sek. atpūta)
Teļu pacelšana stāvus: 4 seti x 12–15 atkārtojumi (1 minūte atpūta)

Piektdiena: ķermeņa augšdaļa + HIIT kardio

Iesildīšanās stāvus, stieņa spiešana uz pleca: 2 komplekti x 12-15 atkārtojumi (1 minūte)
Stieņa spiešana uz pleca stāvus: 4 seti x 8-12 atkārtojumi (2 min atpūta)
Hanteles sānu pacelšana: 4 seti x 12-15 atkārtojumi (90 sek. atpūta)
S1 Kabeļa saritināšana: 4 komplekti x 12-15 atkārtojumi
S1 kabeļa triceps: 4 komplekti x 12-15 atkārtojumi
HIIT Cardio — skrejceļš/velosipēds — enerģiski: 10 apļi – 20 sekundes darba – 40 sekundes atveseļošanās