Daudzas treniņu metodes ir izstrādātas, lai paaugstinātu jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, un vienu no tām sauc par EMOM jeb Every Minute On the Minute.

EMOM treniņi ir viens no efektīvākajiem un patīkamākajiem vingrošanas veidiem. Tas ļauj jums turpināt kustēties un pastāvīgi izaicināt sevi, nezaudējot laiku starp komplektiem.

Kas ir EMOM?

EMOM ir augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņa veids, kurā tiek izmantotas intensīvas fiziskās aktivitātes ar nelielu atveseļošanās periodu daudzumu.

Tas ir izstrādāts, lai izaicinātu jūsu treniņu jaudu un veiktspēju, veicot noteiktu atkārtojumu skaitu 1 minūtē. Galvenais ir veikt mērķa atkārtojumus, pirms ir beigusies minūte, un izmantot atlikušās sekundes atpūtai un sagatavoties nākamajiem vingrinājumiem. Šis process tiek atkārtots visā sesijā.

maltītes ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar zemu ogļhidrātu saturu

Daudzpusīgs

EMOM ir ļoti pielāgojams. Varat viegli veikt savus iecienītākos vingrinājumus un iekļaut tos savā EMOM rutīnā, pamatojoties uz jūsu mērķa muskuļu grupām un fitnesa mērķiem.

Nav noteikumu, kas jāievēro. Varat pārslēgt vai sajaukt dažādas lietas, lai turpinātu iesaistīties vingrošanas sesijā. Piemēram, pirmajā minūtē varat veikt pietupienus, bet otrajā minūtē veikt pietupienus ar ķermeņa svaru.

laba svara celšanas rutīna

EMOM ir mazāk strukturēts režīms, kas koncentrējas uz jūsu spēju veikt vingrinājumus, pamatojoties uz jūsu ātrumu un spēju pārvaldīt nogurumu.

Dedzina taukus

Tāpat kā tradicionālie HIIT vingrinājumi, EMOM paātrina vielmaiņu un liek ķermenim īsā laikā izmantot daudz kaloriju, kas var palīdzēt jums zaudēt taukus.

Optimāls EMOM treniņš var efektīvi likt jums sadedzināt kalorijas ar lielāku ātrumu visas dienas garumā pēc treniņa beigām.

EMOM ir efektīvs svara zaudēšanas režīms, jo tas palīdz iegūt liesu masu un palīdz sadedzināt daudz kaloriju

Uzlabo spēku

EMOM treniņi mēdz nospiest jūs līdz robežai, kas ļauj piesaistīt pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru. Tas var palīdzēt jums palielināt spēku, attīstoties treniņam.

EMOM stiprina gan garīgo, gan fizisko spēku, nepārtraukti izaicinot sevi visa treniņa laikā

kāpņu meistara priekšrocības

Trenē spēku

Varat pielāgot savu EMOM treniņu, pamatojoties uz saviem mērķa mērķiem. EMOM arī ļauj palielināt spēku, izmantojot īsākus atveseļošanās periodus un liela ātruma vingrinājumus.

EMOM var apmācīt jūsu ķermeni sprādzienbīstamām aktivitātēm, pastāvīgi izaicinot jūs no ātruma atkarīgā vingrinājumu rutīnā

Veido izturību

EMOM treniņš ļauj jūsu ķermenim pielāgoties augstas intensitātes aktivitātēm ilgāku laiku, līdz pabeidzat savu komplektu, kas laika gaitā palielina muskuļu un sirds un asinsvadu izturību.

EMOM treniņš var būt arī efektīvs, lai uzlabotu kardio un vielmaiņas faktorus, piemēram, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu

sieviešu pilna ķermeņa treniņš

Ērti un laika ziņā efektīvi

EMOM treniņš ir vienkāršs un izsmalcināts. Varat izveidot tipisku EMOM rutīnu, kas var ilgt tikai 10 līdz 20 minūtes, un sasniegt jūsu izvirzītos fitnesa mērķus. Tas ir ideāls treniņu veids, ja jums ir aizņemts grafiks.

EMOM prasa maz aprīkojuma vai to nav nepieciešams, un to var veikt gandrīz visur, kur vēlaties

EMOM treniņu piemēri

Atcerieties, ka EMOM treniņi ir ļoti pielāgojami un var atšķirties atkarībā no jūsu mērķa mērķiem. Piemēram, ja jums ir maz enerģijas un ātri nogurdinat muskuļus, varat veikt pārmaiņus vingrinājumus divām dažādām muskuļu grupām.

Jūs varat turpināt šos vingrinājumus, pievienojot svarus vai palielinot atkārtojumu skaitu, kad rutīna kļūst vieglāka. Jo ātrāk pabeidzat katru komplektu, jo vairāk laika jums atliek atpūsties un sagatavoties nākamajam komplektam.

Iesācējiem draudzīgs visa ķermeņa treniņš (12 minūtes)

• 1. minūte: 10–15 pietupieni ar ķermeņa svaru
• 2. minūte: 8-12 atspiešanās vai atspiešanās uz ceļiem
• 3. minūte: 10-15 Kalnu kāpējs
• 4. minūte: 10–15 velosipēdu gurkstēšana
• (Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 12 minūšu treniņu)

Kardio treniņš (12 minūtes)

• 1. minūte: 20 augsti ceļi
• 2. minūte: 10 burpees
• 3. minūte: 10 Slidotāja lēciens
• 4. minūte: 10 pietupieni ar domkratu
• (Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 12 minūšu treniņu)

Uzlabotas kalistēnijas rutīnas (12 minūtes)

• 1. minūte: 10–12 burpes
• 2. minūte: 10–15 atspiešanās slīpumā
• 3. minūte: 8-15 pievilkšanās
• (Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 9 minūšu treniņu)

Hipertrofijas rutīna (12 minūtes)

• 1. minūte: 8 pietupieni mugurā
• 2. minūte: 8 svērti pievilkšanās
• 3. minūte: 8 nospiešana
• (Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 12 minūšu treniņu)

Atņemt

Ikvienai minūtei minūtē (EMOM) ir dažādas priekšrocības, kas var padarīt jūsu treniņu rutīnu aizraujošāku un patīkamāku.

Atcerieties, ka nedrīkst pārmērīgi izmantot EMOM, ar vienu vai divas reizes nedēļā vajadzētu pietikt. Pakāpeniski pielāgojiet katra treniņa intensitāti, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni.

Atsauces →

• Jung WS, et al. (2019). Intervālu vingrinājumu un nepārtrauktas fiziskās slodzes ietekme uz pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa enerģijas homogenizēta vingrinājuma laikā uz veloergometra.
• Verstegen S. (2017). EMOM treniņš.
• Viana RB u.c. (2019). Vai intervāla treniņš ir burvju lode tauku zaudēšanai? Sistemātisks pārskats un metaanalīze, kurā tiek salīdzināti vidējas intensitātes nepārtrauktie treniņi ar augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT).