Pēc ekspertu domām, ēdot diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu, ir vairākas priekšrocības, un pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz saglabāt sāta sajūtu un uzturu visas dienas garumā. Taču pirms būtisku uztura izmaiņu veikšanas ir daudz par ko padomāt — lūk, veselības eksperti stāsta par ieguvumiem un to, kā izveidot maltīti ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, kas nodrošina jūsu ķermeni ar visām nepieciešamajām uzturvielām.

Lūk, kā pagatavot vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu:

Pārliecinieties, vai jūsu makro ir kārtībā.Lai iegūtu maltīti ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, mēs iesakām 35% ogļhidrātu, 30% tauku un 35% olbaltumvielu. Nav nepieciešams savā uzturā ievietot pārāk daudz olbaltumvielu.Pētījumi ir parādījuši dažādus skaitļus par optimālāko olbaltumvielu uzņemšanu aktīvam cilvēkam, un tas mēdz atšķirtiesNo 0,7 gramiem līdz 1 gramam uz ķermeņa svara mārciņu (no 1,5 gramiem līdz 2,2 gramiem uz kilogramu). Tas nozīmē, ka vidēji mazkustīgam vīrietim dienā vajadzētu ēst apmēram 56 gramus olbaltumvielu, bet vidējai sievietei - apmēram 46 gramus. Koncentrējieties uz šķiedrām.Ja iespējams, mēs iesakām ēst ēdienus, kuros vismaz puse no kopējā ogļhidrātu daudzuma ir no šķiedrvielām. 'Tā vietā, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, koncentrējieties uz šķiedrvielu palielināšanu.

Frittata ar spinātiem un tomātiem

Sagatavošanas laiks:20 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4

Šajā veselīgajā frittata vienā ēdienā ir 23 grami olbaltumvielu, un spināti satur vitamīnus un minerālvielas, kas stiprina imūnsistēmu, piemēram, E vitamīnu un magniju. Šī sistēma pasargā jūs no slimību izraisošiem vīrusiem un mikrobiem. Tas arī aizsargā jūsu ķermeni no kaitīgām vielām, piemēram, indēm. Tomātos ir daudz kālija, un tas ir saistīts ar asinsspiediena pazemināšanos organismā. Tā rezultātā var izvairīties no sirds un asinsvadu problēmām.

Makroelementi

Kalorijas:314 kcalOlbaltumvielas:22,5 gTauki:17,2 gOgļhidrāti:21,2 g

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 lociņi, plāni sagriezti
• 10 unces. svaigi mazuļu spināti
• 3 lielas olas
• 5 lieli olu baltumi
• 1 glāze ķiršu tomātu
• 4 šķēles svaigas mocarellas
• 4 šķēles pilngraudu maizes, grauzdētas

Norādes

• Lielā cepeškrāsns necaurlaidīgā pannā uz vidējas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Pagatavojiet 1 minūti, nepārtraukti maisot, vai līdz lociņi ir mīksti.
• Ievietojiet lociņus lielā maisīšanas traukā. Bļodā sajauciet spinātus, veselas olas un olu baltumus. Ar dakšiņu sajauciet visu, līdz tas ir gluds.
• Uzkarsē broileru. Pannā uz vidējas uguns uzkarsē atlikušo eļļu. Ielejiet olu maisījumu un uzlieciet tomātus. Pagatavojiet 4 minūtes vai līdz olas ir sastingušas ap malām. Cepiet 4 minūtes 5 minūtes attālumā no uguns vai līdz frittata ir maigi brūna un novietota centrā. Nosedziet un atstājiet malā 1 minūti, lai siers izkūst. Katru šķēli sagriež četrās daļās un pasniedz ar vienu grauzdiņa šķēli.

Garneļu un dārzeņu panna

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4

Šī veselīgo garneļu un dārzeņu panna ir ātras, gardas un veselīgas vakariņas! Tas ātri kļūs par jūsu iecienītāko jūras velšu ēdienu, pateicoties savvaļā nozvejoto garneļu, mīksto cukini un smaržīgo papriku pārpilnībai. Garneles satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī maz kaloriju, ogļhidrātu un tauku.

Makroelementi

Kalorijas:364 kcalOlbaltumvielas:49,6 gTauki:13,5 gOgļhidrāti:11,1 g

Sastāvdaļas

• 2 lbs.nomizotas un izgrieztas garneles
• 2 mazi cukini
• 2 mazi dzeltenie kabači
• 3 mazi jebkuras krāsas paprikas
• 3 ēd.k. olīvju eļļa
• 2 ēd.k. sviests
• 2 smalki sagrieztas ķiploka daiviņas
• 1 ēd.k. paprika
• ½ ēd.k. Cajun garšvielas
• Sāls un pipari pēc garšas
• Svaigi pētersīļi dekorēšanai

Norādes

• Dārzeņus vajadzētu sagriezt kumosa lieluma gabaliņos.
• Vidējā bļodā samaisiet garneles ar Cajun garšvielām, papriku, sāli un olīveļļu. Rūpīgi samaisiet.
• Lielā pannā uzkarsē eļļu uz vidēji augstas uguns. Pagatavojiet apmēram 6-7 minūtes vai līdz garneles ir gatavas. Pēc izņemšanas no pannas garneles novietojiet malā.
• Pievienojiet ķiplokus, sviestu un dārzeņus tajā pašā pannā. Cepiet maisot apmēram 10 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti, pievienojot sāli.
• Ielieciet garneles atpakaļ pannā, samaisiet un pasniedziet ar pētersīļiem sānos. Pasniedziet.

Sagatavošanas laiks:10 min Gatavošanas laiks:20 min Porcijas:4

Vistas gaļa ir ar augstu olbaltumvielu un barības vielu blīvumu. Vistas iekļaušana diētā var palīdzēt zaudēt svaru, iegūt muskuļus un uzturēt labu kaulu veselību. Antioksidanti, piemēram, A vitamīns un C vitamīns, ir daudz ziedkāpostu rīsos. Šie antioksidanti no ķermeņa izvada brīvo radikāļu daļiņas.

Makroelementi

Kalorijas:422 kcalOlbaltumvielas:42 gTauki:23 gOgļhidrāti:23 g

Sastāvdaļas

• 1 ēd.k. plus 2 tējkarotes olīveļļas
• 1 mārciņa vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas, saberzta līdz vienmērīgai biezumam
• 4 lielas olas, sakultas
• 2 sarkanie pipari, smalki sagriezti
• 2 mazi burkāni, smalki sagriezti
• 1 mazs sīpols, smalki sagriezts
• 2 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas
• 4 lociņi, smalki sagriezti, plus vēl pasniegšanai
• 1 glāze saldētu zirņu, atkausētu
• 4 glāzes ziedkāpostu 'rīsi'
• 2 ēd.k. sojas mērce ar zemu nātrija saturu
• 2 tējk. rīsu etiķis
• Košera sāls un pipari

Norādes

1. Lielā, dziļā pannā izkausējiet sviestu uz vidēji augstas uguns. 1 ēdamkarote eļļas, pēc tam pievienojiet vistas gaļu 3 līdz 4 minūtes katrā pusē, līdz tā kļūst zeltaini brūna; pārvietojiet uz kapāšanas dēļa un atpūtieties 6 minūtes pirms sagriešanas.
2. Pannā uzkarsē 2 ēdamkarotes eļļas, pēc tam sakuļ olas, līdz tās pilnībā sacietē, apmēram 1 līdz 2 minūtes; pārnes bļodā.
3. Pievienojiet sarkanos piparus, burkānus un sīpolus un vāriet uz lēnas uguns, bieži apgriežot, 4 līdz 5 minūtes vai līdz tie ir mīksti. Pagatavojiet 1 minūti pēc ķiploku pievienošanas. Pārlej ar zirņiem un lociņiem.
4. Sajauc kopā ziedkāpostu rīsus, sojas mērci un rīsu etiķi. Pēc tam, nemaisot, ļaujiet ziedkāpostam nostāvēties 2 līdz 3 minūtes, līdz tas sāk brūnēt. Samaisiet sagrieztu vistu un olas maisītāja traukā.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

Burrito cukini laivas

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4

Nav labāka veida, kā padarīt liellopu gaļu barojošāku! Šī burrito cukini laivas recepte ar augstu proteīna saturu ir garšīgākās vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu, ko jebkad ēdīsiet. Tie ir bez vainas sajūtas un piesātināti ar meksikāņu garšu, un tie ir garšīgi un viegli izveidojami. Izlaižot tortilju un aizstājot to ar cukini, šis burito ēdiens ir lielisks veids, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus iekļaujot uzturā dažus dārzeņus.

Makroelementi

Kalorijas:511 kcalOlbaltumvielas:39 gTauki:28 gOgļhidrāti:29 g

Sastāvdaļas

• 3 vidēji gareniski uz pusēm pārgriezti cukini
• 2 ēdamkarotes olīveļļas sadalītas
• Sāls un pipari, pēc garšas
• 1 mazs sīpols sagriezts kubiņos
• 2 ķiploka daiviņas maltas
• 1 mārciņa maltas liellopa gaļas
• ½ tējkarotes čili pulvera
• ½ tējkarotes maltas ķimenes
• ¼ tējkarotes paprikas
• ½ glāzes melnās pupiņas notecina un noskalo
• ½ glāzes svaigi saldētas vai konservētas kukurūzas
• 1 glāze tomātu mērces
• 1 glāze sasmalcināta Monterey Jack siera

Norādes

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem pēc Fārenheita.
2. Ar mazu karoti izvelciet cukini iekšpusi, pēc tam sagrieziet kubiņos un nolieciet malā.
3. Novietojiet cukini pusītes ar sagrieztu pusi uz augšu lielas cepešpannas apakšā un bagātīgi pārklājiet ar olīveļļu; pārkaisa ar sāli un pipariem, tad cep 8-10 minūtes vai līdz cukini ir mīksti.
4. Uzkarsē atlikušo eļļu lielā nepiedegošā pannā. Apcepiet sīpolu 3-4 minūtes pirms ķiploku pievienošanas un vāriet vēl vienu minūti, līdz tas smaržo.
5. Gatavojiet, līdz maltā liellopa gaļa sāk brūnēt, gatavojot to ar koka karoti.
6. Iztukšojiet visus liekos taukus, pēc tam lielā maisīšanas traukā apvienojiet garšvielas, cukini mīkstumu, pupiņas, kukurūzu un tomātu mērci. Turpiniet gatavot, laiku pa laikam apmaisot, līdz mērce sabiezē, apmēram 5-6 minūtes.
7. Piepildiet cukini laiviņas ar burrito gaļas maisījumu un rīvētu sieru, pēc tam pasniedziet. Liek atpakaļ cepeškrāsnī un cep vēl 10 minūtes vai līdz siers sāk burbuļot. Izbaudiet ar iecienītākajiem piedevām!

Cepts lasis grauzdētu sarkano piparu mērcē

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4

Lasis ir lieliska alternatīva vistas vai liellopa gaļai kā olbaltumvielu avots. Lasis ir lielisks olbaltumvielu avots svara samazināšanai vai normāla ĶMI uzturēšanai, jo tajā ir augsts olbaltumvielu saturs, bet zems piesātināto tauku saturs. Cepts lasis ir veselīgs un garšīgs ēdiens, taču tas ir vēl labāks, ja to papildina ar krēmīgu grauzdētu sarkano piparu mērci. ! Šī vienas pannas laša recepte ir ideāla Ziemassvētku vakariņām.

Makroelementi

Kalorijas:371 kcalOlbaltumvielas:30,5 gTauki:24,7 gOgļhidrāti:8,9 g

Sastāvdaļas

• 1/2 tase grauzdētu sarkano papriku
• 1/4 tase kūpinātu riekstu
• 1 plūmju tomāts, sasmalcināts
• 2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa
• 1 ķiploka daiviņa
• Šķipsniņa paprikas
• 1/4 tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
• 1/3 tase smagā krējuma
• Smalks košera sāls un pipari pēc garšas

Ceptam lasim

• 3 filejas vai 15–18 unces laša, noņemta āda
• 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas, gī vai citas karstas dūmu eļļas
• 1/2 citrona, sagriezta šķēlēs
• 1 ēdamkarote svaiga oregano
• jūras sāls
• Melnie pipari

Norādes

Mērce ar grauzdētiem sarkanajiem pipariem

1. Visas mērces sastāvdaļas, izņemot krējumu, sajauc blenderī.
2. Nelielā katliņā uz lēnas uguns pārlej mērci un iemaisa krējumu. Nepārtraukti maisiet uz lēnas uguns, līdz maisījums ir silts, gluds un labi sajaukts. 2 līdz 4 minūtes Izņemiet no vienādojuma.

Cepts lasis

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem pēc Fārenheita.
2. Cepeškrāsnī drošā pannā uz vidēji lielas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas.
3. Apcepiet laša vienu pusi 2 minūtes karstā eļļā, pēc tam apgrieziet un apcepiet otru pusi 2 minūtes.
4. Pannā iemet lasi ar sagatavoto grauzdēto piparu mērci. Karsē 2 minūtes, pirms pannu pārliek cepeškrāsnī.
5. Cep 10 minūtes 400 ° F temperatūrā vai līdz lasis vairs nav rozā.
6. Dekorē ar oregano un sagrieztu citronu. Pēc garšas pievienojiet jūras sāli un piparus.