4 nedēļas: 3 dienu un 5 dienu dalīta apmācības programma

Mēs kļūstam lieli un spēcīgi 2021. gadā. Nav attaisnojumu.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus, zaudēt taukus, palielināt spēku; šie vīriešu 3 un 5 dienu treniņu rutīnas palīdzēs jums kļūt lieliem un stipriem mājās vai sporta zālē.

Šie treniņu plāni galvenokārt būs paredzēti jūsu ķermeņa augšdaļai, taču tie arī palīdzēs jums veidot ķermeņa apakšdaļu un galveno spēku.

Dažādi mājas un sporta zāles treniņu plāni

Mājas treniņu plānos koncentrēsies tikai uz ķermeņa svara vingrinājumiem, bet jūs varat izmantotpretestības joslasun citu aprīkojumu, ja jums tiem ir piekļuve.

Treniņos tiek pieņemts, ka jums ir pieejams viss sporta zāles aprīkojums: stienis, hanteles, trenažieri, kabeļi, skrejceļš utt.

labāk man kalistenē treniņu plānu

Tie ietvers LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvoklī) un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) kardio sesijas.

Tāpēc nevilcinieties pielāgot šīs treniņu rutīnas atbilstoši savām vajadzībām.

Treniņi mainīsies un katru nedēļu pieaugs ar grūtībām.

Daži treniņi būs grūtāki nekā citi, un tie ir organizēti tā, lai jūs varētu pilnībā atgūties starp treniņiem.

ko fitnesā nozīmē griezums

Katrs treniņu plāns ir 4 nedēļas.

Mēs jums parādīsim katras treniņu rutīnas pirmās divas nedēļas.

Šeit ir daži apmācības termini, kurus mēs izmantosim:

RPE: uztvertās slodzes ātrums ir veids, kā izmērīt aktivitātes intensitāti, kas svārstās no 0 līdz 10. Spēka treniņā RPE 10 (maksimālā piepūle) nozīmē, ka nav atkārtojuma rezervē, savukārt 8 RPE (enerģiski) nozīmē 2 atkārtojumus. rezerve. Piemēram, 8 atkārtojumi x 2 RPE nozīmē, ka jums ir jāatrod pietiekami smags svars, lai veiktu 10 atkārtojumus, bet jūs veicat tikai 8 atkārtojumus (2 atkārtojumi rezervē). Neveiksme: veiciet kustību, līdz vairs nevarat veikt atkārtojumus. Uztveriet to kā RPE 10. Piemēram, 10 atkārtojumi x neveiksme nozīmē, ka jums būs jāatrod svars, ko varat pacelt 10 atkārtojumiem, nekas vairāk. Alternate: labā puse, kreisā puse, labā puse utt.

Šeit ir vīriešu treniņu plāni (mēs izlaidām iesildīšanās un atdzišanas):

• 3 dienu vīriešu mājas treniņu rutīna
• 3 dienu treniņu programma vīriešiem sporta zālē
• 5 dienu vīriešu mājas treniņu rutīna
• 5 dienu treniņu programma vīriešiem sporta zālē

Trīs dienu vīriešu mājas treniņu rutīna

1. nedēļa

treniņu rutīnas sporta zālē

• 1. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: Kāju un HIIT treniņš
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: ķermeņa augšdaļas B treniņš
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: mājas treniņš ķermeņa augšdaļai A

Ķermeņa augšdaļas mājas treniņš A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Pastaiga uz sāniem uz augšu: 12 atkārtojumi
• Muguras pagarinājums: 12 atkārtojumi
• Atspiešanās guļus: 10 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

Ķermeņa augšdaļas mājas treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Līdakas atspiešanās: 8 atkārtojumi
• Supermens: 10 atkārtojumi
• Diamond Push Up: 8 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

Ķermeņa augšdaļas mājas treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Plyo push līdz plecam: 8 atkārtojumi
• Supermena vilkšana: 10 atkārtojumi
• Delfīnu atspiešanās: 8 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

3. diena: kājas un HIIT treniņš | Atkārtojiet 4 reizes

• Lēciens pietupiena pagrieziens: 30 sekundes
• Alternatīva lēciena izklupiens uz rumpja rotāciju: 30 sekundes
• V sēdus kāja no vienas puses uz otru: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes
• Burpee: 30 sekundes
• Pietupiens, lai domkrats sakrustotu pēdas: 30 sekundes
• Krosa kalnā kāpējs: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes
• Reversais šķērsgriezums: 30 sekundes
• Pārmaiņus vienas kājas lēciens līdz ikru pacelšanai: 30 sekundes
• No planka līdz pilnam dēlim: 30 sekundes
• Atpūta: 20 sekundes

5. diena: ķermeņa augšdaļas mājas treniņš B

Ķermeņa augšdaļas mājas treniņš B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Apgrieztais sniega eņģelis supermenam: 15 atkārtojumi
• Spiešanās uz augšu, lai izietu tīģera līkumu: 12 atkārtojumi
• Supermena turēšana līdz lata vilkšanai: 10 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

Ķermeņa augšdaļas mājas treniņš B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Uz leju vērsts suns, lai atspiestu uz augšu: 10 atkārtojumi
• Alternatīvs supermens: 10 atkārtojumi
• Atspiešanās reversā: 8 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

2. nedēļa

• 1. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: ķermeņa augšdaļas un serdes treniņš
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: Kāju treniņš
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: visa ķermeņa HIIT mājas treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

• Augsts ceļgals, lai pietupienu izlēktu: 30 sekundes
• Push up atlaišana līdz Supermena lat nolaižamajam: 30 sekundes
• Plank pistole: 30 sekundes
• Atpūta: 30 sekundes
• Slidotājs: 30 sekundes
• Plyo push līdz plecam: 30 sekundes
• Krievu vērpjot: 30 sekundes
• Atpūta: 30 sekundes
• Krūze stāvus: 30 sekundes
• Delfīna atspiešanās: 30 sekundes
• Pūšanās sitiens uz v sēdus kājas pacelšanu: 30 sekundes
• Atpūta: 30 sekundes

3. diena: ķermeņa augšdaļas un serdes treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

• Pakāpeniska ceļgala stumšana uz augšu: 1 minūte
• Muguras pagarinājums: 1 minūte
• V sēdus kājas pacelšana: 1 minūte
• Atpūta: 30 sekundes
• Dēļa līdz pilnam dēlim t rotācija: 1 minūte
• Lata nolaišana, lai paraustītu plecus: 45 sekundes
• Kraukšana līdz krabja pirksta pieskārienam: 1 minūte
• Atpūta: 30 sekundes
• Spiešanās uz augšu, lai izietu no dēļa: 1 minūte
• Grīdas triceps: 1 minūte
• V sēdēt turēt lūgšanu push: 1 minūte
• Atpūta: 30 sekundes

5. diena: Kāju treniņš | Atkārtojiet 3 reizes

• Ieslodzīto pietupienu pulss: 15 atkārtojumi
• Viena stīva kāja pacelšana: 10 atkārtojumi (labajā pusē)
• Pacelšana ar vienu stīvu kāju: 10 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 30 sekundes
• Alternatīva reversā šķērsgriezuma atsitiens uz sānu: 20 atkārtojumi
• Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (labajā pusē)
• Sānos guļošais gliemene: 15 atkārtojumi (kreisajā pusē)
• Atpūta: 30 sekundes
• Slidotāja līdz lēcienam ar vienu kāju: 1 minūte
• Alternatīvi putnu suns, krusts no ceļgala līdz elkonim: 22 atkārtojumi
• Vardes sēžas tilta noturēšana: 1 minūte
• Atpūta: 30 sekundes

Trīs dienu vīriešu sporta zāles treniņu rutīna

1. nedēļa

• 1. diena: grūšanas treniņš A
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: vilkšanas treniņš A
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: Kāju treniņš A
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: treniņš trenažieru zālē A

Treniņš trenažieru zālē A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Krūškurvja iegremdēšana: 10 atkārtojumi x 9 RPE (uztvertās slodzes ātrums —> 1 atkārtojums rezervē) (ja nepieciešams, veiciet tos ar palīdzību)
• Atpūta: 90 sekundes

Treniņš trenažieru zālē A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Spiešana uz slīpuma uz hanteles: 8 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Treniņš trenažieru zālē A #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Neitrāla satvēriena nospiešana guļus: 8 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Zema kabeļa lādes lidojums: 10 atkārtojumi x kļūme
• Atpūta: 1 minūte

Treniņš trenažieru zālē A #4 | Atkārtojiet 4 reizes

• Hanteles pleca sānu kāpums: 8 atkārtojumi x neveiksme
• Saliekts virs aizmugurējās deltas pacelšanas: 8 atkārtojumi x neveiksme
• Prese sēdus stāvoklī: 8 atkārtojumi x neveiksme
• Alternatīvs priekšējais pacēlums sēdus stāvoklī: 8 atkārtojumi x neveiksme
• Atpūta: 90 sekundes

3. diena: trenažieru zāles treniņš A

Treniņš sporta zālē A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Yates reversa satvēriena rinda: 8 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Treniņš sporta zālē A #2 | Atkārtojiet 4 reizes

• T veida stieņa rinda: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Treniņš sporta zālē A #3 | Atkārtojiet 4 reizes

• Latgaļu nolaišana: 12 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Treniņš sporta zālē A #4 | Atkārtojiet 4 reizes

• Supermens: 1 minūte
• Atpūta: 1 minūte

Treniņš sporta zālē A #5 | Atkārtojiet 3 reizes

• Sēdus čokurošanās: 1 minūte
• Atpūta: 1 minūte

5. diena: treniņš kāju vingrošanai A

Kāju trenažieru zāles treniņš A #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Pietupieni: 6 atkārtojumi x 8 RPE (uztvertās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju trenažieru zāles treniņš A #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Amerikāņu celšana: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju trenažieru zāles treniņš A #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Kāju pagarinājums: 12 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Kāju locīšana: 12 atkārtojumi x 9 RPE
• kabeļa izvilkšana: 12 atkārtojumi x 9 RPE
• Atpūta: 90 sekundes

2. nedēļa

• 1. diena: vilkšanas treniņš B
• 2. diena: atpūta
• 3. diena: grūšanas treniņš B
• 4. diena: atpūta
• 5. diena: Kāju treniņš B
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

1. diena: trenažieru zāles treniņš B

Pull Gym Workout B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Pievilkšanās uz augšu: 8 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē) (vai veiciet tos, izmantojot pretestības joslu vai mašīnu)
• Atpūta: 90 sekundes

Pull Gym Workout B #2 | Atkārtojiet 4 reizes

• Saliekts virs stieņa rindas: 10 atkārtojumi x 8 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Pull Gym Workout B #3 | Atkārtojiet 4 reizes

• Sēdoša kabeļa rinda: 12 atkārtojumi x 8 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Pull Gym Workout B #4 | Atkārtojiet 4 reizes

• Hiper pagarinājums: 15 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

Pull Gym Workout B #5 | Atkārtojiet 3 reizes

• Troses troses čokurošanās: 15 atkārtojumi
• Atpūta: 1 minūte

3. diena: treniņš trenažieru zālē B

Treniņš trenažieru zālē B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Spiešana virs galvas: 6 atkārtojumi x 9 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Push Gym treniņš B #2 | Atkārtojiet 3 reizes

• Stāvokļa kabeļa rinda: 10 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Kabeļa sejas vilkšana: 10 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Push Gym treniņš B #3 | Atkārtojiet 4 reizes

• Spiešana guļus: 8 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Push Gym treniņš B #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Reversā hanteles spiešana: 8 atkārtojumi x 9 RPE (1 atkārtojums rezervē)
• Hanteles lidojums: 8 atkārtojumi x neveiksme
• Atpūta: 90 sekundes

5. diena: treniņš kāju vingrošanai B

Kāju vingrošanas treniņš B #1 | Atkārtojiet 4 reizes

• Rumānijas pacelšana: 8 atkārtojumi x 8 RPE (uztveramās slodzes ātrums —> 2 atkārtojumi rezervē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju vingrošanas treniņš B #2 | Atkārtojiet 4 reizes

• Izlēciens atpakaļgaitā: 8 atkārtojumi x 8 RPE (labajā pusē)
• Izklupiens atpakaļgaitā: 8 atkārtojumi x 8 RPE (kreisajā pusē)
• Atpūta: 90 sekundes

Kāju vingrošanas treniņš B #3 | Atkārtojiet 3 reizes

• Pietupiens ar Kettlebell kausu: 20 atkārtojumi x 7 RPE (3 atkārtojumi rezervē)
• Gurnu nolaupīšanas iekārta: 12 atkārtojumi x 8 RPE (2 atkārtojumi rezervē)
• Gurnu pievienošanas iekārta: 12 atkārtojumi x 8 RPE
• Atpūta: 90 sekundes

5 dienu vīriešu mājas treniņu rutīna

1. nedēļa

• 1. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš A
• 2. diena: Kāju un HIIT treniņš
• 3. diena: jogas treniņš A
• 4. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš B
• 5. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš A
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

2. nedēļa

Recepte ar zemu ogļhidrātu augstu olbaltumvielu daudzumu

• 1. diena: Kāju treniņš
• 2. diena: ķermeņa augšdaļas treniņš C
• 3. diena: jogas treniņš B
• 4. diena: visa ķermeņa HIIT treniņš B
• 5. diena: ķermeņa augšdaļas un serdes treniņš
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

5 dienu vīriešu sporta zāles treniņu rutīna

1. nedēļa

• 1. diena: grūšanas treniņš A
• 2. diena: vilkšanas treniņš A
• 3. diena: kardio LISS
• 4. diena: pamattreniņš A
• 5. diena: A kājas
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

2. nedēļa

• 1. diena: vilkšanas treniņš B
• 2. diena: grūšanas treniņš B
• 3. diena: HIIT kardio treniņš
• 4. diena: pamattreniņš B
• 5. diena: B kājas
• 6. diena: atpūta
• 7. diena: atpūta

Pielāgojiet treniņu plānus atbilstoši savām vajadzībām

Jūs varat atrast visas visas treniņu rutīnas arvingrojumu video lietotnē Gymaholic.

Šos vīriešu treniņu plānus var pielāgot jūsu grafikam un fiziskās sagatavotības līmenim.

liesa treniņu plāns

Varat mainīt veikt dažas izmaiņas, piemēram: komplektu skaitu, atkārtojumus, vingrinājumus, vingrinājumus, atpūtas periodus...

Kā ar uzturu?

Mēs izveidojām bezmaksas e-grāmatu ar detalizētiem maltīšu plāniem:

Jautājumi? Sazinies ar mums

Ja rodas jautājumi, pielāgota uztura un treniņu kārtība, sazinieties ar mums:[aizsargāts ar e-pastu]