Vienkārši sakot, enerģija ir spēja darīt darbu, bet vai esat kādreiz domājuši, no kurienes jūs saņemat savu enerģiju?

Kā jūs varat paveikt ļoti prasīgu uzdevumu, piemēram, vingrot vai vienkārši uzkāpt pa kāpnēm?

Vairums no mums par šiem jautājumiem aizdomājamies tikai tad, kad sporta aktivitāšu vai intensīvu vingrojumu laikā beidzas gāze.

Patiesībā mūsu ķermenis visu dienu nepārtraukti izmanto dažādas enerģijas sistēmas - mainot un mainot enerģijas režīmus, kad jūs radāt prasības savam ķermenim.

Faktiski jūs varat apmācīt savu ķermeni, lai tas efektīvi izmantotu savu enerģiju un radītu stabilu enerģijas izvadi savu darbību laikā.

treniņu rep

Jo labāk pratīsit izmantot savu enerģiju, jo vairāk darba varēsiet paveikt un ilgāk varēsiet to darīt.

Jo vairāk enerģijas jums ir, jo mazāka ir noguruma iespējamība un spēja ātri atgūties.

Šajā rakstā mēs izskaidrosim dažādas enerģijas sistēmas un to, kā atbilstoši apmācīt.

Kādas ir enerģijas sistēmas?

Enerģijas sistēmas attiecas uz sarežģītiem enerģijas ražošanas procesiem jūsu ķermenim, ko izmantot dažādām fiziskām aktivitātēm.

Lai gan šīs sistēmas visas ir aktīvas visu veidu darbības laikā, tām ir dažādas funkcijas atkarībā no jūsu veiktā darba intensitātes un apjoma.

Apmācība, paturot prātā šīs sistēmas, var palīdzēt sasniegt milzīgas izmaiņas jūsu ķermenī.

Piemēram, fosfagēnas un glikolītiskās enerģijas sistēmas palīdzēs jums veidot muskuļus, izmantojot olbaltumvielas kā enerģijas avotu un aktivizējot ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras.

gūžas nolaupītāja glutes

Ātrās un intensīvās treniņu aktivitātēs, piemēram, HIIT treniņos, tiks izmantota arī fosfagēnu sistēma, kas nodrošinapēc apdeguma efekta, parādība, kas liek jūsu ķermenim sadedzināt kalorijas pat stundas pēc treniņa.

Iedomājieties, cik spēcīgi ir sadedzināt taukus visīsākajā laikā.

Fosfāgēnu sistēma (augsta intensitāte - īslaicīgs)

Šī sistēma aktivizējas sprādzienbīstamu darbību, piemēram, pliometrisko vingrinājumu, laikā.

Tie ir asi enerģijas uzliesmojumi, kas ilgst tikai aptuveni 6-12 sekundes.

Tā kā jūsu ķermenim ir nepieciešams tūlītējs enerģijas avots augstas intensitātes un agrīna paātrinājuma laikā, tas paļaujas uz jūsu muskuļos uzkrāto enerģiju, ko sauc par ATP-AC (adenozīntrifosfāts – kreatīna fosfāts).

Tas pagarinās jūsu spēju uzturēt augstākas intensitātes treniņus vai fiziskās aktivitātes.

Tas ir ļoti svarīgi elites sportistiem, kuri lielā mērā paļaujas uz pārmērīgu enerģijas daudzumu.

Darbības, kas balstās uz fosfagēnu sistēmu:

30 dienu kursēšanas plāns

• Augstlēkšana
• Sprints
• Svaru celšana (stieņa raušana)
• Volejbols
• Tāllēkšana

Jūs varat trenēt fosfagēnu sistēmu, veicot sprādzienbīstamus spēka un spēka vingrinājumus.

Glikolītiskā sistēma (augsta līdz mērena intensitāte - ātrs ilgums)

Pēc sākotnējo ATP izsīkšanas jūsu muskuļos jūsu ķermenis pāriet uz glikolītisku enerģijas avotu, lai uzturētu vidējas vai augstas intensitātes aktivitātes uzliesmojumus.

Šo sistēmu darbina jūsu muskuļos uzkrātā glikoze, un tā darbojas apmēram 1 līdz 3 minūtes.

30 dienu kalistēnisko treniņu plāns

Glikolītiskās sistēmas aktivizēšanas rezultātā, lai palielinātu jaudu, rodas blakusprodukti, piemēram, pienskābe, kas uzkrājas jūsu muskuļos un asinsritē.

Tas izraisa pazīstamu dedzinošu sajūtu un nogurumu, ko jūtat, veicot vingrinājumus ar augstu atkārtojumu skaitu.

Šīs sistēmas uzlabošana treniņa laikā var samazināt pienskābes daudzumu, kas uzkrājas jūsu muskuļos, un uzturēt jūsu spēju pieskarties šai enerģijas sistēmai, tādējādi nodrošinot lielāku intensitāti un labāku veiktspēju.

Darbības, kas balstās uz glikolītisko sistēmu:

• Basketbols
• Teniss
• Volejbols
• BMX pasākumi
• Akrobātiskā vingrošana

Sportisti, kuri paļaujas uz augstu intensitāti - ilgstošu enerģiju, izmanto glikolītisko sistēmu.

Aerobā enerģijas sistēma (zema intensitāte - ilgs laiks)

Tas ir atkarīgs no pastāvīgas skābekļa plūsmas no mūsu asinsrites sistēmas, un tas izmanto olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, lai lēnām ražotu enerģiju.

Aerobā enerģijas sistēma aktivizējas vislēnāk no trim sistēmām.

Tomēr tas būtībā ir primārais enerģijas avots, kas nepieciešams ilgstošām kustībām un izturības sporta veidiem.

Apmācot savu ķermeni, lai efektīvi izmantotu aerobās enerģijas sistēmu, palielināsies skābekļa izmantošana un ļaus jums uzturēt aktivitātes ilgāk pirms noguruma un krampjiem.

Darbības, kas balstās uz aerobo sistēmu:

• Pārgājieni
• Garo distanču skriešana / maratons
• Riteņbraukšana
• Distanču slēpošana
• Airēšana

Kad jūs iesaistāties zemas vai vidējas intensitātes aktivitātēs, kas izaicina jūsu izturību, jūs izmantojat aerobās enerģijas sistēmu. Šī sistēma aktivizējas pakāpeniski un nodrošina enerģiju līdz pat dažām stundām.

Uz kuru sistēmu jums vajadzētu koncentrēties?

Patiesībā šīs sistēmas nedarbojas vienīgi, bet gan vienlaikus mijiedarbojas viena ar otru un sniedz jums enerģiju, kas nepieciešama, lai darbotos pēc iespējas augstākā līmenī. Tātad vispārēji līdzsvaroti treniņi būtu vienlīdz izdevīgi, neatstājot novārtā citus jūsu fitnesa līmeņa aspektus. .

labākais treniņu plāns sievietēm

Kopsavilkums

Ir svarīgi zināt, no kurienes nāk jūsu enerģija un kā jūs varat izmantot šīs sistēmas savā labā. Galu galā zināšanas ir spēks, un tie, kam ir vara, dod labāku sniegumu un rezultātus.

Atsauces

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Exercise Physiology: Interating Theory and Application. Filadelfija: Volters Klūvers/Lipinkots Viljamss un Vikinss
• Brooks G, Fahey Boldwin (2005) Vingrinājumu fizioloģija: cilvēka bioģenerētika un tās pielietojums
• Cifu, D. un Eapen, B., 2018. Breddoma fiziskā medicīna un rehabilitācija.
• Beikers, J.S. (2010). Skeleta muskuļu vielmaiņas enerģijas sistēmu mijiedarbība intensīvas slodzes laikā. Uztura un vielmaiņas žurnāls 2010, 1.-13