Vai jums ir gribējies kaut ko saldu? Cukurs daudzos veidos ir galvenais diētās visā pasaulē, nodrošinot saldumu, kas daudziem šķiet neatvairāms. Tas nav tikai par garšu; cukuram ir sarežģīta ietekme uz mūsu smadzeņu ķīmiju, radot alkas un patēriņa ciklu, kuru ir grūti pārtraukt.

Ja esat fitnesa entuziasts un rūpējaties par veselību, cukurs var būt spēcīgs šķērslis jūsu veselības mērķu sasniegšanai. Tas var mazināt treniņu centienus, izraisīt enerģijas avārijas un pat neitralizēt stingras vingrojumu rutīnas priekšrocības.

Šajā rakstā mēs kritiski aplūkojam cukuru un tā ietekmi uz mūsu veselību un fizisko sagatavotību. Mēs arī iedziļināsimies zinātnē par cukura atkarības pārvarēšanu un to, kā jūs varat optimizēt cukura patēriņu, lai uzlabotu savu veselību.

Kāpēc cukurs rada tik atkarību?

Cukurs dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos. Tas dod enerģiju, bet pietrūkstbarības vielaspiemēram, vitamīni un minerālvielas.

Laboratorijas pētījumos cukurs ir vairāk atkarību izraisošs nekā kokaīns — izraisot spēcīgu tieksmi un abstinences sajūtu, ja to izņem no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldumiem. Nav brīnums, ka lielākā daļa cīnās, lai to samazinātu vai regulētu!

Tas var kļūt par jūsu ieradumu

Cukura ēšana var kļūt par ieradumu, it īpaši, ja tas ir saistīts ar noteiktām aktivitātēm vai emocijām (piemēram, deserta ēšana pēc ēdienreizes vai saldumu pievēršana komforta nolūkos).

Šis hronisks patēriņš var izraisīt alkas, apgrūtinot cukura uzņemšanas cikla pārtraukšanu un padarot saldo uzkodu patērēšanu automātiski.

Tas nolaupa jūsu smadzenes

Cukura patēriņš atbrīvo dopamīnu, neirotransmiteru, kas saistīts ar smadzeņu 'prieka centru'. Šī atbrīvošana rada baudas un atlīdzības sajūtu, līdzīgi kā tas notiek ar noteiktām zālēm. Kad mēs ēdam cukuru, mūsu smadzenes to uztver kā atlīdzību, liekot mums vēlēties ēst vairāk.

Tomēr mūsdienu diētas un pārtikas uzņēmumi ir izmantojuši šo neirobioloģiju, lai piesaistītu patērētājus ne veseliem pārtikas produktiem, kuriem ir pievienots cukurs un neveselīgie tauki.

Tas veido emocionālu saikni ar jums

Vai varat iedomāties dzimšanas dienas svinības bez kūkas vai saldējuma?

Bieži vien cukurs ir saistīts ar pozitīvām emocijām vai atmiņām (piemēram, kūku dzimšanas dienā vai kārumus svētku laikā). Šī emocionālā saikne var nostiprinātiesalkasun padarīt cukuru grūtāk pretoties!

Tas var palielināt jūsu toleranci

Laika gaitā regulāra cukura lietošana var izraisīt toleranci, kas nozīmē, ka ir nepieciešams vairāk cukura, lai sasniegtu tādu pašu “labas pašsajūtas” efektu. Būtībā mēs nealkstām pēc saldām uzkodām; mēs alkstam pēc sajūtas, kad pirmo reizi ēdam cukuru. Neapzināti tas liek mums patērēt vairāk cukura, nekā mēs plānojam, lai apmierinātu savas alkas.

Tas izraisa abstinences simptomus

Līdzīgi kā atkarību izraisošām vielām, pēkšņa cukura patēriņa samazināšana vai pārtraukšana var izraisīt abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes, garastāvokļa svārstības, tieksmi un nogurumu. Šie simptomi var apgrūtināt cukura samazināšanu.

griešanas sporta zāles definīcija

Cukurs izraisa lielāku atkarību nekā kokaīns.

Pārmērīga cukura patēriņa negatīvie aspekti

Samazina sportisko sniegumu

Saldinātu sporta dzērienu un uzkodu lietošana treniņu laikā var šķist labs veids, kā palielināt pūles. Tomēr atkārtota insulīna palielināšanās no saldajiem dzērieniem un uzkodām pirms treniņa var izraisīt insulīna rezistenci un veicināt tauku uzkrāšanos ilgtermiņā. Insulīna rezistences palielināšanās var kavēt muskuļu augšanu un spēku.

Turklāt iekaisuma ātrums palielinās arī tad, ja mēs lietojam uzkodas ar augstu cukura saturu, kas aizkavē muskuļu atjaunošanos, tādējādi palielinot cīpslu traumu risku.

primārā kustība

Nevēlams svara pieaugums

Cukurota pārtika ir pildīta ar daudzām liekām kalorijām, un tos bieži ir grūtāk sadedzināt tikai ar fiziskām aktivitātēm.

Insulīna līmenis asinīs izraisa ātru glikozes uzglabāšanu tauku šūnās, vienlaikus novēršot tauku izdalīšanos enerģijas iegūšanai. Turklāt cukurs arī izjauc jūsu apetītes hormonus un pastiprina jūsu izsalkuma signālus.

Arī cukuram un cietei ir nepieciešams daudz vairāk šķidruma, lai tas uzkrātos organismā. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, tie var ievērojami palielināt dehidratāciju. Dehidratācija smadzenēs iedarbina tos pašus centrus, kas ir atbildīgi par badu un sāta sajūtu, liekot jums justies izsalkušākam un palielināt kaloriju patēriņu.

Tas nozīmē, ka cukurotu pārtikas produktu patēriņš uztur ķermeni kaloriju uzkrāšanas režīmā, vienlaikus izraisot spēcīgu tieksmi turpināt ēst vairāk.

Cukura līmeņa paaugstināšanās un avārijas

Cukurs izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs. Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs dod īslaicīguenerģijas palielināšanaun noskaņojumu.

Tomēr, ja cukura līmenis asinīs strauji pazeminās, tas var izraisīt noguruma un aizkaitināmības sajūtu, radot vēlmi pēc vairāk cukura, lai atgūtu šo īslaicīgo augsto līmeni.

Izraisa hroniskas slimības

Ja mēs regulāri pārpludinām savu ķermeni ar vairāk cukura, nekā mūsu šūnas spēj izmantot enerģijai, tas izraisa cukura uzkrāšanos mūsu asinīs. Šis process izraisa iekaisumu, brīvo radikāļu bojājumus un vielmaiņas traucējumus.

Visi šie bojājumi palielinās nedēļu un mēnešu laikā. Jūsu šūnas sāk ātrāk novecot, jūsu asinsvadi kļūst kairināti un stīvi, un jūsu orgāniem, piemēram, aknām un aizkuņģa dziedzerim, ir jāstrādā īpaši smagi.

Daudzu gadu laikā šis process dažiem cilvēkiem lēnām izraisa nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības, diabētu, vēzi, aknu darbības traucējumus un pat Alcheimera slimību.

Samazināt smadzeņu darbību

Neskatoties uz ātru enerģijas palielinājumu, augsts cukura patēriņš bieži izraisa enerģijas avārijas. Šis kāpumu un kritumu cikls var ietekmēt garīgo skaidrību, fokusu un vispārējo vitalitāti. Šīs jūsu garīgās veiktspējas svārstības var samazināt jūsu produktivitāti un pat neļaut jums koncentrēties uz kritiskiem uzdevumiem.

Pārmērīgs cukura patēriņš var kaitēt fiziskajai, emocionālajai un garīgajai veselībai.

Daudzi cukura nosaukumi

Problēmu pastiprina tas, ka Amerikas pārtikas produktu etiķetēs cukurs pastāv ar vairāk nekā 50 dažādiem nosaukumiem. No kukurūzas sīrupa un saharozes ar augstu fruktozes saturu līdz neskaidrākiem nosaukumiem, piemēram, dekstroze un maltoze.

Šīs etiķetes patērētājiem apgrūtina pievienoto cukuru atpazīšanu:

• Cukurs/saharoze
• Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS)
• Kukurūzas sīrups
• Glikoze
• Fruktoze
• Dekstroze
• Maltoze
• Laktoze
• Galaktoze
• Kukurūzas saldinātājs
• Agaves nektārs
• Brūnais cukurs
• Niedru cukurs
• Cukurniedru sulas kristāli
• Konditorejas cukurs
• Kristalizēta fruktoze
• Iztvaicēta niedru sula
• Augļu sulas koncentrāts
• Mīļā
• Invertcukurs
• Kļavu sīrups
• Melase
• Jēlcukurs
• sorgo
• Sīrups
• Turbinādo cukurs
• Maskavado cukurs
• Miežu iesals
• Biešu cukurs
• Kukurūzas sīrupa cietās vielas
• Etilmaltols
• Glikozes cietās vielas
• Zelta cukurs
• Zelta sīrups
• Iesala sīrups
• Pan (Rapadura)
• Rafinētāja sīrups
• Sorgo sīrups
• Demerāras cukurs
• Sucanat
• Maltodekstrīns
• Rīsu sīrups
• Sīrups
• Augļu sula
• Augļu sulas koncentrāts
• Dehidrēta niedru sula
• Floridas kristāli
• Kukurūzas saldinātājs
• Brīvi plūstoši brūnie cukuri
• Mannoze

Ir ļoti svarīgi atšķirt pievienoto cukuru no dabīgā cukura, kas atrodams veselos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos. Tā kā dabīgie cukuri ir atrodami augļos un dārzeņos, tiem bieži pievieno šķiedrvielas, kas palēnina cukura uzsūkšanos, tādējādi regulējot cukura līmeni asinīs.

Turpretim pievienotajiem cukuriem parasti trūkst uzturvērtības, tāpēc ir vieglāk veicināt dažādas veselības problēmas.

Visefektīvākais veids, kā samazināt cukura patēriņu. Nākamreiz, kad dodaties uz pārtikas preču veikalu, pievērsiet uzmanību daudzajiem pievienoto cukuru nosaukumiem.

trenažieru zāles sieviete

Vienmēr pārbaudiet pārtikas produktu etiķeti!

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums zaudēt svaru:

Un vīriešiem:

Kā pārvaldīt cukura patēriņu?

Veselīgas alternatīvas cukuram

Tā vietā, lai izmantotu rafinētu cukuru, izvēlieties veselīgākus alternatīvus saldinātājus, piemēram:

• Alluloze
• Eritritols
• Mūku augļu saldinātājs
• Stēvija
• Ksilīts

Šīs alternatīvas ir aptuveni 70% saldas kā parastais galda cukurs, taču satur ievērojami mazāk kaloriju un nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni, kā to dara galda cukurs. Tie ir lieliska iespēja cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Uzkodām pārejiet uz svaigiem augļiem

Iekļaujiet augļus savā uzturā, lai iegūtu dabīgu saldumu. Svaigi augļi, žāvēti augļi (ar mēru) vai augļu biezeņi var būt lieliski cukura aizstājēji receptēs unuzkodas.Dabīgie veseli augļi ir pildīti ar šķiedrām, kas palēnina cukura uzsūkšanos asinīs un mērenu cukura pieaugumu.

Augļi un dārzeņi ir arī veselīgi zarnu mikrobiomam. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu atbalsta zarnu veselību un darbojas kā prebiotika, kas uzlabo cukura līmeni asinīs un palīdz samazināt tieksmi pēc cukura.

Padariet savu vidi jūsu labā

Apmēram 40-90% no mūsu darbībām ir ieradumi. Ieradumus ir grūti izjaukt, un tie var atturēt mūs no fitnesa mērķu sasniegšanas.

Viens no risinājumiem, lai apturētu atkarību no cukura vai alkas, ir optimizēt savu vidi, lai jūsu personīgajā telpā nebūtu neveselīgu saldumu un uzkodu. Piemēram, kad jūs pērkatpārtikas preces,piepildiet savu virtuvi un pusdienu galdu ar veselīgām uzkodām, piemēram, āboliem, banāniem un tamlīdzīgiem produktiem.

Tas viss ir saistīts ar to, lai veselīgas pārtikas izvēle būtu jums pieejama.

Lai pārvarētu atkarību no cukura, ir nepieciešams apzināti izvēlēties ēdienu.

Apakšējā līnija:

Mūsu modernā diēta var apgrūtināt atkarības no cukura pārvarēšanu un pārmērīgu patēriņu. Vēl ļaunāk, regulāra pārtikas un dzērienu ar augstu cukura patēriņu lietošana var kaitēt mūsu veselībai un traucēt sasniegt savus fitnesa mērķus.

Lai pārvaldītu cukura uzņemšanu, izmantojiet dabiskos alternatīvos saldinātājus, pārejiet uz svaigiem augļiem kā uzkodas un ļaujiet videi strādāt jūsu labā.

Atsauces →

1. Avena, N. M., Rada, P. un Hoebel, B. G. (2008). Pierādījumi par atkarību no cukura: periodiskas, pārmērīgas cukura uzņemšanas uzvedības un neiroķīmiskās sekas. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. un Wilson, W. L. (2018). Atkarība no cukura: vai tā ir īsta? Stāstījuma apskats. Britu sporta medicīnas žurnāls, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stenhops K. L. (2016). Cukura patēriņš, vielmaiņas slimības un aptaukošanās: strīda stāvoklis. Kritiskie apskati klīniskās laboratorijas zinātnēs, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Cukuri, vingrinājumi un veselība. Žurnāls par afektīviem traucējumiem, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. un Ahmed, S. H. (2007). Intensīvs saldums pārspēj kokaīna atlīdzību. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698