Vai esat kādreiz juties satriekts? Ka ir daudz darāmā? Tomēr jūs jūtaties izsmelts un jums ir maz enerģijas, lai darītu to, kas jums patīk (piemēram, apmeklēt sporta zāli!). Ticiet man, un mēs visi esam tur bijuši.

Īstā valūta ir jūsu laiks un enerģija, kad runa ir par dzīvi. Pietiekami daudz enerģijas, lai strādātu, rūpētos par sevi un pavadītu laiku ar saviem mīļajiem, ir patiesā dzīves līdzsvara definīcija.

cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā

Enerģija ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem dzīvē. Bez pietiekami daudz enerģijas jūs riskējat iestrēgt tur, kur atrodaties šobrīd.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā jūs varat patiesi uzlabot savuenerģijas līmeņiun paveikt vairāk sporta zālē un dzīvē.

Problēma

Mūsu atkarība no stimulatoriem, piemēram, enerģijas dzērieniem un kofeīna, patiesībā nav izdevīga ilgtermiņā. Tas ir tāpēc, ka tie ne tikai dod mums enerģiju, bet arī padara mūs mazāk jutīgus pret mūsu spēku izsīkumu.

Piemēram,kafijair ļoti efektīvs, lai palīdzētu uzlabot fizisko sagatavotību un vispārējo produktivitāti, taču tas ir jālieto mērenībā.

Kofeīns darbojas, bloķējot adenozīna iedarbību. Adenozīns ir viela, kas palēnina signālu pārraidi smadzenēs, liekot mums justies miegainiem un nogurušiem. Kad kofeīna iedarbība izzūd, viss uzkrātais adenozīns satriecās un kā milzu vilnis iedarbosies uz ķermeni, padarot mūs vēl nogurdinošākus nekā iepriekš. Iespējams, esat dzirdējis, ka jūsu draugs to sauc par kofeīna avāriju.

Ja jūs bieži lietojat stimulantus vai kofeīnu, lai uzturētu darba produktivitāti un pavadītu dienu, laika gaitā var attīstīties atkarība un tolerance. Tas nozīmē, ka jums būs nepieciešama lielāka kofeīna deva, lai iegūtu tādu pašu efektu, kādu jutāt agrāk.

Kā dabiski palielināt savu enerģijas līmeni

Ir svarīgas lietas, ko varat darīt, lai dabiski palielinātu savu enerģiju un paveiktu vairāk lietu visas dienas garumā.

Izvairieties no pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu

Neatkarīgi no tā, vai domājat, strādājat vai vingrojat, jums ir nepieciešama stabila enerģijas padeve. Jūsu ēdiena izvēlei ir nozīme, kad runa ir par stresu un enerģiju. Daži ēdieni var sniegt mums ilgstošu enerģiju, savukārt citi izraisa pārtikas komu, liekot mums justies nogurušiem un nemotivētiem.

Glikēmiskais indekss ir vērtība, ko izmanto, lai noteiktu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Kad mēs ēdam pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, mēs mēdzam iegūt enerģijas uzliesmojumu un vēlāk pēc tam sabrukt. Tas ir tāpēc, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, rafinēti ogļhidrāti, organismā tiek sagremoti un uzsūcas ātrāk.

Jūsu glikozes līmenim asinīs ir izšķiroša nozīme jūsu pašsajūtā. Ja cukura un insulīna līmenis asinīs svārstās pārāk ātri vai saglabājas augsts, jūs sāksit izjust nogurumu, garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību un impulsīvu tieksmi.

Ieteicams noteikt prioritātespārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, gaļu, zivis, riekstus, garšaugus un garšvielas savā uzturā, lai nodrošinātu vienmērīgu degvielu jūsu šūnām. Tas var arī uzlabot jūsu izturību, veicot sarežģītus uzdevumus.

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

Izvairieties no stresa

Ilgstoša stresa iedarbība var izraisīt hronisku nogurumu un garīgu spēku izsīkumu. Turklāt pētījumi liecina, ka stresa apstākļos mēs, visticamāk, sadedzinām kalorijas un samazināsim apetīti, izraisot vājuma un noguruma sajūtu.

Dažas no tām izraisa stresa ēšanu, saskaroties ar grūtām situācijām, kas var izraisīt pārēšanos un nesabalansētu cukura līmeni asinīs. Hronisks stress var izraisīt arī trauksmes un depresijas attīstību, kas var izraisīt vispārēju motivācijas samazināšanos un enerģijas līmeņa pazemināšanos.

Lai izvairītos no izdegšanas un stresa, atcerieties atrast laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk, un nomierina prātu. Skatieties savas iecienītākās filmas, pavadiet laiku ar draugiem, lasiet iecienītākās grāmatas vai palutiniet sevi ar jauku masāžu.

Mierīgs miegs

Miega maksimāla palielināšana ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai saglabātu ķermeņa atjaunošanos. Lai uzlabotu miega kvalitāti un gūtu maksimālu labumu no tā, vislabāk ir sagatavoties mierīgam miegam.

Lai uzlabotu miega kvalitāti un palielinātu enerģiju, rīkojieties šādi:

1. Izslēdziet visus gaismas avotus un guliet aptumšotā telpā.
2. Neizmantojiet elektroniskās ierīces 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
3. Pirms gulētiešanas izvairieties no lielām maltītēm, kofeīna vai alkoholiskiem dzērieniem.
4. Iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
5. Izvairieties no nikotīna.
6. Pirms gulētiešanas paņemiet siltu vannu.
7. Izslēdziet traucējumus, piemēram, e-pasta vai teksta paziņojumus.
8. Vingrojiet dienas laikā.

Mūsu ķermenis guļ cauri dažādiem posmiem, un pētnieki ir atklājuši, ka dziļā miega stadija ir vissvarīgākā no tām. Dziļā miega laikā mūsu ķermenis nonāk atpūtas un atjaunošanas stāvoklī. Tas arī ļauj mums atgūties no traumām un stresa, uzlabojot ATP ražošanu, kas ir būtiska enerģijas molekula.

Atbrīvojas arī hipofīzeaugšanas hormons (GH)dziļā miega laikā. GH ir būtiska muskuļu hipertrofijai un bojāto muskuļu audu atjaunošanai. Kad jums ir mierīgs un nepārtraukts miegs, jūsu smadzenes attīra nebūtisku informāciju un uzlabo jūsu garīgos procesus.

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka katru dienu ir vismaz 6-7 stundas nepārtraukta miega, lai optimizētu savu enerģiju un veselību.

Dzert daudz ūdens.

Mēs visi to jau zinām, ūdens ir ļoti svarīgs mūsu izdzīvošanai. Visiem mūsu orgāniem, īpaši smadzenēm, ir nepieciešams ūdens, lai tie darbotos pareizi.

Dehidratācija izraisa paaugstinātu stresa hormonu līmeni. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu sirdsdarbība paātrinās, un jūsu elpošana kļūst smagāka un biežāka, izraisot turpmāku šķidruma zudumu organismā. Diemžēl tas rada stresa un dehidratācijas ciklu, kas var izjaukt jūsu dienu un izraisīt enerģijas līmeņa pazemināšanos.

Katru dienu dzeriet nelielu daudzumu ūdens. Veselības eksperti iesaka izdzert astoņas 8 unces glāzes ūdens katru dienu vai vismaz 2 litrus dienā.

Elpošanas vingrinājumi

Ir dažādas elpošanas metodes, ko varat izmantot, lai pārvaldītu skābekļa patēriņu, optimizētu sirdsdarbības ātrumu un kontrolētu plaušu paplašināšanos. Tas viss palīdzēs pārvaldīt jūsu enerģiju visas dienas garumā. Jūs būsiet pārsteigts, kā elpošanas kontrole var būtiski ietekmēt jūsu enerģiju un motivāciju.

Piemēram, cilvēki ar ātrāku sirdsdarbības ātrumu vai tie, kuri elpošanai izmanto muti vairāk nekā degunu, biežāk saskaras ar stresu un cieš no hroniska noguruma. Turpretim cilvēki, kuri bieži praktizē kādus elpošanas vingrinājumus, piemēram, meditāciju un jogu, ir modrāki, viņiem ir lielāka vēlme rīkoties un viņiem ir pozitīva perspektīva.

keto zivju vakariņas

Labākie vingrinājumi enerģijas uzlabošanai

Lai gan jums var rasties grūtības atrast enerģiju, lai strādātu, treniņu rutīnas ievērošana joprojām ir labākais veids, kā palielināt enerģiju. Atcerieties, ka jūsu ķermenis nepārtraukti pielāgojas jūsu prasībām. Ja izlaidīsit vingrinājumus vai izvairīsities no piepūles visas dienas garumā, jūsu ķermenis domās, ka jums nav vajadzīga papildu enerģija.

Kardio-aerobās procedūrasunpretestības treniņšir labākie vingrinājumi, lai apmācītu ķermeni, lai tam būtu vairāk enerģijas. Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un vielmaiņu, ļaujot jums kļūt izturīgākam pret stresu un ikdienas fiziskajām prasībām.

Apakšējā līnija

Jūs varētu darīt kaut ko, lai uzlabotu savu enerģijas līmeni, izņemot stimulantu vai kofeīna lietošanu. Efektīva enerģijas pārvaldīšana visas dienas garumā ļauj sasniegt vairāk sporta zālē un citos dzīves aspektos.

Atsauces →

1. Ribeiro, J. A. un Sebastião, A. M. (2010). Kofeīns un adenozīns. Alcheimera slimības žurnāls: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Zema glikēmiskā indeksa diētu vielmaiņas ietekme. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Hariss R.B. (2015). Hroniska un akūta stresa ietekme uz enerģijas bilanci: vai ir piemēroti dzīvnieku modeļi? Amerikas fizioloģijas žurnāls. Regulējošā, integrējošā un salīdzinošā fizioloģija, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Hārvardas veselība. (2020, 21. jūlijs). Kā miegs palielina jūsu enerģiju.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkins, B. M., D'Anci, K. E. un Rozenbergs, I. H. (2010). Ūdens, mitrināšana un veselība. Uztura apskati, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Kā elpošanas kontrole var mainīt jūsu dzīvi: sistemātisks pārskats par lēnas elpošanas psihofizioloģiskām korelācijām. Cilvēka neirozinātnes robežas, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353