Trenažieru zāle ir vieta, kur neviens jūs nenosodīs, kamēr jūs smagi strādājat. Daudzi cilvēki apmeklē sporta zāli, lai kļūtu labāki savā galvenajā sporta veidā. Turklāt to var redzēt arī ļoti biežiGymaholiķi; cilvēki, kuri vairākas reizes nedēļā pavadīs stundas sporta zālē, lai pilnveidotos. Mēs nolēmām jums sagatavotintensīva 3 dienu vīriešu treniņu rutīnalai tiktu saplēstas!

Mums visiem ir saspringts grafiks, jums nekad nebūs laika trenēties,tu velti laiku trenēties.

Lai to izdarītu, jums ir jāsakārto savs grafiks, lai jūs vienmēr varētu trenēties neatkarīgi no tā, vai tās ir 3 dienas vai 5 dienas nedēļā. Tāpēc mēs sagatavojām jums šo intensīvo treniņu rutīnu, lai tā varētu iekļauties jūsu grafikā.

Ko nozīmē intensīva treniņu programma?

Tas nozīmē, ka mēs veiksim vairākus vingrinājumus pēc kārtas (supersets), samazināsim atpūtas laiku starp katru komplektu, vienlaikus iekļaujot plašu vingrinājumu klāstu.

Pielietojot šos principus, vienā treniņā varēsim nostrādāt vairākas muskuļu grupas.

Tādējādi jūs veidosiet visu savu ķermeni, lai iegūtu estētisku izskatu, palielināsiet sadedzināto kaloriju skaitu, uzlabosiet mūsu sirds un asinsvadu sistēmu un samazināsiet trenažieru zālē pavadīto laiku.

Svara treniņi un kardio treniņi vīriešiem

Ja esat iesācējs, vispirms ir jāsaprot šie treniņu principi. Šajā laikāintensīva 3 dienu vīriešu treniņu rutīna, mēs liksim uzsvaru uz saliktiem vingrinājumiem, lai kļūtu liels un sadedzinātu taukus.
Šisvīriešu treniņu plānssastāv no 3 apmācību dienām:

• 3 dienas intensīva treniņa

• Vienā no šīm dienām tiks iekļauts HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)

Trenējies ar mēreniem un lieliem svariem

Laikā 5 dienu vīriešu treniņu rutīna, mēs esam iemācījušies, ka, lai iegūtu labu formu un muskuļu definīciju, ir nepieciešams pacelt vidēji smagus/smagus.

Bet smaguma celšana nenozīmē, ka jums ir jāveic puse atkārtojumu. Veicot vingrinājumu, jums jāveic visas kustības, lai stimulētu vairāk muskuļu šķiedru.

Vīriešiem jācenšas sasniegt 8–15 atkārtojumus, lai viņi tiktu saplēsti

Tagad jūs zināt, ka, ja vēlaties kļūt slaids, jums būs jāveido muskuļi, vienlaikus ar zemu ķermeņa tauku saturu.

Lai to panāktu, lielākajai daļai muskuļu grupu jums būs jācenšas sasniegt 8-15 atkārtojumus.

Tas nenozīmē, ka citi atkārtojumu diapazoni nedarbojas, taču tas ļauj mums saglabāt lietas vienkāršu un efektīvu.

Pētījumi liecina, ka, ja jums ir grūti sasniegt šos atkārtojumu diapazonus, jūs tiksit saplēsts.

Šī treniņa laikā mēs mainīsim atkārtojumu diapazonus atkarībā no vingrinājumiem, lai kaut ko mainītu!

Noteikti veiciet katru vingrinājumu ar labu formu un pilnu kustību diapazonu.

Jums vajadzētu cīnīties katras atkārtojumu diapazona beigās (ar labu formu), ja tas šķiet pārāk viegls vai pārāk smags, attiecīgi pielāgojiet svaru.

Atpūtas laiks starp katru komplektu un vingrinājumu

Ja Tu gribitikt saplēstasjūsu ķermenim būs jāatgūst starp katru komplektu un vingrinājumu.

ir kardio pēc kāju dienas slikti

Jo mazāk tu atpūšas, jo vairāk sadedzināsi kalorijas.

Bet, ja jūs atpūšaties tikai 20 sekundes, jūs nesasniegsit tik lielu veiktspēju, kā tad, ja jūs atpūsties 90 sekundes.

Tāpēc mēs atpūtīsimies no 1 minūtes starp katru komplektu un 1:30 minūtes starp vingrinājumiem.

Intensīva vīriešu treniņu programma

Šisintensīvs vīriešu treniņu plānssniedz jums3 dienas liftinga treniņi ar 1 dienu, ieskaitot HIIT sesiju.

Nevilcinieties veikt izmaiņas šajā jautājumāintensīva vīriešu treniņu rutīnaja Tu gribi.

Tomēr paturiet prātā iepriekš minētos principus: atkārtojumu diapazons, atpūtas periods, vingrinājumu veids...

Daži vārdi par supersetiem

Superset ir tad, kad veicat divus vai vairākus vingrinājumus pēc kārtas. Šajā laikā3 dienu intensīva vīriešu treniņu rutīna,tas notiks daudz un tiks piešķirts tādiem numuriem kā:S1superset #1 unS2superkomplektam #2.

Ja divi vingrinājumi sākas arS1piemēram, tie jāizpilda pēc kārtas.

• Pirmdiena: krūtis un mugura

  S1Iesildīšanās stieņa spiešana guļus:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1 min atpūta S1Iesildīšanās stieņa pacelšana:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1 min atpūta S2Spiešana uz stieņa:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S2Stieņa pacelšana:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:30 min atpūta S3(Palīdzēts) kritumi:4 komplekti x 8 līdz 12 atkārtojumi S3(Palīdzēts) ar platu satvērienu uz augšu:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:30 min atpūta S4Hanteles muša4 komplekti x 8-15 atkārtojumi S4T veida stieņa rinda4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:30 min atpūta S4Atspiešanās:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S4Hanteles rinda:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:30 min atpūta

• Trešdiena: pleci un kodols un HIIT

  Iesildīšanās virs galvas:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1 min atpūta Virszemes prese:5 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:15 min atpūta S2Arnolda hanteles prese:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S2Hanteles aizmugures sānu pacelšana:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi | 1:15 min atpūta Iesildīšanās gurkstēšana:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 45 sek atpūta S3Crunches:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S3Romain krēsla kājas pacelšana:4 komplekti x neveiksme | 1 min Slīpi gurni:3 komplekti x 12-15 atkārtojumi | 45 sek HIIT Cardio — skrejceļš/velosipēds:10 kārtas - 20 sekundes darba - 40 sekundes atveseļošanās

Šeit ir 3 dienu treniņu plāns, kuru varat viegli ievērot mūsu Gymaholic apmācības lietotnē:

• Piektdiena: kājas un teļi

  Iesildīšanās pietupiens ar stieni:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1 min Pietupiens ar stieni:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi | 1:30 min Spied uz slīpām kājām:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi | 1:15 min Lunges:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi | 1:15 min S1Kāju pagarinājumi:5 komplekti x 15-20 atkārtojumi S1Guļu kāju cirtas:5 komplekti x 15-20 atkārtojumi | 1:15 min S2Stāv teļš paceļ5 komplekti x 10-15 atkārtojumi S2Teļu pacelšana sēdus stāvoklī:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi | 1:15 min

Kā man vajadzētu veikt šo treniņu programmu?

Veiciet šo treniņu 8 nedēļas, lai redzētu ievērojamu rezultātu, viņi var sākt mainīt lietas ar mūsuciti treniņu plāni.