Laime ir tas, ko katrs dzīvē vēlas. Tomēr ceļš uz laimi var kļūt sarežģīts, it īpaši, ja dzīve jums rada daudz šķēršļu. Sastopoties ar lielu stresu un pārņemtam, nav viegli atrast patiesu prieku un laimi.

Bet ko tad, ja mēs vairāk kontrolējam savu laimi? Ko darīt, ja mēs apzināti piespiežam sevi kļūt laimīgākiem un optimistiskākiem? Vai tas padarītu mūsu dzīvi desmit reizes labāku?

Šajā rakstā mēs iedziļināsimies zinātnē par laimi un to, kā mēs varam apzināti kļūt laimīgāki, lai uzlabotu savas dienas.

Izdrukājams 30 dienu abs izaicinājums

Kas ir laime?

Laime ir prāta stāvoklis. Jūs piedzīvojat pozitīvas emocijas, domas vai noskaņojumu, kad jūtaties laimīgs. Šī pozitīvā pieredze pārspēj negatīvās emocijas vai jūtas, kas jums var būt, radot pozitīvu nelīdzsvarotību jūsu garīgajā stāvoklī.

Laime ir saistīta arī ar jūsu apmierinātību un sasniegumiem dažādās jūsu dzīves jomās, piemēram, attiecībās, darbā vai radošajās nodarbēs.

Pētījumi liecina, ka tiem, kuri sevi uztver kā laimīgus, ir labāka dzīves kvalitāte neatkarīgi no viņu sociālā statusa. Turklāt laimīgiem cilvēkiem ir tendence dzīvot ilgāk, būt veselākiem un veidot jēgpilnākas attiecības.

Kā izkopt laimi?

Smadzenes ir pastāvīgi mainīgs orgāns, ko veido mūsu pieredze. Tam ir īpašība, ko sauc par neiroplastiskumu, kas ļauj tai pārslēgt, reorganizēt un veidot jaunus smadzeņu savienojumus. Tas nozīmē, ka jauna pieredze un apmācība var mainīt smadzenes uz labo pusi. Tāpēc jūs varat apmācīt savu prātu būt laimīgam un pārvērst savas domas savā labā.

Neirozinātnieki un psihologi ir vienisprātis, ka laime ir subjektīva pieredze, un tas, kas jums sagādā prieku, ne vienmēr rada tādu pašu emociju un apmierinātības līmeni citiem. Patiesībā, ja pajautājat saviem draugiem, kāds ir viņu priekšstats par laimi, jūs varētu būt pārsteigts, kā tas atšķiras no jūsu.

Neskatoties uz mūsu atšķirībām mūsu priekšstatos par to, kas ir laime, ir universālas zinātnē atbalstītas metodes, kuras varat darīt, lai pozitīvi ietekmētu jūsu smadzenes un uzlabotu neiroplastiskumu.

Vingrinājums

Vingrojumi ir smadzeņu barība. Regulāri vingrojot, jūs pārpludināt savas smadzenes ar smadzeņu izcelsmes neirotrofisko faktoru (BDNF), proteīnu, kas veicina jaunu smadzeņu savienojumu veidošanos. Augstāks BDNF līmenis ir saistīts ar depresijas simptomu uzlabošanos un labākām kognitīvām funkcijām.

pacelšanas atkārtojumi hipertrofijas gadījumā

Turklāt vingrinājumiem ir daudz dažāduhormonāla iedarbībauz ķermeņa, piemēram, atbrīvojot endorfīnus, hormonus, kas var palīdzēt regulēt sāpes un mazināt stresu. Treniņš arī uzlabo jūsu pašcieņu un pārliecību, padarot jūs izturīgāku pret stresu un justies apmierinātam ar sevi.

Šis ir plāns, kas palīdzēs jums būt apmierinātiem ar rezultātiem:

Palieliniet serotonīna un dopamīna līmeni dabiski

Serotonīns un dopamīns ir neirotransmiteri, kas būtiski regulē garastāvokli, emocijas un vispārējo labsajūtu.

Šīs aktivitātes var palīdzēt paaugstināt serotonīna un dopamīna līmeni:

• Vingrojiet regulāri
• Praktizējiet apzinātību un meditāciju
• Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem
• Veiciet 30 minūtesjoga
• Veiciet relaksējošu masāžu
• Lasīt grāmatas

Labi paēst

Veselīgs uzturs ir vēl viens veids, kā palielināt savu laimi. Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, kas atrodamiVidusjūras diēta, var uzlabot garastāvokli un samazināt depresijas risku. Gluži pretēji, diēta ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu, cukura un piesātināto tauku saturu var palielināt jūsu depresijas un trauksmes risku.

Vēl interesantāk ir tas, ka 90-95% ķermeņa serotonīna tiek ražoti zarnās. Serotonīnu iegūst no triptofāna, savienojuma, kas atrodams banānos, olās, sierā, riekstos un sēklās. Nelīdzsvarotība jūsu uzturā un triptofāna trūkums var izraisīt aizkaitināmību, sliktu koncentrēšanās spēju, impulsivitāti, trauksmi un daudz ko citu.

Tāpēc barojiet savu ķermeni ar barojošu pārtiku, kas palīdzēs jums justies labi no iekšpuses.

Dziļi elpojiet

Kad esat saspringts, jūsu ķermenis sastingst, jūsu sirdspuksti paātrinās, un domas var pārpludināt jūsu prātu. Bieži vien tas liek mums justies, ka mēs nekontrolējam, izraisot pārmērīgu domāšanu un lielāku stresu.

Viens no veidiem, kā nomierināt šīs reakcijas, ir ilgstoši un dziļi elpot. Lēnas elpošanas vingrinājumi var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, palīdzot mums pārvaldīt stresa līmeni un justies ērti.

Lūk, kā to izdarīt:

1. Aizver savas acis. Palieciet nekustīgi un koncentrējieties uz elpošanu
2. Veiciet lēnu, dziļu elpu, izmantojot degunu
3. Lēnām izelpojiet caur muti saburzītās lūpās
4. Atkārtojiet šo procesu vēl 4 līdz 5 ciklus vai līdz brīdim, kad sākat justies mierīgāks

Pabeidziet savus mērķus

Mērķu noteikšana un sasniegšana ir spēcīgs veids, kā palielināt savu laimi. Izvirzot mērķi, jūs dodat sev kaut ko, pie kā strādāt, un mērķa sajūtu.

kā zaudēt ķermeņa taukus sievietei

Ir svarīgi arī pārvaldīt savus mērķus un turēt sev dotos solījumus. Turot savus solījumus un sasniedzot savus mērķus, jūs pakāpeniski veidojat pašefektivitāti - savu ticību sev.

Uzstādiet sev sasniedzamus mērķus neatkarīgi no tā, cik augstu vai mazu, neatkarīgi no tā, vai tas ir fitnesa izaicinājuma izpilde, jaunas prasmes apgūšana vai jauna projekta uzsākšana darbā.

Praktizējiet pateicību

Pateicībai ir liela ietekme uz mūsu smadzeņu darbību. 2008. gada pētījums atklāja, ka domāšana un pateicības sajūta aktivizē dažādas smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par atalgojumu un baudu. Jo vairāk domājam par pateicīgām domām, jo ​​labāk un laimīgāki jūtamies.

Pateicības praktizēšana var kļūt par ieradumu, ja to dara regulāri, padarot pozitīvu domāšanu par dzīvesveidu. Lielisks veids ir katru dienu uzrakstīt 5 līdz 10 lietas, par kurām esat pateicīgs. Jūs būtu pārsteigts, saprotot, cik ļoti jūs lietas uztverat kā pašsaprotamu.

Gulēt

Pietiekams miegs ļauj jūsu ķermenim atpūsties un uzlādēties, uzlabojot kognitīvās funkcijas, garastāvokļa regulēšanu un stresa mazināšanu. Pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas 7–9 stundas miega naktī, un konsekventas miega rutīnas izveidošana var uzlabot miega kvalitāti.

Saturīgs miegs ļauj iegūt vairāk enerģijas un darīt vairāk lietu, kas piešķirs jūsu dzīvei vērtību. Laimīgiem cilvēkiem mēdz būt augstāksenerģijas līmeņi, un cilvēki ar vairāk enerģijas ir laimīgāki nekā citi. A2006. gada pētījumsPrinstonas pētnieki atklāja, ka miega kvalitāte ir saistīta ar lielāku apmierinātību ar dzīvi. Nesens2022. gada pētījumsarī atklāja, ka cilvēki, kuri guļ 6 stundas vai mazāk, ir mazāk laimīgi un viņiem ir lielāka iespēja attīstīt depresijas simptomus.

Pasmaidi

Smaids ir veids, kā izteikt laimi. tomērpētījumiemparāda, ka varētu būt arī otrādi. Smaids izraisa vairāk dopamīna izdalīšanos smadzenēs, kas var arī pozitīvi ietekmēt emocijas.

Kad jūtaties nomākts vai stresa pārņemts, nav slikti veltīt mirkli un pasmaidīt, lai atvilktu elpu no savas situācijas. Dažreiz tas varētu būt pirmais solis, lai pakāpeniski justos labāk vai izdzīvotu visu dienu.

8 iepakojums

Ejiet ārā

Laika pavadīšana ārā var ietekmēt smadzeņu struktūras un uzlabot garastāvokli, pat ja esat intraverts. Pētnieki atklāja, ka laiks, kas pavadīts ārpus telpām, aizdedzina smadzeņu zonas, kas saistītas ar plānošanu, koncentrēšanos un vispārējo psihi. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties saspringta vai satriekta, apsveriet iespēju doties ārā, lai iztīrītu galvu, jo tas nāk par labu arī jūsu fiziskajai sagatavotībai!

Pēdējās domas

Konkrētu darbību veikšana, lai ietekmētu smadzenes, var palielināt jūsu laimes līmeni. Protams, daudzas lietas var ietekmēt mūsu garīgo labsajūtu, un ir ļoti svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, ja jūs cīnās ar psiholoģiskiem traucējumiem. Bet ikdienas blūza gadījumā jums ir iespēja mainīt lietas un sākt justies labāk.

Apakšējā līnija

Laime nav tikai materiālo īpašumu iegūšana vai noteiktu dzīves pagrieziena punktu sasniegšana. Tas nozīmē rūpes par sevi, sasniedzamu mērķu izvirzīšanu un iesaistīšanos darbībās, kas veicina laimi un labklājību. Iekļaujot savā ikdienas rutīnā vingrinājumus, veselīgu uzturu, mērķu sasniegšanu, dopamīnu un serotonīna līmeni paaugstinošas aktivitātes, jūs varat spert soļus, lai dzīvotu laimīgāku, pilnvērtīgāku dzīvi.

Atsauces →

1. Delamote T. (2005). Laime. BMJ (Clinical Research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. un Mroczek, D. K. (2020). Būt laimīgam un kļūt laimīgākam kā neatkarīgiem fiziskās veselības un mirstības prognozētājiem. Psihosomatiskā medicīna, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Vai laimes treniņi padarīs mūs laimīgākus? Pētījuma sintēze, izmantojot tiešsaistes atklājumu arhīvu. Robežas psiholoģijā, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. un Liu, H. (2020). BDNF loma nervu plastiskumā depresijā. Šūnu neirozinātnes robežas, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. un Li, Y. F. (2017). Diafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīva ietekme un stress veseliem pieaugušajiem. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terijs, N. un Margolis, K. G. (2017). Serotonīnerģiskie mehānismi, kas regulē GI traktu: eksperimentālie pierādījumi un terapeitiskā nozīme. Eksperimentālās farmakoloģijas rokasgrāmata, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. un Zhang, X. A. (2017). Sasniegumu mērķi un apmierinātība ar dzīvi: veiksmīgas aģentūras uztveres starpniecības loma un emociju pārvērtēšanas moderējošā loma. Psicologia, reflexao ecrica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. un Sansone, L. A. (2010). Pateicība un labklājība: atzinības priekšrocības. Psihiatrija (Edžmonts (Pa.: Township)), 7(11), 18.–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Subjektīvās labklājības mērīšanas attīstība. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Saikne starp depresiju, laimi un miega ilgumu: dati no AAE veselīgas nākotnes izmēģinājuma pētījuma. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. un Lench, H. C. (2019). Sejas atgriezeniskās saites literatūras metaanalīze: Sejas atgriezeniskās saites ietekme uz emocionālo pieredzi ir neliela un mainīga. Psiholoģijas Biļetens, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194